तपाईंको नयाँ वजन घटाने भोजन योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

3 ब्रेकफास्ट

१ १/२ कप आल-ब्रान अनाज १/२ कप कुल अन्नको साथ मिश्रित र १/२ कप ननफ्याट दूध र १/२ कप कटा स्ट्रबेरी

१ चम्चा पूरै अन्न को टोस्ट २ चम्मच कम बोसो मूंगफली मक्खन संग

पोषण स्कोर: 352 क्यालोरी, 15% फ्याट (6 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 68% कार्ब्स (60 ग्राम), 17% प्रोटीन (15 ग्राम), 17 ग्राम फाइबर, 531 मिलीग्राम क्याल्सियम, 18 मिलीग्राम फलाम, 631 मिलीग्राम सोडियम।

2 1 चम्मच मेपल सिरप संग 2 जमेको साबुत अनाज waffles

1 टुक्रा पपीता

पोषण स्कोर: ४५५ क्यालोरी, १०% बोसो (५ ग्राम; १ ग्राम संतृप्त), %४% कार्ब्स (g g ग्राम),%% प्रोटीन (g ग्राम), १३ ग्राम फाइबर, १३ mg मिलीग्राम क्याल्सियम, १ मिलीग्राम फलाम, ४२१ मिलीग्राम सोडियम।

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: माइक्रोवेभ-सेफ कचौरामा 3/4 कप नपकाएको ओटमिल, 1 1/2 कप ननफ्याट दूध, 1 पिटेको र diced खुबानी, र 1/2 चम्चा दालचीनी; तरल अवशोषित नभएसम्म, उच्च 2 मिनेटमा माइक्रोवेव।

1 कप क्यूब गरिएको क्यान्टालप

पोषण स्कोर: ४३7 क्यालोरी, १०% बोसो (५ ग्राम; १ ग्राम संतृप्त),%% कार्ब्स (g४ ग्राम), २२% प्रोटीन (२४ ग्राम), g ग्राम फाइबर, ५२१ मिलीग्राम क्याल्सियम, ४ मिलीग्राम फलाम, २०7 मिलीग्राम सोडियम।

3 लंच

1 Hummus स्यान्डविच: एक ब्लेंडर मा मिश्रण 15 औंस garbanzo सेम (निकास) गर्न सक्नुहुन्छ, एक 15 औंस को आधा सेतो सेम (सूखा र नुन हटाउन कुल्ला), 2 चम्मच ताहिनी, 1 लौंग लसुन, 1/4 कप पानी र 1 चम्मच ताजा नींबू को रस; प्यूरी चिकनी नभएसम्म। १/४ कप मिश्रण पूरै अन्न को रोटी को १ टुक्रा मा फैलाउनुहोस्; २ टमाटरका टुक्राहरू, २ रातो सलादका पातहरू र रोटीको दोस्रो टुक्रा (बाँकी हुमसलाई फ्रिजमा बन्द कन्टेनरमा रिजर्भ गर्नुहोस्)।

1/3 कप उबलाएको सोयाबीन (edamame), खोलिएको र 1/4 चम्मच नुन संग अनुभवी

2 मंदारिन सुन्तला वा 1 सुन्तला

पोषण स्कोर: 513 क्यालोरी, 21% फ्याट (12 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 55% कार्ब्स (71 ग्राम), 24% प्रोटीन (31 ग्राम), 18 ग्राम फाइबर, 387 मिलीग्राम क्याल्सियम, 10 मिलीग्राम फलाम, 932 मिलीग्राम सोडियम।

2 टुना संग पिन्टो बीन सलाद: एक कटोरा मा मिलाउनुहोस् 15-औन्स पिन्टो बीन्स (कुल्ला र निकास),

8 औंस हरीयो सेम (rinsed र सूखा) काट्न सक्नुहुन्छ, 6 औंस ट्यूना (निकासी), 2 चम्मच minced भुना रातो काली मिर्च (7 औंस जार बाट), 1 चम्मच रातो वाइन सिरका, र नुन र काली मिर्च स्वाद गर्न सक्नुहुन्छ । आधा मा विभाजित; अर्को दिनको लागि आधा आरक्षित गर्नुहोस्।

Guacamole संग बेक्ड मकई चिप्स: चार वेज मा एक मकई tortilla काट्नुहोस् र एक पाना पाना मा wedges हस्तान्तरण; 400 ° F मा 5 मिनेट को लागी पकाउनुहोस्, कुरकुरा र सुनौलो सम्म; छुट्याइएको। एक ब्लेंडर वा खाना प्रोसेसर १ peeled र pitted avocado मा मिलाउनुहोस्, १५ औंस को आधा सेतो सेम (सूखा), १ चम्मच ताजा कागती को रस र १ लौंग लसुन गर्न सक्नुहुन्छ। लगभग चिकनी नभएसम्म प्यूरी; 1 चम्मच कटा ताजा cilantro मा हलचल; नमक र काली मिर्चको साथ स्वाद गर्न मौसम। 1/4 कप ग्वाकामोललाई चिप्ससँग सेवा गर्नुहोस् र बाँकी 3/4 कप ग्वाकामोललाई पृष्ठ 164 मा किंग म्याकरेल वा ट्राउट एन्चिलाडा ब्राउन-ब्याग खाजाको लागि सुरक्षित गर्नुहोस् (फ्रिजमा बन्द कन्टेनरमा भण्डार गर्नुहोस्)।

