फ्याट युक्त खाद्य पदार्थ
सन्तुष्ट
- प्रति दिन सिफारिश गरिएको रकम
- खानामा फ्याटको मात्रा
- असंतृप्त फ्याटको मुख्य स्रोतहरू (राम्रो)
- संतृप्त फ्याटको मुख्य स्रोतहरू (खराब)
- ट्रान्स फ्याट (खराब)
खानामा राम्रो फ्याटको मुख्य स्रोतहरू माछा र बिरूवा उत्पत्तिको खाना हुन्, जस्तै जैतुन, जैतुनको तेल र एवोकाडो। उर्जा प्रदान गर्न र मुटुको रक्षा गर्नुको अतिरिक्त यी खाद्य पदार्थहरू भिटामिन ए, डी, ई र के पनि हुन्, अन्धोपन, अस्थिसुसार र रक्तस्राव जस्ता समस्याहरू रोक्नको लागि महत्त्वपूर्ण।
जे होस्, जनावर वा हाइड्रोजनेटेड फ्याटहरू, जस्तै मासु, स्टफर्ड क्र्याकरहरू र आइसक्रीममा स्वास्थ्यको लागि खराब छन् किनकि तिनीहरू स्याचुरेटेड वा ट्रान्स फ्याटमा धनी छन्, जसले कोलेस्ट्रोलको वृद्धि र एथेरोस्क्लेरोसिसको उपस्थितिलाई मनपर्ने गर्दछ।
प्रति दिन सिफारिश गरिएको रकम
सिफारिस गरिएको फ्याटको प्रति दिन उपभोग गर्न कूल दैनिक क्यालोरीको %०% हो, तर केवल २% ट्रान्स फ्याट र अधिकतम%% स्याचुरेटेड फ्याट हुन सक्छ किनकि यी स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छन्।
उदाहरण को लागी, पर्याप्त तौल को लागी एक स्वस्थ वयस्क को बारे मा दिन को लागी २००० kcal को उपभोग गर्न को लागी आवश्यक छ, को बारे मा 30०% वसाबाट आउने उर्जा, जसले 600०० kcal दिन्छ। जसरी १ ग्राम फ्याटमा k केसीएल हुन्छ, reach०० क्यालोरीसम्म पुग्न एकले about about..7 ग्राम फ्याट खानुपर्दछ।
यद्यपि यो मात्रा निम्न अनुसार विभाजित हुनुपर्दछ:
- ट्रान्स फ्याट(१% सम्म): २० kcal = २ g, जुन फ्रिज गरिएको पिज्जाका lic स्लाइसहरू खपतले हासिल गरिन्छ;
- संतृप्त फ्याट (%% सम्म): १ k० केसीएल = १.7. which g, जुन २२illed ग्राम ग्रिल गरिएको स्टेकमा फेला पार्न सकिन्छ;
- असंतृप्त फ्याट (२१%): 20२० kcal = .7 46.। G, जुन vir. table चम्मच अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेलमा प्राप्त गर्न सकिन्छ।
तसर्थ, यो महसुस गरिएको छ कि सजिलैसँग आहारमा फ्याटको सिफारिश भन्दा बढी गर्न सकिन्छ, ध्यान दिएर हुनु आवश्यक छ ताकि मुख्य खपत राम्रो बोसो हो।
खानामा फ्याटको मात्रा
तलको तालिकाले यस पौष्टिक तत्त्वहरूले भरिएका मुख्य फूडहरूमा फ्याटको मात्रा देखाउँदछ।
| खाना (१०० ग्राम) | कुल फ्याट | असंतृप्त फ्याट (राम्रो) | संतृप्त फ्याट (खराब) | क्यालोरिज |
| एभोकैडो | १०..5 g | .3.। G | २.२ g | ११4 केसीएल |
| ग्रील्ड सामन | २.7.। G | १.7.। G | G.। G | 8०8 केसीएल |
| ब्राजिल नट | .5 63.। G | .4 48.। G | १.3..3 g | 3 643 केसीएल |
| अलसी | .3२.। G | .4२.। G | 2.२ g | 5 5 k किलो क्यालोरी |
