शाकाहारी खाना

शाकाहारी खानामा कुनै मासु, कुखुरा वा समुद्री खाना समावेश हुँदैन। यो खाना योजना हो जुन प्राय: बोटबाट आउँछ। यसमा समावेश छन्:

• तरकारीहरू
• फलफूल
• सम्पूर्ण अनाज
• फलफूल
• बीज
• पागल
• अण्डो र / वा दुध समावेश हुन सक्छ यदि ओभो-ल्याक्टो शाकाहारी

शाकाहारी खानामा कुनै पशु प्रोटीन हुँदैन। अर्ध शाकाहारी खाना भनेको खाना योजना हो जसमा थोरै जनावरको प्रोटिन हुन्छ, तर प्राय: बोटमा आधारित खाना। शाकाहारीहरू खाँदैनन्:

• चरा
• समुद्री खाना
• गाईको मासु
• पोर्क
• भेडा
• अन्य जनावरको मासु, जस्तै बाइसन, वा विदेशी मांसपेशीहरू जस्तै शुतुरमुर्ग वा एलिगेटर

शाकाहारीहरूले पनि जिलेटिन वा रेनिन युक्त उत्पादनहरू खाँदैनन् (बाछाको पेटमा पाइने इन्जाइम जुन धेरै चीज उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ)।

यहाँ शाकाहारी आहारको बिभिन्न प्रकार छन्:

• भेगन: केवल बोटमा आधारित खाना समावेश गर्दछ। कुनै पशु प्रोटीन वा जनावर द्वारा उत्पादनहरू जस्तै अण्डों, दूध, वा मह।
• ल्याक्टो-शाकाहारी: बिरूवा खानाहरू प्लस केही वा सबै दुग्ध उत्पादनहरू समावेश गर्दछ।
• ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी: बिरूवा खानाहरू, दुग्धजन्य उत्पादनहरू, र अण्डाहरू समावेश गर्दछ।
• अर्ध वा आंशिक शाकाहारी: बोटबिरुवा खानाहरू समावेश गर्दछ र कुखुरा वा माछा, दुग्ध उत्पादन, र अण्डाहरू समावेश गर्न सक्दछ। यसले रातो मासु समावेश गर्दैन।
• पेस्केटरियन: बिरूवा खानाहरू र समुद्री खाना समावेश गर्दछ।

एक VEETARIAN DIET का लाभहरू

एक सुनियोजित शाकाहारी आहार तपाइँको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ। तपाईंको खानामा मासुको मात्रा घटाउँदा तपाईंको स्वास्थ्यमा सुधार हुन सक्छ। शाकाहारी खानाले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• मोटाई को आफ्नो मौका कम गर्नुहोस्
• हृदय रोग को लागी तपाईको जोखिम कम गर्नुहोस्
• तपाईंको रक्तचाप कम गर्नुहोस्
• टाइप २ मधुमेह को लागी तपाईको जोखिम कम गर्नुहोस्

मांसाहारीहरूसँग तुलना गर्दा, शाकाहारीहरू सामान्यतया खान्छन्:

• फ्याटबाट कम क्यालोरी (विशेष गरी संतृप्त फ्याट)
• कम समग्र क्यालोरीहरू
• अधिक फाइबर, पोटेशियम, र भिटामिन सी

न्युट्रिएन्टहरूको पूर्ण प्राप्त गर्न योजना

यदि तपाइँ शाकाहारी भोजनको पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले उचित पोषण पाउनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्नु पर्छ। विकास र राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक सबै क्यालोरीहरू र पौष्टिक तत्त्वहरू प्राप्त गर्न तपाईंले विभिन्न खाना खानु पर्छ। व्यक्तिहरूको केहि समूहले होशियारीपूर्वक योजना गर्नु आवश्यक पर्दछ, जस्तै:

• साना बच्चाहरु र किशोर
• गर्भवती वा स्तनपान गर्ने महिलाहरू
• पुरानो वयस्कहरू
• क्यान्सर र केहि पुरानो बिरामी व्यक्तिहरू

शाकाहारी भोजन जसले केही दुग्ध उत्पादनहरू र अण्डाहरू समावेश गर्दछ सबै पोषणहरू तपाईंलाई चाहिन्छ। तर तपाईको खाना जति बढी प्रतिबन्धित हुन्छ, त्यस्तै कठिन पौष्टिक पोषणहरू लिन कडा हुन सक्छ।

यदि तपाईं अधिक वा सबै जनावरहरूको खानाहरू बेवास्ता गर्नुहुन्छ भने, ध्यान दिनुहोस् ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंले निम्न सबै पोषकहरू पाउनुहुन्छ।

भिटामिन बी १२: एनीमिया रोकथाम गर्न तपाईलाई यो भिटामिन चाहिन्छ। अण्डा र दुग्धजन्य फूडहरूसँग सबै भन्दा बढि B12 हुन्छ, त्यसैले शाकाहारीहरूलाई पर्याप्त समय पाउन गाह्रो हुन सक्छ। तपाईं यी खानाबाट B12 प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ:

