कसरी पेट बोसो गुमाउने को लागी परम योजना

सन्तुष्ट

• पेटको बोसो के हो?
• पेटको बोसो कसरी गुमाउने
• पेटको बोसो घटाउने उत्तम आहार योजना
• सबै भन्दा राम्रो व्यायाम पेट बोसो गुमाउने योजना
• बेली फ्याट घटाउनको लागि उत्तम घरमा कसरत चल्छ
• सर्वश्रेष्ठ Abs व्यायाम: साइड फलक
• द बेस्ट एब्स एक्सरसाइज: वाकआउट टु पुश-अप (इन्चवर्म)
• सर्वश्रेष्ठ Abs व्यायाम: एलीगेटर ड्र्याग
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यद्यपि बोसो तपाईंको शरीरको लगभग कुनै पनि भागमा फेला पार्न सकिन्छ, तपाईंको बीचमा आफूलाई जोड्ने प्रकार बहाउन सबैभन्दा गाह्रो हुन सक्छ। र, दुर्भाग्यवश, महिलाहरु को उमेर संग, मिडसेक्शन बढ्दो छनोट को मोटो गन्तव्य बन्छ। फ्लोरिडाको ओर्लान्डोस्थित मेटाबोलिज्म र मधुमेहका लागि ट्रान्सलेसनल रिसर्च इन्स्टिच्युटका मोटापा विशेषज्ञ स्टीवन आर स्मिथ, एमडी भन्छन्, "जब एक महिला ४० को उमेरमा पुग्छिन्, पेटको वरिपरि अतिरिक्त बोसो जम्मा हुने सम्भावना हुन्छ।" "यो पेटको बोसो प्रायः पेटमा जम्मा भएको बोसोको सट्टा पेटको बोसोको पुन: वितरण मात्र हो।" त्यसैले एक औसत आकारको महिलालाई पनि पेरिमेनोपजको समयमा उनको एस्ट्रोजनको स्तर घट्दै गएको कुरा थाहा पाउँदा चिन्तित हुन सक्छ। पेटको बोसो गुमाउनु।

"एस्ट्रोजेन गुमाएर, तपाइँ तपाइँको शरीर को केहि सामान्य रूपरेखा गुमाउनुहुन्छ," माइकल रोइजेन, एमडी, क्लिभल्याण्ड, क्लिभल्याण्ड, क्लियोल्याण्ड क्लिनिक मा मुख्य कल्याण अधिकारी बताउँछन्। "

पेटको बोसो के हो?

अनिवार्य रूप मा, पेट को बोसो दुई प्रमुख रूपहरु लिन्छन्: चमड़े को बोसो (छाला को तल मात्र देखिने प्रकार) र आंत बोसो (जो तपाइँको पेट भित्र गहिरो एम्बेडेड छ र त्यहाँ क्लस्टर भएका अंगहरु वरिपरि लपेटिएको छ)। यद्यपि पहिलो प्रकारको बोसो हेर्न सजिलो छ, पछिल्लो प्रकारले धेरै ठूलो स्वास्थ्य जोखिम खडा गर्छ - र परिणामस्वरूप पेटको बोसो गुमाउनको लागि तपाइँको समग्र खोजमा अझ महत्त्वपूर्ण छ। अनौठो, यो बोसो सधैं स्पष्ट छैन। यदि तपाईं अधिक तौल हुनुहुन्न भने पनि, तपाईंले अझै पनि धेरै भिसेरल बोसो प्याक गरिरहनु भएको छ। (सम्बन्धित: 7 कारणहरु तपाइँ पेट बोसो गुमाउनु हुन्न)

लुकेको छ वा छैन, भिसेरल फ्याटले तपाईंको स्वास्थ्यमा वास्तविक संख्या गर्छ किनभने यो शरीरमा बस्छ। बोसो संग, यो सबै स्थान को बारे मा छ, र प्रत्येक बोसो ″ डिपो a एक अत्यधिक विशेष प्रकार्य छ। क्लीभल्याण्ड क्लिनिक मा वेलनेस इन्स्टिच्युट को एक सल्लाहकार, एलिजाबेथ रिकानाटी, एमडी भन्छिन्, "हामी सोच्थ्यौं कि सबै बोसो बराबर बनाईएको थियो, कि यो अतिरिक्त क्यालोरी को लागी मात्र एक भण्डारण बिन थियो।" तर यो सत्य होइन।

