Supp पूरकहरू तपाईंलाई शाकाहारी आहारमा चाहिन्छ
सन्तुष्ट
हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।
शाकाहारी आहारको बारेमा एक सामान्य चिन्ता यो हो कि त्यसले तपाईंको शरीरलाई सबै भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ कि गर्दैनन्।
धेरैको दाबी छ कि एक पूरै खाना, बोट-आधारित आहार सजिलै सबै दैनिक पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।
केहि शाकाहारीहरुलाई सबै पूरक आहारहरु लाई हटाउन को लागी प्रोत्साहित गर्छ।
राम्रो मनसाय भएको बावजुद, यस प्रकारको सल्लाहले राम्रो भन्दा अधिक हानि गर्न सक्छ।
यहाँ nutrients पौष्टिक तत्वहरू छन् जुन तपाइँ शाकाहारी आहारमा हुँदा पूरक हुन आवश्यक पर्दछ।
१. भिटामिन बी १२
भिटामिन बी १२ मा धनी हुन खाने खानेकुरामा धुलेको जैविक उत्पादन, बी १२-समृद्ध माटोमा उत्पादन गरिएको च्याउ, नुरी, स्पिरुलिना, क्लोरेला, र पौष्टिक खमीर समावेश छ।
केहि विश्वास गर्छन् कि शाकाहारीहरू जसले पर्याप्त बिरूवा खानाहरू खाउँछन् भिटामिन बी १२ को कमीको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन।
यद्यपि यस विश्वासको लागि कुनै वैज्ञानिक आधार छैन।
धेरै अध्ययनले देखाउँदछ कि कसैलाई कम भिटामिन बी १२ लेबल पाउँदा, शाकाहारी र शाकाहारीहरूलाई कम जोखिम बढी हुन्छ। यो विशेष रूपमा भेगाहरूका लागि साँचो देखिन्छ जसले कुनै पूरक आहार (,,) लिइरहेका छैनन्।
भिटामिन बी १२ थुप्रै शारीरिक प्रक्रियाहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ, प्रोटीन मेटाबोलिजम र अक्सिजन-ढुवानी रातो रक्त कोषहरूको गठन सहित। यसले तपाईंको स्नायु प्रणाली () को स्वास्थ्यमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
धेरै थोरै भिटामिन बी १२ ले एनीमिया र स्नायु प्रणाली क्षति, साथै बांझपन र हड्डी र हृदय रोग (,,)) निम्त्याउन सक्छ।
दैनिक सिफारिश सेवन वयस्कहरूको लागि प्रति दिन २.4 एमसीजी छ, गर्भावस्थामा प्रति दिन २.6 एमसीजी, र स्तनपान गर्दा प्रति दिन २.8 एमसीजी।
शाकाहारी रूपमा यी स्तरहरूमा पुग्नको लागि एक मात्र प्रमाणित तरीका भनेको बी १२-सुदृढ खाना खानु वा भिटामिन बी १२ पूरक लिनु हो। B12- सुदृढ खानामा सामान्यत: बिरूवाको दुध, सोया उत्पादनहरू, बिहानको खाजा, र पौष्टिक खमीर समावेश हुन्छ।
केही बोटबिरुवाका खानाहरूमा भिटामिन बी १२ को एक प्राकृतिक रूप समावेश छ, तर त्यहाँ अझै बहस छ कि यो फारम मानवमा सक्रिय छ कि छैन (,,,,,,)।
अधिक के हो, कुनै वैज्ञानिक प्रमाणले भिटामिन बी १२ को भरपर्दो स्रोतको रूपमा धुलेको जैविक उत्पादनमा निर्भर गर्दछ।
पौष्टिक खमीरमा विटामिन बी १२ मात्र हुन्छ जब सुदृढीकरण हुन्छ। जे होस्, भिटामिन बी १२ हल्का-संवेदनशील हुन्छ र स्पष्ट प्लास्टिकको झोलाबाट (१ or) खरिद गरेको वा भण्डार गरिएको खण्डमा यो डिग्रेड हुन सक्छ।
यो दिमागमा राख्नु महत्वपूर्ण छ कि भिटामिन बी १२ साना खुराकमा उत्तम रूपमा अवशोषित हुन्छ। यसैले, कम अक्सर तपाईले भिटामिन बी १२ निषेध गर्नुहुन्छ, तपाईले लिनु पर्छ।
