Quinoa 101: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य बेनिफिटहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• कार्ब्स
• फाइबर
• प्रोटिन
• मोटो
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• क्विनोआ को स्वास्थ्य लाभ
• रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नुहोस्
• वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्छ
• क्विनोआ ग्लूटेन-रहित छ
• विपरित असरहरु
• फाइटेट्स
• Oxalates
• तल रेखा

क्विनोआ एक बोटको बिउ हो जुन वैज्ञानिक रूपमा चिनिन्छ चेनोपोडियम क्विनोआ.

यो पोषक तत्वमा धेरै अन्न भन्दा उच्च छ र अक्सर एक "सुपरफूड" (१,) को रूपमा मार्केटिंग।

जबकि क्विनोआ (उच्चारण) KEEN-wah) तयार गरिएको छ र अन्नको अन्नको रूपमा खपत गरिएको छ, यसलाई स्यूडोसेरेलको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, किनकि यो गहुँ, जई, र चामल जस्ता घाँसमा हुर्कदैन।

Quinoa एक crunchy बनावट र नट स्वाद छ। यो ग्लूटेन-मुक्त पनि छ र यसरी ग्लूटेन वा गहुँप्रति संवेदनशील मानिसहरूले आनन्द लिन सक्छन्।

क्विनोआ बिउ समतल, गोलाकार र सामान्य पहेंलो हुन्छ, यद्यपि रंग गुलाबी देखि कालो हुन सक्छ। यसको स्वाद कडु मिठो () लाई फरक हुन सक्छ।

यो सामान्य रूपमा उमालेको हुन्छ र सलादमा थपिन्छ, गाढा सूपको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, वा साइड डिश वा ब्रेकफास्ट पोर्रिजको रूपमा खाइन्छ।

बीउ अंकुरित, जमिन, र पिठोको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ वा पपकोर्नको रूपमा पप्प गर्न सकिन्छ। क्विनोआ शिशुहरूका लागि उत्कृष्ट खाना हो (,))।

संयुक्त राष्ट्र संघले २०१ 2013 लाई "क्विनोआको अन्तर्राष्ट्रिय वर्ष" घोषणा गर्‍यो, किनभने बीउको विश्वव्यापी खाद्य सुरक्षामा योगदान पुर्‍याउन सक्ने क्षमता (()।

यद्यपि क्विनोआ प्राविधिक रूपमा अन्न होईन, यो अझै समग्र अनाजको खाना मानिन्छ।

यस लेखले तपाइँलाई Quinoa को बारे मा जान्नु पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

पकाइएको क्विनोआमा .6१..6% पानी, २१..3% कार्बोहाइड्रेट, 4.4% प्रोटिन, र १.9२% फेट हुन्छ।

एक कप (१ grams 185 ग्राम) पकाइएको क्विनोआमा २२२ क्यालोरी हुन्छ।

पकाइएको क्विनोआ को। Cooked औन्स (१०० ग्राम) को लागि पोषण तथ्यहरू हुन्:

• क्यालोरी: १२०
• पानी: %२%
• प्रोटिन: ..4 ग्राम
• कार्बस: २१..3 ग्राम
• चिनी: ०.9 ग्राम
• फाइबर: २.8 ग्राम
• फ्याट: १.9 ग्राम

कार्ब्स

कार्ब्सले पकाएको क्विनोआको २१% बनाउँछ, जुन जौ र चामलसँग तुलनात्मक छ।

करीव 83 83% कार्बहरू स्टार्चहरू हुन्। बाँकीमा अधिकतर फाइबर समावेश हुन्छ, साथै शक्करको एक सानो मात्रा (%%), जस्तै माल्टोज, ग्याल्याक्टोज, र राइबोज (,)।

क्विनोआको तुलनात्मक रूपमा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 53 53 को स्कोर छ, जसको मतलब यो हो कि यसले रगतमा चिनीमा द्रुत स्पाइक पैदा गर्नु हुँदैन ())।

जीआई खानाको पछि रगतमा चिनीको मात्रा कती चाँडो बढ्छ भन्ने उपाय हो। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ मोटाई र विभिन्न रोग (,) मा जोडिएको छ।

फाइबर

पकाइएको क्विनोआ फाइबरको तुलनात्मक रूपमा राम्रो स्रोत हो, दुबै ब्राउन चावल र पहेंलो मकै (१०) लाई पिट्दै।

फाइबरले पकाएको क्विनोआको सुक्खा तौलको १०% बनाउँछ, जसमध्ये cell०-–०% सेल्युलोज (१०) जस्ता अघुलनशील फाइबरहरू हुन्छन्।