बोसो, मांसपेशी जस्तै, अब चयापचय सक्रिय हुन जानिन्छ; यसले दर्जनौं रसायनहरु उत्पादन गर्दछ, हर्मोन सहित जसले मस्तिष्कलाई संकेत दिन्छ कि कोहि भोकाएको छ वा सन्तुष्ट छ। "वास्तवमा, हामी अब फ्याट टिस्यु डिपोलाई अन्तःस्रावी अंगको रूपमा सोच्दछौं," टेक्सासको डलास विश्वविद्यालयको टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेन्टरका प्राध्यापक, मधुमेह अनुसन्धानकर्ता फिलिप शेरर, पीएचडी भन्छन्।

अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, बोसोले हर्मोन जारी गर्छ जुन बोसो कहाँ छ भन्ने आधारमा भिन्न हुन्छ। तपाइँ तपाइँको जांघों को आकार को एक ठूलो प्रशंसक नहुन सक्नुहुन्छ, तर अनुसन्धान सुझाव दिन्छ कि हर्मोन त्यहाँ उत्पादन एक स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ। ″ हामीलाई सबै विवरण थाहा छैन, तर यो स्पष्ट छ कि कूल्हों मा बोसो, र विशेष गरी जांघ मा, मोटोपना को केहि स्वास्थ्य परिणामहरु जस्तै मधुमेह, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउने पदार्थहरु को उत्पादन बाट बचाउँछ, " डा। स्मिथ भन्छन्। भिसेरल फ्याट, अर्कोतर्फ, भडकाउने एजेन्टहरु उत्पादन गर्न जानिन्छ कि, समय संग, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप २ मधुमेह, र स्तन र कोलोरेक्टल क्यान्सर को जोखिम बढाउन सक्छ। (यी १५ खानाहरु मद्दत गर्न सक्छ त्यो सूजन संग लड्नुहोस्।)

पेटको बोसो कसरी गुमाउने

पेटको बोसो घटाउने उत्तम आहार योजना

तेसैले पेटको बोसो र यसको परिचर स्वास्थ्य समस्याहरु बुढेसकाल को अपरिहार्य साइड इफेक्ट हो? जवाफ एक योग्य छैन। "पेटको बोसो गुमाउन कहिल्यै ढिलो भएको छैन," जैकी केलर, लेखक भन्छन्बच्चा पछि शरीर। "तर त्यहाँ कुनै सजीलो समाधान छैन।" तर, पक्का छ कि त्यहाँ पेट को बोसो संग सम्बन्धित केहि स्वास्थ्य जोखिमहरु छन्, समाज मा सामान्यतया पेट को बोसो को बारे मा कुरा गर्ने तरिका संग एक ठूलो समस्या छ, नेटली Rizzo, एमएस, आरडी पहिले आकार बताईयो।

पेटको बोसो घटाउने उत्तम उपाय भनेको तौल घटाउनु हो र समग्रमा बोसो कोशिकाहरू कम गर्नु हो। तर कुनै गल्ती नगर्नुहोस्: पेटको बोसो बाट छुटकारा पाउन सजिलो छैन। आफ्नो वर्तमान दैनिक क्यालोरी सेवन बाहिर figuring द्वारा शुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि त्यो संख्या एक चौथाई काट्नुहोस्। कोलम्बिया युनिभर्सिटीका शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि मात्र दैनिक क्यालोरी घटाउने (कसरत जोड्ने बिना) बोसो कोषहरु लाई १ percent प्रतिशत सम्म हान्न सक्छ, विशेष गरी ती चमड़े को बोसो मा। स्वास्थ्य बोनस? बोसो संकुचन पनि शरीर को इन्सुलिन को उपयोग गर्न को क्षमता मा सुधार, यस प्रकार मधुमेह को बिरुद्ध।

क्यालोरी गणना बाहेक, तपाइँ कसरी पेटको बोसो र तौल एकैचोटि गुमाउने मा निम्न रणनीतिहरु को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ।

