१ E सबैभन्दा बढि एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फूडहरू जुन तपाईं खान सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• १. बेरी
• २ फ्याट माछा
• Br. ब्रोकोली
• Av. एवोकाडोस
• कसरी उत्तम Avocado छान्ने
• Green. हरियो चिया
• Pe. खुर्सानी
• Mus. मशरूम
• Gra. अंगूर
• Tur। हल्दी
• १०. अतिरिक्त वर्जिन जैतूनको तेल
• ११. डार्क चकलेट र कोको
• टमाटर
• १.. चेरी
• भड्काउने खाना
• तल रेखा

एमी कभिंगटन / स्टकसी युनाइटेड

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

दुबै राम्रो र नराम्रो दुवै हुन सक्छ।

एकातिर, यसले तपाइँको शरीरलाई संक्रमण र चोटबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। अर्कोतर्फ, जीर्ण सूजनले तौल बढाउन र रोग सार्न सक्छ ()।

तनाव, भडकाउने खाना, र कम गतिविधि स्तरहरूले यस जोखिमलाई अझ ठूलो बनाउन सक्छ।

यद्यपि अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि केहि खानाले ईन्फ्लेमेसनसँग लड्न सक्छ।

यहाँ १ anti विरोधी भड़काउने खानाहरू छन्।

१. बेरी

जामुन साना फलहरू हुन् जुन फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले भरिएका हुन्छन्।

यद्यपि दर्जनौं प्रजातिहरू अवस्थित छन्, केहि सब भन्दा सामान्यमा समावेश:

• स्ट्रबेरी
• ब्लुबेरी
• रास्बेरी
• कालोबेरी

बेरीमा एन्थोसाइनिन्स भनिने एन्टिआक्सीडन्ट हुन्छ। यी यौगिकहरूमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छन् जुन तपाईंको रोगको जोखिम कम गर्न सक्दछ (,,,,)।

तपाईंको शरीरले प्राकृतिक किलर कोशिकाहरू (एनके सेलहरू) उत्पादन गर्दछ, जसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई ठीकसँग कार्य गरिरहन मद्दत गर्दछ।

पुरुषहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, जसले हरेक दिन ब्लूबेरी खान्छन् उनीहरूले () नगर्नेहरूको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा NK सेलहरू उत्पादन गर्थे।

अर्को अध्ययनमा, स्ट्रबबेरी खाएका अधिक तौलसहित वयस्कहरूको हृदय रोग () सँग सम्बन्धित केही भौंकाउने मार्करहरूको कम स्तर थियो।

बेरीले एन्थोक्सीडन्ट्स प्रदान गर्दछ जसलाई एन्थोसाइनिन्स भनेर चिनिन्छ। यी यौगिकहरूले सूजन कम गर्न, प्रतिरोध क्षमता बढाउन, र तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

२ फ्याट माछा

फ्याट माछा प्रोटीन र ला -न चेन ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड EPA र DHA को एक महान स्रोत हो।

यद्यपि सबै प्रकारका माछाहरूले केहि ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू समावेश गर्दछ, यी फ्याट माछा उत्तम स्रोतहरू मध्येका हुन्:

• साल्मन
• सार्डिनहरू
• हेरिंग
• म्याकेरेल
• anchovies

EPA र DHH ले कम सूजन जसले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह, र किडनी रोग (,,,,,) निम्त्याउन सक्छ।

तपाईंको शरीरले यी फ्याट्टी एसिडहरूलाई रिजोलिन र प्रोटेभिन भनिने यौगिकहरूमा मेटाबोलिज गर्दछ, जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छन् ()।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन कि सामन वा EPA र DH ले पूरक सेवन गर्ने मानिसहरूले प्रक्षोभक मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) (,) मा कटौती अनुभव गरे।

यद्यपि अर्को अध्ययनमा ईपीए र डीएचए लिने दैनिक अनियमित मुटुको धड्कन भएकाहरूले इन्फ्लेमेटरी मार्करमा कुनै फरक पाएनन्, प्लेसबो () लिनेहरूको तुलनामा।

वसायुक्त माछाले ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू EPA र DHA को उच्च मात्रामा घमण्ड गर्दछ, जसको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन्।

Br. ब्रोकोली

ब्रोकली एकदम पौष्टिक छ।

यो एउटा क्रुसीफेरस तरकारी हो, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र कालाका साथ।