यसैले शाकाहारीहरू जसले सुदृढ खानाहरू प्रयोग गरी सिफारिस गरिएको दैनिक सेवनमा पुग्न असमर्थ छन् उनीहरूले दैनिक पूरकको लागि २ opt-११० एमसीजी साइनोकोबालामिन वा २,००० एमसीजीको साप्ताहिक खुराक उपलब्ध गराउन रोज्नु पर्छ।
पूरक सेवन गर्न सावधान ती कुनै पनि लिनु अघि भिटामिन बी १२ को आफ्नो रगतको स्तर जाँच गर्नु आश्वासनदायी लाग्न सक्छ।
अन्तमा, भिटामिन बी १२ अवशोषित गर्ने तपाईंको क्षमता उमेरसँगै घट्छ। त्यसकारण, चिकित्सा संस्थानले सिफारिश गर्दछ कि 51१ बर्ष भन्दा माथिका सबै - शाकाहारी छन् वा छैन - सुदृढ खाना वा भिटामिन बी १२ पूरक () लाई विचार गर्नुहोस्।
सारांश यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ कि सबै शाकाहारीहरूले पर्याप्त भिटामिन बी १२ पाउँदछन्। यसलाई प्राप्त गर्ने एकमात्र भरपर्दो तरीका भनेको सुदृढ खाना खान वा भिटामिन बी १२ पूरक लिनु हो।
२ भिटामिन डी
भिटामिन डी एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो जसले तपाईंको पेट () बाट क्याल्सियम र फस्फोरसको शोषण बढाउन मद्दत गर्दछ।
यस भिटामिनले अन्य धेरै शारीरिक प्रक्रियाहरूलाई पनि प्रभाव पार्दछ, प्रतिरक्षा समारोह, मुड, मेमोरी, र मांसपेशि रिकभरी सहित (१,,,,)।
बच्चाहरू र वयस्कहरूको लागि भिटामिन डीको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता (आरडीए) 600०० आईयू (१ m एमसीजी) प्रति दिन हो। वृद्ध, साथ साथै गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूले प्रति दिन 22०० IU (२० mcg) को लक्ष्य गर्नुपर्दछ (२२)।
त्योले भने, केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू हालको आरडीए () भन्दा धेरै ठूला छन्।
दुर्भाग्यवस, धेरै थोरै खानामा प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी हुन्छ, र भिटामिन डीको साथ सुदृढ खाना अक्सर दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न अपर्याप्त मानिन्छ।
यसले आंशिक रूपमा भेगाहरू र सर्वव्यापीहरू (जस्तै) बीचमा भिटामिन डीको कमीको विश्वव्यापी रिपोर्टको व्याख्या गर्न सक्छ।
तपाईको खानाबाट प्राप्त हुने थोरै रकमको अलावा, भिटामिन डी सूर्यको जोखिमबाट बनाउन सकिन्छ। धेरै व्यक्तिहरूले मध्य दिनको सूर्यमा १ 15 मिनेट खर्च गरेर पर्याप्त भिटामिन डी बनाउने सम्भाव्यता छ - जबसम्म तिनीहरूले कुनै सनस्क्रीन प्रयोग गर्दैनन् र उनीहरूको छालाको प्राय: पर्दाफास गर्दैनन्।
यद्यपि, वृद्ध, गाढा छाला भएका मानिसहरू, उत्तरी अक्षांश वा चिसो मौसममा बस्नेहरू, र बाहिर जो थोरै समय खर्च गर्दछन् उनीहरू पर्याप्त उत्पादन गर्न असमर्थ हुन सक्छन् (,,)।
यसबाहेक, अत्यधिक यूभी विकिरणको ज्ञात नकारात्मक प्रभावहरूका कारण धेरै त्वचा विशेषज्ञहरू भिटामिन डीको स्तर बढाउन सूर्यको जोखिम प्रयोग नगर्न चेतावनी दिन्छ ()।