• अण्डा
• दूध, दही, कम चिल्लो पनीर, कुटीर चीज, र अन्य दुग्ध उत्पादहरू
• खाना जुन उनीहरूमा B12 थपिएको छ (सुदृढ), जस्तै अनाज र सोया उत्पादनहरू
• पौष्टिक खमीर
• समुद्री खाना जस्तै क्लैम्स, साल्मन र टुना (यो केवल पेस्टेटेरियनहरू र अर्ध शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ)

भिटामिन डी: तपाईलाई हड्डीको स्वास्थ्यको लागि यो भिटामिन चाहिन्छ। तपाईले सूर्यको जोखिमबाट भिटामिन डी लिन सक्नुहुन्छ। तर तपाईले छालाको क्यान्सरका चिन्ताको कारण सूर्यको जोखिमलाई सीमित गर्नुपर्दछ। तपाईं बस्ने ठाउँमा र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाईं सम्भवतः सूर्यको जोखिमबाट पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट भिटामिन डी लिन सक्नुहुन्छ:

• फार्डे माछा, जस्तै सार्डिनहरू, साल्मन र म्याकेरल (यो केवल पेस्टेटेरियनहरू र अर्ध शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ)
• अन्डाको पहेलो भाग
• भिटामिन डीको साथ सुदृढ खाद्य पदार्थहरू, जस्तै सुन्तलाको रस, गाईको दूध, सोया दूध, चामलको दूध, र अनाजहरू

जिंक: जिंक प्रतिरोधात्मक क्षमता प्रणाली र कोशिका बृद्धिको लागि विशेष गरी किशोर-किशोरीहरूमा महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरले बोटबिरुवाको खानाबाट मासु र अन्य जनावरहरूको खानाहरूबाट जिंक सोस्दैन। तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट जिंक प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:

• सिमी र फलियां, जस्तै छोला, किडनी गेडाहरू, र बेड गेडाहरू
• पागल र बीउहरू, जस्तै बदाम, बदाम, र काजू
• समुद्री खाना, जस्तै कस्तूरा, क्र्याब, र लॉबस्टर (यो केवल पेस्टेटेरियनहरू र अर्ध शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ)
• दही र चीज
• दुध र अनाज जस्ता जस्ताको साथ सुदृढ खाद्य पदार्थ

फलाम: तपाईलाई आफ्नो रातो रक्त कोशिकाका लागि फलामको आवश्यक छ। तपाईको शरीरले बोटबिरुवाका खानाहरू र मासु र अन्य जनावरहरूको खानाहरूमा फेला पारिएको प्रकारबाट फेला पारिएको फलामको प्रकारलाई अवशोषित गर्दैन। तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट फलाम लिन सक्नुहुन्छ:

• सेम र फलहरू, जस्तै सेतो सिमी, दाल, र किडनी बीन्स
• हरिया तरकारीहरू, जस्तै ब्रोकोली, पालक, काला, र कोलार्ड साग
• सुख्खा फल, जस्तै prunes, किसमिस, र खुबानी
• सम्पूर्ण अनाज
• फलामले फलामले बलियो बनाए जस्तै खाद्यान्न र रोटीहरू

इटर्न-युक्त खाद्य पदार्थको रूपमा भिटामिन सी उच्च भएको खाना खाँदा फलामको अवशोषण वृद्धि हुन्छ। भिटामिन सीले शरीरलाई फलाम लिन मद्दत गर्दछ। भिटामिन सीको उच्च खानामा टमाटर, आलु, सिट्रस फल, बेल मिर्च, र स्ट्रबेरी सामेल छन्।

क्यालसियम: क्याल्शियमको उच्च खानाले हड्डीहरूलाई बलियो राख्न मद्दत गर्दछ। डेयरी उत्पादनहरुमा क्याल्शियमको अधिक मात्रा हुन्छ। यदि तपाईं डेयरी खानुहुन्न भने, यो पर्याप्त प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ। ओक्सलाट्स, बोटबिरुवाको खानामा फेला पारिने पदार्थले क्याल्सियमको अवशोषणलाई रोक्छ। दुबै ओक्सालेट र क्याल्शियमको अधिक खाना रहेको क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुँदैन। उदाहरणहरू, पालक, स्विस चार्ट, र बीट सागहरू समावेश गर्दछ।

तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ:

• हड्डीको साथ सार्डिनहरू र क्यान्ड सामन (यो केवल पेस्टेटेरियनहरू र अर्ध शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ)
• दुग्ध उत्पादनहरू, जस्तै दूध, दही, कुटीर चीज, र चीज
• हरियो तरकारीहरू, जस्तै कोलार्ड साग, काला, बोक चय, र ब्रोकोली
• सुन्तला र नेभारा
• टोफु
• बदाम, ब्राजिल पागल, सूर्यमुखी बीउ, ताहिनी, र सेतो सिमी
• क्याल्सियमको साथ सुदृढ खाद्य पदार्थहरू, जस्तै अनाज, सुन्तलाको रस, र सोया, बदाम र चामलको दूध