अनुसन्धानले देखायो कि धेरै क्रूसिफेरस तरकारीहरू खाँदा मुटु रोग र क्यान्सर (,) को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

यो ती एन्टीओक्सिडन्टहरूको एन्टी-भड़काऊ प्रभावहरूसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

ब्रोकोली सल्फोराफेन समृद्ध हुन्छ, एक एन्टिऑक्सिडन्ट जसले तपाईंको साइटोकाइन्स र NF-kB को स्तर घटाएर ईन्फ्लेमेसनसँग लड्छ, जसले सूजन (,,) ड्राइभ गर्दछ।

ब्रोकोली सल्फोराफेनको एक उत्तम स्रोत हो, एक शक्तिशाली एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको साथ एक antioxidant।

Av. एवोकाडोस

Avocados शीर्षक को योग्य योग्य केहि मानिन्छ कि सुपरफुड हो।

तिनीहरू पोटेशियम, म्याग्नेशियम, फाइबर र मुटुको स्वस्थ मोन्युसेचुरेटेड फ्याटहरूले भरिएका छन्।

तिनीहरूसँग क्यारोटीनोइड्स र टोकोफेरोलहरू पनि हुन्छन्, जुन कम क्यान्सर जोखिम (,,) सँग जोडिएको छ।

थप रूपमा, एवोकाडोसमा रहेको एउटा कम्पाउन्डले जवान छाला कोषहरू () मा सूजन कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, जब मानिसहरूले ह्यामबर्गरको साथ एभोकैडोको एक टुक्रा खान्थे, तिनीहरूसँग हम्बर्गर एक्लो () खाएका सहभागीहरूसँग दाँजोमा भडकाउने मार्करहरू एनएफ-केबी र आईएल-6 थोरै थिए।

एवोकैडोले विभिन्न लाभदायक यौगिकहरू प्रदान गर्दछ जुन सूजनबाट जोगिन्छ र तपाईंको क्यान्सर जोखिम कम गर्दछ।

कसरी उत्तम Avocado छान्ने

Green. हरियो चिया

तपाईंले सायद सुन्नुभएको छ कि हरियो चिया एक स्वास्थ्यकर पेय हो जुन तपाईं पिउन सक्नुहुन्छ।

यसले तपाईंको मुटु रोग, क्यान्सर, अल्जाइमर रोग, मोटोपना, र अन्य सर्तहरूको जोखिम कम गर्दछ (,,,)।

यसका धेरै फाइदाहरू यसको एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्, विशेष गरी एपिग्लोओटेचिन 3-गलेट (EGCG) भनिने पदार्थको कारण।

EGCG प्रो-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन उत्पादन र तपाईंको कोषहरू (,) मा फैटी एसिड को क्षति कम गरी सूजन रोक्छ।

तपाईं अधिक पसल वा अनलाइनमा हरियो चिया किन्न सक्नुहुनेछ।

हरियो चियाको उच्च EGCG सामग्री सूजन कम गर्दछ र तपाईंको कोषहरूलाई क्षतिबाट जोगाउँदछ जसले रोग निम्त्याउन सक्छ।

Pe. खुर्सानी

बेल मिर्च र खुर्सानी मिर्च भिटामिन सी र एन्टिऑक्सिडन्टहरू भरिन्छन् कि शक्तिशाली विरोधी भड़काउने प्रभाव (,,)।

बेल मिर्चले एन्टिऑक्सिडन्ट क्वेरेसेटिन प्रदान गर्दछ, जसले सार्कोइडोसिस, एक भड़काउने रोग () को लागी मानिसहरूलाई एक किसिमको अक्सिडेटिभ क्षति घटाउन सक्छ।

खोर्सानी मिर्चमा सिनापिक एसिड र फेरुलिक एसिड हुन्छ, जसले सूजन कम गर्दछ र स्वस्थ बुढेसकालमा लैजान सक्छ (to२,)।

खोर्सानी मिर्च र बेल मिर्च क्वेरसेटिन, सिनापिक एसिड, फ्युलिक एसिड, र अन्य एन्टीआक्सीडन्टहरूले भरिएका हुन्छन् कडा विरोधी भड़काउने प्रभावहरू।

Mus. मशरूम

जहाँ मशरूमका हजारौं प्रकारहरू विश्वव्यापी रूपमा अवस्थित छन्, केवल केहि खाद्यान्न छन् र वाणिज्यिक रूपमा उब्जाउछन्।

