कम ग्लाइसेमिक सूचकांक फूडहरू
सन्तुष्ट
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भएको खाना ती हुन् जसले रगतमा चिनी बढाउँदैनन् र त्यसैले पनि तिनीहरू राम्रो छनौट गर्छन् विशेष गरी जसले आफ्नो वजन र मधुमेह रोगीहरूका लागि रगतमा ग्लुकोजलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछन्।
किनकि उनीहरूले रगतमा चिनी बढाउँदैनन्, यी खाद्य पदार्थहरूले तौल घटाउन सहयोग गर्दछन् किनकि उनीहरूले बोसोको उत्पादनलाई उत्प्रेरित गर्दैनन्, साथै तृप्तिको भावना बढाउनको लागि र भोकलाई लामो समयसम्म राख्न सक्दैन। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के हो बुझ्नुहोस् र यसले कसरी आहार र प्रशिक्षणलाई प्रभाव पार्दछ।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाको लागि मात्र अवस्थित हुन्छ, र कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भएको खानाको केही उदाहरण हुन्:
- दूध, दही र चीज;
- सम्पूर्ण अनाजहरू जस्तै सम्पूर्ण गहुँको पीठो, जई, ओट ब्रान, मुसेली;
- फलफूल: सिमी, सोयाबीन, मटर, छोला;
- सम्पूर्ण रोटी, सम्पूर्ण ग्रेन पास्ता, मक;
- फलफूल र तरकारीहरू सामान्य रूपमा।
यी सबै खाद्य पदार्थहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक 55 55 भन्दा कम छ र त्यसैले कम ग्लाइसेमिक सूचकांक फूड मानिन्छ। जब ग्लाइसेमिक सूचकांक and 56 र between between बीचमा भिन्न हुन्छ, खानालाई मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांकको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ र ,० भन्दा माथि, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक। फूडको ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान हेर्नुहोस्: ग्लाइसेमिक इंडेक्सको पूर्ण तालिका।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक मेनू
निम्न तालिकाले a-दिन कम ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका मेनूको उदाहरण देखाउँदछ।
| खाजा | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | सबै ब्रायन अनाजको साथ प्राकृतिक दही | 1 कप अनवेन्टेन गरिएको दूध +1 अण्डको साथ सम्पूर्णौं रोटीको टुक्रा | पनीरको साथ अनस्वेन्डेड कफि + २ अण्डा आमलेट |
| बिहानको खाजा | २ किवीस + cas काजू | स्याउको 1 गिलास हरियो को रस, कालो, कागती र flaxseed | १ नाशपाती + whole सम्पूर्णमेल बिस्कुटहरू |
| दिउँसोको खाना | खैरो चामल सूप को 3 कोलो + सिमी को 2 कोलो + 1 चिकन पट्टिका + हरियो सलाद | जमिनको मासु + सलाद + १ सुन्तलाको साथ उन्मादको Escondidinho | तरकारीहरू र टमाटर सॉस + १ अनानास स्लाइसको साथ पूर्ण टूना पास्ता |
| दिउँसो खाजा | चीज + १ कप चियाको साथ पूर्ण रोटी स्यान्डविच | चिया + whole सम्पूर्ण टोस्टको साथ १ दही | १ चम्चाको फ्याक्ससीडको साथ पपीया स्मूदी |
सामान्यतया, कम कार्ब डाइट कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ मिलेर बनेको हुन्छ, किनभने कार्बोहाइड्रेटको खपतलाई कम गर्नुका साथै यस प्रकारको आहारमा सिमी, चामल र सम्पूर्ण पास्ता जस्ता सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको उपभोगलाई प्राथमिकता दिइन्छ। । यसको अतिरिक्त, जहिले दही, अण्डाहरू र मासु जस्ता प्रोटीनको स्रोत हुन् भन्ने खानाको सेवनले खानाको ग्लाइसेमिक भार घटाउँछ, तृप्ति बढाउँदछ र शरीरमा फ्याटको उत्पादनलाई उत्प्रेरित गर्दैन, वजनको साथ सहयोग गर्ने राम्रो रणनीति हो। घाटा।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक फलहरू
अधिक फलमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ, जस्तै स्याउ, किवी, स्ट्रबेरी, प्लम र चिनी-मुक्त रस, उदाहरणका लागि। यद्यपि किसमिस र तरबूज जस्ता फलहरूको मध्यमदेखि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ, त्यसैले यसलाई उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ अन्य खाद्य पदार्थहरूको साथ खानु हुँदैन।
यद्यपि यो कुरा याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि फलहरू कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भए पनि तपाईंले प्रति खाना फलफूलको एक भन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन किनकि यसले खानामा कार्बोहाइड्रेट र चिनीको मात्रा बढाउँदछ, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स बढाउँदछ र यसको असर रगत ग्लुकोज।
मीठो आलुको कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुँदैन
मीठा आलुहरूको ग्लाइसेमिक इंडेक्स 63 63 छ, जुन ग्लाइसेमिक इंडेक्स वर्गीकरणमा औसत मान हो। यद्यपि यो वजन कम गर्न र मांसपेशिहरूको समूह बढाउन मद्दतको लागि प्रसिद्ध भयो किनकि यो स्वादिलो, प्रयोग गर्न सजिलो खाना हो जुन शरीरमा फ्याटको उत्पादनलाई उत्तेजित नगरी नै प्रशिक्षणको लागि ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
कुखुरा र मीठो आलुको संयोजन एक कम विकल्प छ कम फ्याट, कम क्यालोरीयुक्त र पौष्टिक समृद्धसँग भोजन गर्ने, जसले ऊर्जा र तृप्ति दिन्छ। मिठो आलुका सबै फाइदाहरू हेर्नुहोस्।
तपाईंको लागि सिफारिश गरिएको
ग्यास्ट्रोनोमिकली सही: पेट असुविधा कम गर्ने तरिका