औसत चालु गति के हो र तपाई आफ्नो गति सुधार्न सक्नुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• दूरी बाट गति
• कसरी गति सुधार गर्ने
• अन्तराल प्रशिक्षण
• टेम्पो प्रशिक्षण
• पहाडी प्रशिक्षण
• अन्य सल्लाहहरू
• प्याकिंग सुझावहरू
• चालु सुरक्षा
• टेकवे

औसत चालु गति

औसत चालु गति, वा वेग, धेरै कारकहरूमा आधारित छन्। यसमा वर्तमान फिटनेस स्तर र जेनेटिक्स समावेश छन्।

२०१ 2015 मा, स्ट्रावा, एक अन्तर्राष्ट्रिय दौड र साइकल ट्र्याकि app अनुप्रयोग, संयुक्त राज्य अमेरिका मा पुरुषहरूको औसत गति प्रति माइल 9 .०3 मिनेट (१.6 किलोमीटर) थियो रिपोर्ट। महिलाको लागि औसत गति १०:२१ प्रति माइल थियो। त्यो डाटा १ million करोड लग इन रनहरूमा आधारित छ। १ माइलको लागि हालको विश्व कीर्तिमान 3: .1 43.१3 हो, जुन मोरक्कोको हिचम एल गुउरोजले १ 1999 1999 in मा स्थापित गरेका थिए।

दूरी बाट गति

यदि तपाईं K के, १० के, आधा म्याराथन, वा म्याराथन चलाउने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ प्रति माइल औसत समयहरू छन्। यो समय २००० बाट age age age उमेर दायरामा १०० मनोरन्जन धावकहरूबाट २०१० रेस डाटामा आधारित छ।

कसरी गति सुधार गर्ने

यदि तपाईं प्रति माइल आफ्नो औसत गति सुधार गर्न चाहानुहुन्छ भने, निम्न व्यायामहरू तपाईंको गति बढाउन र सहनशीलता बढाउन प्रयास गर्नुहोस्।

अन्तराल प्रशिक्षण

बिस्तारै १० मिनेट को लागी जाम गरेर। त्यसो भए २ - minutes मिनेटका लागि उच्च-तीव्र गति (जहाँ तपाईं आरामसँग कुराकानी गर्न सक्नुहुन्न) चलाउनुहोस्। पुनः प्राप्त गर्न उही समयको लागि जोग गर्नुहोस्।

To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्। यस हप्तामा कम्तिमा एक वा दुई पटक गर्नुहोस् जब सम्म तपाई आराम गरेर आफ्नो चाहिएको गतिमा पुग्नुहुन्न।

टेम्पो प्रशिक्षण

लक्ष्य टेम्पो गति, वा आरामदायी हार्ड गतिमा दगुर्नु हो। यो तपाइँको लक्षित लक्ष्य समय भन्दा अलि छिटो हुनुपर्दछ।

केही मिनेटको लागि यस गतिमा दौडिनुहोस्, धेरै मिनेटको दौडबाट। तपाईको टेम्पो गतिमा लामो दौडहरूको लागि दौडको KK र २० देखि pace० मिनेटको टेम्पो गतिको १० देखि १ minutes मिनेटसम्म काम गर्नुहोस्।

पहाडी प्रशिक्षण

यदि तपाईं पहाडहरू भएको दौडमा दौडने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई प्रशिक्षण दिन यो महत्त्वपूर्ण छ। पहाड छान्नुहोस् जुन समान लम्बाईको छ र झुकावमा प्रतिस्पर्धा गर्नु पर्नेमा झुकाव छ। वा, यदि तपाईंसँग पाठ्यक्रममा पहुँच छ, त्यहाँ पहाडहरूमा ट्रेन।

पहाडमा टेम्पोको वेगमा दगुर्नुहोस्, र फेरि तल जोग गर्नुहोस्। धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्। <

अन्य सल्लाहहरू

तपाईंको सुझाव बढाउन सक्ने अन्य सुझावहरूले समावेश गर्दछ:

• तपाईंको कारोबारमा काम गर्नुहोस्। धावकहरूलाई आफ्नो गति बढाउन द्रुत गति चाहिन्छ। जब तपाईं ट्रेन गर्नुहुन्छ, प्रति मिनेट तपाईंको चरणहरू बढाउने कार्य गर्नुहोस्। ट्र्याक राख्न प्याडोमिटर प्रयोग गर्नुहोस्।
• स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्नुहोस्। तपाईंको डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग स्वस्थ खाने योजनाको बारेमा कुरा गर्नुहोस् जुन तपाईंको लक्ष्यहरूको लागि इष्टतम हो, जस्तै कि छिटो दगुर्ने, बढी मांसपेशि निर्माण गर्ने, वा तौल घटाउने।
• उचित पोशाक। हल्का वजन, वायु-प्रतिरोधी कपडा लगाउनुहोस् जब तपाईं दौडनुहुन्छ। तपाइँको ट्र्याकमा ट्रेन गर्न र दौड दिनमा लगाउन सक्ने हल्का वजन भएको जुत्ताहरूका लागि तपाइँको स्थानीय चलिरहेको स्टोर हेर्नुहोस्। यदि तपाईं एक महिला हुनुहुन्छ भने, यो गाइड तपाईंलाई सहयोगी खेल ब्रा चलाउन मद्दत गर्न सक्छ।
• फारममा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंको हात र काँध आराम गर्नुहोस्। तपाईका पाखुरा पेंडुलम जस्तै तपाईको छेउमा आरामले घुमाउनु पर्छ। यी चार व्यायामहरूले तपाईंको चलिरहेको प्रविधिको सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