सबै भन्दा उत्तम तरिका शाकाहारीहरूले यो सुनिश्चित गर्न सक्छन् कि उनीहरू पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी पाउँदैछन् उनीहरूको रगतको स्तर जाँच गर्नुपर्दछ। गढीकृत खाद्य पदार्थ र घामबाट पर्याप्त प्राप्त गर्न असक्षम व्यक्तिहरूले दैनिक भिटामिन डी 2 वा शाकाहारी भिटामिन डी 3 पूरक लिने बारे विचार गर्नुपर्छ।
जे होस्, भिटामिन डी २ प्रायः सबै व्यक्तिहरूको लागि पर्याप्त छ, केही अध्ययनहरूले देखाए कि भिटामिन डी vitamin भिटामिन डी (,) को रगत को स्तर बढाउनमा बढी प्रभावकारी हुन्छ।
सारांश भिटामिन डी को कमी एक प्रकारको शाकाहारी र सर्वपक्षीहरूका बीचमा एक समस्या हो।शाकाहारीहरूले फोर्टिफाइड खाना र सूर्य जोखिमको माध्यमबाट सामान्य रगत स्तर कायम राख्न असमर्थ भेटे पूरक लिने कुरा विचार गर्नुपर्छ।Long. लाँग-चेन ओमेगा-3 एस
ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरूलाई दुई वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ:
- आवश्यक ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) मात्र आवश्यक ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड हो, यसको मतलब तपाई यसलाई आफ्नो आहारबाट मात्र प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
- लाँग चेन ओमेगा-फ्याट्टी एसिड: यस कोटीमा eicosapentaenoic एसिड (EPA) र docosahexaenoic एसिड (डीएचए) सामेल छ। तिनीहरूलाई आवश्यक मानिदैन किनकि तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई ALA बाट बनाउन सक्दछ।
लाँग-चेन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूले तपाईंको मस्तिष्क र आँखामा संरचनात्मक भूमिका खेल्दछन्। पर्याप्त आहार स्तर मस्तिष्कको विकास र सूजन, डिप्रेसन, स्तन क्यान्सर, र ध्यान घाटा hyperactivity डिसऑर्डर (एडीएचडी) को जोखिम कम गर्न को लागी पनि महत्वपूर्ण देखिन्छ (,,,,,)।
उच्च एएलए सामग्री सहितको बोटहरूमा फ्ल्याक्स बीज, चिया बीज, अखरोट, भैंसी बीज, र सोयाबीन सामेल छन्। EPA र DHA अधिकतर फ्याट माछा र माछा तेल जस्तो जनावर उत्पादनहरु मा पाइन्छ।
पर्याप्त ALA प्राप्त गर्न सैद्धान्तिक रूपमा पर्याप्त EPA र DHA स्तरहरू कायम राख्नु पर्छ। यद्यपि अध्ययनहरूले अनुमान गरे कि एपीएमा ईपीएमा रूपान्तरण –-१०% जति कम हुन सक्छ, जबकि यसको डीएचएमा रूपान्तरण २-–% (,) नजिक हुन सक्छ।
थप रूपमा, अनुसन्धानले निरन्तर रूपमा देखाउँदछ कि शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरू ईपीए र डीएचएको रगत र टिश्यु सrations्द्रितको मात्रा n०% कम हुन्छ सर्वज्ञकहरू () भन्दा।
धेरै स्वास्थ्य पेशेवरहरू सहमत छन् कि प्रति दिन २००––०० मिलीग्राम पर्याप्त हुनुपर्छ ()।
शाकाहारीहरूले यो सिफारिश गरिएको अन्तर्गतको शैवाल तेलको साथ पूरकसम्म पुग्न सक्दछन्।
अझ के, मर्न, कुसुम, सूर्यमुखी, र तिलको तेल सहित ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको सेवनलाई कम गर्नका साथै पर्याप्त एएलए-भरपर्दो खानाहरू पनी सुनिश्चित गर्दै, यसले थप इपीए र डीएचए स्तर () लाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ।