यसमा truffles, Portobello मशरूम, र shiitake शामेल छ।

च्याउमा क्यालोरी धेरै कम छ र सेलेनियम, तामा, र सबै बी भिटामिनहरूमा समृद्ध छ।

तिनीहरूसँग फिनोलहरू र अन्य एन्टिआक्सिडन्टहरू पनि हुन्छन् जुन विरोधी भड़काउने सुरक्षा प्रदान गर्दछ (,,,,)।

सिंहको माने भनिने विशेष प्रकारको मशरूमले सम्भाव्य रूपमा कम ग्रेड, मोटापा-सम्बन्धित सूजन () कम गर्न सक्छ।

यद्यपि एक अध्ययनले खाना पकाउन च्याउको मशरूमले उनीहरूको एन्टी-इन्फ्लेमेટરી कम्पाउन्डहरू उल्लेखनीय रूपमा कम गर्‍यो। यसैले, तिनीहरूलाई कच्चा वा हल्का पकाएको खाना खानु राम्रो हुन्छ। ”

केहि खालका मशरूमहरूले यौगिकहरू घमण्ड गर्दछ कि सूजन कम हुन सक्छ। तिनीहरूलाई कच्चा वा हल्का पकाइएको खानाले तपाईंलाई तिनीहरूको पूर्ण विरोधी भडकाउने सम्भावनाको कटनी गर्न मद्दत गर्दछ।

Gra. अंगूर

अpes्गुरमा एन्थोसाइनिन हुन्छ, जसले सूजन कम गर्दछ।

थप रूपमा, यसले मुनि रोग, मधुमेह, मोटापा, अल्जाइमर, र आँखा विकार (,,,,) सहित धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

अpes्गुर पनि रिसवेराट्रोलको उत्तम स्रोत हो, अर्को कम्पाउन्ड जसमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

एउटा अध्ययनमा, हृदय रोग भएका व्यक्तिहरूले जसले दैनिक अ gra्गुरको निकाले पिउँथे उनीहरू एनएफ-केबी () सहित भड्काउने जीन मार्करमा कमी आएको थियो।

अझ के, उनीहरूको एडिपोनेक्टिनको स्तर बढ्यो। यस हार्मोनको कम तह वजन र क्यान्सरको बढेको जोखिम () सँग सम्बन्धित छ।

अve्गुरमा बोटबिरुवाको कम्पाउन्ड यस्तै प्रकारको रेजवेराट्रोलले सूजन कम गर्न सक्छ। यसले तपाईंको धेरै रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ।

Tur। हल्दी

हल्दी एक कडा, अर्थहीन स्वादको साथ एक मसला हो जुन प्राय: करीहरू र अन्य भारतीय बर्तनहरूमा प्रयोग गरिन्छ।

यसले करकुमिनको सामग्रीको लागि धेरै ध्यान प्राप्त गरेको छ, एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ पोषक।

हल्दीले जोर्नीशोथ, मधुमेह, र अन्य रोगहरू (,,,,,,) सँग सम्बन्धित सूजन कम गर्दछ।

वास्तवमा, कालो मिर्चबाट पाइपेरिनको साथ दैनिक १ ग्राम कर्क्युमिन खपतले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम () सँग ब्यक्तिहरूमा इन्फ्लेमेटरी मार्कर सीआरपीमा उल्लेखनीय कमी आएको छ।

यद्यपि, हल्दीबाट मात्रै एक प्रभावकारी प्रभाव अनुभव गर्न पर्याप्त कर्कुमिन प्राप्त गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, बढि तौल भएका महिलाले प्रति दिन २. grams ग्राम हल्दी लिएकोले भड्किलो मार्करमा सुधार देखाएनन्।

पृथक कर्क्युमिन रहेको पूरकहरू लिनु बढी प्रभावकारी हुन्छ। कर्कुमिन पूरकहरू प्राय: पाइपरिनसँग मिल्दछन्, जसले करकुमिन शोषण २,०००% () लाई बढावा दिन सक्छ।

यदि तपाईं खाना पकाउनमा हल्दी प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई प्राय सबै किराना स्टोरहरूमा वा अनलाईनमा फेला पार्न सक्नुहुनेछ।

