उपकरण मुक्त हिप्स र कमर कसरत तपाइँ १० मिनेट मा गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• सुमो स्क्वाट साइड रिच संग
• उल्टो Curtsy + पंच
• वैकल्पिक जम्प लन्ज + स्थायी क्रन्च
• क्राउचिङ साइड क्रन्च
• पूर्ण साइड प्लेk्कमा क्रन्च
• सिट-अप ग्लुट ब्रिज सम्म
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंको कम्मर र कम्मरको मूर्ति बनाउनको लागि डिजाइन गरिएको यो १०-मिनेट कसरतको साथ तपाईंको सम्पूर्ण मिडसेक्शन र तल्लो शरीरलाई कस्न र टोन गर्न तयार हुनुहोस्।

यो कसरतले कम्पाउन्ड डायनामिक बॉडीवेट अभ्यासहरू मिश्रण गर्दछ जुन तपाइँलाई तातो, पसिनाले गडबड (राम्रो तरिकामा) छोड्न निश्चित छ। प्रत्येक आन्दोलनले कोर-सुदृढिकरण अभ्यासहरू र तल्लो-शरीर टोनिङ अभ्यासहरू सँगै मिलाएर तपाईंलाई आधा समयमा परिणामहरू प्राप्त गर्नेछ। र किनभने यो दिनचर्या शून्य उपकरण र न्यूनतम ठाउँ को आवश्यकता छ, तपाइँ यसलाई मूल रूप बाट कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

अझै पसिना आउन चाहनुहुन्छ? 20-30 मिनेट कसरत को लागी यो दिनचर्या एक देखि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। (र यदि तपाइँ केहि माथिल्लो शरीर को काम जोड्न चाहानुहुन्छ, यो १० मिनेट triceps कसरत पछि ट्याक गर्नुहोस्।)

सुमो स्क्वाट साइड रिच संग

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, हातहरू टाउको पछाडि कुहिनोले छेउमा देखाउनुहोस्।

बी। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा बाहिर जानुहोस्, औंलाहरू औंल्याइयो, र सुमो स्क्वाटमा तल जानुहोस्।

सी। दायाँ औँलाहरू दायाँ एड़ीको पछाडि भुइँमा ट्याप गर्न दायाँ तिर क्रन्च गर्नुहोस्, त्यसपछि केन्द्रमा फर्कनुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

डी। शुरुवात स्थितिमा फर्कन खुट्टा सँगै जानुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

उल्टो Curtsy + पंच

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, हातहरू अनुहारको अगाडि तयार स्थितिमा।

बी। दाहिने खुट्टाको साथ, पछाडि र बायाँ तिर, कर्टी लन्जमा तल जानुहोस्।

सी। उभिन बायाँ खुट्टामा थिच्नुहोस्, दायाँ घुँडालाई अग्लो घुँडासम्म ड्राइभ गर्नुहोस्, र बायाँ हातलाई घुँडा भरि दायाँ तिर हान्नुहोस्।

डी। curtsy lung मा फर्कन र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न उल्टो गति। 1 मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

वैकल्पिक जम्प लन्ज + स्थायी क्रन्च

ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा, टाउको पछाडि हात कोहनी संग पक्षहरु लाई औंल्याउँदै।

बी। दायाँ खुट्टा संग एक ठूलो कदम फिर्ता लिनुहोस्, एक बायाँ खुट्टा lunge मा कम।

सी। जम्प र स्विच, एक दाहिने खुट्टा lunge मा अवतरण।

डी। दायाँ खुट्टा मा उभिन को लागी थिच्नुहोस्, देब्रे खुट्टा को अगाडि लात र दाहिने हात संग औंलाहरु ट्याप।

ई। तुरुन्तै दायाँ खुट्टा लन्जमा पछाडि तल जानुहोस्, त्यसपछि हाम फाल्नुहोस् र अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न स्विच गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

क्राउचिङ साइड क्रन्च

ए। दाहिने घुँडा टेकेर दाहिने खुट्टा भुइँमा समतल, टाउको पछाडि हातहरू कुहिनोले छेउमा देखाउँदै। दायाँ खुट्टा बायाँ तर्फ घुमाउनुहोस् त्यसैले दायाँ शिन बायाँ खुट्टाको लागी सीधा हुन्छ।

बी। बायाँ खुट्टा मा थिच्नुहोस् खडा गर्न को लागी, दाहिने घुँडा को छेउ सम्म ड्राइभि ,्ग, दाँया घुँडा र दाहिने कोहनी छुने को कोशिश crunching।

सी। दायाँ घुँडालाई भुइँमा ट्याप गर्दै बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

पूर्ण साइड प्लेk्कमा क्रन्च

ए। खुट्टा फैलाएर भुइँमा फेसअप सुत्नुहोस्, दाहिने हात टाउको पछाडि कुहिनोले छेउमा देखाउनुहोस्।

बी। बायाँ घुँडालाई छातीतर्फ लैजानुहोस् र कुहिनोलाई घुँडासम्म छुने प्रयास गर्न दायाँ कुहिनोलाई अगाडि बढाउनुहोस्।

सी। रिलीज, तब तुरुन्तै बायाँ तिर रोल र बायाँ हत्केला मा एक साइड फलक मा थिच्नुहोस्, दाहिने हात छत तिर पुग्न।

डी। निचो हिप्स, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न पछाडि रोल गर्नुहोस्। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

सिट-अप ग्लुट ब्रिज सम्म

ए। दाहिने हिल भुइँमा थिचेर, घुँडा माथि देखाएर र दाहिने हात टाउकोको पछाडि राखेर फेसअप गर्नुहोस्। सीधा बायाँ खुट्टा दायाँ तिघ्राको रेखामा हावामा फैलिएको छ।

बी। जमिनबाट कम्मरलाई सकेसम्म माथि उठाउनको लागि दाहिने एड़ीमा थिच्नुहोस्।

सी। तल्लो कूल्हों भुइँमा फिर्ता, त्यसपछि बायाँ औंलाहरु को लागी दाहिने हात छुने क्रन्च।

डी। 1 मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्, विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

नि: शुल्क साप्ताहिक कसरत को लागी माइक को यूट्यूब च्यानल को सदस्यता लिन नबिर्सनुहोस्। फेसबुक, इन्स्टाग्राम र उनको वेबसाइटमा माइकको थप खोज्नुहोस्। र यदि तपाइँ तपाइँको कसरत लाई ऊर्जा दिन को लागी केहि भयानक संगीत को आवश्यकता छ, आईट्यून्स मा उपलब्ध उसको कसरत संगीत पोडकास्ट को जाँच गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्