सारांश शाकाहारीसँग कम रगत र टिश्यू लेभल हुन्छ लामो-चेन ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू। तसर्थ, तिनीहरूले EPA र DHA को साथ पूरकबाट फाइदा लिन सक्दछन्।I. आयोडिन
स्वस्थ थाइरोइड प्रकार्यका लागि पर्याप्त आयोडिन प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जसले तपाईंको मेटाबोलिजम नियन्त्रण गर्दछ।
गर्भावस्था र प्रारम्भिक शैशवकालमा आयोडिनको कमीले अपरिवर्तनीय बौद्धिक अक्षमता () लाई निम्त्याउँदछ।
वयस्कहरूमा, अपर्याप्त आयोडिन सेवनले हाइपोथायरायडिज्म निम्त्याउन सक्छ।
यसले विभिन्न लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै कम उर्जाको स्तर, सुख्खा छाला, तपाईंको हात र खुट्टाहरूमा झर्को, बिर्सिन, उदासीनता, र वजन।
शाकाहारीहरूलाई आयोडिनको कमीको जोखिमको रूपमा लिइन्छ, र अध्ययनहरूले रिपोर्ट गरे कि शाकाहारीहरू (,) भन्दा शाकाहारीहरूलाई रगत आयोडिनको मात्रा 50०% कम हुन्छ।
वयस्कहरूको लागि आरडीए प्रति दिन १ m० एमसीजी आयोडिन हो। गर्भवती महिलाहरूले प्रति दिन २२० एमसीजीको लक्ष्य राख्नुपर्दछ, जबकि जसले स्तनपान गराइरहेका छन् उनीहरूले दैनिक २ int० एमसीजी दिन प्रति दिन (44 44) बढाउनु पर्छ।
बोटबिरुवाको खानामा आयोडिनको स्तर माटोको आयोडिन सामग्रीमा निर्भर गर्दछ जुन तिनीहरू हुर्केका थिए। उदाहरण को लागी, समुन्द्रको नजिक बढेको खाना आयोडिनमा बढी हुन्छ।
लगातार उच्च आयोडिनको स्तर मात्र भएको खाद्य पदार्थहरू आयोडाइड नुन, समुद्री खाना, समुद्री शैवाल, र दुग्धजन्य उत्पादनहरू हुन् जसले गाई र खेतका उपकरणहरू सफा गर्न प्रयोग गरिएको समाधानबाट आयोडिन उठाउँछन्।
आधा चम्मच (२. m मिलीलीटर) आयोडाइज्ड नुन तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्नका लागि पर्याप्त छ।
भेगनिहरू जसले हप्तामा धेरै पटक आयोडिन नुनको उपभोग गर्न वा समुद्री छाल खान चाहँदैनन् तिनीहरूले आयोडिन सप्लीमेन्ट लिने विचार गर्नुपर्छ।
सारांश आयोडीनले तपाईंको थाइरोइड प्रकार्य र मेटाबोलिज्ममा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। शाकाहारीहरूले समुद्री शैवाल वा आयोडीन नुनबाट पर्याप्त आयोडिन पाउँदैनन् भने आयोडिन सप्लीमेन्ट लिने विचार गर्नुपर्छ।I. फलाम
फलाम नयाँ पोषक तत्व हो जुन नयाँ डीएनए र रातो रक्त कोषहरू बनाउनका लागि प्रयोग गरिन्छ, साथै रगतमा अक्सिजन बोक्दछ। यो ऊर्जा चयापचय () को लागि पनि आवश्यक छ।
धेरै थोरै फलामले एनीमिया र लक्षणहरू जस्तै थकान र कम प्रतिरोधात्मक कार्य गर्न सक्छ।
वयस्क पुरुष र पोष्ट-मेनोपौसल महिलाहरूका लागि आरडीए mg मिग्रा हो। यो वयस्क महिलाहरूको लागि प्रति दिन १ mg मिलीग्राममा बढ्छ, र गर्भवती महिलाहरूले प्रति दिन २ mg मिग्रि () 46) को लागि लक्ष्य गर्नुपर्दछ।
फलाम दुई प्रकारकामा फेला पार्न सकिन्छ: हेम र गैर हेम। हेम फलाम केवल पशु उत्पादनहरूबाट मात्र उपलब्ध हुन्छ, जबकि गैर-हेम फलाम पौधाहरूमा पाइन्छ ()।
