कम कार्बोहाइड्रेट खाना (मेनूको साथ)
सन्तुष्ट
- कम कार्बोहाइड्रेट फल र तरकारीहरू
- प्रोटीनमा उच्च खाना र कार्बोहाइड्रेट कम
- खाना फ्याटमा उच्च र कार्बोहाइड्रेट कम
- कम कार्ब मेनू
मुख्य कम कार्बोहाइड्रेट खानाहरू कुखुरा र अण्डा जस्ता प्रोटिनहरू हुन्, र बटर र जैतूनको तेल जस्तो फ्याटाहरू। यी खाना बाहेक त्यहाँ फलफूल र तरकारीहरू पनि छन् जुन कार्बोहाइड्रेटहरू कम छन् र जुन डाइटमा सामान्यतया तौल घटाउन प्रयोग गरिन्छ, जस्तै स्ट्रबेरी, ब्ल्याकबेरी, कद्दू र बैंगन।
कार्बोहाइड्रेट एक macronutrient हो कि स्वाभाविक रूप मा धेरै खाद्य पदार्थ मा उपस्थित छ, तथापि यो केहि औद्योगिक र परिष्कृत खाना मा थप्न सकिन्छ, र अधिक मा सेवन गर्दा ती वजन को कारण हुन सक्छ।
जे होस्, कुन प्रकारको कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुपर्दछ र कुन मात्रामा उपभोग गर्ने भन्ने कुरा थाहा पाउनु महत्त्वपूर्ण छ किनकि यस पोषक तत्त्वले शरीरलाई उर्जा प्रदान गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ र यसको अभाव सिरदर्द, नराम्रो मुड, ध्यान केन्द्रित गर्नमा कठिनाई र सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट फल र तरकारीहरू
कम कार्बोहाइड्रेट फल र तरकारीहरू हुन्:
- Zucchini, चार्ट, watercress, सलाद, asparagus, बैंगन, ब्रोकोली, गाजर, chicory, गोभी, फूलगोभी, पालक, शलजम, काकडी, कद्दू र टमाटर;
- एवोकैडो, स्ट्रबेरी, रास्पबेरी, ब्ल्याकबेरी, ब्लूबेरी, आड़ू, चेरी, प्लम, नरिवल र निम्बू।
फलफूल र तरकारीहरूको अतिरिक्त, चिनी बिना चिया र कफी जस्ता पेयहरू पनि कार्बोहाइड्रेटमा कम हुन्छन् र डाइटमा प्रयोग गर्न सकिन्छ वजन कम गर्न।
आदर्श भनेको कार्बोहाइड्रेट भएका तर फाइबरले भरिएका खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नु हो, उदाहरणका लागि रोटी, ओट्स र खैरो चामलको सन्दर्भमा, यसले तृप्तिको अनुभूति बढाउँदै, खाएको खानाको अंश घटाउन सम्भव तुल्याउने गर्दछ। यहाँ छ कम कार्ब खाना कसरी खाने।
प्रोटीनमा उच्च खाना र कार्बोहाइड्रेट कम
कार्बोहाइड्रेटमा कम खाना र प्रोटीन उच्च खाना मासु, कुखुरा, माछा, अण्डा, चीज र प्राकृतिक दही हुन्। मासु, माछा र अण्डा खाना हो जसको संरचनामा कुनै ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुँदैन, जबकि दूध र यसका डेरिवेटिवमा कार्बोहाइड्रेट थोरै मात्रामा हुन्छ। सबै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरू हेर्नुहोस्।
खाना फ्याटमा उच्च र कार्बोहाइड्रेट कम
