सर्वश्रेष्ठ सर्वश्रेष्ठ फिर्ता workout को लागी 9 कदम

सन्तुष्ट

• परिचय
• अभ्यासलाई सुदृढ पार्दै
• १. उच्च घुमाउने तखता
• २. उच्च चरखी केबल प row्क्ति
• D. डम्बेल पुलओभर
• B. बेन्ट ओभर प .्क्ति
• R. रियर डेल्ट फ्लाई
• Sup. सुपरम्यान
• यसलाई तन्काउनुहोस्
• १. बच्चाको पोज
• २. मोड
• Cat. बिरालो-गाई
• टेकवे

परिचय

तपाईको पछाडिको सुदृढीकरणमा स्पष्ट रूपमा सौन्दर्य लाभहरू छन्, तर अधिक महत्त्वपूर्ण कुरा, यो आसन र चोटपटक रोक लगायत राम्रो दैनिक कार्यको लागि आवश्यक छ। (किनकि कसलाई पछाडि दुखाइ मन पर्छ, हैन?)

यदि तपाईं बलियो फिर्ता विकास गर्न प्रतिबद्ध हुनुहुन्छ तर के गर्ने वा कहाँ सुरु गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न, हामी तपाईंलाई कभर गरिएको छ। यहाँ छ व्यायाम र तीन स्ट्रेचहरू छन् तपाईंले पनी मांसपेशीहरूलाई केहि टीएलसी दिँदै हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न।

अभ्यासलाई सुदृढ पार्दै

बीचमा १ देखि २ मिनेट आरामको साथ यी शक्ति अभ्यासहरूको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। तपाईलाई केही उपकरणहरू चाहिन्छ, एक प्रतिरोध ब्यान्ड सहित, दुई सेट लाइट डम्बेलहरू (to देखि p पाउन्ड र to देखि १० पाउण्ड प्राय जसो राम्रोसँग काम गर्नुपर्दछ), साथ साथै एक मध्यम-वजन डम्बल (लगभग १२ पाउण्ड) ।

प्रत्येक आन्दोलनमा सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईको मेरुदण्डलाई पigned्क्तिबद्ध राख्नुहोस्, र पछाडिको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् कि त्यो दिमाग-मांसपेशी जडान स्थापना गर्न र तपाईंको कसरतबाट अधिक प्राप्त गर्नुहोस्।

तयार हुनुहुन्छ?

१. उच्च घुमाउने तखता

घुमाउने तखतहरू सम्पूर्ण शरीरको चाल हो। तिनीहरू पछाडि कसरतका लागि एक उत्कृष्ट वार्मअप छन्।

1. एक उच्च तखत स्थिति मान्नुहोस्: टाउको देखि पैर सम्म एक सीधा रेखा बनाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ को बारे मा अलग संग। तपाईंको काँधमुनि आफ्नो हातहरू राख्नुहोस्, र घाँटीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाइँको तल्लो फिर्ता र कोर संलग्न गर्नुहोस्।
2. तपाईंको बायाँ तिरबाट सुरू गरेर, तपाईंको हात भूमिबाट उठाउनुहोस् र तपाईंको पाखुरा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको छाती खोल्नुहोस्, तपाईंको टकटौंलाई निर्देशित गर्दै। १ सेकेन्डका लागि रोक्नुहोस्, र आफ्नो हात सुरू स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्।
3. दाहिने पट्टि चरण २ लाई दोहोर्याउनुहोस्।
4. ,० सेकेन्डको लागि, वैकल्पिक पक्षहरू जारी राख्नुहोस्। Sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

२. उच्च चरखी केबल प row्क्ति

यो उच्च चरखी केबल प row्क्ति को लागि एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। एक स्तर छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई चुनौती दिन्छ, तर तपाईंको फारममा सम्झौता गर्न पर्याप्त छैन। तपाईंको ल्याटहरू र rhomboids महसुस गर्नुहोस् - राम्रो आसनका लागि एक प्रमुख मांसपेशी - यो आन्दोलनको क्रममा कार्य गर्दै।

1. तपाईको टाउको माथि ब्यान्ड एor्कर गर्नुहोस् र बस्नुहोस्, दुवै हातले समात्नुहोस्, हातहरू विस्तारित।
2. दुवै खुट्टा भुइँमा र तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्, तपाईंको कुहिनाहरूलाई सीधा पछाडि तान्नुहोस्, सँगै तपाईंको काँधको ब्लेड निचोल्नुहोस्। जारी गर्नुहोस्, तपाइँका हतियारहरू फिर्ता सुरु गर्नका लागि।
3. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

D. डम्बेल पुलओभर

यो व्यायामको लागि तपाईंलाई योग बल वा बेन्चको साथै एक मध्यम-वजन डम्बल आवश्यक छ। १० वा १२ पाउन्डको साथ सुरू गर्नुहोस् यदि तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ भने। यस डम्बेल पुलओभरले तपाईका लाट्सलाई मात्र लक्षित गर्दैन, यसले तपाईको कोरलाई ओभरटाइममा काम गर्न पनि आवश्यक पर्दछ।

1. दुबै हातले डम्बेल समात्नुहोस्। बल वा बेन्चमा आफैलाई स्थिति दिनुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो पछाडि सतहमा समर्थित छ र तपाईंको घुँडा a ०-डिग्री ए angle्गलमा झुका छन्।
2. आफ्नो टाउको मा आफ्नो हतियार विस्तार ताकि तिनीहरू जमीन संग समानान्तर छन्।
3. तपाईको बाहु विस्तार र कोरलाई व्यस्त राख्दै, डम्बललाई माथि र टाउको माथि तान्नुहोस्। जब तपाइँका हतियारहरू भूमिमा लंबवतमा पुग्छन्, तिनीहरूलाई फिर्ता सुरु गर्नुहोस्।
4. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