• शक्ति सन्तुलन। एक आदर्श बोसो जलाउने भोजन योजना 30 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, र 30 प्रतिशत बोसो समावेश गर्दछ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यी अनुपातहरूमा अडिग डाइट गर्नेहरूले चार महिना पछि लगभग 22 प्रतिशत बढी पेटको बोसो गुमाउँछन्, र एक वर्ष पछि 38 प्रतिशत बढी, कम फ्याट आहार पालन गर्नेहरूको तुलनामा। भोल्युम खोल्नुहोस्। खाना धेरै पानी र फाइबर (सलाद, तरकारी, ताजा वा सुकेको फल, र साबुत अनाज रोटी वा पास्ता) युक्त खाद्य पदार्थ तपाइँको पेट मा विस्तार र तपाइँ कम क्यालोरी संग छिटो छिटो महसुस गराउनुहुन्छ। (यो ठ्याक्कै भोल्युमेट्रिक आहार, BTW को पछाडिको आधार हो।)
• नास्ता स्ट्याक गर्नुहोस्। दिनको तीन पटक स्वस्थ स्न्याक्सको सानो भाग खानुहोस्। जर्जिया स्टेट युनिभर्सिटीको अनुसन्धानमा, यो ढाँचा पछ्याउने एथलीटहरु लामो समय सम्म खान को लागी प्रतीक्षा गर्नेहरु को तुलना मा अधिक बोसो र क्यालोरी जलाए। (सम्बन्धित: के अन्तरिम उपवासले तपाईंलाई पेटको बोसो गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ?)
• हरियोमा जाऊ।अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि हरेक दिन लगभग पाँच कप ग्रीन टी भएको पेय पिउने र आफ्नो दिनचर्यामा व्यायाम समावेश गर्ने महिलाहरूले मात्र व्यायाम गर्ने भन्दा बढी पेटको बोसो घटाउँछ। कम्मरको चारैतिर एक इन्च गुमाउनुको साथै, चिया पिउनेहरुले cut प्रतिशत र आन्तरिक बोसो १२ हप्ता भित्र percent प्रतिशतले घटाएका छन्। अनुसन्धानकर्ताहरुले हानिको श्रेय क्याटेचिन नामक एन्टिअक्सिडेन्टलाई दिएका छन्।
• बोसो संग लड्नुहोस्। यो विरोधाभासपूर्ण सुनिन्छ, तर अनुसन्धानको बढ्दो निकायले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (लोकप्रिय रूपमा डब गरिएको MUFAs) मा धनी आहारले पेटको बोसोलाई कम राख्छ भनेर सुझाव दिन्छ। MUFAs युक्त सबै भन्दा साधारण खानाहरु को बीच जैतून, नट, avocados, र यी खानाहरु बाट तेलहरु छन्। (तपाईंको मेनुमा थप स्वस्थ बोसो थप्ने अर्को कारण यहाँ छ।)

सबै भन्दा राम्रो व्यायाम पेट बोसो गुमाउने योजना

आहार, निस्सन्देह, कसरी पेट को बोसो गुमाउने को जवाफ को मात्र भाग हो। व्यायाम, र यसको सही प्रकार, तपाइँको चयापचय लाई बढावा दिन र दुबै चमड़े को तल र आंत बोसो को कोशिकाहरु लाई कम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ नियमित रूपमा बाहिर काम गरीरहनुभएको छैन, अब समय छ, यी दिशानिर्देशहरु को उपयोग गरेर शुरू गर्न को लागी:

• सोफा बाट उठ्नुहोस्।हप्ताको पाँच पटक ४५ मिनेट छिटो छिटो हिड्नुको लागी मात्र तपाइँ flab गुमाउन मद्दत गर्दैन तर यो पनि आन्तरिक बोसो मा रोग को कारण सूजन कम गर्न को लागी देखाइएको छ। तपाइँ प्रति घण्टा तीन देखि चार माइल को गति को लागी लक्ष्य गर्नु पर्छ। (वा पेट को बोसो गुमाउन को लागी यी प्रभावी हिड्ने कसरत को प्रयास गर्नुहोस्!) कि धेरै समय सबै एक पटक मा उपलब्ध छैन? प्रशिक्षकहरु र अन्य फिटनेस विशेषज्ञहरु को अनुसार, एक मिनेट को रूप मा छोटो को रूप मा व्यायाम को बाउट्स अझै पनी तपाइँको पेट लाई लाभान्वित गर्न सक्छ - जब सम्म तपाइँ एक दिन मा 30 मिनेट शारीरिक गतिविधि को एक न्यूनतम लग इन गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: सबै समयको 30 सबैभन्दा ठूलो फ्ल्याट-बेली टिप्स)
• आफ्नो दर बढाउनुहोस्।४० मिनेटसम्म मुटुको धड्कन अधिकतमको ८० प्रतिशतमा बढाएर १९ घण्टासम्म मेटाबोलिज्मलाई गति दिन सक्छ, वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन्। यो लक्ष्य मुटुको दर गणना गर्न, आफ्नो उमेर 220 बाट घटाउनुहोस्, त्यसपछि .80 ले गुणन गर्नुहोस्।
• पहिले माथि। अझ छिटो परिणाम चाहनुहुन्छ? अन्तराल कसरत प्रयास गर्नुहोस् जुन उच्च र कम-तीव्रता व्यायाम वैकल्पिक गर्दछ। ऊर्जा को शक्तिशाली फट्ने ईन्धन को रूप मा अधिक बोसो को उपयोग र बीचमा बाँकी अवधिहरु तपाइँको शरीर को मांसपेशिहरु बाट फोहोर उत्पादनहरु लाई फ्लश गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। बोनस: उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणले भोक हर्मोन घरेलिनलाई दबाउन सक्छ। (HIIT को 8 अधिक major* प्रमुख * लाभहरु को खोज।)
• प्रतिरोधमा सामेल हुनुहोस्। किन? प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी बनाउँछ, र अधिक मांसपेशी एक छिटो चयापचय मतलब। हप्तामा दुई देखि तीन पटक कम्तिमा 30 मिनेटको लागि बल-प्रशिक्षण गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् र तल्लो- र माथिल्लो-शरीर अभ्यासहरू स्विच गर्नुहोस्। सुझाव: विशेषज्ञहरु भन्छन् कि तपाइँ आफ्नो कार्डियो कसरत भन्दा पहिले तौल उठाएर अधिक पेट बोसो गुमाउनुहुन्छ। (सम्बन्धित: ११ तरिका वजन उठाउने तपाइँको शरीर को लागी अद्भुत छ)

बेली फ्याट घटाउनको लागि उत्तम घरमा कसरत चल्छ

यो "सबै भन्दा राम्रो पेट बोसो समाचार कहिल्यै हराउनुहोस्" को तहत फाइल गर्नुहोस्: तपाइँ सबैभन्दा प्रभावशाली पेट कसरत प्राप्त गर्न को लागी क्रंच आवश्यक छैन। "क्रन्चहरूले तपाईंको पेटको अगाडि र छेउका मांसपेशिहरु मात्र काम गर्दछ, तर अधिक परिभाषित एब्स प्राप्त गर्न कोरको सबै मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ - तल्लो पीठ, कम्मर र माथिल्लो तिघ्राहरू सहित," सह-लेखक लु शुलर भन्छन्। कोAbs को लागी लिफ्टिंग को नयाँ नियम.

पेटको बोसो गुमाउन र अद्भुत abs को पर्दाफास गर्न, Schuler सह-लेखक र व्यक्तिगत प्रशिक्षक Alwyn Cosgrove द्वारा बनाईएको प्रशिक्षण कार्यक्रममा आधारित कोर स्थिरीकरण अभ्यासहरूको श्रृंखला सिफारिस गर्दछ। Exercises प exercises्क्ति जस्तै कोर अभ्यास मांसपेशिहरु को रीढ़ र श्रोणि लाई स्थिर गर्न को लागी मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ पछाडि दुखाइ बाट बच्न र मुद्रा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, शुलर भन्छन्। "प्लेक्सले क्रन्च भन्दा बढी क्यालोरीहरू पनि जलाउँछ किनभने तिनीहरूले अधिक मांसपेशिहरु काम गर्दछ।" (पीएस क्रॉलिङ एक उत्कृष्ट गतिशील abs व्यायाम पनि हो।)

बाट यी तीन सुपर प्रभावकारी तखता अभ्यास को लागी व्यापार crunchesAbs को लागी लिफ्टिंग को नयाँ नियम र तपाइँ एक बलियो कोर र चाप्लो पेट को लागी तपाइँको बाटो मा हुनुहुनेछ।

