पछाडि विस्तार व्यायाम कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
- ब्याक एक्सटेन्सन कसरी गर्ने
- पछाडि विस्तार मेशीन
- तौलको साथ कम-ब्याक विस्तारहरू
- पछाडि एक्सटेन्सन फ्लोर वर्क
- आधारभूत पछाडि विस्तार
- सुपरम्यान भिन्नताहरू
- वैकल्पिक सुपरम्यान
- पछाडि विस्तार लाभ
- टेकवे
एक मजबूत कोर केवल एब्सहरूको बारेमा मात्र होईन। तपाईको तल्लो फिर्ता मांसपेशीहरु पनि फरक पर्दछ। यी मांसपेशीहरूले मेरुदण्ड स्थिर गर्दछ र स्वस्थ मुद्रामा योगदान गर्दछ। तिनिहरूले तपाइँलाई अगाडि मोड्न, पक्ष पट्टि, र भुइँबाट चीजहरू उचाल्न मद्दत गर्दछ।
यी अभ्यासहरू गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। तपाईंको शक्ति, क्षमता, र आराम स्तरको साथ उत्तम काम गर्ने विधि छनौट गर्नुहोस्।
ब्याक एक्सटेन्सन कसरी गर्ने
सबै प्रकारका पछाडि बिस्तार बिस्तारै र नियन्त्रणमा हुनुपर्दछ। एकै दिशामा ज्यादै हिर्काए जस्तै छिटो आन्दोलनबाट बच्नुहोस्, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
जहाँसम्म यो तपाइँको पछाडि जहाँसम्म सम्भव बनाउन को लागी आकर्षक छ, यो तपाइँको तल्लो पछाडि अनावश्यक तनाव थप्न सक्छ।
यदि तपाईंको पछाडि वा काँधमा समस्याहरू छन् भने, पहिले डाक्टर वा निजी ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरू पछाडि एक्सटेन्सन गर्नका लागि सबैभन्दा सुरक्षित तरिका सिफारिश गर्न सक्दछन्।
पछाडि विस्तार मेशीन
पछाडि एक्स्टेन्शन बेंच, प्राय: ब्याक एक्सटेन्सन मेसिन भनिन्छ, गुरुत्वाकर्षणलाई प्रतिरोधको रूपमा प्रयोग गर्दछ। यसको लागि प्याडमा तपाईंको फिलाको साथ भुईंको सामना गर्नु आवश्यक छ, तपाईंको मेरुदण्डलाई माथिल्लो भाग विस्तार गरेर।
हाइपरएक्सटेंशन बेंचको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो उपकरण दुई संस्करणमा आउँदछ: degrees 45 डिग्री र 90 ० डिग्री। -०-डिग्री संस्करणलाई रोमन कुर्सी पनि भनिन्छ।
पछाडि एक्स्टेन्सन मेशिन प्रयोग गर्नु अघि प्याडलाई मिलाउनुहोस् ताकि यो तपाईंको हिप हड्डी मुनि मात्र छ। यसले तपाईंलाई प्रत्येक चालको साथ गतिको पूर्ण दायरा प्राप्त गर्न अनुमति दिनेछ। यदि तपाईं मेशिनमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, एक व्यक्तिगत ट्रेनरले तपाईंलाई प्याड कसरी मिलाउने भनेर देखाउन सक्छ।
निम्न चरणहरू दुवै प्रकारका बेन्चहरूमा लागू हुन्छन्।
- प्याडमा तपाईंको फिला राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा हल्का साend्ग्रित पार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा सुरक्षित गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको घुँडाको क्रममा राख्नुहोस्। भुइँमा आफ्ना हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको काँध, मेरुदण्ड, र हिप्स लाइनमा नभएसम्म माथि सर्नुहोस्। तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईको काँध पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र आफ्नो कम्मरबाट तल झर्नुहोस्। भुइँ छुनुहोस्।
- रिप र सेटहरूको इच्छित संख्या पूर्ण गर्नुहोस्।