किनभने हेम फलाम तपाईको खानाबाट नन-हेम फलामको भन्दा सजिलैसँग समाहित हुन्छ, शाकाहारीहरूलाई अक्सर सामान्य आरडीएको १.8 गुणा लक्ष्य राख्नु पर्ने हुन्छ। त्योले भन्यो कि त्यस्ता उच्च सेवनको आवश्यकता छ कि छैन भनेर स्थापित गर्न थप अध्ययनको आवश्यक पर्दछ ()।
कम फलामको सेवन भएको भेगाहरूले अझ फलामको धनी खानाहरू, जस्तै क्रूसिफेरस तरकारी, सिमी, मटर, सुक्खा फल, काष्ठफल, र बीउहरू खाने लक्ष्य राख्नुपर्दछ। फलामले सुदृढ खानाहरू, जस्तै अन्नहरू, समृद्ध रोटी, र केहि बोटको दुध, थप मद्दत गर्न सक्दछ (,)।
साथै, खाना पकाउन कास्ट-फलामको भाँडो र प्यानहरू प्रयोग गरेर, खानाको साथ चिया वा कफिलाई बेवास्ता गर्दै, र भिटामिन सीको स्रोतको साथ फलामले भरिएको खाद्य पदार्थहरू मिलाउँदा फलामको अवशोषणलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।
पूरक आवश्यक छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्ने उत्तम तरिका भनेको तपाईंको स्वास्थ्य चिकित्सकद्वारा हेमोग्लोबिन र फेरीटिन स्तर जाँच गर्नु हो।
फलाम जस्ता पूरकको अनावश्यक सेवनले कोषहरूलाई हानी पुर्याएर वा अन्य खनिजहरूको शोषण अवरुद्ध गरेर राम्रोसँग बढी हानिकारक गर्न सक्दछ।
अत्यन्त उच्च स्तरले आवाश्यकता निम्त्याउन सक्छ, अंग विफलता वा कोमामा लिन सक्छ, र केहि केसहरूमा घातक हुन सक्छ। यसैले, पूरक नहुनु उत्तम हुन्छ जब सम्म यो वास्तवमै आवश्यक नपर्दछ ()।
सारांश शाकाहारीहरूले उनीहरूको खानाबाट पर्याप्त फलाम लिन सक्दैनन्। उनीहरूले सुदृढ खाद्य पदार्थ वा पूरकको बारेमा विचार गर्नुपर्छ। यद्यपि अत्यधिक उच्च स्तरहरू हानिकारक हुन सक्छ, र फलामको पूरक आहार सबैको लागि सिफारिस गरिदैन।Cal. क्याल्शियम
क्याल्सियम एक खनिज हो जुन राम्रो हड्डी र दाँत स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यसले मांसपेशीको कार्य, स्नायु सaling्केतन, र मुटुको स्वास्थ्यमा पनि भूमिका खेल्छ।
क्याल्शियमको लागि आरडीए प्रायः वयस्कहरूको लागि १,००० मिलीग्राम सेट गरिएको छ र (० ()१) भन्दा माथिका वयस्कहरूको लागि प्रति दिन १,२०० मिलीग्राममा बढ्छ।
क्याल्शियमको बोट स्रोतहरूमा बोक चोय, काल, रायोको साग, शलजम साग, वाटरक्रिस, ब्रोकोली, छोला, क्याल्सियम सेट टोफू र सुदृढ बोटको दुध वा रस समावेश छन्।
जहाँसम्म, अध्ययनहरू सहमत छन् कि प्राय: शाकाहारीहरूले पर्याप्त क्याल्सियम (,) पाउँदैनन्।
शाकाहारी समुदायको बीचमा अक्सर सुनिने टिप्पणी यो हुन्छ कि शाकाहारीहरूसँग सर्वोपयोगीहरू भन्दा कम क्याल्सियमको आवश्यकता हुन्छ किनकि तिनीहरूले यस खनिजलाई मासुयुक्त आहारले उत्पादन गर्ने एसिडिटी बेअसर गर्न प्रयोग गर्दैनन्।
थप अनुसन्धान आवश्यक छ कि कसरी मांसविहीन आहारहरूले दैनिक क्याल्सियम आवश्यकताहरूलाई असर गर्दछ। यद्यपि, प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि gan२ mg मिग्रि भन्दा कम क्याल्शियम सेवन गर्ने शाकाहारीहरूले हड्डी भ f्ग हुने खतरा बढी हुन्छ ()।