| ग्रील्ड गोमांस स्टेक | १ 19।। G | .6 ..6 g | 9.9 छ | २9 k केसीएल |
| ग्रील्ड बेकन | .5१.। G | २० g | १०.8 g | 2 37२ केसीएल |
| भुटेको सुँगुर मासु | .4.। G | 6.6 g | २.6 g | २१० किलो क्यालोरी |
| भरिएका कुकी | १ .6।। G | .3.। G | .2.२ g | 2 k२ केसीएल |
| फ्रिजन लासग्ना | २ g g | १० g | ११ g | 5 455 केसीएल |
यी प्राकृतिक खानाहरूका साथै, धेरै जसो औद्योगिक खाद्य पदार्थहरूले धेरै फ्याट्टी एसिडहरू समावेश गर्दछ, र फ्याटको मात्रा ठ्याक्कै थाहा पाउन तपाईंले लेबलहरू पढ्नुपर्दछ र लिपिडमा देखा पर्ने मान पहिचान गर्नुपर्दछ।
असंतृप्त फ्याटको मुख्य स्रोतहरू (राम्रो)
असंतृप्त वसा स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ, र मुख्यत: जैतुनको तेल, सोयाबीन, सूर्यमुखी वा क्यानोला तेल, चेस्टनट, अखरोट, बदाम, फ्याक्ससीड, चिया वा एवोकैडो जस्ता वनस्पतिहरूको खानामा पाउन सकिन्छ। थप रूपमा, तिनीहरू समुद्री माछामा पनि उपस्थित छन्, जस्तै सालमन, ट्यूना र सार्डिनहरू।
यस समूहमा मोनोसैच्युरेटेड, पॉलीअनस्याचुरेटेड र ओमेगा f वसा समावेश छ, जसले मुटुको रोगलाई रोक्न, कोशाहरूको संरचना सुधार गर्न र आन्द्रामा भिटामिन ए, डी, ई र के समावेश गर्दछ। यहाँ थप पढ्नुहोस्: मुटुको लागि राम्रो फ्याटहरू।
संतृप्त फ्याटको मुख्य स्रोतहरू (खराब)
संतृप्त फ्याट खराब फ्याटको एक प्रकार हो जुन मुख्य रूपमा पशुको खानाहरूमा फेला पर्दछ, जस्तै रातो मासु, बेकन, चरा, दूध र चीज। थप रूपमा, यो खपतको लागि तयार गरिएको औद्योगिक उत्पादनहरूमा ठूलो मात्रामा उपस्थित छ, जस्तै स्टफर्ड क्र्याकरहरू, ह्यामबर्गरहरू, लासग्ना र सॉसहरू।
यस प्रकारको बोसोले कोलेस्ट्रोल बढाउँदछ र रक्त नलीहरूमा जम्मा हुन्छ, जसले शिराहरू बन्द गर्न र हृदय समस्याहरूको जोखिम बढाउँदछ जस्तै एथेरोस्क्लेरोसिस र इन्फार्क्शन।
ट्रान्स फ्याट (खराब)
ट्रान्स फ्याट सबैभन्दा खराब प्रकारको फ्याट हो, किनकि यसले खराब कोलेस्ट्रोल बढाउने र शरीरमा राम्रो कोलेस्ट्रोल कम गर्ने प्रभाव पार्दछ, हृदय सम्बन्धी समस्याहरू र क्यान्सरको जोखिमलाई धेरै बढाउँदछ।
यो औद्योगिक खाद्य पदार्थमा उपस्थित छ जसमा हाइड्रोजनीकृत तरकारी बोसो समावेश गरिएको सामग्रीको रूपमा छ, जस्तै तयार-बनाइएको केकको आटा, भरिएका कुकीज, मार्गारीन, प्याकेज स्नैक्स, आइसक्रिम, फास्ट फूड, फ्रिज लसग्ना, कुखुराको डग र माइक्रोवेव पपकोर्न।
अन्य पोषकहरू यहाँ हेर्नुहोस्:
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ
रोचक लेखहरू
अभिनेत्री नाओमी हैरिस भन्छिन् कि उनको स्वास्थ्य उनको गर्वको उपलब्धि हो