क्रिएटिनिन लिनको लागि सबैभन्दा उत्तम समय कहिले हो?
सन्तुष्ट
- क्रिएटिन किन लिने?
- दिन तपाईं व्यायाम पूरक
- तपाईंले व्यायाम गरेपछि के तपाईंले लिनु पर्छ?
- व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले वा पछिको पूरकको लागि यो उत्तम हो
- विश्राम दिनमा पूरक
- के तपाईं यस संग अरू केहि लिन पर्छ?
- तल लाइन
क्रिएटिन एक सबैभन्दा लोकप्रिय अभ्यास प्रदर्शन पूरक हो।
असंख्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यसले शक्ति र मांसपेशिहरूको मास बढाउँदछ (,,)।
विस्तृत अनुसन्धानले यो पनि प्रदर्शन गर्यो कि यो उपभोग गर्न सुरक्षित छ (,,)।
तर जबकि तपाइँलाई पहिले नै थाहा छ कि क्रिएटिना सुरक्षित र प्रभावकारी छ, त्यहाँ लिनको लागि उत्तम समयको बारेमा अलमल्लमा देखिन्छ।
यस लेखले तपाईंलाई सबै कुरा बताउँदछ जब तपाईं क्रिएटिनिन कहिले लिने बारे जान्नु आवश्यक छ।
क्रिएटिन किन लिने?
क्रिएटिभिन एक अणु हो जुन तपाइँको कोषहरूमा स्वाभाविक रूपमा फेला पर्दछ।
यो एक अत्यन्त लोकप्रिय आहार पूरक हो जुन व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको छ।
एक पूरकको रूपमा क्रिएटिनिन लिँदा तपाईंको कोषहरूमा यसको एकाग्रता स्तर बढाउन सक्दछ, जसले धेरै स्वास्थ्य र प्रदर्शन लाभहरू (,,) लाई निम्त्याउँछ।
यी लाभहरूमा व्यायाम प्रदर्शन र मांसपेशिहरूको स्वास्थ्यमा सुधार, साथै सम्भावित न्यूरोलॉजिकल बेनिफिटहरू समावेश छन्, जस्तै वृद्धहरूमा सुधारिएको मानसिक प्रदर्शन,,,,)।
अध्ययनहरूले देखाए कि क्रिएटिनले वजनको तालिम कार्यक्रमबाट औंसत ((,,)) –-१०% ले बल प्राप्त गर्न सक्दछ।
यी प्रदर्शन लाभहरू सेलुलर उर्जा उत्पादन () मा क्रिएटिनको महत्त्वपूर्ण भूमिकाको कारण हुन सक्छ।
मांसपेशीय शक्ति बढाउन र समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन चाहनेहरूको लागि यो विचार गर्न लायक पूरक हो।
सारांश:क्रिएटिन एक सुरक्षित र प्रभावकारी पूरक हो जससँग धेरै स्वास्थ्य र प्रदर्शन बेनिफिटहरू छन्।
दिन तपाईं व्यायाम पूरक
दिनहरूमा तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ, त्यहाँ तीन मुख्य विकल्पहरू हुन्छन् कि क्रिएटिना कहिले लिने भन्ने सम्बन्धमा।
तपाईं यसलाई व्यायाम हुनुभन्दा केही समय अघि लिन सक्नुहुन्छ, केही बेरपछि व्यायाम गर्नुहोस् वा केही समय जुन तपाईं व्यायाम गर्दा नजिकको हुनुहुन्न।
अर्को विकल्प भनेको तपाईको दैनिक खुराक विभाजन गर्नु हो र यसलाई दिनभर लिनु हो।
तपाईंले व्यायाम गरेपछि के तपाईंले लिनु पर्छ?
