निरपेक्ष इच्छाशक्ति (मात्र ३ सजिलो चरणहरुमा)

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

विज्ञापन कि चुनौती को लागी प्रयोग गरीयो "तपाइँ मात्र एक मात्र खान सक्नुहुन्न" तपाइँको नम्बर थियो: त्यो पहिलो आलु चिप अनिवार्य रूप बाट एक खाली खाली झोला को लागी जान्छ। यो केवल कुकीज बेकिंग को सुगन्ध लिन्छ तपाइँको संकल्प को लागी कम मिठाई खाने को लागी एक डन्को बिस्कोट को रूप मा भिजेको बन्न को लागी। र तपाइँको एक हप्ता तीन बिहान हिड्ने संकल्प एक goner पहिलो पटक पानी परेको थियो र अर्को आधा घन्टा को लागी ओछ्यानमा झुक्ने आग्रह को प्रतिरोध गर्न को लागी धेरै शक्तिशाली थियो। तपाइँलाई थाहा छ तौल घटाउन र स्वस्थ हुन के गर्ने; तपाईंसँग यो गर्नको लागि इच्छाशक्तिको कमी देखिन्छ। जे होस्, अनुसन्धानले बताउँछ कि तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन र तपाइँको इच्छा शक्ति लाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ। तर तपाईंले पनि प्रयास गर्नुपर्छ? केही सर्कलहरूमा, इच्छाशक्ति लगभग फोहोर शब्द बनेको छ। उदाहरण को लागी, टिभी हटना फिल McGraw, पीएच.डी. (उर्फ डा। फिल) स्पष्ट रूपमा भनिएको छ कि इच्छाशक्ति एक मिथक हो र तपाइँलाई केहि परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दैन।

तौल घटाउने विशेषज्ञ हावर्ड जे. रेन्किन, पीएचडी, हिल्टन हेड, एससी मा हिल्टन हेड इन्स्टिच्युटका परामर्शदाता क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक र द TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) का लेखकका अनुसार, तथापि, तपाईं प्रलोभनको प्रतिरोध गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ। तर त्यसो गर्न को लागी यो टाउको मा भेट्न आवश्यक छ।

सुरुमा, त्यो विपरीत लाग्न सक्छ। "धेरैजसो मानिसहरु सोच्छन् कि [प्रलोभन] संग सामना गर्ने एकमात्र तरीका यो बाट बच्नु हो, तर यसले मात्र उनीहरुको शक्तिहीनता लाई बलियो बनाउँछ," रान्किन भन्छन्। "आत्म-नियन्त्रण र आत्म-अनुशासन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीज हो जुन हामी एक प्रभावी जीवन बिताउन को लागी आवश्यक छ।"

इच्छाशक्तिको अभाव (वा "आत्म-नियन्त्रण शक्ति," जसलाई अन्वेषकहरूले भन्छन्) धेरै व्यक्तिगत र सामाजिक समस्याहरूमा फसेको छ, अष्ट्रेलियाको सिड्नीको म्याक्वेरी युनिभर्सिटीमा मनोविज्ञानमा डॉक्टरेट उम्मेदवार मेगन ओटेन सहमत छन्, जसले कटिंग- आत्म-नियन्त्रण मा किनारा अध्ययन। "यदि तपाइँ अस्वस्थ खाना, व्यायाम को कमी, जुवा र लागूपदार्थ को अत्यधिक उपभोग को बारे मा सोच्नुहुन्छ, तब आत्म-नियन्त्रण हाम्रो समय को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण औषधि मध्ये एक हुन सक्छ," उनी भन्छिन्। "यो धेरै सकारात्मक छ, र यो सबै को लागी उपलब्ध छ।"