सर्वश्रेष्ठ Abs व्यायाम: साइड फलक

किन यो काम गर्छ: यो चाल पारम्परिक फलक भन्दा बढी चुनौतीपूर्ण छ किनभने तपाइँ आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको वजनलाई चारको सट्टा सम्पर्कको दुई बिन्दुहरूमा समर्थन गर्दै हुनुहुन्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईले आफ्नो कोरलाई स्थिर रहन कडा मेहनत गर्नुपर्छ।

यो कसरी गर्ने:

ए। तपाइँको बाँया पट्टि तपाइँको कोहनी संग सीधा तपाइँको काँध र खुट्टा तल स्ट्याक्ड। तपाइँको दाहिने हात तपाइँको देब्रे काँधमा वा तपाइँको दाहिने हिप मा राख्नुहोस्।

बी। तपाइँको एब्स ब्रेस गर्नुहोस् र भुइँ बाट तपाइँको कूल्हों उठाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको हात र खुट्टा मा सन्तुलन राख्नु हुन्छ ताकि तपाइँको शरीर एक विकर्ण रेखा बनाउँछ। 30 देखि 45 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्। यदि तपाइँ त्यो लामो पकड गर्न सक्नुहुन्न, तब सम्म रहनुहोस् जब सम्म तपाइँ सक्नुहुन्छ र तब दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ कुल ३० सेकेन्ड को लागी आयोजित गरीएको छ। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई कठिन बनाउनुहोस्:

अधिक महान स्थिरीकरण अभ्यास: मानक फलक र Paloff प्रेस।

द बेस्ट एब्स एक्सरसाइज: वाकआउट टु पुश-अप (इन्चवर्म)

किन यो काम गर्छ: यो उन्नत प्ल्याङ्क व्यायामले पूर्ण-शरीरको आन्दोलन समावेश गर्दछ, जस्तै हात र खुट्टाहरू प्रयोग गरेर, तपाईंको सम्पूर्ण कोरलाई बलियो बनाउन प्रतिरोध समावेश गर्दा।

यो कसरी गर्ने:

ए। आफ्नो काँध भन्दा दुई इन्च चौडा हातहरू खडा स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। सकेसम्म हात बाहिर हिड्नुहोस्, त्यसपछि पछाडि हिड्नुहोस्। 10-12 reps गर्नुहोस्।

यसलाई कठिन बनाउनुहोस्: एक पुश-अप गर्नुहोस् तपाइँ पछाडि उभिएर हिड्नु भन्दा पहिले।

सर्वश्रेष्ठ Abs व्यायाम: एलीगेटर ड्र्याग

किन यो काम गर्छ: यो फलक तपाइँको शरीर को स्थिर राख्न को लागी तपाइँको सम्पूर्ण कोर को उपयोग गर्दछ र आन्दोलन (भुइँमा आफैं तान्दै) द्वारा थप क्यालोरी जलाउँछ। यसले कार्डियो, स्थायित्व, र बल तालिमलाई तपाइँलाई छिटो फ्याट-जल्ने नतिजाहरू प्राप्त गर्न मिलाउँछ।

यो कसरी गर्ने:

ए। भुइँको स्ट्रेच फेला पार्नुहोस् जसले तपाईंलाई 10 देखि 20 गज अगाडि जान अनुमति दिन्छ, र न्यूनतम घर्षणको साथ सतहमा स्लाइड हुने कुनै पनि चीज लिनुहोस्। डिनर प्लेटहरू वा प्लास्टिकका झोलाहरू कार्पेट गरिएको भुइँमा काम गर्छन्, जबकि तौलियाहरू काठ वा टाइलमा काम गर्छन्।

बी। स्लाइड, तौलिया, वा प्लेटहरु मा तपाइँको खुट्टा संग पुश-अप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

सी। तपाइँको रनवे को अन्त्य (कम्तीमा १० गज को लागी लक्ष्य) को लागी तपाइँको हातहरु संग अगाडि जानुहोस्। To० देखि seconds ० सेकेन्ड सम्म आराम गर्नुहोस् (वा जब सम्म तपाइँ रिकभरी गर्न को लागी आवश्यक छ) र एलिगेटर दोहोर्याउनुहोस् जहाँ तपाइँ शुरू गर्नुभयो। त्यो एउटा सेट हो। एक पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्