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू: ओमेगा s हरू तपाईंको मुटु र दिमागको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट ओमेगा -3 प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ:

• फ्याली माछा, जस्तै हलिबुट, म्याकेरल, साल्मन, हेरिंग, र सार्डिनहरू (यो केवल पेस्टेटेरियन र अर्ध शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ)
• पागल र बीउहरू, जस्तै अखरोट, कद्दूको दाना, भुँडी फ्याक्ससीड, क्यानोला तेल, चिया बीज
• सोयाबीन र सोया तेल
• ओमेगा 3 हरूको साथ बलियो खाना, जस्तै रोटी, अण्डाहरू, जुस, र दूध

प्रोटिन: प्रोटीन प्रशस्त पाउन सजिलो छ यदि तपाई कुनै जनावर उत्पादनहरु को खान छैन भने पनि। यदि तपाईं माछा र / वा अण्डा र डेरी खानुहुन्छ पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने अधिकांश व्यक्तिको लागि चिन्ताको विषय हुनेछैन। तपाईं यी खाद्य पदार्थहरूबाट प्रोटीन पनि लिन सक्नुहुन्छ:

• सोया फूडहरू, जस्तै सोया नट्स, सोया दुध, टिम र टोफु।
• Seitan (ग्लूटेन को बनेको)
• शाकाहारी मासु विकल्प। केवल सोडियममा बढी भएका उत्पादनहरूका लागि हेर्नुहोस्।
• गेडागुडी, सिमी, र दाल
• पागल, नट बटरहरू, बीउहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू।
• दुग्ध उत्पादनहरू जस्तै दूध, दही, र कुटीर चीज।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न तपाईंले एउटै खानामा यी खानाहरूलाई मिलाउन आवश्यक पर्दैन।

किशोरीहरू र गर्भवती महिलाहरूले रेजिष्टर्ड डाईटियनसँग काम गर्नुपर्दछ कि उनीहरूले पर्याप्त प्रोटीन र अन्य मुख्य पोषकहरू पाइरहेका छन् भन्ने निश्चित गर्न।

VETETARIAN का लागि DIIPARY सुझावहरू

शाकाहारी खाना अनुसरण गर्दा, निम्न कुराहरू दिमागमा राख्नुहोस्:

• तरकारी, फलफूल, सिमी, नट, बीउ, सम्पूर्ण अन्न, र कम फ्याट वा फ्याट-फ्रि डेअरी र अण्डाहरू लगायत बिभिन्न प्रकारका खानाहरू लिनुहोस्।
• सुदृढ खाद्य पदार्थहरू, जस्तै अनाज, रोटी, सोया वा बदामको दूध, र फलहरूको रस छनौट गर्नुहोस् पोषकहरूको पूर्ण दायरा प्राप्त गर्न।
• चिनी, नुन (सोडियम), र फ्याटमा बढी भएका खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्।
• सबै खानाको साथ एक प्रोटीन स्रोत समावेश गर्नुहोस्।
• यदि आवश्यक छ भने, पूरक आहार लिनुहोस् यदि तपाईंको खानामा केही भिटामिन र खनिजहरूको अभाव छ।
• खाना प्याकेजहरूमा पोषण तथ्य लेबल पढ्न सिक्नुहोस्। लेबलले तपाईंलाई खाना उत्पादको सामग्री र पोषण सामग्री बताउँछ।
• यदि तपाईं अधिक प्रतिबन्धित आहार पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले पर्याप्त पोषक तत्व पाइरहेको कुरा सुनिश्चित गर्न तपाईं डाईटिसियनसँग काम गर्न सक्नुहुन्छ।

ल्याक्टो-ओभोभेटोरियन; अर्ध शाकाहारी; आंशिक शाकाहारी; भेगन ल्याक्टो-शाकाहारी

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

मेलिना भि, क्रेग डब्ल्यू, लेविन एस पोषण र डायटेटिक्स एकेडेमीको स्थिति: शाकाहारी आहार। J Acad Nutr Diet। २०१;; ११6 (१२): १ 1970 -19०-१8080०। PMID: २88886670०4 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

स्वास्थ्य वेबसाइट को राष्ट्रीय संस्थानहरु। आहार पूरकहरूको कार्यालय। आहार पूरक तथ्य पानाहरू। ods.od.nih.gov/factsheets/list-all। फेब्रुअरी २, २०२१ मा पहुँच गरिएको।

पार्क EP, शेखखलील A, साईनाथ NN, मिशेल JA, Brownell N, Stallings VA। स्वस्थ शिशुहरू, बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूलाई खुवाउँदै। मा: क्लीगम्यान आरएम, सेन्ट गेमे जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एडीहरू। नेलसन पेडियाट्रिक्स को पाठ्यपुस्तक। २१ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 56 56।

अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/। अपडेट गरिएको २०२०. फेब्रुअरी २, २०२०