धेरै अनुसन्धानकर्ताहरूले क्रिएटिन सप्लीमेन्ट लिन उत्तम समय फेला पार्न प्रयास गरेका छन्।
एउटा अध्ययनले यो अभ्यास गर्यो कि वयस्क पुरुषहरूले व्यायाम अघि वा पछि ()) ग्रामको creat ग्राम खपत गर्नु बढी प्रभावकारी थियो कि थिएन।
चार हप्ताको अध्ययनको अवधिमा, सहभागीहरूले हप्ताको पाँच दिन प्रशिक्षण पाउँथे र व्यायाम अघि वा पछि क्रिएटिन लिउँथे।
अध्ययनको अन्त्यमा, दुबै द्रव्यमानमा अधिक वृद्धि र फ्याट मासमा अधिक ह्रास समूहमा देखा पर्यो जसले व्यायाम पछि क्रिएटिन लिएका थिए।
यद्यपि, अन्य अनुसन्धानहरूले यसलाई व्यायाम () अघि वा पछि लिनुमा कुनै फरकको रिपोर्ट गरेको छ।
कुल रूपमा, उपलब्ध सीमित अनुसन्धानको आधारमा, यो स्पष्ट हुँदैन कि व्यायाम अघि वा पछि क्रिएटिन लिने बीचमा कुनै पनि भरपर्दो भिन्नताहरू छन् कि छैनन्।
व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले वा पछिको पूरकको लागि यो उत्तम हो
यस्तो देखिन्छ कि व्यायाम हुनुभन्दा पहिले वा पछि पूरकको व्यायाम अघि वा पछि पूरक भन्दा राम्रो हुन सक्छ।
एक १० हप्ताको अध्ययनले एक आहार पूरक प्रदान गर्यो वयस्कहरूलाई क्रिएटिन, कार्ब र प्रोटीन युक्त वयस्कहरूलाई तालिम दिएका ()।
सहभागीहरू दुई समूहमा विभाजित थिए। एउटा समूहले व्यायाम हुनुभन्दा अघि र पछि पूरै पूरक लिईएको थियो, जबकि अर्को समूहले बिहान र बेलुका पूरक लिएको छ, त्यसैले व्यायामको नजिक छैन।
अध्ययनको अन्त्यमा, व्यायामको नजीक पूरक लिने समूहले बिहान र बेलुका पूरक लिने समूहको तुलनामा अधिक मांसपेशिहरु र बल प्राप्त गर्यो।
यस अनुसन्धानको आधारमा, दिनको कुनै अन्य समयमा भन्दा क्रिएटिनलाई व्यायामको नजीक लिन उत्तम हुन्छ।
उदाहरण को लागी, तपाई व्यायाम वा डोज विभाजन पछि सम्पूर्ण डोज लिन सक्नुहुनेछ, व्यायाम हुनुभन्दा पहिले यसको आधा र पछि आधा पछि।
सारांश:क्रिएटिना लिनको लागि उत्तम समय पूर्ण रूपले स्पष्ट हुँदैन, तर तपाई व्यायाम गर्दा यसलाई नजिक लैजानु राम्रो हुन्छ।
विश्राम दिनमा पूरक
आराम दिनहरूमा पूरक समय व्यायाम दिनहरू भन्दा कम कम महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।
आराम दिनहरूमा पूरकको लक्ष्य भनेको तपाइँको मांसपेशीहरूको क्रिएटिन सामग्री उच्च राख्नु हो।
क्रिएटिनसँग पूरक सुरू गर्दा, एक "लोडिंग चरण" सामान्य रूपमा सिफारिस गरिन्छ। यस चरणमा लगभग पाँच दिन () को लागि तुलनात्मक रूपमा उच्च मात्रा (लगभग २० ग्राम) लिनु समावेश छ।
यसले चाँडै तपाईको मांसपेशीहरूको क्रिएटिन सामग्री धेरै दिनहरूमा बढाउँदछ ()।
त्यस पछि, daily- grams ग्राम कम दैनिक मर्मत खुराक सिफारिश गरिन्छ ()।
यदि तपाईंले मर्मत सम्भार खुराक लिइरहनु भएको छ भने, आरामका दिनहरूमा पूरकको उद्देश्य केवल तपाईंको मांसपेशिहरूमा क्रिएटिनको उच्च स्तर कायम गर्न हो। समग्रमा, यसले ठूलो फरक पार्दैन जब तपाईं यो खुराक लिनुहुन्छ।
जे होस्, खानाको साथ पूरक लिनु फाइदाजनक हुन सक्छ, अर्को छलफल पछि।
सारांश:जब तपाइँ आराम दिनमा क्रिएटिन लिनुहुन्छ, समय तपाइँ व्यायाम गर्ने दिनहरू भन्दा कम महत्त्वपूर्ण हुन्छ।जे होस्, यो खानाको साथ लिनु राम्रो विचार हुन सक्छ।
के तपाईं यस संग अरू केहि लिन पर्छ?