तपाइँको टाउको र घाँटी तटस्थ राख्न निश्चित गर्नुहोस्। जब तपाईं माथि आउनु हुन्छ, तपाईंको शरीर एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ। यसले तपाईंको पछाडि अत्यधिक विस्तार र तनाव रोक्दछ।
थप गरिएको चुनौतीको लागि, आफ्नो छाती भरि आफ्नो हतियारहरू तह लगाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हातहरू पनि राख्न सक्नुहुन्छ र आफ्ना कुहिनाहरूलाई साइडमा देखाउनुहोस्
तौलको साथ कम-ब्याक विस्तारहरू
अधिक प्रतिरोध थप्न, डम्बल वा प्लेट समातेर पछाडि विस्तारहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हल्का तौलबाट सुरू गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आन्दोलनको अभ्यास गर्न पाउनुहुन्न।
पहिले, आफैंलाई मेसिनमा राख्नुहोस्। एक पटक तपाईं उपयुक्त स्थितिमा भएपछि डम्बेल वा प्लेट लिनुहोस्।
आफ्नो छाती को विरुद्ध वजन पकड। तपाईं यसलाई जति धेरै माथि थाल्नुहुन्छ, थप प्रतिरोध यसले थप गर्दछ। तपाइँको कुहिनो बाहिर राख्नुहोस् ताकि तिनीहरूले प्याडमा हिर्काएनन्।
माथि दिइएका निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।
पछाडि एक्सटेन्सन फ्लोर वर्क
यदि तपाईंसँग जिम वा बेन्चमा पहुँच छैन भने, तपाईं भुइँमा पछाडि विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।
मेशिनमा जस्तै, भुई-आधारित अभ्यासले तपाईंलाई गुरुत्वाकर्षणको बिरूद्ध काम गर्दछ। तीनिहरूले तपाईको तल्लो पछाडि, बट, हिप्स र काँधमा मांसपेशीहरू पनि संलग्न गर्दछन्।
तपाईं भुईँमा एक बिरालो र स्पष्ट ठाउँ चाहानुहुन्छ। म्याटहरू पोर्टेबल हुनाले, तपाईं विभिन्न सेटिंग्समा फ्लोर-आधारित फिर्ता एक्सटेन्सन गर्न सक्नुहुन्छ।
आधारभूत पछाडि विस्तार
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, आधारभूत पछाडि विस्तारको साथ सुरू गर्नुहोस्। यो संस्करण तपाइँको पछाडि कम्तिमा दबाब राख्छ।
- आफ्नो पेट मा एक चटाई मा झूट र तपाईंको पछाडि आफ्नो खुट्टा सीधा। तपाईंको कुहिनो जमीनमा राख्नुहोस् र तपाईंको काँध तल स्लाइड गर्नुहोस्।
- तपाईंको माथिल्लो पछाडि उठाउनुहोस्, तपाईंको हिप्सलाई म्याटमा थिच्दै। तपाईको टाउको र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्। Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।
- सुरू स्थितिमा कम। Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
गहिरो तन्काउनका लागि, आफ्नो काँधको मुन्तिर फ्लोरमा हात राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो शरीरको बिरूद्ध आफ्नो हात राखेर यसलाई कठिन बनाउन सक्नुहुन्छ।
सुपरम्यान भिन्नताहरू
एक पटक तपाईं आधारभूत ब्याक विस्तारको साथ सहज हुनुहुन्छ, सुपरम्यान स्ट्रेच प्रयोग गर्नुहोस्। यसले एकै समयमा तपाईंको पाखुरा र खुट्टा उठाउनु समावेश गर्दछ, त्यसैले यो अधिक चुनौतीपूर्ण छ।
- आफ्नो पेट मा एक चटाई मा झूट र तपाईंको पछाडि आफ्नो खुट्टा सीधा। सीधा अगाडी आफ्नो हतियार विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको घाँटी आराम र तपाईंको मेरुदण्डको साथ लाइनमा राख्नुहोस्।