हल्दीमा कर्क्युमिन भनिने शक्तिशाली ईन्फ्लेमेटरी कम्पाउन्ड हुन्छ। हल्दीको साथ कालो मिर्च खानेले curcumin को शोषणलाई ठूलो बनाउँदछ।

१०. अतिरिक्त वर्जिन जैतूनको तेल

अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल तपाईंले खान सक्नुहुने एक स्वस्थ फ्याटहरू मध्ये एक हो।

यो मोनोसैच्युरेट फ्याट र मेडिटेरियन डाइटमा स्टेपलमा धनी छ, जसले असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ।

अध्ययनले अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेललाई मुटुको रोग, मस्तिष्क क्यान्सर, र अन्य गम्भीर स्वास्थ्य अवस्था (,,,,,,) को कम जोखिममा जोड्दछ।

भूमध्यसागरको खानामा गरिएको एउटा अध्ययनमा, सीआरपी र अरू धेरै भडकाउने मार्करहरू १.7 औंस (m० मिलि) दैनिक जैतुनको उपभोग गर्नेहरूमा उल्लेखनीय कमी आएको छ।

ओलिओकन्थलको प्रभाव, जैतुनको तेलमा पाइने एक एन्टिऑक्सिडन्ट, ईबुप्रोफेन () जस्ता विरोधी भडकाउने औषधिसँग तुलना गरिएको छ।

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि अधिक कुमारी ओलिभ तेलले अधिक परिष्कृत जैतुन तेल () द्वारा प्रदान गरिएको भन्दा बढि विरोधी भडकाउने लाभ प्रदान गर्दछ।

तपाईको स्थानीय किराना स्टोरमा अतिरिक्त कुमारी ओलिभ तेल फेला पार्न सजिलो छ, तर तपाइँ यसलाई अनलाइन पनि किन्न सक्नुहुन्छ।

थप कुमारी ओलिभ तेलले शक्तिशाली एंटी-इन्फ्लेमेटरी लाभ प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको मुटु रोग, क्यान्सर, र अन्य गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थाको जोखिम कम गर्दछ।

११. डार्क चकलेट र कोको

गाढा चकलेट स्वादिष्ट, धनी र सन्तोषजनक छ।

यो एन्टीआक्सीडन्टले भरिएको पनि छ जसले सूजन कम गर्दछ। यसले तपाईंको रोगको जोखिम कम गर्न र स्वस्थ बुढोपन (,,,,,) निम्त्याउन सक्छ।

फ्लाभनोलहरू चकलेटको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छन् र तपाईंको धमनीहरू स्वस्थ (,) लाईन गर्ने एन्डोथेलियल सेलहरू राख्छन्।

एउटा अध्ययनमा, धूम्रपान गर्नेहरूले उच्च फ्लाभोनोल चकलेट () खाएको २ घण्टा भित्रै एन्डोथेलियल फंक्शनमा उल्लेखनीय सुधारहरू अनुभव गरे।

जे होस्, निश्चित गर्नुहोस् कि डार्क चकलेट छनौट गर्नुहोस् जसमा कम्तिमा %०% कोको छ - अधिक प्रतिशत अझ राम्रो छ - यी विरोधी भडका फाइदाहरू काट्न।

यदि तपाईं स्टोरमा आफ्नो अन्तिम रनमा यस उपचारलाई पक्रन बिर्सनुभयो भने, तपाईं जहिले यसलाई अनलाइन खरीद गर्न सक्नुहुनेछ।

डार्क चकलेट र कोकोमा फ्लाभानोल्सले जलन कम गर्न सक्छ। यसले तपाईंको धेरै रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ।

टमाटर

टमाटर पोषण शक्ति घर हो।

टमाटरमा भिटामिन सी, पोटेशियम, र लाइकोपीन उच्च हुन्छ, प्रभावशाली एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू (,,,) को साथ एक antioxidant।

लाइकोपीन विशेष गरी विभिन्न प्रकारका क्यान्सर (,) सम्बन्धित प्रो-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरूलाई कम गर्नका लागि लाभदायक हुन सक्छ।

एउटा अध्ययनले निर्धारित गर्‍यो कि टमाटरको रस पिउँदा अत्यधिक तौल भएका महिलाहरूमा प्रक्षोभक मार्करमा उल्लेखनीय कमी आएको छ - तर मोटाई ()।

नोट गर्नुहोस् कि जैतूनको तेलमा टमाटर पकाउँदा तपाईंले शोषण गर्ने लाइकोपिनको मात्रा अधिकतम बनाउन सक्नुहुन्छ ()।