जबकि क्रिएटिनसँग पूरकको फाइदाहरू राम्रोसँग स्थापित भएका छन्, धेरै व्यक्तिहरू तिनीहरूलाई कसरी अधिकतम पार्ने भनेर आश्चर्यचकित हुन्छन्।
अन्वेषकहरूले यसको प्रभावकारिता (,,,,) बढाउन प्रोटीन, कार्ब्स, अमीनो एसिड, दालचिनी र विभिन्न बोटमा आधारित यौगिकाहरू सहित अन्य सामग्रीहरू थपेका छन्।
धेरै अध्ययनहरूले रिपोर्ट गरे कि क्रिएटिनको साथ कार्बस खपतले तपाईंको स्नायु (,,) मा लिने हदसम्म वृद्धि गर्दछ।
यद्यपि, अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि कार्बहरू थपेमा कुनै थप लाभका लाभहरू (,) प्रदान हुँदैन।
अझ के, केहि अध्ययनहरूले करिब १०० ग्राम कार्बको डोज प्रयोग गर्यो, वा करिब 400०० क्यालोरी (,)।
यदि तपाईंलाई यी अतिरिक्त क्यालोरीहरू आवश्यक पर्दैन भने, अतिरिक्तले वजन बढाउन सक्छ।
समग्रमा, एकै समयमा क्रिएटिन र कार्बस खपतमा फाइदा हुन सक्छ, तर अतिरिक्त कार्ब्सले तपाईंलाई धेरै क्यालोरीहरू खपत गर्ने जोखिममा पार्न सक्छ।
एक व्यावहारिक रणनीति क्रिएटिन लिनु हो जब तपाईं सामान्यतया कार्ब युक्त खाना खानुहुन्छ, तर तपाईंको सामान्य आहार भन्दा बढि कार्ब्स उपभोग नगर्नु हो।
यो खानाको साथ प्रोटीन खान पनि राम्रो विचार हो किनकि प्रोटीन र अमीनो एसिडले तपाईंको शरीरले क्रिएटिन () लाई कायम राख्ने हदसम्म बढाउन मद्दत गर्दछ।
सारांश:यसको प्रभावकारिता बढाउन क्रिस्टिनमा कहिलेकाँही सामग्रीहरू थपिन्छन्। कार्ब्सले यो गर्न सक्दछ, र राम्रो रणनीति भनेको क्रिएटिन लिनु हो जब तपाईं कार्ब्स र प्रोटीन भएको खाना खान्नुहुन्छ।
तल लाइन
क्रिएटिनिन एक सुरक्षित र प्रभावी पूरक हो, तर यसलाई लिने उत्तम समयमा बहस हुन्छ।
कसरत दिनहरूमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि थोरै भन्दा पहिले वा पछाडि भन्दा, तपाईं व्यायाम हुनुभन्दा पहिले वा पछि क्रिएटिन लिनु राम्रो हुन्छ।
विश्राम दिनमा, यसलाई खानाको साथ लिन लाभदायक हुन सक्छ, तर समय व्यायामका दिनहरूमा जति महत्त्वपूर्ण हुँदैन।
यसबाहेक, कार्ब्स र प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको साथ क्रिएटिन लिनाले तपाईंलाई अधिकतम लाभ लिन सक्छ।
साइट चयन
कसरी तपाइँको छालाबाट कुखुरा पोक्स स्पटहरू पाउने