B. बेन्ट ओभर प .्क्ति

बेन्ट-ओभर प row्क्ति पछाडि कसरतमा आवाश्यक हुन्छ किनकि यसले ट्र्याप्स, ल्याट्स, र rhomboids सहित बहु कुञ्जी मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यो चालको लागि हल्का देखि मध्यम-वजन डम्बेलहरूको एक सेट लिनुहोस्। शुरुआतीहरूको लागि, or वा १० पाउन्ड गर्दछ।

1. प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्। Ist 45-डिग्री कोणमा कम्मरमा अगाडि टिका गर्नुहोस्। तपाईंको कोर ब्रेसेड, घुँडा नरम, र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्।
2. तपाईका बाहुहरू बँड गर्नुहोस्, तपाइँको कुहिनाहरू सिधा माथि र पछाडि तान्नुहोस्, र तपाइँको काँध ब्लेडहरू सँगै निचो गर्नुहोस्। पज गर्नुहोस् र सुरू गर्न फिर्ता।
3. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

R. रियर डेल्ट फ्लाई

पछाडिको डेल्टोइड उडानले तपाईंको माथिल्लो पछाडि लक्षित गर्दछ, तपाईंको पासोमा, rhomboids, र पोस्टरियर डेल्टोइडहरू सहित। तपाईं यो व्यायाम खडा वा घुँडा टेक्न गर्न सक्नुहुन्छ। घुँडा टेकाउने संस्करणलाई कोर मार्फत थप स्थिरता चाहिन्छ। तीन वा--पाउन्ड डम्बलहरू यहाँ काम गर्दछ।

1. प्रत्येक हातमा डम्बल समातेर बोरामा घुँडा टेक्नुहोस्। कम्मरमा अगाडि टिका गर्नुहोस् ताकि तपाईंको माथिल्लो शरीर जमीनको साथ 45 45-डिग्री कोण बनाउँदछ। तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि झुक्न दिनुहोस्।
2. तपाईंको घाँटी तटस्थ र कोरलाई व्यस्त राख्दै, डमबेलहरूलाई तपाईंको मिडलाइनबाट माथि र बाहिर धकेल्नुहोस्, तपाईंको काँधको ब्लेड माथि टिप्नुहोस्। पज र आफ्नो हतियार कम गर्नुहोस्।
3. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

Sup. सुपरम्यान

तपाईको तल्लो पछाडि एक सुपरम्यानको साथ काम गर्नुहोस्। यो शरीर वजन व्यायाम एक चुनौती हो, बल र नियन्त्रण आवश्यक छ।

1. आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार संग आफ्नो पेट मा सुत्न।
2. तपाईको कोर र ग्लुट्सलाई संलग्न बनाउनुहोस्, तपाईंको माथिल्लो शरीर र खुट्टाहरू जमीनबाट माथि उचाल्नुहोस् जस्तो तपाईं जानु सक्नुहुन्छ। शीर्षमा १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
3. १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

यसलाई तन्काउनुहोस्

तपाईंले यस तालिकाको शक्ति भाग समाप्त गरेपछि, विस्तार गर्न नबिर्सनुहोस्। यी तीन पछाडि-विस्तृत तनावले तपाइँको मांसपेशिहरु र जोड्नेहरु लाई बहाल गर्न मद्दत गर्दछ र अर्को दिनको दुखाई रोक्न।

१. बच्चाको पोज

1. तपाईंको खुट्टा मुनि तलको खुट्टाको साथ भुइँमा घुँडा र घुम्माहरू तपाईंको हिप्स जत्तिकै फराकिलो छ।
2. सास फेर्नुहोस् र अगाडि मोड्नुहोस्, तपाईंको धड आफ्नो फिलाको बीचमा राख्नुहुन्छ र तपाईंको बाहुलाई ओभरहेडमा विस्तार गर्नुहुन्छ।
3. तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्। यहाँ B० सेकेन्ड देखि एक मिनेट को लागी सास फेर्नुहोस्, तल जानुहुँदा तल्लो ध्रुवमा तल झर्दै।

२. मोड

1. आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू ट्याबलेटटपमा ल्याउनुहोस्, हतियारहरू तपाईंको साइडमा सिधा बाहिर।
2. तपाइँको कोर संलग्न, तपाइँको घुँडाो बिस्तारै एक तर्फ ड्रप गर्न दिनुहोस्। Seconds० सेकेन्डको लागि सास फेर्नुहोस्।
3. तपाईको कोरलाई एकचोटि फेरि स your्लग्न गर्दै, आफ्ना खुट्टाहरूलाई ट्याबलेटटपमा फिर्ता ल्याउनुहोस् र तपाईंको घुँडा अर्कोपट्टि छोड्नुहोस्। Seconds० सेकेन्डको लागि फेरि यहाँ सास फेर्नुहोस्।

Cat. बिरालो-गाई

1. तटस्थ मेरुदण्डको साथ सबै चौकामा सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको धड भुँइमा खसाल्दै इनहेल गर्नुहोस् र आकाशतिर हेर्नुहोस्।
2. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको पछाडि स arch्ग्रह गर्नुहोस्, तपाईंको टाउको तल भूमिमा ल्याउँदै।
3. यो अनुक्रम 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

टेकवे

हप्तामा एक वा दुई पटक यो दिनचर्या पूरा गर्दा तपाईलाई एक महिनामा नै पछाडि बलियो बनाउँदछ। क्रमिक रूपमा तौल र प्रतिरोध थप्ने कुरा याद गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरूलाई चुनौती दिन जारी राख्नुहुनेछ र तपाईंको क्षमता बढाउनुहोस्।

निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।