झरना रोक्न मद्दत गर्न व्यायाम

यदि तपाइँसँग एक चिकित्सा समस्या छ वा तपाइँ एक वृद्ध वयस्क हो, तपाइँ खस्ने वा ट्रिपिंगको जोखिममा हुन सक्नुहुन्छ। यसले हड्डी भाँचिएको वा अझ गम्भीर चोटपटक लाग्न सक्छ।

व्यायामले झरना रोक्न मद्दत गर्दछ किनकि यसले गर्न सक्छ:

• तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो र लचिलो बनाउनुहोस्
• तपाईंको ब्यालेन्स सुधार गर्नुहोस्
• बढाउनुहोस् कति लामो तपाईं सक्रिय हुन सक्नुहुन्छ

तपाईं तलका अभ्यासहरू कुनै पनि समय र लगभग कहिँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। जसरी तपाईं बलियो हुँदै जानुहुन्छ, प्रत्येक स्थितिलाई लामो समात्ने प्रयास गर्नुहोस् वा तपाईंको खुट्टामा हल्का तौलहरू थप्नुहोस्। यो व्यायाम कत्तिको प्रभावकारी छ बढाउँदछ।

हप्तामा १ 150० मिनेट व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हप्ताको २ वा बढी दिन मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्ने अभ्यास गर्नुहोस्। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्नुहोस् कि यो निश्चित गर्नका लागि तपाईं सही प्रकारको व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईं आफ्नै व्यायाम गर्न वा समूहमा सामेल हुन सक्नुहुन्छ।

जब तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ, सँधै निश्चित गर्नुहोस् तपाईले सास फेर्नुभयो र सजीलै। सास नराख्नुहोस्।

तपाइँ दैनिक गतिविधिहरु को समयमा केहि सन्तुलन व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

• स्टोरमा लाइनमा प्रतिक्षा गर्दा, एक खुट्टामा सन्तुलन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• तपाईंको हात प्रयोग नगरी तल बस्न र उभिन प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईको बाछो र खुट्टाको मांसपेशीहरू बलियो बनाउनको लागि:

• सन्तुलनको लागि ठोस समर्थनमा समात्नुहोस्, जस्तै कुर्सीको पछाडि।
• तपाईंको पछाडि सीधा उभिनुहोस् र दुबै घुँडा घुमाउनुहोस्।
• तपाईंको टिपटोहरूमा सकेसम्म माथि पुश गर्नुहोस्।
• बिस्तारै भुँडीमा आफ्नो हिल कम।
• १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईको नितम्ब र तल्लो पछाडि मांसपेशीहरू बलियो बनाउनको लागि

• सन्तुलनको लागि ठोस समर्थनमा समात्नुहोस्, जस्तै कुर्सीको पछाडि।
• आफ्नो पछाडि सीधा, खुट्टा को काँध चौडाई संग अलग उभ, र हल्का दुबै घुँडा।
• एउटा खुट्टा पछाडि पछाडि उचाल्नुहोस्, तपाईंको घुँडा बान्नुहोस् र तपाईंको हिललाई तपाईंको ढुंगामा ल्याउनुहोस्।
• बिस्तारै तपाईंको खुट्टालाई स्थायी स्थितिमा पछाडि बिस्तारै तल ल्याउनुहोस्।
• प्रत्येक खुट्टाको साथ १० देखि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंको फिला का मांसपेशि बलियो बनाउन र सम्भवत घुँडा दुख्ने:

• सिधा पछाडि कुर्सीमा आफ्नो खुट्टाहरू भुईंमा बस्नुहोस्।
• सकेसम्म सकेसम्म तपाईंको अगाडि एउटा खुट्टा स्ट्रिट गर्नुहोस्।
• बिस्तारै तल आफ्नो खुट्टा पछाडि तल तल्लो।
• प्रत्येक खुट्टाको साथ १० देखि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईका वरिपरि जान सजिलो बनाउनको लागि:

• एक सीधा पछाडि कुर्सीमा बस।
• तपाइँको अगाडि तल्लो स्टूलमा एक खुट्टा राख्नुहोस्।
• स्टूलमा भएको आफ्नो खुट्टा सीधा बनाउनुहोस् र यस खुट्टा तिर तपाईंको हात पुग्नुहोस्।
• १० देखि २० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। फेरी माथि उठ्नुहोस्।
• प्रत्येक खुट्टाको साथ times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

पैदल यात्रा तपाईंको शक्ति, सन्तुलन, र धीरज सुधार गर्नका लागि एक उत्तम तरिका हो।

• समर्थनको लागि आवश्यक अनुसार हिड्ने स्टिक वा वाकर प्रयोग गर्नुहोस्।
• जब तपाईं बलियो हुनुहुनेछ, असमान जमिनमा हिंड्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै बालुवा वा बजरी।

ताई ची स्वस्थ वयस्कहरूको सन्तुलन विकास गर्न मद्दतको लागि राम्रो व्यायाम हो।

एक स्विमिंग पूलमा साधारण चाल र व्यायामले सन्तुलन सुधार गर्न र शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंलाई कुनै व्यायामको बखत वा पछाडि दुख, चक्कर, वा सास फेर्न समस्या भयो भने, रोक्नुहोस्। तपाईको शारीरिक चिकित्सक, नर्स, वा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् जुन तपाईले अनुभव गरिरहनु भएको छ र तपाइँ जारी गर्नु अघि।

• लचिलो व्यायाम

एजिंग वेबसाइटमा राष्ट्रीय संस्थान। चार प्रकारको व्यायामले तपाईंको स्वास्थ्य र शारीरिक क्षमता सुधार गर्न सक्दछ। www.nia.nih.gov/health/four-tyype-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability। अप्रिल २, २०२० अद्यावधिक गरियो। पहुँच June जून, २०२०।

एजिंग वेबसाइटमा राष्ट्रीय संस्थान। झरना र फ्र्याक्चर रोक्नुहोस्। www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures। मार्च १,, २०१ Updated अपडेट गरिएको। अप्रिल 9, २०२०

शेरिंग्टन सी, फेयरहल एनजे, वालब्यांक जीके, एट अल। समुदायमा बस्ने वृद्ध व्यक्तिहरूमा खसेको रोकथामको लागि व्यायाम। कोचरेन डाटाबेस सिस्ट रेभ। २०१;: CD012424। PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/।

• व्यायाम र शारीरिक स्वास्थ्य
• फल्स