यो HIIT कसरतले तपाईलाई यस हप्ता तपाईको बाटोमा आउने जुनसुकै कुरा जित्नको लागि सशक्त बनाउनेछ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

२०२० को राष्ट्रपतीय चुनाव को बीच, एक लाग्दो कहिल्यै अन्त्य नहुने महामारी, र जातीय अन्याय को लागी लडाई, यो धेरै सम्भावना छ र पूर्ण रूपमा ठीक छ यदि तपाइँ तंत्रिका को एक कुल बल मा बदलिएको छ। केही हदसम्म, तपाईंको दिमागलाई दौडबाट जोगाउन असम्भव छ, तर त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंले कम फ्रिज्ड महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ - र यो विशेष 45-मिनेट HIIT र बल कसरतले मात्र गर्नेछ।

मा चित्रित आकारको इन्स्टाग्राम लाइभ, यो पूर्ण-शरीर कसरत न्यु योर्क शहर मा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक मेरी ओन्यान्गो द्वारा डिजाइन गरिएको थियो, र सबै शारीरिक र मानसिक दुवै - शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्ने बारे हो। "यो देश मा अहिले भैरहेको सबै संग, यो बारम्बार तल झर्दै हुनुहुन्छ जस्तो लाग्न गाह्रो छ," ओन्याang्गो भन्छन्। "नकारात्मकतामा निल्न धेरै सजिलो भएता पनि, यो कसरतको साथ मेरो लक्ष्य भनेको मानिसहरूलाई स्वस्थ र उत्पादनशील रूपमा तनाव कम गर्न हृदयको दौड र रगत पम्प गर्न प्रोत्साहित गर्नु हो।" सम्बन्धित

यसलाई तोड्न को लागी, कसरत एक १० मिनेट Tabata राउन्ड संग शुरू हुन्छ कि दुई चालहरु बाट बनेको छ: crunches र वैकल्पिक तख्ता lunges। मानक Tabata कसरत फैशन मा, तपाइँ २० सेकेन्ड को लागी यी चालहरु मध्ये प्रत्येक एक गर्नुहुनेछ, तब १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। (Tabata को लागी नयाँ? यो ३० दिन Tabata- शैली कसरत चुनौती को कोशिश छ कि तपाइँ पसिना आउनेछ जस्तो भोलि छैन।)

त्यहाँ बाट, कसरत तीन ब्लक मा विभाजित छ, जसमा प्रत्येक बल को प्रशिक्षण को तीन मिनेट, कार्डियो को दुई मिनेट, कोर काम को एक मिनेट, एक मिनेट रिकभरी द्वारा पीछा गरीएको छ। पहिलो ब्लक तल्लो शरीरमा केन्द्रित हुन्छ र यसमा ग्लुट ब्रिज, डम्बेल हलोस टू स्क्वाट्स, डम्बेल स्क्वाट जम्प, र डम्बेल प्लांक टु टच जस्ता चालहरू समावेश हुन्छन्। दुई लक्ष्य माथिल्लो शरीर को व्यायाम जस्तै एक डम्बल ओभरहेड संग घुँडा टक, डम्बल कर्ल संग स्क्वाट, ड्रप स्क्वाट्स, र स्केटर को रूप मा व्यायाम संग ब्लक। र त्यसपछि तीनवटा विशेषताहरूलाई माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई लक्षित गर्ने यौगिक आन्दोलनहरूको श्रृंखलालाई रोक्नुहोस्। (सम्बन्धित: काम गर्ने सबैभन्दा ठूलो मानसिक र शारीरिक लाभ)

कसरत तीन चालहरू मिलेर बनेको छ-मिनेट फिनिशरको साथ समाप्त हुन्छ: इन्चवर्म शोल्डर ट्यापहरू, हाफ बर्पीहरू र स्क्वाट्स। बीचमा कुनै आराम संग, दुई राउन्ड को कुल को लागी, एक मिनेट को लागी प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: यो १० मिनेट फिनिशर कसरत तपाइँको मांसपेशिहरु निकास को लागी डिजाइन गरीएको हो)

यदि कुनै बिन्दु मा तपाइँ चाल धेरै चुनौतीपूर्ण पाउनुहुन्छ, Onyango बस dumbells खाडल र तपाइँको शरीर को वजन को उपयोग गर्न को लागी भन्छन्: "तपाइँ अझै पनी कम तीव्रता मा उही मांसपेशी समूहहरु काम गर्दै हुनुहुन्छ।" कसरत भिडियो मा, उनी पनी प्रत्येक चाल को लागी धेरै फरक परिमार्जनहरु, यो सुनिश्चित गर्दै कि दिनचर्या सबै फिटनेस स्तर को लागी सुलभ छ।

