4-मिनेट सर्किट कसरत तपाईं कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• साइड-टू-साइड पुश-अप
• सिंगल लेग स्टार स्क्वाट
• क्रिस क्रस स्क्वाट जम्प
• फलक खुल्छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सोच्नुहोस् कि तपाइँ आज कसरत मा निचोड्न को लागी धेरै व्यस्त हुनुहुन्छ? फेरि सोच्नुहोस्। तपाईलाई केवल चार मिनेट चाहिन्छ, र तपाईले आफ्नो शरीरको प्रत्येक मांसपेशीलाई फायर गर्न सक्नुहुन्छ। हामी तपाइँलाई बताउन हिम्मत गर्छौं कि तपाइँसँग चार मिनेट छैन! (थोरै समय पाउनुभयो? शॉन टीबाट यो १०-मिनेट टाइटन-एन्ड-टोन सर्किट प्रयास गर्नुहोस्।)

यो #FitIn4 कसरत सिएटल-आधारित ट्रेनर Kaisa Keranen बाट चार चालहरु बाट बनेको छ: एक तपाइँको माथिल्लो शरीर को लागी, एक तपाइँको तल्लो शरीर को लागी, तपाइँको कोर को लागी, र एक तपाइँको मुटुको दर माथि बम्प गर्न को लागी। प्रत्येक चाल 20 सेकेन्डको लागि अर्कोमा सार्ने बीचमा 10 सेकेन्ड ब्रेकको साथ गर्नुपर्छ। दुई देखि चार राउन्ड पूरा गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

साइड-टू-साइड पुश-अप

ए। पुश-अप स्थितिको शीर्षमा सुरू गर्नुहोस्। दायाँ हात दायाँ तिर पाइला टेक्नुहोस् र तल पुश-अपमा तल जानुहोस्।

बी। माथि पुश गर्नुहोस् त्यसपछि दायाँ हातलाई केन्द्रमा फर्काउनुहोस्। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

सिंगल लेग स्टार स्क्वाट

ए। बायाँ खुट्टा दायाँ पछाडि क्रस गर्नुहोस् र एक curtsy lunge मा तल।

बी। बायाँ खुट्टा हिपको छेउमा फैलिएको हुनाले दाहिने खुट्टा विस्तार गर्न अगाडिको हिलबाट थिच्नुहोस् (नियन्त्रणको साथ सम्भव भएसम्म खुट्टा लिफ्ट गर्नुहोस्)। भुइँ (यदि सम्भव छ) को लागी बायाँ खुट्टा छुन बिना स्थिति शुरू मा फर्कनुहोस्। दायाँ खुट्टामा आधा आवंटित समय खर्च गर्नुहोस्, त्यसपछि सेट पूरा गर्न विपरित छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।

क्रिस क्रस स्क्वाट जम्प

ए। एक सूमो स्क्वाट स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। माथि उफ्रने हिल बन्द ड्राइभ गर्नुहोस्।

बी। अर्को को अगाडि एक खुट्टा संग भूमि, तल तल तपाइँको सूमो स्क्वाट मा तल।

सी। फेरि उफ्रनुहोस्, अगाडि उल्टो खुट्टाको साथ अवतरण गर्नुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

फलक खुल्छ

ए। एक विस्तारित हात plank स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। दायाँ हातमा तौल सिफ्ट गर्नुहोस् र बायाँ तिर घुमाउनुहोस्, बायाँ हात आकाशमा उठाउनुहोस्।

बी। केन्द्रमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्