अघुलनशील फाइबर कम मधुमेह जोखिम (,,) सँग सम्बन्धित छ।

थप, अघुलनशील फाइबर केहि घुलनशील फाइबर जस्तै तपाईंको पेट मा किण्वित गर्न सकिन्छ, तपाईंको मैत्री ब्याक्टेरिया खुवाउन र राम्रो समग्र स्वास्थ्य (,) बढावा।

क्विनोआले केही प्रतिरोधात्मक स्टार्च पनि प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको पेटमा फाइदाजनक ब्याक्टेरियाहरू खुवाउँदछ, छोटो चेन फैटी एसिड (एससीएफए) को गठनलाई बढावा दिन्छ, पेटको स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ, र रोगको जोखिम कम गर्दछ (,)।

प्रोटिन

एमिनो एसिड प्रोटीनहरूको निर्माण ब्लक हुन्, र प्रोटीन तपाईको शरीरमा सबै ऊतकों को निर्माण ब्लक हुन्।

केही एमिनो एसिडहरू आवश्यक मानिन्छ, किनकि तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई उत्पादन गर्न असमर्थ छ, तिनीहरूलाई तपाईंको आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक बनाउँदै।

सुक्खा तौलले, क्विनोआले १%% प्रोटिन प्रदान गर्दछ, जुन जौ, चामल, र मकै (,,,) जस्ता प्रायजसो अनाजभन्दा उच्च छ।

क्विनोआ पूर्ण प्रोटीन स्रोत मानिन्छ, यसको मतलब यसले सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ (,, १))।

यो एमिनो एसिड लाइसाइनमा असाधारण रूपमा उच्च छ, जुन सामान्यतया बिरूवाहरूमा अभाव हुन्छ। यो methionine र histidine मा पनि धनी छ, यसलाई उत्कृष्ट बोटमा आधारित प्रोटीन स्रोत (१,,)) बनाउँछ।

क्विनोआको प्रोटीन गुण केसिनसँग तुलना गर्न सकिन्छ, डेयरी उत्पादनहरूमा उच्च-गुणस्तरको प्रोटीन (,, १,, २०, २१,,)।

क्विनोआ ग्लूटेन-रहित छ र त्यसैले संवेदनशील वा ग्लूटेनको लागि एलर्जी भएका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ।

मोटो

Cooked.-औन्स (१००-ग्राम) पकाइएको क्विनोआको सेवाले लगभग २ ग्राम फ्याट प्रदान गर्दछ।

अन्य अन्नहरू जस्तै, क्विनोआ फ्याट मुख्यतया पाल्मेटिक एसिड, ओलिक एसिड, र लिनोलिक एसिड (२१, २,, २)) बाट बनेको हुन्छ।

क्विनोआमा कार्ब्स मुख्यतया स्टार्च, अघुलनशील फाइबर, र थोरै चिनी र प्रतिरोधी स्टार्च समावेश गर्दछ। यो अन्न पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ र 3.5. औन्स (१०० ग्राम) प्रति २ ग्राम फ्याट प्रदान गर्दछ।

भिटामिन र खनिज

क्विनोआ एन्टिऑक्सिडन्टहरू र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो, धेरै सामान्य अनाज (,, २,, २)) भन्दा बढि म्याग्नीशियम, फलाम, फाइबर र जिंक प्रदान गर्दछ।

यहाँ क्विनोआमा मुख्य भिटामिन र खनिजहरू छन्:

• मैंगनीज सम्पूर्ण अन्नमा उच्च मात्रामा पाइन्छ, यो ट्रेस खनिज मेटाबोलिज्म, वृद्धि, र विकासको लागि आवश्यक छ।
• फास्फोरस प्राय: प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थमा फेला पर्दछ, यो खनिज हड्डीको स्वास्थ्य र शरीरका विभिन्न ऊतकों () को मर्मतका लागि आवश्यक छ।
• कपर एक खनिज जुन प्राय: पश्चिमी डाईटमा अभाव हुन्छ, तामा हृदयको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• फोलेट। को एक बी भिटामिन, फोलेट कोष कोष र ऊतिका वृद्धि को लागी आवश्यक छ र गर्भवती महिलाहरु को, (विशेष गरीव) को लागी महत्वपूर्ण मानिन्छ।
• फलाम। यो आवश्यक खनिजले तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ, जस्तै रातो रक्त कोषहरूमा अक्सिजन ढुवानी गर्न।
• म्याग्नेसियम। तपाईको शरीरमा धेरै प्रक्रियाहरूका लागि महत्त्वपूर्ण, म्याग्नीशियम प्राय: पश्चिमी डाईट () मा अभाव हुन्छ।
• जिंक यो खनिज समग्र स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ र तपाईंको शरीर () मा धेरै रासायनिक प्रतिक्रियाहरूमा भाग लिन्छ।

