चिन्ता व्यायाम तपाइँ आराम गर्न मद्दत गर्न
सन्तुष्ट
- चिन्ताको लागि व्यायाम
- १: सास फेर्दै आराम गर्नुहोस्
- २ कल्पना गरेर आराम गर्नुहोस्
- Your. आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्नुहोस्
- Counting. गणना गरेर आराम गर्नुहोस्
- Present. उपस्थित भएर आराम गर्नुहोस्
- Your. तपाईको चिन्तित बिचारलाई अवरोध गरेर आराम गर्नुहोस्
- टेकवे
- जीवनमा दिन: लार्जको डिप्रेशन र चिन्ता कहानी
अवलोकन
अधिकांश व्यक्तिहरू आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै समयमा चिन्ताको अनुभव गर्छन्। यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई आराम गर्न र राहत पाउन मद्दत गर्दछ।
चिन्ताको लागि व्यायाम
चिन्ता तनावको लागि विशिष्ट मानवीय प्रतिक्रिया हो। तर धेरै चिन्ता स्वस्थ, खुशी जीवन बिताउन को लागी प्राप्त गर्न सक्छन्। यदि तपाईं आफ्नो चिन्तामा फसेको महसुस गर्नुहुन्छ भने, एक वा निम्न अभ्यासहरू कुनै पनि समय र कही पनि प्रयास गर्नुहोस् राहत पाउन। लक्ष्य भनेको व्यायामहरू गर्नु छ जुन तपाईंलाई चाँडै आराम गर्न मद्दत गर्दछ।
किन चिन्ता व्यायाम काम गर्दछउनीहरूले तपाईको शरीरको तनाव प्रतिक्रियालाई सम्बोधन गर्दछ - जस्तै बढेको मुटुको दर, द्रुत सास, र तनावको मांसपेशिहरू - र तिनीहरूलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ जुन तपाईंको शरीरलाई महसुस हुन्छ जुन तपाईं आराम गर्नुहुन्छ भने पछि।
१: सास फेर्दै आराम गर्नुहोस्
जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको मुटुको दर र सास फेर्ने छिटो हुन्छ। तपाईं पसिना आउन थाल्छ र चक्कर आउँछ वा हल्का टाउको महसुस हुन सक्छ। जब तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ, श्वास नियन्त्रणमा गर्नाले तपाईंको शरीर र दिमाग दुबैलाई आराम दिन सक्छ।
श्वास नियन्त्रणमा राख्न जब तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:
- शान्त र आरामदायी ठाउँमा बस्नुहोस्। तपाईंको हातहरू मध्ये एकलाई तपाईंको छातीमा र अर्को तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्। जब तपाईं गहिरो सास फेर्नुहुन्छ तपाईंको पेट तपाईंको छाती भन्दा बढी सर्नुपर्दछ।
- तपाईंको नाकबाट ढिलो र नियमित सास लिनुहोस्। सास फेर्दै गर्दा आफ्ना हातहरू हेर्नुहोस् र हेर्नुहोस्। तपाईंको छातीमा हात स्थिर रहन्छ जबकि तपाईंको पेटमा हात थोरै सर्नेछ।
- तपाईंको मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।
- यस प्रक्रियालाई कम्तिमा १० पटक दोहोर्याउनुहोस् वा जबसम्म तपाईं आफ्नो चिन्ता कम महसुस गर्न थाल्नुहुन्न।
२ कल्पना गरेर आराम गर्नुहोस्
के तपाईंले कहिल्यै “आफ्नो खुशीको स्थान खोज्ने” अभिव्यक्ति सुन्नुभएको छ? कुनै ठाउँको मानसिक चित्रकारीले तपाईंलाई आराम महसुस गराउँदछ वास्तवमा तपाईंको मस्तिष्क र शरीरलाई शान्त पार्न सक्छ।
जब तपाईं चिन्तित हुन थाल्नुहुन्छ, शान्त र आरामदायी ठाउँमा बस्नुहोस्। आराम गर्न तपाईको आदर्श स्थानको बारे सोच्नुहोस्। जबकि यो विश्वमा कुनै पनि स्थान, वास्तविक वा काल्पनिक हुन सक्छ, यो त्यस्तो छवि हुनुपर्दछ जुन तपाईंले धेरै शान्त, खुशी, शान्तिपूर्ण र सुरक्षित पाउनुभयो। निश्चित गर्नुहोस् कि यो सोच्नको लागि पर्याप्त सजिलो छ ताकि तपाईं यसलाई आफ्नो मनमा फर्काउन सक्नुहुनेछ जब तपाईं भविष्यमा चिन्तित हुनुहुनेछ।
सबै थोरै विवरणहरू सोच्नुहोस् जुन तपाईंले त्यहाँ पाउनुभयो भने फेला पार्नुभयो। स्थान कसरी सुँघ्ने, महसुस गर्ने, र ध्वनि बनाउने बारेमा सोच्नुहोस्। आफैंलाई कल्पना गर्नुहोस् त्यस स्थानमा आराम गरेर रमाईलो गर्नुहोस्।
