डाइटमा क्याल्सियम
क्याल्शियम मानव शरीरमा पाइने सबैभन्दा प्रशस्त खनिज हो। दाँत र हड्डीमा सबै भन्दा धेरै क्याल्सियम हुन्छ। स्नायु कोषहरू, शरीरको ऊतक, रगत, र अन्य शरीर तरल पदार्थहरूमा बाँकी क्याल्शियम हुन्छ।
क्याल्शियम मानव शरीर को लागी एक महत्वपूर्ण खनिज हो। यसले स्वस्थ दाँत र हड्डी बनाउन र मद्दत गर्दछ। जीवनभर शरीरमा क्याल्सियमको उचित स्तरले अस्टियोपोरोसिस रोक्न मद्दत गर्दछ।
क्याल्शियमले तपाइँको शरीरलाई निम्नको साथ मद्दत गर्दछ:
- कडा हड्डी र दाँत निर्माण गर्दै
- रगत क्लोटिंग
- स्नायु सिग्नलहरू पठाउँदै र प्राप्त गर्दै
- स्किजिंग र स्नायु मांसपेशीहरू
- हार्मोन र अन्य रसायनहरू जारी गर्दै
- सामान्य मुटुको धड्कन राख्दै
क्याल्सियम र डेयरी उत्पादनहरू
धेरै खानाहरूमा क्याल्शियम हुन्छ, तर दुग्धजन्य उत्पादनहरू उत्तम स्रोत हुन्। दूध र दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्तै दही, चीज, र छालमा क्याल्शियमको एक प्रकार हुन्छ जुन तपाईंको शरीर सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्दछ।
सम्पूर्ण दूध (%% फ्याट) १ देखि २ बर्षका बच्चाहरूका लागि सिफारिस गरिएको छ। प्रायः वयस्कहरू र २ बर्ष भन्दा माथिका बच्चाहरूले कम फ्याट (२% वा १%) दूध वा स्किम मिल्क र अन्य डेअरी उत्पादनहरू पिउनु पर्छ। बोसो हटाउँदा दुग्ध उत्पादनमा क्याल्सियमको मात्रा कम हुँदैन।
- दही, सबै भन्दा चीज, र छाछ क्याल्शियमको उत्कृष्ट स्रोत हो र कम फ्याट वा फ्याट-रहित संस्करणहरूमा आउँदछ।
- दूध पनि फास्फोरस र म्याग्नेशियमको राम्रो स्रोत हो, जसले शरीरलाई क्याल्शियम लिन र प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।
- भिटामिन डी तपाईंको शरीरलाई क्याल्सियम प्रयोग गर्न मद्दत गर्न आवश्यक छ। दूध यस कारणका लागि भिटामिन डीको साथ मजबूत छ।
क्याल्सियमको अन्य स्रोतहरू
क्याल्शियमका अन्य स्रोतहरूले तपाईंको शरीरको क्याल्शियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ:
- हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै ब्रोकोली, कोलार्ड्स, काल, रायोको साग, शलजम साग, र बोक चोइ वा चिनियाँ बन्दकोबी
- साल्मन र सार्डिनहरू तिनीहरूका नरम हड्डीहरू द्वारा क्यान्ड
- बदाम, ब्राजिल पागल, सूर्यमुखी बीउ, ताहिनी, र सुका गेडाहरू
- ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड
क्याल्शियम प्राय: खाद्य उत्पादनहरूमा थपिन्छ। यसमा खानाहरू समावेश हुन्छन् जस्तै सुन्तलाको रस, सोया दूध, टोफु, खान-तयार खानेकुरा, र रोटीहरू। यी जो धेरै दुग्ध उत्पादनहरू खाँदैनन्का लागि क्याल्शियमको धेरै राम्रो स्रोत हुन्।
तपाईको खानामा पर्याप्त क्याल्सियम पाउनुहुन्छ भन्ने निश्चित गर्ने तरिकाहरू:
- तपाईंले खानु भएको खाद्यपदार्थहरूमा बढी क्याल्सियम राख्नको लागि कम भन्दा कम समयको लागि पानीको थोरै मात्रामा खाना पकाउनुहोस्। (यसको अर्थ उमालेको वा पकाउनको लागि पकाउनको लागि पकाउन साटोटिंग भनेको हो।)
- तपाईंले क्याल्शियम युक्त खानाको साथ खानु हुने अन्य खाद्य पदार्थहरूको बारेमा सावधान हुनुहोस्। केहि फाइबरहरू, जस्तै गहुँको चोकराहरू, र ओक्सॅलिक एसिड (पालक र रेबर्ब) सँगको खाना क्याल्सियमको साथ बाँधेर यसलाई अवशोषित हुनबाट रोक्न सक्छ। यसैले पातको साग आफैले आफैलाई क्याल्सियमको पर्याप्त स्रोत मानिदैन, किनकि तपाईको शरीरले उनीहरूले समावेश गरेको धेरै क्याल्सियमको उपयोग गर्न असमर्थ छ। एक शाकाहारी आहारमा व्यक्तिहरूले पर्याप्त क्याल्शियम प्राप्त गर्नका लागि सोया उत्पादनहरू र सुदृढ उत्पादनहरू पनि समावेश गर्न निश्चित हुन आवश्यक छ।
DIETARY SUPPLEMENTS
क्याल्शियम धेरै मल्टीभिटमिन-खनिज पूरकहरूमा पनि पाइन्छ। पूरकको आधारमा रकम भिन्न हुन्छ। डाइटरी सप्लीमेन्टमा केवल क्याल्सियम, वा क्याल्शियम अन्य पोषकहरू जस्तै भिटामिन डी समावेश गर्न सक्दछ पूरकमा क्याल्सियमको मात्रा निर्धारण गर्न प्याकेजको पूरक तथ्य प्यानलमा लेबल जाँच गर्नुहोस्। क्याल्शियम अवशोषण उत्तम हो जब एक पटकमा mg०० मिलीग्राम भन्दा बढीको मात्रामा लिइन्छ।
दुईवटा सामान्य रूपमा उपलब्ध क्याल्शियम आहार पूरकहरूमा क्याल्शियम साइट्रेट र क्याल्शियम कार्बोनेट समावेश छ।
- क्याल्शियम साइट्रेट पूरकको अधिक महँगो फाराम हो। यो पूर्ण वा खाली पेटमा शरीरले राम्रोसँग लिन्छ।
- क्याल्सियम कार्बोनेट कम खर्चिलो छ। यो खाना द्वारा लिईन्छ भने यो शरीर द्वारा राम्रो शोषण गर्दछ। क्याल्शियम कार्बोनेट ओभर-द-काउन्टर एन्ट्यासिड उत्पादनहरू जस्तो रोलाइड्स वा टम्समा फेला पर्दछ। प्रत्येक च्यू वा पिलले सामान्यतया २०० देखि mg०० मिलिग्राम क्याल्शियम प्रदान गर्दछ। सहि रकमको लागि लेबल जाँच गर्नुहोस्।
पूरक र खाद्य पदार्थहरूमा क्याल्शियमको अन्य प्रकारहरूमा क्याल्शियम ल्याक्टेट, क्याल्शियम ग्लुकोनेट, र क्याल्शियम फास्फेट समावेश छ।
सीमित अवधिको लागि बढेको क्याल्सियमले सामान्यतया साइड इफेक्ट निम्त्याउँदैन। यद्यपि लामो समय अवधिमा क्याल्सियमको उच्च मात्रा प्राप्त गर्दा केही व्यक्तिहरूमा किडनी ढु stones्गाको खतरा हुन्छ।
लामो अवधिमा पर्याप्त क्याल्शियम प्राप्त नगर्नेहरूले अस्टियोपोरोसिस विकास गर्न सक्दछन् (हड्डीको टिशू पातलो हुने र समयसँगै हड्डीको घनत्व गुम्न)। अन्य विकारहरू पनि सम्भव छ।
ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने मानिसहरूलाई ल्याक्टोज पचाउन समस्या हुन्छ, दुधमा चिनी। अति-काउन्टर उत्पादनहरू उपलब्ध छन् जुन ल्याक्टोज पचाउन सजिलो बनाउँदछ। तपाईं अधिक किराने पसलहरूमा ल्याक्टोज फ्री दुध किन्न सक्नुहुनेछ। धेरै व्यक्तिहरू जो गम्भिर ल्याक्टोज-असहिष्णुताबाट ग्रस्त हुँदैनन् उनीहरू अझै पनि कडा चीज र दही पचाउन सक्षम छन्।
तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई बताउनुहोस् कुनै पनि आहार पूरकहरू र तपाइँ लिनुहुने औषधिहरूको बारेमा। तपाईंको प्रदायकले तपाईंलाई बताउन सक्दछ कि यदि ती आहार पूरकहरूले तपाईंको प्रिस्क्रिप्सन वा ओभर-द-काउन्टर औषधिहरूको अन्तर्क्रिया वा हस्तक्षेप गर्न सक्दछन्। थप रूपमा, केही औषधिहरूले तपाईंको शरीर कसरी क्याल्सियम शोषण गर्दछ हस्तक्षेप गर्न सक्दछ।
क्याल्शियमको मनपर्ने स्रोत क्याल्शियम युक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तै डेरी उत्पादनहरू हुन्। केही व्यक्तिहरूले क्याल्सियम पूरक लिनु पर्छ। तपाईलाई कति क्याल्शियम चाहिन्छ तपाईको उमेर र सेक्समा निर्भर गर्दछ। अन्य कारकहरू, जस्तै गर्भावस्था र बिमारीहरू पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।
क्याल्शियमका लागि सिफारिशहरू, साथै अन्य पोषकहरू, भोजन र पोषण बोर्ड द्वारा मेडिसिन संस्थानमा विकसित डाइटरी रेफरेंस इन्टेक्स (डीआरआई) मा प्रदान गरिन्छ। डीआरआई सन्दर्भ इन्टेकहरूको सेटको लागि एक शब्द हो जुन स्वस्थ मानिसहरूका पोषक आहारहरूको योजना र आकलन गर्न प्रयोग गरिन्छ। यी मानहरू, जुन उमेर र लि by्गले भिन्न हुन्छन्, समावेश गर्दछ:
- सिफारिश गरिएको आहार भत्ता (आरडीए): सेवनको औसत दैनिक स्तर जुन लगभग सबै (%%% देखि%%%) स्वस्थ व्यक्तिहरूको पोषक आवश्यकताहरू पूर्ण गर्न पर्याप्त छ। एक आरडीए एक इन्टेक स्तर हो वैज्ञानिक अनुसन्धान प्रमाणको आधारमा।
- पर्याप्त सेवन (एआई): यो स्तर स्थापित हुन्छ जब एक RDA विकास गर्न पर्याप्त वैज्ञानिक अनुसन्धान प्रमाणहरू छैन। यो एक स्तर मा सेट गरिएको छ कि पर्याप्त पोषण सुनिश्चित गर्न सोचेको छ।
क्याल्शियमको मनपर्ने स्रोत क्याल्शियम युक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तै डेरी उत्पादनहरू हुन्। केही व्यक्तिहरूले खानेकुराबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गरेन भने क्याल्सियम पूरक चाहिन्छ।
शिशुहरू (एआई):
- ० देखि months महिना: प्रति दिन २०० मिलीग्राम (मिलीग्राम / दिन)
- To देखि १२ महिना: २0० मिलीग्राम / दिन
बच्चाहरू र किशोरावस्था (आरडीए):
- उमेर १ देखि:: mg०० मिलीग्राम / दिन
- उमेर to देखि:: १,००० मिलीग्राम / दिन
- उमेर to देखि १:: १3०० मिलीग्राम / दिन
वयस्क (आरडीए):
- उमेर १ to देखि :०: १,००० मिलीग्राम / दिन
- 50० देखि :०: पुरुष - १,००० मिलीग्राम / दिन; महिला - १,२०० मिलीग्राम / दिन
- Over१ भन्दा बढी उमेर: १,२०० मिलीग्राम / दिन
गर्भावस्था र स्तनपान (RDA):
- उमेर १ to देखि १:: १3०० मिलीग्राम / दिन
- उमेर १ to देखि :०: १,००० मिलीग्राम / दिन