क्विनोआ विभिन्न खनिजहरूको राम्रो स्रोत हो, मैंगनीज, फास्फोरस, तामा, फोलेट, फलाम, म्याग्नीशियम, र जिंक सहित।

अन्य बोट यौगिकहरू

क्विनोआमा धेरै प्लान्ट यौगिकहरू छन् जुन यसको स्वाद र स्वास्थ्य प्रभावहरूमा योगदान गर्दछ। तिनीहरू समावेश:

• Saponin। यी बोटहरू ग्लाइकोसाइडहरूले कीरा र अन्य खतराहरूबाट क्विनोआ बीज सुरक्षित गर्दछ। तिनीहरू तीता छन् र सामान्यतया भिजाएर, नुहाई, वा पकाउँदा (,) भस्म गरेर मेटाउँछन्।
• क्वेरसेटिन। यो शक्तिशाली पोलीफेनल एन्टिआक्सीडन्टले विभिन्न रोगहरू, जस्तै मुटुको रोग, अस्टियोपोरोसिस, र क्यान्सरको केहि प्रकारहरू (,,) बाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
• Kaempferol। यस पोलिफेनल एन्टिआक्सीडन्टले तपाईंको पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ, क्यान्सर सहित (,)।
• स्क्वालेन। स्टेरोइड्स को यो अग्रदूत तपाइँको शरीर मा एक antioxidant को रूप मा कार्य गर्दछ ()।
• फाइटिक एसिड यस एन्टिन्ट्रिएन्टले खनिजको शोषण घटाउँछ, जस्तै फलाम र जिंक। फाइटिक एसिडलाई खाना पकाउनु भन्दा पहिले क्विनोआ भिजाएर वा अंकुरणले कम गर्न सकिन्छ।
• Oxalates। तिनीहरूले क्याल्शियमको साथ बाँध्न सक्छन्, यसको अप्टेक कम गर्दछ, र संवेदनशील व्यक्तिको () 43) मा किडनी ढु stone्गा गठनको जोखिम बढाउन सक्छ।

तीतो क्विनोआ प्रजातिहरू मीठार प्रकार भन्दा एन्टीआक्सीडन्टमा धनी हुन्छन्, तर दुबै एन्टिऑक्सिडन्टहरू र खनिजहरूका राम्रो स्रोत हुन्।

एउटा अध्ययनले निष्कर्ष निकाल्यो कि क्विनोआमा १० वटा सामान्य अनाज, स्यूडोसेरेल्स, र फलियां () को सब भन्दा उच्च एन्टिआक्सीडन्ट सामग्री थियो।

क्विनोआ र यससँग सम्बन्धित बालीना पनि फ्लाभोनोइड एन्टिआक्सीडन्टको राम्रो स्रोतको रूपमा क्रनबेरीको रूपमा पहिचान गरिएको छ, जसलाई फ्लाभोनोइड्स (45 45) मा धेरै धनी मानिन्छ।

यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि खाना पकाउनको साथ एन्टिऑक्सिडन्ट स्तर कम हुन सक्छ (, 46,)।

क्विनोआ धेरै प्लान्ट यौगिकहरूमा उच्च छ, विशेष गरी एन्टिऑक्सिडन्टहरू। केहि अवांछनीय बोट यौगिकहरू खाना पकाउनु अघि भिजाएर, धुँदा वा भुसुने द्वारा हटाउन सकिन्छ।

क्विनोआ को स्वास्थ्य लाभ

पौष्टिक र धेरै खनिजहरू र बोट मिश्रणहरूमा समृद्ध, क्विनोआ तपाईंको आहारमा स्वस्थ थप हुन सक्छ।

केहि डाटाले देखाउँदछ कि क्विनोआले तपाईंको समग्र पौष्टिक सेवन बढाउन सक्छ र रगतमा चिनी र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न मद्दत गर्दछ।

रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नुहोस्

टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरू इन्सुलिनको प्रभावकारी उपयोग गर्न असक्षम छन्, उच्च रगतमा चिनीको मात्रा र विभिन्न जटिलताहरूको कारण।

परिष्कृत कार्ब्स टाइप २ मधुमेह र मुटु रोगको जोखिममा जोडिएको छ, जबकि क्विनोआ जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू कम जोखिम (,,,,) सँग सम्बन्धित छ।

उच्च फ्रुक्टोज डाइटमा मुसा सम्बन्धी एक अध्ययनले देखायो कि क्विनोआ खानेले रगत कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, र रगतमा चिनी घटाएको छ, जुन सबै टाइप २ मधुमेह () लाई जोडिएको छ।

एक मानव अध्ययनले परम्परागत ग्लूटेन-मुक्त गहुँ उत्पादनहरूसँग क्विनोआको प्रभावहरू तुलना गरेको छ।

