4 बट व्यायाम अब गर्न को लागी (किनकि बलियो glutes एक ठूलो फरक पार्नुहोस्)

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ जीन्स को आफ्नो मनपर्ने जोडी भर्न को लागी एक बलियो लूट sculpting को बारे मा चिन्तित हुन सक्छ, तर त्यहाँ तपाइँको प्यान्ट फिट तरीका भन्दा एक तंग टश को लागी धेरै धेरै छ! तपाइँको पछाडि तीन प्रमुख मांसपेशिहरु हुन्छन्: glute अधिकतम, glute medius, र glute minimus। मांसपेशीहरूको यो महत्त्वपूर्ण समूहले हिप विस्तार गर्दछ (तपाईँको पछाडि जांघ तान्छ), हिप अपहरण गर्दछ (तपाईको पार्श्व आन्दोलन छेउमा), र हिपको आन्तरिक र बाह्य घुमाउँछ। छोटो मा, उनीहरु अविश्वसनीय रूप मा महत्वपूर्ण छन्, तर उनीहरु प्राय कमजोर र underworked छन्।

हाम्रा धेरै कामहरूले हामीलाई बसेर यति धेरै समय बिताउन आवश्यक छ कि हाम्रो ग्लुट्स "बन्द" वा फायरिङलाई प्रभावकारी रूपमा, प्रभावकारी रूपमा र बलियो रूपमा बन्द गर्न आवश्यक छ। एकपटक हाम्रो ग्लुट्सले फायरिङ बन्द गरेपछि, हाम्रो हिप फ्लेक्सरहरू (मांसपेशीहरू जसले तिघ्रालाई अगाडि तान्छन्) कसिलो हुन्छन् र चोट लाग्न सक्छ। जब तपाइँ एक बलियो लूट निर्माण गर्नुहुन्छ, यहाँ केहि फाईदाहरु तपाइँले आशा गर्न सक्नुहुन्छ।

पछाडि दुखाई हराउनुहोस्: म विश्वास गर्न सक्दिन कि मेरो तल्लो पछाडिको दुखाइ कती हरायो पछि म मेरो glute मांसपेशिहरु को निर्माण मा ध्यान केन्द्रित गर्न थाले। तपाइँको glutes श्रोणि लाई स्थिर गर्न र हिप संयुक्त मा आन्दोलन को अखण्डता राख्न को लागी काम गर्दछ। जब तिनीहरू बलियो हुन्छन्, तपाइँको तल्लो पछाडि तपाइँको गति को चोट सहन गर्दैन।

एथलेटिक प्रदर्शन बढाउनुहोस्: यदि तपाइँ एक बलियो एथलीट बन्न चाहानुहुन्छ, यो squatting सुरु गर्न को लागी समय हो। बलियो glutes तपाइँको गति, चपलता, र जम्पि skills कौशल मा सुधार हुनेछ, र छिटो छेउ बाट साइड आन्दोलनहरु पनि धेरै सजिलो हुनेछ। प्रत्येक पटक जब तपाइँ एक कदम चाल्नुहुन्छ, तपाइँको ग्लुट अधिकतम स्थिरता को लागी तपाइँको श्रोणि र SI जोड लाई किनारा गर्दछ। जब तपाइँ चलाउनुहुन्छ, यो अझ धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि प्रभाव को बल प्रत्येक खुट्टा हडताल मा exponentially बढ्छ।

घुँडाको दुखाइ रोक्नुहोस्: बलियो ग्लुट मेडहरूले श्रोणिलाई छेउमा घुम्नबाट स्थिर राख्छ। जब तपाईंको श्रोणि स्थिर हुँदैन, यसले क्षतिपूर्ति गर्न तपाईंको घुँडा र खुट्टामा धेरै दबाब दिन्छ। जब तपाईंको ब्याकसाइड बलियो हुन्छ, यसले प्राकृतिक रूपमा यसलाई रोक्न मद्दत गर्छ, तपाईंलाई चोटपटकबाट सुरक्षित राख्छ।

अब तपाइँ जान्नुहुन्छ कि तपाइँको glutes तपाइँ को लागी के गर्नुहुन्छ, त्यसैले यहाँ चार चालहरु तपाइँ उनीहरुको लागी गर्न सक्नुहुन्छ!