त्यो किनभने लाइकोपीन एक क्यारोटीनोइड हो, पोषक तत्व जुन उत्तम फ्याटको स्रोतको साथ राम्रोसँग समाहित हुन्छ।

टमाटर लाइकोपीनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले ईन्फ्लेमेसन घटाउन सक्छ र क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।

१.. चेरी

चेरी स्वादिष्ट र एन्टीओक्सीडन्टहरू जस्तो धनी हुन्छ, जस्तै एन्थोसायनिन्स र क्याटेचिन्स, जसले ईन्फ्लेमेसन (,,,,) लाई लड्दछ।

यद्यपि टार्ट चेरीको स्वास्थ्य प्रवर्धन गुणहरू अन्य प्रजातिहरूको तुलनामा बढी अध्ययन गरिएको छ, मिठो चेरीले पनि फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, जब व्यक्तिहरूले १ महिनाको लागि प्रति दिन २ grams० ग्राम चेरी खान्थे, उनीहरूको भ्रामक मार्कर सीआरपीको स्तर घट्यो र २her दिनसम्म कम रह्यो उनीहरूले चेरी खान छोडे पछि ()।

मीठो र तीखो चेरीमा एन्टीआक्सीडन्ट हुन्छ जसले सूजन कम गर्दछ र तपाईंको रोगको जोखिम।

भड्काउने खाना

पौष्टिक एन्टी-इन्फ्लेमेटरी अवयवहरूसँग तपाईंको आहार भर्नुको साथसाथै, यो खाद्यान्नको खपत सीमित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ जुन सूजनलाई बढावा दिन सक्छ।

उदाहरण को लागी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जस्तै फास्ट फूड, फ्रिज भोजन, र प्रसंस्कृत मासु CRP (, 76, 77 77,) जस्ता चिरुको मार्करको उच्च स्तरसँग सम्बन्धित छ।

यसैबीच, फ्राइड फूड र आंशिक हाइड्रोजनेटेड तेलमा ट्रान्स फ्याट हुन्छ, एक प्रकारको असंतृप्त फ्याट्टी एसिड जुन सुजनको बढेको स्तरसँग पनि सम्बन्धित छ (, )०)।

अन्य खाद्य पदार्थहरू जस्तै चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू र परिष्कृत कार्ब्स पनि त्यस्तै प्रकारको सूजन (,१,) लाई बढावा दिन्छन्।

यहाँ खानेकुराहरूको केही उदाहरणहरू छन् जुन सूजनको बढेको स्तरसँग सम्बन्धित छ:

• जंक फूड: फास्ट फूड, सुविधा भोजन, आलु चिप्स, प्रेट्जेल्स
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सेतो रोटी, पास्ता, सेतो चामल, क्र्याकरहरू, पीठो टर्टिलला, बिस्कुटहरू
• फ्राइड खाना: फ्रेन्च फ्राइज, डोनट्स, फ्राइड चिकन, मोजराल्ला स्टिकहरू, अण्डा रोलहरू
• चिनी-मीठा पेय पदार्थ: सोडा, मीठा चिया, ऊर्जा पेय, खेल पेय
• संसाधित मासु: बेकन, गोमांस जर्की, क्यान्ड मासु, सलामी, तातो कुकुर, धूम्रपान मासु
• ट्रान्स फ्याटहरू: छोटो पार्दै, आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड वनस्पति तेल, मार्जरीन

केहि सामग्रीहरू जस्तै चिनी-मीठा पेय पदार्थ, प्रशोधित खाद्य पदार्थ, फ्राइड फूडहरू, र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड वसाले शरीरमा सूजनको स्तर बढाउन सक्छ।

तल रेखा

यहाँसम्म कि क्रॉनिक आधारमा कम स्तरको सूजनले पनि रोग निम्त्याउन सक्छ।

स्वादिष्ट, एन्टिआक्सिडन्ट-युक्त खाद्य पदार्थहरूको विविध प्रकारको छनौट गरेर सूजनलाई जाँच्न उत्तम तरिका गर्नुहोस्।

खुर्सानी, गाढा चकलेट, माछा र अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल केहि खाद्य पदार्थहरू हुन् जसले तपाईंलाई सूजन प्रतिरोध गर्न र तपाईंको रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।