शरद क्यालाब्रेसको २०-मिनेट फुल-बॉडी स्लाइडर कसरत

सन्तुष्ट

• उल्टो लुन्ज
• स्लाइडर साइड पुश-अप
• साइड Lunge कर्टसी Lunge को लागी
• स्लाइडर पहुँच
• अगाडि विकर्ण Lunge
• विन्डशील्ड वाइपरहरू
• ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू
• देखियो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्लाइडरहरू प्यारा र हानिरहित देखिन सक्छन्, तर तिनीहरू वास्तवमा गम्भीर जलनको लागि जिम्मेवार छन्। (तिनीहरूलाई बुटी ब्यान्डको छेउमा फाइल गर्नुहोस्!) त्यसैले यदि तपाईं उच्च-प्रभाव नगरी आफ्नो शरीरको तौल चालहरू तीव्र बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तिनीहरू वास्तवमै उपयोगी हुन्छन्। उनीहरु पनि सुपर सस्तो छन् र मूल रूप मा कुनै ठाउँ लिन्छन्, उनीहरुलाई घर र अन गो गो workouts को लागी सबैभन्दा व्यावहारिक उपकरणहरु मध्ये एक बनाउँदै। (सम्बन्धित: ११ अमेजन $ 250 भन्दा कम को लागी एक DIY घर जिम निर्माण गर्न को लागी खरीद गर्दछ)

जब तपाइँ हत्यारा कोर अभ्यास संग स्लाइडर सम्बद्ध गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ उनीहरुलाई तपाइँको सम्पूर्ण शरीर को काम गर्न को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। Autumn Calabrese, 21 Day Fix र 80 Day Obsession को सृष्टिकर्ताले हामीलाई यो पूर्ण-शरीर स्लाइडर कसरत दिनुभयो जुन तपाईंको हात, खुट्टा र बटमा पनि हिट हुनेछ। 20 मिनेट अलग गर्नुहोस्, तपाईंको सेटलाई धुनुहोस्, र एक शानदार जलमा स्लाइड गर्नुहोस्। (समय को लागी पट्टा? Calabrese को १० मिनेट को कार्डियो कोर कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: प्रतिनिधिहरूको संकेत गरिएको संख्याको लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। कुल दुई राउन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: दुई स्लाइडर

उल्टो लुन्ज

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, दायाँ खुट्टा स्लाइडरमा

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् जब दुवै घुँडा बायाँ लन्जमा झुकाउनुहोस्

सी। दायाँ खुट्टा अगाडि स्लाइड जबकि घुँडा सीधा सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

स्लाइडर साइड पुश-अप

ए। प्रत्येक हात मुनि स्लाइडरको साथ परिमार्जित पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्

बी। बायाँ तिर बायाँ हात स्लाइड गर्दा हतियार 90 ० डिग्री को कोण मा झुकाउनुहोस्।

सी। सुरुको स्थिति मा फर्कन को लागी दायाँ बायाँ हात स्लाइड गर्दा हतियार सीधा।

पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। प्रति पक्ष 8 reps को लागी वैकल्पिक गर्न जारी राख्नुहोस्।

साइड Lunge कर्टसी Lunge को लागी

ए। सँगै खुट्टा संग खडा, स्लाइडर मा दाहिने खुट्टा। बायाँ घुँडा घुमाउनुहोस् जबकि दायाँ खुट्टा बाहिर दायाँ स्लाइडिंग।

बी। बायाँ खुट्टा भेट्न दायाँ खुट्टा स्लाइड गर्दा बायाँ घुँडा सीधा गर्नुहोस्

सी। पछाडि बायाँ विकर्ण तिर दायाँ खुट्टा पार गर्दा बायाँ घुँडा घुमाउनुहोस्।

डी। बायाँ घुँडा सीधा गर्नुहोस् जबकि दायाँ खुट्टा ल्याउन बायाँ खुट्टा भेट्न को लागी शुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

स्लाइडर पहुँच

ए। प्रत्येक हात मुनि एक स्लाइडर संग एक परिमार्जित धक्का अप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। लगभग एक खुट्टा अगाडि दायाँ हात स्लाइड गर्नुहोस्। दायाँ हात भेट्न बायाँ हात अगाडि स्लाइड।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन दायाँ हात पछाडि, त्यसपछि बायाँ हात पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।

पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

अगाडि विकर्ण Lunge

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, दायाँ खुट्टा स्लाइडरमा

बी। अगाडि-दायाँ विकर्ण मा दाहिने खुट्टा स्लाइड गर्दा दुबै घुँडा एक lunge मा झुकाउने।

सी। बायाँ खुट्टा पूरा गर्न दायाँ खुट्टा स्लाइड जबकि दुबै घुँडा सीधा स्थिति मा फर्कन को लागी सीधा।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

विन्डशील्ड वाइपरहरू

ए। प्रत्येक खुट्टा मुनि स्लाइडरको साथ उच्च फलकमा सुरु गर्नुहोस्

बी। कूल्हों संग लाइन मा जब सम्म छेउमा दायाँ खुट्टा स्लाइड।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन बायाँ खुट्टा भेट्न दायाँ खुट्टा स्लाइड गर्नुहोस्।

पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। प्रति पक्ष 16 reps गर्नुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ कर्लहरू

ए। प्रत्येक एड़ी मुनि एक स्लाइडर संग पछाडि पल्ट, औंलाहरु उठाईयो, कूल्हों एक glute पुल मा जमीन बाट उठाईयो।

बी। घुँडा सीधा गर्न हिल अगाडि स्लाइड गर्नुहोस्।

सी। घुँडा घुमाउन र शुरुवात स्थिति मा फर्कन बट को तिर एड़ी स्लाइड।

15 reps गर्नुहोस्।

देखियो

ए। प्रत्येक खुट्टा मुनि एक स्लाइडर संग एक forearm फलक मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। शरीर भुइँमा समानान्तर राख्दै, केहि इन्च अगाडि पारी, खुट्टा अगाडि स्लाइड गर्न को लागी अनुमति।

सी। केहि इन्च पछाडि पारी, खुट्टा पछाडि स्लाइड गर्न को लागी शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी अनुमति दिनुहोस्।

15 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्