अभ्यासले सिद्ध बनाउछ

आह, तपाई भन्नुहुन्छ, तर तपाईलाई पहिले नै थाहा छ तपाईसँग धेरै इच्छाशक्ति छैन। ओटेनका अनुसार, आत्म-नियन्त्रणको लागि हाम्रो क्षमतामा व्यक्तिगत भिन्नताहरू छन्, र तपाईं वास्तवमै यस क्षेत्रमा कम सम्भावनाको साथ जन्मनुभएको हुन सक्छ। तर ओटेनको अध्ययनले देखाएको छ कि अभ्यास स्तर खेल मैदान। "जब हामी मानिसहरुको आत्म-नियन्त्रण क्षमता मा प्रारम्भिक मतभेद पाउँछौं, एक पटक जब उनीहरुले यो अभ्यास गर्न शुरू गरे तब लाभहरु सबै लाई बराबर लागू हुन्छ," उनी भन्छिन्। यदि तपाइँ एक मांसपेशी जस्तै काम गर्ने आत्म-नियन्त्रणको चित्रण गर्नुहुन्छ भने, उनी थप्छिन्, "हामीसँग यसको अभ्यासबाट छोटो र दीर्घकालीन प्रभाव हुन्छ।"

छोटो अवधि मा, तपाइँको इच्छाशक्ति "चोट" धेरै गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै तपाइँको मांसपेशिहरु पहिलो पटक तपाइँ एक राम्रो कसरत को लागी उनीहरुलाई गर्न सक्नुहुन्छ। यो विशेष गरी साँचो हो यदि तपाइँ यसलाई अधिक गर्नुहुन्छ। पहिलो पटक जिम जाने र एकै दिनमा स्टेप क्लास, स्पिनिङ क्लास, पिलेट्स क्लास र स्ट्रेन्थ-ट्रेनिङ कसरत गर्ने प्रयास गर्ने कल्पना गर्नुहोस्! तपाइँ यति दुखी र थकित हुन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ कहिल्यै फर्कनुहुन्न। त्यो के तपाइँ तपाइँको इच्छाशक्ति को लागी गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाइँ नयाँ बर्ष को संकल्प बनाउन को लागी कम बोसो र अधिक फाइबर खान को लागी, नियमित रूप मा व्यायाम, अल्कोहल काट्नुहोस्, अधिक निद्रा पाउनुहोस्, नियुक्ति को लागी समय मा हुनुहोस् र तपाइँको पत्रिका दैनिक मा लेख्नुहोस्। "उत्तम इरादाका साथ, तपाइँ आफ्नो आत्म-नियन्त्रण शक्तिलाई ओभरलोड गर्न सक्नुहुन्छ, र यसले सम्भवतः ती सबै मागहरूसँग सामना गर्न सक्दैन," ओटेन भन्छन्। "त्यस अवस्थामा हामी असफलताको भविष्यवाणी गर्न सक्छौं।"

जे होस्, यदि तपाइँ समझदारी संग शुरू गर्नुहुन्छ, एक समय मा एक कार्य मा लिईरहनुभएको छ, प्रारम्भिक असुविधा को माध्यम बाट धक्का, तपाइँको प्रदर्शन मा सुधार र यो संग कुनै कुरा के हो, बस एक मांसपेशिहरु को रूप मा बलियो छ, त्यसैले तपाइँको इच्छाशक्ति हुनेछ। "त्यो दीर्घकालीन प्रभाव हो," ओटेन भन्छन्।

इच्छाशक्ति कसरत

Rankin, जो १ s s० को दशक मा लन्डन विश्वविद्यालय मा आत्म-नियन्त्रण मा मौलिक अध्ययन गरे, कोशिश गरीएको र परीक्षण अभ्यास छ कि तपाइँ क्रमशः तपाइँको इच्छा शक्ति को शक्ति को लागी तैयार गरीएको छ। "यस प्रविधिले तपाईंले पहिले नै नगरेको कुनै पनि काम गर्न आवश्यक छैन," उनी भन्छन्। उदाहरणका लागि, तपाईं कहिलेकाहीं मिठाईको प्रतिरोध गर्नुहुन्छ; तपाइँ मात्र यो अक्सर एक फरक बनाउन को लागी पर्याप्त छैन, वा जागरूकता संग कि प्रत्येक पटक तपाइँ यो गर्नुहुन्छ तपाइँ तपाइँको इच्छा शक्ति लाई बलियो बनाउनुहुन्छ। निम्न अभ्यासहरु तपाइँ व्यवस्थित र mindfully खाना सम्बन्धी प्रलोभन संग सम्झौता गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