क्विनोआले दुबै रगत ट्राइग्लिसराइडहरू र निःशुल्क फ्याट्टी एसिडहरू कम गर्‍यो। यसले रगतमा चिनीको स्तरलाई ग्लुटन-फ्री पास्ता, ग्लुटन-फ्री रोटी, र परम्परागत रोटी भन्दा कम डिग्रीसम्म पनि असर गर्‍यो।

वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्छ

क्विनोआमा धेरै गुणहरू छन् जुन यसलाई वजन-घटाउने-अनुकूल खाना बनाउँदछ।

चामल, मकै र सम्पूर्ण गहुँ जस्ता त्यस्तै खाद्य पदार्थहरू भन्दा यो प्रोटिनमा उच्च छ।

प्रोटीन तौल घटाउनको लागि एक प्रमुख कारक मानिन्छ, किनकि यसले चयापचय र पूर्णताको भावनालाई बढावा दिन्छ। त्यसो गर्दा यसले मोटापा र सम्बन्धित रोगहरू (,) लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

फाइबर तौल घटाउनका लागि पनि बढि महत्त्वपूर्ण छ, कम क्यालोरीको मात्रा बढाएर परिपूर्णताको भावना बढाउँदै पेटमा स्वास्थ्य (,) सुधार गर्दछ।

Quinoa फाइबर मा धेरै सम्पूर्ण अनाज खाना भन्दा उच्च छ।

क्विनोआको GI मान तुलनात्मक रूपमा कम छ, र कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ धेरै खानेकुरा रोक्न र भोक कम गर्न (,,,) कम देखाइएको छ।

क्विनोआ ग्लूटेन-रहित छ

ग्लुटन-रहित pseudocereal को रूपमा, quinoa असहिष्णु वा ग्लूटेनबाट एलर्जी भएका व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, जस्तै सेलिआक रोग ())।

अनुसन्धानले स g्केत गर्दछ कि क्विनोआलाई ग्लूटेन-फ्रि डाईटमा प्रयोग गर्दा, अन्य सामान्य ग्लुटन मुक्त सामग्रीको सट्टा, नाटकीय रूपमा तपाइँको पोषणको पोषक तत्व र एन्टिऑक्सिडन्ट मान बढाउँदछ (, ,१,)।

क्विनोआ-आधारित उत्पादनहरू सहिष्णु छन् र यसैले गहुँको लागि उपयुक्त विकल्प हुन सक्छ, दुवै यसको मूल रूप र रोटी वा पास्ता () जस्ता उत्पादनहरूमा।

Quinoa रगत कोलेस्ट्रॉल, रगत चिनी, र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न सक्छ। यो वजन घटाउने मैत्री, ग्लूटेन-रहित, र ग्लूटेन-मुक्त आहारको पोषक तत्व र एन्टिऑक्सिडन्ट मूल्य बढाउन देखाइएको छ।

विपरित असरहरु

क्विनोआ सामान्यतया कुनै रिपोर्ट गरिएको साइड इफेक्टको साथ सहन गरिन्छ।

फाइटेट्स

सबै भन्दा अन्य अनाज र अन्न जस्तै, Quinoa फिटेट्स हुन्छ।

यसले तपाईंको खनिजको लोहा र जस्ता ()) लाई कम गर्न सक्छ।

Oxalates

Quinoa को एक सदस्य हो चेनोपोडियासी परिवार र अक्सलेट्स मा यसरी उच्च। एउटै परिवारमा अन्य प्रजातिहरू पालु .्गो र चुकंदर () 43) हुन्।

यी खाद्य पदार्थहरूले संवेदनशील व्यक्तिको () मा किडनीको ढु stone्गा निर्माणमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्।

खाना पकाउनु भन्दा पहिले कुइनो भिजाएर र भिजाएर यी प्रभावहरू कम गर्न सकिन्छ।

क्विनोआ सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ तर यसमा फाईट्स र अक्सलेटहरू हुन्छन्। यसले तपाइँको खनिजहरूको अवशोषण घटाउन सक्छ र केही व्यक्तिहरूमा मृगौला ढु stone्गा गठनमा योगदान पुर्‍याउँछ।

तल रेखा

Quinoa अधिक अन्य अनाज भन्दा अधिक पोषक प्याक र गुणात्मक प्रोटीन मा अपेक्षाकृत उच्च छ।

यो भिटामिन, खनिज, र वनस्पति यौगिकहरू, साथै एन्टिऑक्सिडन्टहरूमा समृद्ध छ।

क्विनोआ ग्लूटेन-रहित छ, रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ, र वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

यदि तपाइँ तपाइँको पोषणको पोषक तत्व बढाउन चाहानुहुन्छ भने चामल वा गहुँ जस्तै क्विनोआ प्रतिस्थापित गर्नु राम्रो सुरुवात हुन सक्छ।