एक पटक तपाईंसँग तपाईंको “खुशीको स्थान” को राम्रो चित्रण भयो भने, आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र तपाईंको नाक र मुखबाट बाहिर ढिलो र नियमित सास लिनुहोस्। सास फेर्न सावधान हुनुहोस् र तपाईंले आफ्नो दिमागमा कल्पना गरेको स्थानमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो चिन्ता उठाउने महसुस गर्नुहुन्न। यस स्थानलाई तपाईको दिमागमा हेर्नुहोस् जब तपाई चिन्ता गर्नुहुन्छ।
Your. आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्नुहोस्
जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरूमा तनाव वा तनाव देख्न सक्नुहुन्छ। यस मांसपेशीको तनावले तपाईको फिक्रीलाई व्यवस्थित गर्न अझ गाह्रो बनाउँदछ जुन तपाईंले अनुभव गरिरहनु भएको समयमा। तपाईको मांसपेशीहरूमा तनाव कम गरेर तपाईले आफ्नो चिन्ताको स्तर लाई कम गर्न सक्नुहुन्छ।
चाँडै चिन्ताको क्षणहरूमा तपाईंको मांसपेशी तनाव कम गर्न:
- शान्त र आरामदायी ठाउँमा बस्नुहोस्। आँखा बन्द गर्नुहोस् र तपाईंको सास फेर्नुहोस्। तपाईंको नाकमा र तपाईंको मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।
- एक मुट्ठी बनाउन आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्। तपाइँको मुट्ठी कसलाई निचोल्नुहोस्।
- केहि सेकेन्डको लागि तपाईंको निचोड्नुहोस् मुट्ठी समाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हातमा महसुस सबै तनाव नोट गर्नुहोस्।
- बिस्तारै तपाइँको औंलाहरु खोल्नुहोस् र तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर सचेत हुनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हात छोड्दा तनावको भाव देख्न सक्नुहुन्छ। अन्तत: तपाईको हातले हल्का र आराम पाएको महसुस गर्दछ।
- तपाईंको हात, खुट्टा, काँध, वा खुट्टाबाट तपाईंको शरीरमा विभिन्न मांसपेशी समूहहरू छाड्ने र जारी गर्ने जारी राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो मांसपेशी माथि र तलको विभिन्न मांसपेशी समूहहरू टेन्सिing गर्न काम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईको शरीरको कुनै पनि ठाउँमा तपाईलाई चोटपटक लागेको छ वा दुखाइ रहेको मांसपेशीहरूलाई टेन्सन नगर्नुहोस्, किनकि त्यसले तपाईको चोटपटकमा बढ्न सक्छ।
Counting. गणना गरेर आराम गर्नुहोस्
गन्ती भनेको तपाईंको चिन्ता कम गर्ने एक सरल तरिका हो। जब तपाईं चिन्ता महसुस गर्नुहुन्छ तपाईं बस्नुहुन्छ, बस्न शान्त र आरामदायी ठाउँ खोज्नुहोस्। तपाईंको आँखा बन्द गर्नुहोस् र बिस्तारै १० मा गणना गर्नुहोस् यदि आवश्यक छ भने, दोहोर्याउनुहोस् र २० वा सो भन्दा बढि संख्यामा गणना गर्नुहोस्। गणना जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाइँ तपाइँको चिन्ता कम महसुस गर्नुहुन्न।
कहिलेकाँही यो राहत तुरुन्तै देखा पर्दछ, तर अन्य समयमा यसले केहि समय लिन सक्दछ। शान्त र धैर्य रहनुहोस्। गन्तीले तपाईंलाई आराम दिन सक्छ किनभने यसले तपाईंलाई तपाईंको फिक्री बाहेक ध्यान केन्द्रित गर्न केही दिन्छ। स्टोर वा रेल जस्ता भीड वा व्यस्त स्थानमा प्रयोग गर्न यो एक उत्तम उपकरण हो जहाँ अन्य चिन्ता व्यायामहरू गर्न अझ चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।
चिन्ता व्यायाम अभ्यासरिलक्सन भनेको तपाईले सिक्ने कला हो। धेरै शारीरिक व्यायाम जस्तै, यो अभ्यास लिन्छ।
एक चिन्ता व्यायाम छनौट गर्नुहोस् र प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं कम चिन्तित महसुस गर्नुहुन्न।
यदि एक व्यायाम काम गर्दैन भने, एक फरक प्रयास गर्नुहोस्।
Present. उपस्थित भएर आराम गर्नुहोस्