चरण 1:आफैलाई प्रलोभनको प्रतिरोध गर्ने कल्पना गर्नुहोस्।

एथलीटहरू, अभिनेताहरू र संगीतकारहरू द्वारा प्रयोग गरिएको एक सिद्ध विधि दृश्य हो। "भिजुअलाइजेशन अभ्यास हो," रेन्किन भन्छन्। यसको कारण यो हो कि तपाइँ उही तंत्रिका मार्गहरु को उपयोग गर्न को लागी एक गतिविधि को कल्पना गर्न को लागी जब तपाइँ वास्तव मा यो मा संलग्न हुनुहुन्छ। एक बास्केटबल खेलाडी, उदाहरण को लागी, अदालत मा बिना फ्री थ्रो बनाउन "अभ्यास" गर्न सक्छ। त्यस्तै गरी, भिजुअलाइजेशन को माध्यम बाट तपाइँ प्रलोभन को प्रतिरोध गर्न को लागी तपाइँको नजिक कहीं खाना बिना अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले यो मा दिने को कुनै जोखिम छैन। "यदि तपाइँ आफैंलाई केहि गर्ने कल्पना गर्न सक्नुहुन्न," रान्किन भन्छन्, "तपाइँको वास्तवमा यो गर्ने मौका धेरै टाढा छ।"

दृश्य अभ्यास एक शान्त ठाउँ खोज्नुहोस्, आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आराम गर्न को लागी केहि गहिरो पेट सास लिनुहोस्। अब तपाईलाई नियमित रूपमा लोभ्याउने खानाको सफलतापूर्वक प्रतिरोध गर्दै हुनुहुन्छ भनेर चित्रण गर्नुहोस्। कहो तपाइँको पतन आइसक्रीम मा noshing छ जबकि टेलिभिजन हेर्दै। कल्पना गर्नुहोस् कि यो 9:15 बजे हो, तपाइँ मा तल्लीन हुनुहुन्छ निराश गृहिणीहरु, र तपाइँ फ्रीजर मा रकी रोड को कार्टन बाट विचलित हुनुभयो। आफैंलाई फ्रिजरमा जाँदै हेर्नुहोस्, यसलाई बाहिर निकाल्दै, त्यसपछि कुनै पनी बिना फिर्ता राख्दै। विस्तार मा सम्पूर्ण परिदृश्य कल्पना गर्नुहोस्: यो जति उज्ज्वल छ, त्यति नै सफल हुने सम्भावना छ। सधैं सकारात्मक नतिजाको साथ निष्कर्ष निकाल्नुहोस्। अभ्यास जब सम्म तपाइँ यो गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, तब चरण २ मा जानुहोस्।

चरण २: नजिकको मुठभेड छ।

यहाँको कुञ्जी भनेको तपाईंको सामान्य तरिकामा प्रतिक्रिया नगरी तपाईंलाई प्रलोभनमा पार्ने खानाहरूको वरिपरि हुनु हो। अर्को शब्दमा, प्रलोभनको सामना गर्नुहोस् तर यसलाई नमान्नुहोस्। "प्रलोभन त्यहाँ बाहिर छ," र्यान्किन भन्छन्, "र यो जान्न सशक्त छ कि तपाईं सधैं एक टाइट्रोप हिड्दै हुनुहुन्छ भन्ने महसुस गर्नुको सट्टा यसको सामना गर्न सक्नुहुन्छ।"