प्याकिंग सुझावहरू

तपाईंको चालु गति सामान्यतया तपाईं औसतमा १ माइल कसरी चल्नुहुन्छ भनेर निर्धारित गरिन्छ। तपाईंको सब भन्दा राम्रो चालको गति निर्धारण गर्न:

• नजिकैको ट्र्याकमा जानुहोस्।
• कम्तिमा to देखि १० मिनेटसम्म न्यानो बनाउनुहोस्।
• आफैंमा समय लिनुहोस् र १ माईल दौडनुहोस्। यस्तो गतिमा जानुहोस् जहाँ तपाईं आफैंलाई धक्का दिनुहुन्छ, तर सबै भाग्नु हुँदैन।

तपाईं कुनै पनि फ्ल्याट चलिरहेको ट्रेल वा पथमा पनि यो गर्न सक्नुहुनेछ।

प्रशिक्षणको लागि लक्ष्यको रूपमा तपाईको माईल समय प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक केही हप्ता, ट्र्याकमा फिर्ता जानुहोस् र तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्ने तरिकाको रूपमा तपाईंको माईल गति पुन: समय।

यदि तपाईं दौड चलाउने योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, दिमागमा यथार्थिक लक्ष्य समय राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। एक अनलाइन क्यालकुलेटर को प्रयोग गरी प्रयास गर्नुहोस् कि तपाईको लक्ष्य पूरा गर्न प्रति माइल गति।

तपाइँ तपाइँको गति सुधार गर्न मद्दत गर्न एक अनलाइन प्रशिक्षण योजना अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ। वा, यदि यो तपाईंको बजेटमा छ भने, तपाईं चलिरहेको कोचको साथ काम गर्न सक्नुहुनेछ।

चालु सुरक्षा

सुरक्षित हुँदा र स्वस्थ रहनको लागि, यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस्:

• चालु-विशिष्ट जुत्ता किन्नुहोस् जुन कडा आर्च र टखने समर्थन प्रदान गर्दछ। तपाईंको नजिकैको स्थानीय चलिरहेको स्टोर खोज्नुहोस्। उनीहरूले तपाइँको लक्ष्यको लागि दायाँ चलिरहेको जुत्ताको साथ तपाइँलाई पोशाक गर्न सक्छन्। तपाईको चलिरहेको जुत्ताहरू 500०० माईलमा बदल्नुहोस्।
• सुरक्षित, राम्रो जलाइएको क्षेत्रमा दगुर्नुहोस्। लोकप्रिय ट्रेल्स, ट्र्याकहरू, र पार्कहरू खोज्नुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो घर वा कार्यालयको नजिक दौडन सक्नुहुन्छ।
• ट्रिपिंग खतराहरू, जस्तै चट्टान, क्रेभिस, रूखका हाँगा, र असमान सतहहरू को लागी हेर्नुहोस्।
• यदि तपाईं चालूको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, कुराकानीको आरामदायी, ढिलो गतिबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाइँ त्यहाँबाट गति निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ सुरू गर्न दौड र हिड्ने बिच वैकल्पिक पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
• दौडँदा प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। यदि तपाईं लामो रनको लागि बाहिर जाँदै हुनुहुन्छ भने, पानीको फोउन्टा छ वा तपाईं कतै तपाईं पानीको बोतल छोड्न सक्नुहुनेछ कि नजिकैको मार्गहरू खोज्नुहोस्।
• तपाइँको रन पछि to to देखि minutes० मिनेट भित्र खाजा वा हल्का खानासँग रिफेल गर्नुहोस्।

टेकवे

तपाईंको गति फिटनेस को तपाईंको वर्तमान स्तर जस्तै कारक मा आधारित छ। तपाईं आफ्नो तीव्र गति उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) वा गति कसरतमा भाग लिएर सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई तपाईंको घर नजिक ट्र्याकमा प्रदर्शन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको समय सुधार गर्न प्रेरित रहनको लागि स्थानीय a के दौड वा दुईका लागि साईन अप गर्नुहोस्।

याद गर्नुहोस्, चोट-मुक्त रहनको लागि बिस्तारै गति निर्माण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आफैलाई कहिले पनि पूर्ण थकानको विन्दुमा नहोर्नुहोस्। कुनै पनि नयाँ चालु workouts शुरू गर्नु अघि जहिले पनि आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस्।