दिनको २, supp०० देखि ,000,००० मिलीग्राम सम्म आहार स्रोतहरू र पूरकहरूको क्याल्सियमको लागि बच्चा र किशोरकिशोरीहरूको लागि सुरक्षित देखिन्छ, र दिनको २,००० देखि २,500०० मिलीग्राम वयस्कहरूको लागि सुरक्षित देखिन्छ।
निम्नलिखित सूचीले तपाईंलाई खानाबाट कति क्याल्सियम पाउँदैछ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ:
- 8-औंस (२0० मिलीलिटर) गिलास दूध = 300०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- 8 औंस (२0० मिलिलीटर) गिलास क्याल्शियम-सुदृढ सोया दूध = mg०० मिलीग्राम क्याल्सियम
- १. 1.5 औन्स (grams२ ग्राम) चीज = mg०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- औन्स (१88 ग्राम) दहीको = mg०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- Bones औन्स (grams 84 ग्राम) सार्डिनहरू हड्डीको साथ = mg०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- Cooked कप (grams२ ग्राम) पकाएको शलजम सागको = १०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- ¼ कप (२ grams ग्राम) बदामको = १०० मिलीग्राम क्याल्शियम
- १ कप (grams० ग्राम) काटिएको बोक choy = mg 74 मिलीग्राम क्याल्शियम
भिटामिन डी शरीरलाई क्याल्सियम लिन मद्दत गर्न आवश्यक छ। क्याल्सियम पूरक छनौट गर्दा, भिटामिन डी समावेश भएको एउटालाई खोज्नुहोस्।
डाइट - क्याल्सियम
क्याल्सियम लाभ
क्याल्शियम स्रोत
औषधि संस्थान, खाद्य र पोषण बोर्ड। क्याल्शियम र भिटामिन डी को लागि आहार सन्दर्भ राष्ट्रिय एकेडेमी प्रेस। वासिंगटन डिसी। २०११। PMID: २१ 68 686828२28 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828
मेसन जेबी। भिटामिन, ट्रेस खनिज, र अन्य सूक्ष्म पोषकतत्वहरू। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। २१8।
स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थानहरु। आहार पूरक तथ्य पाना: क्याल्सियम। ods.od.nih.gov/factsheets/Calium-HealthProfessional/। अद्यावधिक २ September सेप्टेम्बर, २०१.। पहुँच गरिएको अप्रिल १०, २०१ 2019।
राष्ट्रीय अस्टियोपोरोसिस फाउन्डेशन। अस्थिरोगको रोकथाम र उपचारको लागि क्लिनीशियनहरूको गाईड। २०१.. मुद्दा, संस्करण १. www.bonesource.org/clinical- मार्गदर्शन। अप्रिल १, २०१ 2014 अपडेट गरिएको। अप्रिल १०, २०१ 2019 लाई पहुँच गरिएको।
साल्वेन एमजे। भिटामिन र ट्रेस तत्वहरू। मा: म्याकफेरसन आरए, पिनसस एमआर, ईडीहरू। हेनरीको क्लिनिकल डायग्नोसिस र प्रयोगशाला विधिहरू द्वारा व्यवस्थापन। २rd औं संस्करण। सेन्ट लुइस, MO: एल्सेभियर; २०१:: अध्या .२।।
अमेरिकी कृषि विभाग। FoodData केन्द्रीय। fdc.nal.usda.gov/index.html। पहुँच १० अप्रिल, २०१ 2019
हामीलाई सिफारिश गरिएको
के पेरिमेनोपोजले तपाईंको कालक्रम सँगैको हुन सक्छ?
