सेलिब्रिटी ट्रेनर सोध्नुहोस्: टोन अप गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: म जरूरी तौल घटाउन आवश्यक छैन, तर म गर्नु फिट र toned हेर्न चाहानुहुन्छ! म के गर्नु पर्छ?

A: पहिलो, मँ तपाइँको शरीर परिवर्तन गर्न को लागी यस्तो तार्किक दृष्टिकोण को लागी प्रशंसा गर्न चाहन्छु। मेरो बिचार मा, तपाइँको शरीर को संरचना (मांसपेशिहरु बनाम बोसो) मा धेरै संख्या मा संख्या मा भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ। म सधैं मेरो महिला ग्राहकहरु दुबला मांसपेशिहरु को 1 पाउण्ड बोसो को 1 पाउण्ड को तुलना मा जस्तो देखिन्छ को एक प्रतिकृति देखाउन। तिनीहरू पूर्णतया फरक देखिन्छन्, फ्याटको पाउन्डले मांसपेशीको पाउन्ड भन्दा धेरै ठाउँ लिन्छ।

यो वास्तविक जीवन उदाहरण विचार गर्नुहोस्: भन्नुहोस् म दुई महिला ग्राहकहरु छन्। "ग्राहक ए" 5 फिट 6 इन्च अग्लो छ, 130 पाउन्ड तौल छ, र 18-प्रतिशत शरीरको बोसो छ (त्यसैले उसको शरीरको बोसो 23.4 पाउन्ड छ), र "क्लायन्ट बी" पनि 5 फिट 6 इन्च अग्लो छ, 130 पाउन्ड तौल छ, र 32 प्रतिशत शरीर को बोसो छ (त्यसैले उनी शरीर को बोसो को 41.6 पाउण्ड छ)। यी दुई महिलाहरु एकदम फरक देख्न जाँदैछन्, भले ही उनीहरु पाउन्ड मा ठीक उस्तै मात्रा मा तौल र सटीक उही उचाई हो।

तेसैले यदि तपाइँ फिट र toned प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, मापन संग धेरै चिन्तित हुनुहुन्न र तपाइँको शरीर को संरचना मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, खास गरी यदि तपाइँ त्यो दुबला र सेक्सी लुक पछि हुनुहुन्छ। अर्को पृष्ठमा कसरत प्रयास गर्नुहोस्, जुन मेरो पुस्तकबाट परिमार्जन गरिएको छ, परम तिमी, र तपाइँलाई अतिरिक्त शरीरको बोसो बहाउन मद्दत गर्न को लागी डिजाइन गरीएको छ, तपाइँको चयापचय माथि उठाउनुहोस्, र तपाइँको समग्र मांसपेशी टोन बढाउनुहोस्।

यो कसरी काम गर्दछ: चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट भनिन्छ एक प्रविधिको समावेश गरेर, तपाइँ जिम मा तपाइँको समय अधिकतम। प्रशिक्षण को यस शैली संग, तपाइँ पहिलो व्यायाम को एक सेट प्रदर्शन, समय को पूर्व निर्धारित मात्रा को लागी आराम, त्यसपछि अर्को व्यायाम मा सार्नुहोस् र यति मा। एकचोटि तपाइँ सर्किट मा प्रत्येक व्यायाम को एक सेट पूरा गर्नुभयो, २ मिनेट को लागी आराम र त्यसपछि पूरै सर्किट एक देखि तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँको वर्तमान फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ। लगातार गैर-लगातार दिनहरूमा प्रति हप्ता तीन पटक कसरत पूरा गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि, सोमबार, बुधबार, र शुक्रबार)।

एउटा वजन (लोड) छनोट गर्नुहोस् जुन चुनौतीपूर्ण छ र जसले तपाईंलाई न्यूनतम आवश्यक पुनरावृत्तिहरू सही फारममा प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ तर पुनरावृत्तिहरूको अधिकतम संख्या भन्दा बढी छैन। यदि तपाइँ reps को न्यूनतम संख्या गर्न सक्नुहुन्न, प्रतिरोध कम गर्नुहोस् वा व्यायाम लाई समायोजन गर्न को लागी यो थोरै सजिलो बनाउन को लागी (जस्तै तालिका पुश अप को सट्टा नियमित पुश अप)। यदि तपाइँ दोहोरिने को अधिकतम संख्या हासिल गर्न सक्नुहुन्छ, प्रतिरोध बढाउने वा यो थोरै अझ गाह्रो बनाउन को लागी व्यायाम को समायोजन को प्रयास गर्नुहोस्।