पोषण स्कोर: 469 क्यालोरी, 25% फ्याट (13 ग्राम; 3 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (53 ग्राम), 30% प्रोटीन (35 ग्राम), 17 ग्राम फाइबर, 185 मिलीग्राम क्याल्सियम, 7 मिलीग्राम फलाम, 89 मिलीग्राम सोडियम।

3 शाकाहारी टर्की स्यान्डविच: १ चम्चा मह सरसों वा डिजन सरसों, २ औंस सोया टर्की, ३ ककड़ी स्लाइस, १ रातो सलाद पात र रोटी को दोस्रो टुक्रा संग साबुन को रोटी को शीर्ष १ टुक्रा।

8 औंस कन्टेनर lowfat दही (कुनै स्वाद)

1 कटाई कीवी

पोषण स्कोर: 462 क्यालोरी, 8% फ्याट (4 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 67% कार्ब्स (77 ग्राम), 25% प्रोटीन (29 ग्राम), 9 ग्राम फाइबर, 623 मिलीग्राम क्याल्सियम, 2 मिलीग्राम फलाम, 748 मिलीग्राम सोडियम।

3 रात्रिभोज

1 काशा र पास्ता कागती पेस्टोको साथ (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

1 कप बेबी पालक पातहरू 2 टमाटर स्लाइस र 1 चम्मच बोसो-रहित इटालियन ड्रेसिंग संग शीर्षमा

पोषण स्कोर: ४7 कैलोरी, ३०% बोसो (१ g ग्राम; ३ ग्राम संतृप्त), ५%% कार्ब्स (g५ ग्राम), १४% प्रोटीन (१ g ग्राम), g ग्राम फाइबर, १ mg० मिलीग्राम क्याल्सियम, ४ मिलीग्राम फलाम, 75५ मिलीग्राम सोडियम।

2 क्विनोआ र स्विस चार्डको साथ अदुवाको साल्मन (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

उमाले एकोर्न स्क्वाश: आधा 1 एकोर्न स्क्वाश र बीउ हटाउन; प्रत्येक आधामा 1 चम्मच जैतूनको तेल राख्नुहोस् र कोटमा घिसाउनुहोस्; सिजन भित्र नुन र काली मिर्च संग; प्वाल आधा, साइड मा कटौती, एक माइक्रोवेव सुरक्षित पकवान मा र प्लास्टिक को लपेटो संग कभर; उच्च 5 मिनेट मा माइक्रोवेव, निविदा सम्म; सेवा गर्नु अघि 5 मिनेट खडा गरौं। भोलिको लंच को लागी आधा मध्ये एक आरक्षित गर्नुहोस्।

पोषण स्कोर: ४1१ क्यालोरी, २५% बोसो (१३ ग्राम; २ ग्राम संतृप्त), ४%% कार्ब्स (५ g ग्राम), २%% प्रोटीन (३० ग्राम), १२ ग्राम फाइबर, १५२ मिलीग्राम क्याल्सियम, ३ मिलीग्राम फलाम, २५6 मिलीग्राम सोडियम।

3 राजा म्याकरेल वा ट्राउट एन्चिलाडास (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

जीरा चावल: माइक्रोवेव सुरक्षित कटोरा १/२ कप छिटो पकाउने ब्राउन चावल, १/२ कप पानी र १/२ चम्मच जमीन जीरा मिलाउनुहोस्। उच्च 5 मिनेटमा प्लास्टिक र माइक्रोवेभले कभर गर्नुहोस्; 5 मिनेट खडा गरौं; एक कांटा संग fluff।

1 कप भाप ब्रोकोली राब वा ब्रोकोली फ्लोरेट्स

पोषण स्कोर: 5४५ क्यालोरी, ३१% बोसो (२२ ग्राम; ५ ग्राम संतृप्त), ४४% कार्ब्स (.5१.५ ग्राम), २५% प्रोटीन (४० ग्राम), २० ग्राम फाइबर, २३१ मिलीग्राम क्याल्सियम, ३ मिलीग्राम फलाम, १ 95 ५8 मिलीग्राम सोडियम।

३ थुप्रो

२ औंस सोया पनीर, १० बेबी गाजरको साथ 1 7 कम-फ्याट ट्रिस्किट

पोषण स्कोर: 232 क्यालोरी, 12% फ्याट (3 ग्राम; 0.5 ग्राम संतृप्त), 57% कार्ब्स (33 ग्राम), 31% प्रोटीन (18 ग्राम), 5 ग्राम फाइबर, 437 मिलीग्राम क्याल्सियम, 3 मिलीग्राम फलाम, 679 मिलीग्राम सोडियम।

2 6-औंस कन्टेनर सोया दही, 1 औंस ब्ल्यान्च गरिएको बादाम

पोषण स्कोर: 299 क्यालोरी, 39% फ्याट (13 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 46% कार्ब्स (34.5 ग्राम), 15% प्रोटीन (11 ग्राम), 6 ग्राम फाइबर, 100 मिलीग्राम क्याल्सियम, 3 मिलीग्राम फलाम, 40 मिलीग्राम सोडियम।

3 १/२ कप कम फ्याट भेनिला आइसक्रिम वा जमेको दही, १ कप रातो अंगूर

पोषण स्कोर: २3३ क्यालोरी, १०% बोसो (३ ग्राम; २ ग्राम संतृप्त),%% कार्ब्स (५२.५ ग्राम), १३% प्रोटीन (g ग्राम), २ ग्राम फाइबर, २५१ मिलीग्राम क्याल्सियम, १ मिलीग्राम फलाम, mg० मिलीग्राम सोडियम।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्