एलिभेटेड स्प्लिट स्क्वाट

चाहे बलमा होस् वा बेन्चमा बाहिर, एलिभेटेड स्प्लिट स्क्वाट (उर्फ बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट) ले तपाईंको बटलाई वास्तवमै काम गर्दछ। विशेष रूपमा, यसले ग्लुट अधिकतम काम गर्दछ जब तपाईं खडा हुन थिच्नुहुन्छ, र ग्लुट मेडले तपाईंको खुट्टा दुई फरक प्लेनहरूमा हुँदा पनि तपाईंको श्रोणि राख्छ:

ए बेन्चमा तपाईंको दाहिने खुट्टाको माथि राखेर सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा सीधासँग। तपाइँको बायाँ घुँडा मोड्नुहोस्, तपाइँको दाहिने glute संलग्न, र भुइँ तिर तपाइँको श्रोणि कम। तपाइँ तपाइँको बायाँ खुट्टा धेरै टाढा बाहिर चाहानुहुन्छ ताकि जब तपाइँ तपाइँको कूल्हों लाई कम गर्नुहुन्छ, तपाइँको घुँडा सिधै तपाइँको टखने मा रहन्छ।

बि तपाइँको देब्रे खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र शुरुवात स्थिति मा फिर्ता उठ्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।

एकल-खुट्टा पुल

ह्यामस्ट्रिङलाई पनि काम गर्ने यो ब्याकसाइड चाल मनपराउनुहोस्! ग्लुट अधिकतम मद्दत गर्दछ तपाइँको श्रोणि लाई तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग संग धक्का दिनुहोस् जबकि ग्लुट मेड यो कदम मा तपाइँको श्रोणि स्तर राख्छ:

ए आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, र स्थिरताको लागि भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस् जब तपाईं एउटा खुट्टा झुकाउनुहुन्छ र अर्को खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्।

बि भुइँमा तपाइँको एड़ी थिच्दै, तपाइँको श्रोणि माथि उठाउनुहोस्, एक कडा पुल स्थिति मा तपाइँको शरीर लाई राख्दै।

सी बिस्तारै आफ्नो शरीर भुइँमा तल एक प्रतिनिधि पूरा गर्न।

क्ल्याम

क्ल्यामले ग्लुट मेडलाई लक्षित गर्दछ र हिप नियन्त्रण निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यो भिडियोमा कार्यमा क्लम हेर्नुहोस्:

ए तपाइँको बायाँ छेउमा झुट बोलेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो घुँडा र कम्मरलाई ४५-डिग्री कोण बेन्डमा ल्याउनुहोस्। तपाईंको कम्मरलाई भुइँबाट ल्याउनको लागि तपाईंको शीर्ष श्रोणिलाई तपाईंको टाउकोबाट टाढा राख्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायाममा यो तटस्थ स्थिति कायम राख्नुहोस्।

बि आफ्नो माथिल्लो घुँडा माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो हिल्स सँगै राख्नुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको श्रोणि वा धड सार्दै हुनुहुन्न।

सी 30 सेकेन्ड को लागी एक मिनेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

एकल-खुट्टा टच

यो एक खुट्टा को चाल मा, glute अधिकतम काम गरीरहेछ तपाइँ खडा हुनुहुन्छ, र मेड स्थिरीकरण को लागी उपयोग गरीन्छ। तपाइँको कोर तपाइँको ब्यालेन्स बनाए राख्न को लागी काम गर्न को लागी आवश्यक पर्दछ!

ए तपाइँको बायाँ खुट्टा मा तपाइँको सबै वजन संग खडा शुरू।

बि आफ्नो मेरुदण्ड लामो राख्दै, अगाडि पुग्नुहोस्, आफ्नो बायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने औंलाहरू भुइँमा छुनुहोस्। आफ्नो धड़ स्थिर राख्न आफ्नो abs संलग्न राख्नुहोस्। तपाईंको दाहिने खुट्टा तपाईंलाई सन्तुलनमा मद्दत गर्न तपाईंको पछाडि जानेछ।

सी दायाँ खुट्टाको खुट्टाको छेउमा छुने दायाँ औंलाहरू ल्याएर, उभिएर फर्कन आफ्नो धड़ माथि उठाउँदा आफ्नो बायाँ हिललाई भुइँमा थिच्नुहोस्। यो एक प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।

POPSUGAR फिटनेस बाट अधिक:

यो इमान्दार पत्र तपाइँ योग कक्षामा पाउनुहुनेछ

चिसो संग लड्न को लागी तपाइँको प्राकृतिक उपचार

वजन घटानेको लागि खाना पकाउन अल्छी-केटीको गाइड

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्