माइंडफिलनेस भनेको तपाईंको हालको अवस्था र वरपरका ठाउँहरूमा रहनको अभ्यास हो, बिस्तारै र निर्णय बिना। तपाइँको विचार रेसि and र चिन्ता निर्माण महसुस गर्दा तपाइँको मन एक शान्त राज्य बनाउन मा उपस्थित रहन मद्दत गर्दछ।
आफैलाई तपाईंको विचार बाहिर प्रस्तुत गर्नका लागि:
- आँखा बन्द गर्न बस्न एउटा शान्त र आरामदायी ठाउँ खोज्नुहोस्।
- तपाईको सास र शरीरलाई कस्तो लाग्छ ध्यान दिनुहोस्।
- अब आफ्नो जागरूकता परिवर्तन गर्नुहोस् तपाईंको वरिपरि अवलोकन गर्ने अनुभूतिहरूमा। आफैलाई सोध्नुहोस् मेरो शरीर बाहिर के भइरहेको छ? तपाईले सुन्नुहुने, सुँघ्ने र वातावरणमा भएको महसुस गर्ने कुरा नोट गर्नुहोस्।
- तपाईंको जागरूकता तपाईंको शरीरबाट तपाईंको वातावरणमा परिवर्तन गर्नुहोस् र फेरि तपाईंको चिन्ता फीका नहोएसम्म फेरि फिर्ता हुनुहोस्।
Your. तपाईको चिन्तित बिचारलाई अवरोध गरेर आराम गर्नुहोस्
यो चिन्ता गर्न गाह्रो हुन सक्छ जब तपाई चिन्तित हुनुहुन्छ। कहिलेकाँहि चिन्तित सोचले हामीलाई असत्य हो भनेर हानिकारक विचारहरूमा विश्वास गर्न वा हाम्रो चिन्तालाई नराम्रो बनाउने कार्य गर्न बाध्य पार्दछ। तपाईका चिन्तित विचारहरूलाई भंग गर्न वा रोक्न यो मद्दत पुर्याउन सक्छ ताकि तपाइँ स्पष्ट विचार गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्ना विचारहरूमा उचित प्रतिक्रिया दिन सक्नुहुन्छ।
यहाँ तपाईको चिन्तित सोचाइ चक्र कसरी तोड्ने भन्ने छ।
- आफैलाई सोध्नुहोस् कि अनन्त चिन्ता तपाईको लागि समस्या हो। यदि उत्तर हो हो भने, यो सचेत हुन राम्रो छ।
- तपाईंको चिन्तित विचार प्रक्रियालाई अवरोध गर्ने विभिन्न तरिकाहरू प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै:
- उत्साहित टेम्पोमा तपाईंको चिन्ताको बारेमा मूर्ख गीत गाइरहेको, वा तपाईंको फिक्रीलाई हास्यास्पद आवाजमा बोल्दै।
- तपाईंको चिन्ताको सट्टामा ध्यान केन्द्रित गर्न राम्रो विचार छनौट गर्नुहोस्। यो एक मनपर्दो व्यक्ति हुन सक्छ, तपाइँको खुशीको स्थान, वा केहि तपाइँ तपाइँ पछि त्यो दिन पछि गर्न को लागी منتظر, जस्तै एक राम्रो डिनर खाने।
- संगीत सुन्नुहोस् वा एउटा पुस्तक पढ्नुहोस्।
- होशियार हुनुहोस् जब तपाईं आफ्नो ध्यान आफ्नो हात मा एक कार्य को लागी ध्यान को लागी ध्यान दिनुहुन्छ र याद गर्नुहोस् कि तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।
चिन्ता व्यायाम सबैको लागि काम नगर्न सक्छ र वास्तवमा लक्षणहरू खराब गर्न सक्दछ जो सामान्यीकृत चिन्ता डिसअर्डर (GAD) को निदान गर्ने मानिसका लागि हुन्छ। यदि तपाईंसँग GAD छ भने, अधिक प्रभावकारी उपचार विकल्पहरूको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।
टेकवे
चिन्ताले विचारहरू र गतिविधिहरूमा घुसपैठ गर्न सक्छ, र कहिलेकाँही चिन्ता हटाउन गाह्रो हुन्छ। तर थाहा पाउनुहोस् कि राहत पाउन सम्भव छ, यदि तपाई यसमा समात्नुभयो भने पनि। अर्को पटक तपाईं चिन्तित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, यी व्याकुलता अभ्यासहरू मध्ये एउटालाई प्रयास गर्नुहोस्।
साथै, चिन्ताको लागि सब भन्दा राम्रो अनुप्रयोगहरू जाँच गर्नुहोस्। प्रकृति ध्वनि देखि एक्युप्रेशर सम्म, यी अनुप्रयोगहरूले बिभिन्न तरिकाहरू प्रदान गर्दछ। जहाँसम्म, यदि तपाईंको चिन्ताले प्रायः तपाईको दैनिक जीवन, खुशी, र गतिविधिहरूमा हस्तक्षेप गर्दछ भने, थप मद्दतको लागि मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञलाई हेर्ने विचार गर्नुहोस्।
जीवनमा दिन: लार्जको डिप्रेशन र चिन्ता कहानी
हाम्रो छनौट
के आवश्यक तेलले रजोनिवृत्ति राहत प्रदान गर्न सक्दछ?