केही थप कार्यक्रम नोटहरू: 1-2 हप्ताहरूमा, अभ्यासहरू बीच 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। हप्ता 3-4 मा, व्यायाम बीच 15 सेकेन्ड आराम प्रयोग गर्नुहोस्। सम्पूर्ण सर्किट पूरा गरेपछि सधैं पूर्ण 2 मिनेट लिनुहोस्। यदि तपाइँ हप्ता १ मा मात्र सर्किट को दुई सेट प्रदर्शन गर्न शुरू गर्नुहुन्छ, हप्ता २ वा ३ मा सर्किट को एक तेस्रो राउन्ड जोड्नुहोस्। यदि तपाइँ हप्ता १ को दौरान सर्किट को सबै चार राउन्ड गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, बीचको आराम अवधि कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक हप्ता व्यायाम, जबकि प्रतिरोध बढाउने।

अहिले कसरत पाउनुहोस्! कसरत

A1। डम्बल स्प्लिट स्क्वाट्स

सेटहरू: 2-4

Reps: 10-12 प्रत्येक पक्ष मा

लोड: TBD

आराम: ३० सेकेन्ड

A2। पुश अप

सेटहरू: 2-4

प्रतिनिधिहरु: धेरै को रूप मा एक उचित रूप को उपयोग गरेर सम्भव छ

लोड: शरीरको वजन

आराम: 30 सेकेन्ड

A3। डम्बल स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट

सेट: 2-4

प्रतिनिधिहरु: 10-12

लोड: TBD

आराम: 30 सेकेन्ड

A4। साइड ब्रिज

सेटहरू: 2-4

प्रतिनिधिहरु: प्रत्येक पक्ष मा 30 सेकेन्ड

लोड: शरीरको वजन

आराम: 30 सेकेन्ड

A5। जम्पिङ ज्याकहरू

सेटहरू: 2-4

प्रतिनिधि: 30 सेकेन्ड

लोड: शारीरिक तौल

आराम: ३० सेकेन्ड

A6। एकल-आर्म डम्बेल पङ्क्ति

सेटहरू: 2-4

Reps: 10-12 प्रत्येक पक्ष मा

लोड: TBD

आराम: 30 सेकेन्ड

A7। बसेको कर्ल मिलिटरी प्रेसमा

सेट: 2-4

प्रतिनिधिहरु: 10-12

लोड: TBD

आराम: 30 सेकेन्ड

A8। स्विस बल रोल आउट

सेटहरू: 2-4

प्रतिनिधिहरु: धेरै को रूप मा एक उचित रूप को उपयोग गरेर सम्भव छ

लोड: शारीरिक तौल

आराम: ३० सेकेन्ड

व्यक्तिगत प्रशिक्षक र शक्ति कोच जो Dowdell एक सबैभन्दा धेरै खोजिएको छ - विश्व मा फिटनेस विशेषज्ञहरु पछि। उहाँको प्रेरणादायी शिक्षण शैली र अद्वितीय विशेषज्ञता एक ग्राहक को रूप मा टेलिभिजन र फिल्म, संगीतकारहरु, समर्थक एथलीटहरु, सीईओ को, र दुनिया भर बाट शीर्ष फेसन मोडेलहरु लाई परिवर्तन गर्न मद्दत गरेको छ। अधिक जान्न को लागी, JoeDowdell.com जाँच गर्नुहोस्।

सबै समय विशेषज्ञ फिटनेस सुझाव प्राप्त गर्न को लागी, ट्विटर मा edjoedowdellnyc अनुसरण गर्नुहोस् वा उनको फेसबुक पेज को प्रशंसक बन्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्