कार्बोहाइड्रेटमा कम खाना र फ्याटमा अधिक तरकारी तेलहरू, जस्तै सोयाबीन, मकै र सूर्यमुखी तेल, जैतूनको तेल, माखन, जैतुन, खट्टा क्रीम, चिआ, तिल र फ्यासीसीड जस्ता बीउ, र तिलहन, जस्तै चेस्टनट, बदाम, हेजलनेट र बदाम, साथ साथै यी फलहरू सँगै क्रिम पनि तयार गरिन्छ। दुध र चीजमा बोसो पनि उच्च हुन्छ, तर दुधको संरचनामा कार्बोहाइड्रेट रहेको अवस्थामा चिजमा प्रायः केही हुँदैन वा थोरै कार्बोहाइड्रेट हुँदैन।
यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि बेकन, सॉसेज, सॉसेज, हेम र बोलोना जस्ता खाना पनि कार्बोहाइड्रेटमा कम र फ्याटको मात्रा कम हुन्छ, तर किनभने उनीहरूसँग धेरै सन्तुष्ट फ्याट र कृत्रिम संरक्षक हुन्छन्, त्यसैले उनीहरूलाई आहारमा टाढा बस्नुपर्दछ।
कम कार्ब मेनू
तलको तालिकाले day-दिन मेनूको उदाहरण देखाउँदछ जुन कार्बोहाइड्रेटमा कम डाइटमा प्रयोग गर्न सकिन्छ:
| खाना | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | १ कप सादा दही + १ बदाम टुक्रा टुक्रा + १ चम्चा चिया बीज | १ कप कफी + १ पेनकेक (बदामको पीठो, दालचिनी र अण्डा सहितको) कोको क्रीमको साथ | १ गिलास अप्रमाणित नींबू पानी + २ रिक्रोटा क्रीमको साथ अण्डो scrambled |
| बिहानको खाजा | स्ट्रबेरीको १ कप + ओट ब्रानको १ चम्चा | १ बेर + cas काजू | १ गिलास एवोकाडो स्मूदी नीबू र नरिवलको दूधको साथ तयार |
| दिउँसोको खाना | ओभलमा १ कुखुरा स्टेक टमाटर सॉसको साथ १/२ कप कद्दू प्यूरी र सलादको सलाद एरुगुला र प्याजको साथ, १ चम्मच जैतूनको तेलको साथ अनुभवी | Zucchini चाउचाउ नुनड्स 4/1 चम्मच कीमायुक्त मासु र पेस्टो सॉसको साथ | १ ग्रील्ड टर्की स्टेकको साथ १/२ कप फूलगोभी चामल र उमालेको बैंगन र गाजर सलाद जैतूनको तेलमा साटाइन्छ। |
| दिउँसो खाजा | १ सेतो टुक्रा ब्राउन ब्रेडको १ टुक्रा सेतो पनीरको १ टुक्रा + १ कप अनवेटिन हरियो चियाको | १ कप २ सादा दही १/२ काटिएको केला + १ चिया चिया बीजको साथ | १ उमालेको अण्डा + s स्लाइसहरू avocado + २ सम्पूर्ण टोस्ट |
मेनूमा समावेश परिमाणहरू उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधि र व्यक्तिसँग कुनै सम्बन्धित रोग छ वा छैन भन्ने अनुसार फरक हुन्छ। त्यसकारण, पोषण विशेषज्ञको सल्लाह लिनु महत्त्वपूर्ण छ ताकि पूर्ण मूल्या so्कन गर्न सकियोस् र व्यक्तिको आवश्यकताको लागि उपयुक्त पौष्टिक योजनालाई संकेत गर्न सकिन्छ।
थप रूपमा, वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्न, सेवन गरिएको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा घटाउनुको अतिरिक्त, शरीरमा जम्मा भएका अत्यधिक बोसोलाई जलाउन मद्दत गर्नको लागि नियमित रूपमा शारीरिक गतिविधि अभ्यास गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
निम्न कार्ब डाइटमा केहि सुझावहरूको लागि निम्न भिडियो जाँच गर्नुहोस्।
तलका भिडियोमा यी सुझावहरू र अधिक धेरै हेर्नुहोस्:
लोकप्रीय
ACL पुनर्निर्माण - डिस्चार्ज
