तपाइँको कोर मा परिभाषा को लागी १० मिनेट घर मा कम Abs कसरत

सन्तुष्ट

• एल-सिट सिट-अप
• वैकल्पिक ट्विस्ट-अप
• पार्श्व V-Up
• क्याननबल क्रन्च
• रिभर्स क्रन्च + लेग राइज
• पप-अप
• रूसी सुपर ट्विस्ट
• ओभर 'एन' लेग राइज अन्तर्गत
• वि-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कडा र यस १० मिनेट तल्लो पेट कसरत संग तपाइँको सम्पूर्ण midsection टोन को लागी तैयार हो कि तपाइँ घर मा वा कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ, साँच्चै। समुद्र तट मा हिर्काउनु भन्दा पहिले यो बाहिर धमाका वा एक फसल शीर्ष मा फ्याँक्नु, वा एक पेट विस्फोट को लागी एक रन को अन्त्यमा जब पनी, जहाँ पनी। यो कसरत तल्लो पेट मा एक विशेष फोकस संग, तपाइँको पेट को पर्खाल मा प्रत्येक एकल मांसपेशी लक्षित गर्न को लागी डिजाइन गरीएको थियो। (यो एक कुल शरीर मामिला बनाउन चाहनुहुन्छ? एक ब्याक कसरत र एक कूल्हों र कमर कसरत आफ्नो पूरा कोर र अधिक काम गर्न को लागी।)

यसले कसरी काम गर्छ: भिडियोको साथमा प्रत्येक चाल गर्नुहोस् वा तलको चरण-दर-चरण पछ्याउनुहोस्। यदि तपाइँ लामो कसरत चाहनुहुन्छ भने, यो सर्किट 20- 30-मिनेट पछाडि आक्रमणको लागि एक वा दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

एल-सिट सिट-अप

ए। खुट्टा फैलाएर भुइँमा फेसअप सुत्नुहोस्, र हातहरू सीधै छातीमा फैलाउनुहोस्, औंलाहरू छत तिर।

बी। पेटको बटनलाई मेरुदण्डमा तान्दै, सास फेर्नुहोस् र माथिल्लो शरीर भुइँबाट उठाउनुहोस्, हातहरू सिधै माथिल्लो भागमा पुग्नुहोस्। माथिल्लो र तल्लो शरीर हिप्समा 90-डिग्री कोण बनाउनु पर्छ।

सी। श्वास लिनुहोस् र माथिल्लो शरीर तल तल, ढिलो र नियन्त्रित, एक पटकमा एक कशेरुका।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

वैकल्पिक ट्विस्ट-अप

ए। भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा विस्तारित संग, हातहरु कोहिनीहरु संग पक्षहरु लाई औंल्याएर।

बी। माथिल्लो शरीर भुइँबाट उठाउनुहोस्, जबकि एकै साथ जमीन बाट बायाँ खुट्टा तान्दै, बायाँ खुट्टा को लागी दाहिने हात सम्म पुग्न, धड मा एक सानो रोटेशन संग।

सी। सुरूवात स्थिति को लागी तल र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

पार्श्व V-Up

ए। दाहिने हातलाई छातीबाट अगाडि बढाएर हत्केलालाई भुइँमा राखेर दाहिने तिर सुत्नुहोस्। बायाँ हात बायाँ कान द्वारा छ, कोहनी छेउमा औंल्याउँदै।

बी। सन्तुलनको लागि दाहिने हत्केलाको प्रयोग गर्दै र दायाँ हिपमा तौल सार्न, भुइँबाट माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस् र साथसाथै खुट्टाहरू जमिनबाट तान्नुहोस्। आन्दोलन को शीर्ष मा बायाँ घुँडा बायाँ कोहनी छुने प्रयास गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता।

प्रति मिनेट 1 मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

क्याननबल क्रन्च

ए। घुँडा टेकेर, भुइँमा एड़ी, र हातहरु माथी टाउको, कान द्वारा बाइसेप्स संग भुइँमा फेसआउट।

बी। तल्लो पछाडि भुइँमा थिचिरहनुभएको छ, सास फेर्नुहोस् र माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई एउटा बलमा तान्नुहोस्, एड़ी तिर हात पुग्न।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

रिभर्स क्रन्च + लेग राइज

ए। खुट्टा विस्तारित र कम्मर मुनि भुइँमा हत्केलाहरु संग भुइँमा faceup लेट।

बी। खुट्टाहरू 90 डिग्री सम्म माथि उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा लम्ब हुन्छ, त्यसपछि तुरुन्तै हिप्सलाई जमिनबाट हटाउनुहोस्। (फारम टिप: कूल्हों मा खुट्टा राख्न कोसिस गर्नुहोस्।)

सी। तल्लो कूल्हों त्यसपछि नियन्त्रण संग भुइँ तल खुट्टा, आन्दोलन उल्टो स्थिति मा फर्कन को लागी फिर्ता।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पप-अप

ए। खुट्टा र हात फैलाएर, कानमा बाइसेप्स राखेर सुत्नुहोस्।

बी। माथिल्लो र तल्लो शरीर डु boat्गा मुद्रा स्थिति मा तान्नुहोस्, glutes मा सन्तुलन र धड र जांघहरु संग एक "V" आकार गठन, भुइँमा समानांतर shins संग। सन्तुलन पत्ता लगाउन आन्दोलनको शीर्षमा ह्यामस्ट्रिङहरू समात्नुहोस् र 1 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

सी। सुरूवात स्थिति को लागी तल।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

रूसी सुपर ट्विस्ट

ए। भुइँमा घुँडा टेकेर, हिल भुइँमा, धड़ अलिकति पछाडि झुकेर र छातीको तहमा हातहरू समातेर भुइँमा बस्नुहोस्।

बी। खुट्टा अझै राख्दै, धडलाई दायाँ घुमाउनुहोस्, तपाइँको पछाडि दाहिने हात विस्तार गर्दै, भुइँमा दाहिने हात छुँदै।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

ओभर 'एन' लेग राइज अन्तर्गत

ए। खुट्टा विस्तारित संग भुइँमा फेसआउट, हत्केला मुनि भुइँमा हत्केलाहरु थिचे।

बी। जमीन बाट खुट्टा होभर, बायाँ माथि दायाँ खुट्टा पार। स्विच गर्नुहोस्, दायाँ माथि बायाँ खुट्टा पार गर्दै, खुट्टा केही इन्च माथि उठाउँदा। खुट्टा हिप्स माथि नभएसम्म खुट्टा अगाडि र पछाडि पार गर्न जारी राख्नुहोस्।

सी। खुट्टा क्रस जारी राख्नुहोस् जबकि खुट्टा फिर्ता शुरुवात स्थिति मा।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

वि-अप

ए। खुट्टा र हात विस्तारित संग भुइँमा सुत्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स।

बी। भुइँबाट माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई "V" आकार बनाउनको लागि तान्नुहोस्, औंलाहरू भेट्न हातहरूमा पुग्नुहोस्।

सी। सुरु स्थितिमा तल तल।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

नि: शुल्क साप्ताहिक कसरत को लागी माइक को यूट्यूब च्यानल को सदस्यता लिन नबिर्सनुहोस्। फेसबुक, इन्स्टाग्राम र उनको वेबसाइटमा माइकको थप खोज्नुहोस्। र यदि तपाइँ पूर्ण लम्बाई ३०+ मिनेट कसरत को लागी खोज्दै हुनुहुन्छ, उसको भर्खरै शुरू भएको सदस्यता साइट MIKEDFITNESSTV को जाँच गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्