- तपाइँको कोर र ग्लूटहरू संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको हड्डी माथि भुईंबाट १ देखि २ इन्च राख्नुहोस्, आफ्नो छाती माथि उठाउनुहोस्। एकै साथ आफ्नो खुट्टा भुइँबाट १ देखि २ ईन्चमा उठाउनुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि रोक्नुहोस्।
- भुइँमा आफ्ना हात र खुट्टा तल।
यदि तपाईलाई घाँटी आराम गर्न समस्या भएको छ भने, आफ्नो ओछ्यानमा चिया राख्नुहोस्।
जब तपाई बलियो हुनुहुनेछ, सुपरम्यानलाई थोरै बेर पोज राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हात र खुट्टाहरू जतिसक्दो माथि उठाउन सक्नुहुन्छ, तर त्यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
वैकल्पिक सुपरम्यान
तपाईंको पछाडिको एक्स्टेन्शनलाई अर्को तहमा लैजान, वैकल्पिक सुपरमेनहरू गर्नुहोस्। यस अभ्यासमा एकै समयमा विपरीत हात र खुट्टा उठाउनु समावेश छ।
- आफ्नो पेट मा एक चटाई मा झूट र तपाईंको पछाडि आफ्नो खुट्टा सीधा। सीधा अगाडी आफ्नो हतियार विस्तार गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको र घाँटी आराम गर्नुहोस्।
- तपाइँको कोर र ग्लूटहरू संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने बाहु र बायाँ खुट्टा १ देखि २ इन्च, वा जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस्। आराम
- बाँया हात र दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्। आराम
पछाडि विस्तार लाभ
ब्याक एक्सटेन्सन व्यायाम (कहिलेकाँही हाइपररेक्टेन्सन पनि भनिन्छ) तल्लो ब्याकको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ। यसले ईरेक्टर स्पाइनी समावेश गर्दछ, जसले तल्लो मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दछ। पछाडि विस्तारले तपाईंको बट, हिप्स र काँधमा मांसपेशीहरू पनि काम गर्दछ।
यदि तपाईं कम पीठ दुखाई छ भने, फिर्ता विस्तार अभ्यास राहत प्रदान हुन सक्छ। सामान्यतया, कम पछाडि दुखाइ कम कम ब्याक मांसपेशीहरूले प्रभावित गर्दछ। पछाडि विस्तारले यी मांसपेशिहरु अझ मजबूत बनाएर तपाईलाई राम्रो महसुस गर्न सहयोग पुर्याउँछ।
तपाइँ तपाइँको कोर कसरतको भागको रूपमा पछाडि एक्सटेन्सन पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
टेकवे
फिर्ता विस्तार व्यायाम गर्नाले तपाइँको तल्लो ब्याक र कोरलाई टोन गर्न उत्तम तरिका हो। यी चालहरूले तपाईंको बट, हिप्स र काँधमा मांसपेशीहरू पनि मजबूत गर्दछ। यसले आसन र तल्लो पीठमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ त्यसैले तपाईं दैनिक गतिविधिहरू सहजै गर्न सक्नुहुनेछ।
कम ब्याक व्यायामहरू ब्याक एक्सटेन्सनहरू बिस्तारै बिस्तारै र नियन्त्रणमा गरिनु पर्दछ। द्रुत, झटकेदार चालले चोट र पीडा निम्त्याउन सक्छ। तपाईको टाउको र घाँटी हरबखत तटस्थ रहनुहोस्, र तपाईको पछाडि स arch्ग्रह नगर्नुहोस्।
यदि तपाईंको पछाडि वा काँधमा समस्याहरू छन्, वा भर्खरै चोटपटक चोट लागेको छ भने फिर्ता विस्तार गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरको जाँच गर्नुहोस्। यी अभ्यासहरू गर्नका लागि उनीहरूले सबैभन्दा सुरक्षित तरीकाले सुझाव दिन सक्छन।
रोचक लेखहरू
कसरी केशा योद्धा आकार मा मिल्यो