Rankin एक पूर्व बिरामी, एक न्यूयोर्क शहर मा बस्ने एक मोटो महिला संग यो अवधारणा को वर्णन गर्दछ। उनी दिनमा दुई पटक आफ्नो मनपर्ने बेकरीमा जान्थिन्, र प्रत्येक पटक उनले एक वा दुई र एक मफिन खान्थिन्। "त्यसोभए हामीले भिजुअलाइजेशन गर्यौं, त्यसपछि बेकरीमा गयौं, झ्यालमा हेरे र छोड्यौं," रान्किन भन्छन्। त्यसपछि ती महिलाले केही पटक आफैंले यो अभ्यास गरिन्। अर्को, तिनीहरू सँगै बेकरी मा गए, यसको सबै आकर्षक सुगन्ध संग। "हामीले सामान हेरे, त्यसपछि छोड्यौं," उनी भन्छन्। अन्तमा, ती महिला आफैंले यो अभ्यास गर्छिन्, बिस्तारै बिन्दुमा काम गरीरहेकी थिईन् कि उनी बेकरीमा १५-२० मिनेट बस्न र कफी पिउन सक्छिन्। "उनले मलाई एक बर्ष पछि लेखे र भनिन् कि उनले १०० पाउण्ड गुमाएकी छिन्," रान्किन भन्छिन्। "यो निर्णायक प्रविधि थियो जसले उसलाई महसुस गरायो कि उसको केहि नियन्त्रण छ।"

बन्द मुठभेड व्यायाम कुनै पनि खानाको साथ समान प्रक्रिया प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईंको पतन हो। माथिको उदाहरण को रूप मा, एक सहायक मित्र को मद्दत लिनुहोस्। जब तपाइँ "बिंज फूड" को शिकार बिना सफलतापूर्वक एक्लै हुन सक्नुहुन्छ, चरण 3 मा जानुहोस्।

चरण ३: स्वाद परीक्षण लिनुहोस्।

यो अभ्यासमा तपाइँको मनपर्ने खानाको सानो मात्रा खानु पर्दछ, त्यसपछि रोक्न। किन यस्तो प्रलोभनको अधीनमा हुनुहुन्छ? धेरै व्यक्तिहरूले दाबी गर्छन् कि तिनीहरू कहिलेकाहीं नियन्त्रणबाट बाहिर नभई केहि कुरामा लिप्त हुन सक्छन्, रेन्किन बताउँछन्। "तपाइँ जान्न आवश्यक छ कि तपाइँ साँच्चै त्यो गर्न सक्नुहुन्छ वा यदि तपाइँ आफैंलाई धोका दिनुहुन्छ।" त्यहाँ केही खानेकुराहरू हुन सक्छन् जुन तपाईंले पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुपर्छ। यदि, वास्तव मा, तपाइँ कहिल्यै "केवल एक मात्र" खान सक्नुहुन्न, तब पहिलो दुई चरणहरु आफैलाई तालिम दिन को लागी त्यो पहिलो एक मा नखानुहोस्। अर्कोतर्फ, यो अत्यन्त उत्साहजनक छ कि तपाइँ चकलेट मूस को चम्मच को एक जोडी पछि रोक्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउन।

स्वाद परीक्षण व्यायाम एक जन्मदिनको पार्टी मा केक को एक टुक्रा वा तपाइँको सहकर्मी को कुकीहरु को एक मात्र कोशिश गर्नुहोस्। जुनसुकै अवसरहरु आउदा फाइदा लिनुहोस्। "यो कुनै पनि एक व्यक्ति को लागी एक दिन को लागी उनीहरुलाई लाग्दछ कि उनीहरु के व्यवस्थापन गर्न सक्छन्," Rankin भन्छन्। "हार नमान्नुहोस् किनकी हिजो के गर्न सक्नुहुन्थ्यो आज सम्भव थिएन। महत्वपूर्ण बिन्दु यो सफलतापूर्वक यो लचिलो गरेर आफ्नो इच्छाशक्ति बलियो बनाउन को लागी पर्याप्त समय हो।"

खाना संग राम्रो नतिजाहरु को अनुभव ले तपाइँलाई अन्य व्यवहार संग तकनीक को प्रयास गर्न को लागी आत्मविश्वास दिन सक्नुहुन्छ, जस्तै धूम्रपान छोड्ने वा व्यायाम गर्न को लागी। जस्तै Rankin भन्छन्, "जब तपाइँ सफलतापूर्वक प्रलोभनको प्रतिरोध गर्नुहुन्छ, तपाइँ आत्म-नियन्त्रण विकास गर्दै हुनुहुन्छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्