यस कारणका लागि, सबै शाकाहारीहरूलाई आरडीएका लागि लक्ष्य गर्न प्रोत्साहित गरिएको छ, सुनिश्चित गरेर कि तिनीहरू प्रति दिन कम्तिमा 52२5 मिलीग्राम क्याल्सियम खान्छन्। पूरकहरू प्रयोग गर्नुपर्यो यदि यो आहार वा फोर्टिफाइड खानाको माध्यमबाट प्राप्त गर्न सकिएन।
सारांश कम थोरै आहार क्याल्शियम खपत भेगहरूले दैनिक पूरक लिने कुरामा विचार गर्नुपर्छ। यो विशेष गरी प्रति दिन 52२5 मिलीग्राम भन्दा कम प्राप्त गर्नेहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ।Z. जिंक
जिंक एक खनिज हो जुन मेटाबोलिज्म, प्रतिरक्षा प्रकार्य, र शरीर कोशिकाको मर्मतका लागि महत्वपूर्ण छ।
जिंकको अपर्याप्त सेवनले विकास समस्याहरू, कपाल झर्ने, पखाला, र ढिलाइ भएको घाउ निको हुन सक्छ।
जिंकको लागि आरडीए हाल वयस्कहरूको लागि प्रति दिन –-११ मिलीग्राम सेट गरिएको छ। यो गर्भवती महिलाको लागि ११-१२ मिलिग्राम र स्तनपान गराउने महिलाका लागि १२-१– मिग्रि बढ्छ (। 54)।
थोरै बोटबिरुवाको खानामा उच्च मात्रामा जिंक हुन्छ यसबाहेक, केहि बोटबिरुवाको खानाबाट जिंक शोषण तिनीहरूको फाइटेट सामग्रीको कारण सीमित छ। यसैले शाकाहारीहरूलाई आरडीएको १. times पटक (aim 54) लक्ष्य राख्न प्रोत्साहित गरिन्छ।
जहाँ सबै शाकाहारीहरुमा जिंकको रगतको मात्रा कम हुँदैन, २ 26 अध्ययनले हालसालै गरेको सर्वेक्षणले शाकाहारीहरु र विशेष गरी शाकाहारीहरुमा जस्ताको मात्रा कम भएको र ओम्निभोर भन्दा कम जिन्कको रगतको मात्रा कम भएको देखाएको छ।
तपाईंको सेवन अधिकतम बनाउन दिनभरि जस्ता-भरिएका विभिन्न किसिमका खानाहरू लिनुहोस्। यसमा सम्पूर्ण अन्नहरू, गहुँको कीटाणु, टोफु, अंकित रोटी, फलफूल, काष्ठफल, र बीउहरू समावेश छन्।
रातभरि नट, बीउहरू र फलफूलहरू भिजाउने, पर्याप्त प्रोटिन खाएको, र टमेथ र मिसो जस्ता किण्वित खाद्य पदार्थहरूको सेवनले पनि शोषण बढाउने देखिन्छ ()।
शाकाहारीहरू उनीहरूको जिंक सेवनको बारेमा चिन्ता गर्दछन् वा अभावका लक्षणहरूको साथ दैनिक जस्ता ग्लुकोनेट वा जिंक सिटरेट पूरक लिने विचार गर्न सक्दछ जुन आरडीएको –०–१०% प्रदान गर्दछ।
सारांश जिंक आरडीएमा पुग्न असफल शाकाहारीहरूले सर्वप्रथम तिनीहरूको आहारमा जस्ता-युक्त खाद्य पदार्थ थप्दा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दछ। जस्तको कम रगतको मात्रा हुनेहरूले दैनिक पूरक लिने कुरामा विचार गर्नुपर्छ।तल रेखा
सुनियोजित शाकाहारी आहारले तपाइँको पौष्टिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ।
त्योले भन्यो, केहि पौष्टिक आवश्यकताहरू आहार र सुदृढ खाद्य पदार्थहरू मार्फत हासिल गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
यो विशेष गरी भिटामिन बी १२, भिटामिन डी, र ल -्ग-चेन ओमेगा -s एसको लागि सही हो।
सबै शाकाहारीहरू जसले एकल आहारको माध्यमबाट उनीहरूको आहार सिफारिशहरू पूरा गर्न असमर्थ छन् तिनीहरूले पूरक आहार लिने कुरामा विचार गर्नुपर्छ। अझै, नयाँ पूरक शासन सुरू गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नु उत्तम हो।
लोकप्रिय लेखहरू
कब्जसँग संघर्ष गर्ने के के उपायहरू छन् भनेर पत्ता लगाउनुहोस्