"म मानिसहरु लाई सशक्त बनाउन चाहन्छु जब धेरै धेरै धेरै हुन्छ," Onyango भन्छन्। "यो भन्न को लागी ठीक छ कि तपाइँ तपाइँको सास फेर्न संघर्ष गरीरहनु भएको छ वा तपाइँ तपाइँको फारम हराइरहनु भएको छ। जति पटक तपाइँ चाहानुहुन्छ रोक्नुहोस्। लक्ष्य पूरा मिनेट को लागी काम गर्न को लागी सक्षम हुनु हो।"

के अधिक छ, कसरत पनि तपाइँको आफ्नै गति मा गर्न को लागी डिजाइन गरीएको छ। त्यसोभए तपाईले यसलाई कडा वा सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। "तपाईं प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ र प्रत्येक व्यायामको 10-12 प्रतिनिधिहरू बीचमा प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ, तर त्यो केवल एक मार्कर हो," उनी भन्छिन्। "अन्तमा, यो तपाईंको शरीर सुन्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।"

४५ मिनेटको कसरतले शरीरका हरेक मांसपेशीलाई चुनौती दिन्छ, त्यसैले न्यानो अप र चिसो हुनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ, ओन्यान्गो बताउँछन्। "म वास्तव मा सोच्छु कि यो वास्तविक कसरत भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्। "वार्म-अपले तपाईंको शरीर कसरी चलिरहेको छ भनेर उदाहरण सेट गर्दछ।"

Onyango कम से कम पाँच मिनेट को लागी न्यानो र आन्दोलनहरु कि गति को एक पूरा दायरा को माध्यम बाट तपाइँको मांसपेशिहरु र जोडिहरु लाई लिन सुझाव दिन्छ। "हिप्स र काँधहरू खोल्ने स्ट्रेचहरूको बारेमा सोच्नुहोस्, काँधको गतिशीलतालाई चुनौती दिनुहोस्, तपाईंको कोरलाई फायर गर्नुहोस् र तपाईंको हृदयलाई पनि न्यानो बनाउनुहोस्," उनी भन्छिन्। (यी वार्म अप अभ्यास सुरु गर्न को लागी एक राम्रो ठाउँ हुन सक्छ।)

Cooldown समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। "तपाइँको मांसपेशिहरु र मुटुको गति शान्त गर्न को लागी बाहेक, चिसो हुनु मानसिक रूप मा तपाइँको लागी धेरै महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्। "यसले तपाइँलाई तपाइँको दिमागलाई पुनः केन्द्रित गर्न, वास्तविकतामा फर्कन र तपाइँको दिनको अगाडि जे छ त्यसको लागि तयारी गर्न अनुमति दिन्छ। तपाइँले यसलाई ध्यानको रूपमा प्रयोग गर्नुपर्दछ र तपाइँका विचारहरूलाई व्यवस्थित गर्नको लागि।" (सम्बन्धित: कसरी २०२० को चुनाव को कुनै नतीजा को लागी मानसिक रूप बाट तयारी गर्न को लागी)

रसदलाई बाहेक, Onyango को सबैभन्दा ठूलो आशा यो हो कि तपाइँ यो कसरत गर्न रमाइलो गर्नुहुन्छ र यसले तपाइँलाई तपाइँको चिन्ताहरु लाई अलग राख्न र तपाइँमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ। "म मानिसहरूलाई फरक र फरक मानसिकतामा जान चुनौती दिन चाहन्छु," उनी भन्छिन्। "मलाई आशा छ कि कसरतले मानिसहरुलाई ढिलो गर्न, आराम गर्न, र ती ४५ मिनेट भित्र, आफ्नो जीवनमा भइरहेको सबै कुरा बिर्सन अनुमति दिन्छ।" (BTW, Doomscrolling तपाइँको मुड बर्बाद गरीरहेको छ - यहाँ यो के हो र यो कसरी रोक्न को लागी)

सबै भन्दा, यो राम्रो समय बिताउने बारे हो: "आफूलाई धेरै गम्भीरतापूर्वक नलिनुहोस्। यदि तपाईं थकित हुनुहुन्छ भने, राम्रो। यदि तपाईं गडबड गर्नुहुन्छ भने, फेरि सुरु गर्नुहोस्। केवल आफैलाई ढकढक नगर्नुहोस्, किनकि त्यहाँ पहिले नै पर्याप्त छ। त्यो चलिरहेको छ। "

यदि तपाइँ Onyango संग आफ्नो पसीना प्राप्त गर्न को लागी तैयार महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, माथी कसरत मा खेल हिट वा मा टाउको मा आकार इन्स्टाग्राम पृष्ठ पूर्ण कसरत को उपयोग गर्न को लागी - र यदि तपाइँ चुनाव तनाव बाट बच्न को लागी अधिक तरिकाहरु को लागी देखीरहनुभएको छ, यहाँ एक चुनावी चिन्ता प्लेलिस्ट र खाडी मा तपाइँको तनाव राख्न को लागी मानसिक स्वास्थ्य सुझाव छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्