तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उत्तम दही कसरी छनौट गर्ने

सन्तुष्ट

• सधैं लेबल पढ्नुहोस्
• सामग्री सूची
• पोषण तथ्यहरू
• जोडिएको चिनीबाट बच्नुहोस्
• कम फ्याट बनाम पूर्ण-फ्याट
• प्रत्यक्ष संस्कृतिहरूको लागि हेर्नुहोस्
• कुन प्रकार अझ राम्रो छ?
• ग्रीक, गैर डेअरी वा नियमित दही?
• अर्गानिक वा छैन?
• प्रयास गर्नको लागि केहि योगर्टहरू
• स्टोनिफिल्ड जैविक
• डानन सबै प्राकृतिक
• Fage कुल मैदान
• जब एक स्वस्थ दही छनौट गर्दा, कम बढी हुन्छ

दही अक्सर स्वस्थ खानाको रूपमा मार्केटिंग गरिन्छ।

जहाँसम्म, धेरै दहीमा चिनी र स्वादहरू थप गरियो भने उनीहरू अधिक जंक फूड जस्तै बनाउन सक्छन्।

यस कारणका लागि, तपाईंको किराना स्टोरको दही ऐस नेभिगेट भ्रामक हुन सक्छ।

के खोज्न को लागी र स्वस्थ दही को लागि किनमेल गर्दा के बेवास्ता गर्न को लागी यो गाइड अनुसरण गर्नुहोस्।

सधैं लेबल पढ्नुहोस्

कुन खाना किन्ने भनेर निर्णय गर्ने बखत लेबल पढ्नु तपाईंको पहिलो चरण हुनुपर्दछ।

यो किनभने तपाईको खानामा वास्तवमा के छ जान्न लेबल पढ्नु आवश्यक छ।

बाहिरमा, यस्तो लाग्न सक्छ कि सबै योगर्ट एकै हुन्। जहाँसम्म, तपाइँ के खोज्न को लागी थाहा छ, प्रत्येक दही मा लेबल एक फरक कहानी बताउन सक्छ।

सामग्री सूची

जे होस् सबै दहीहरू सादा दहीको रूपमा सुरू हुन्छन्, तिनीहरू प्राय जसो चिनी, कृत्रिम स्वाद, र d्ग, स्टेबिलाइजर र संरक्षक जस्ता विभिन्न प्रकारका थपिएका सामग्रीहरू समावेश गर्दछन्।

सम्भव भएमा, जोडिएको सामग्रीको ठूलो मात्रा बिना दही छनौट गर्नुहोस्। यसको सट्टामा, केही अवयवहरूको साथ दही रोज्ने प्रयास गर्नुहोस्।

उनीहरूले दुध समावेश गर्नुपर्दछ, ब्याक्टेरिया संस्कृतिहरूले दूधलाई दहीमा परिणत गर्दछ र अरू धेरै होइन।

अवयवहरू तौलद्वारा सूचीबद्ध गरिएका छन्, त्यसैले योगगर्टहरू बेवास्ता गर्नुहोस् जुन शीर्षको नजिक सूचीबद्ध चिनी छ।

अझ राम्रो, केवल सबै योगगर्टहरू बेवास्ता गर्नुहोस् जुन सामग्रीहरूको सूचिमा कुनै पनि प्रकारको चिनी समावेश छ।

चिनी सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप, फलफूलको रस, उखु चिनी र अगावे अमृत सहित विभिन्न नामहरूमा सूचीबद्ध गर्न सकिन्छ।

पोषण तथ्यहरू

लेबलमा पोषण तथ्यहरूले तपाईंलाई केहि विशिष्ट जानकारीहरू दिन सक्दछ।

सेवा दिईएको आकार र क्यालोरी प्रति सेवा शीर्ष मा सूचीबद्ध छन्। पोषण तथ्या also्कले पनि तपाइँलाई बताउन सक्दछ कि प्रत्येक सेवामा कति कार्बहरू, फ्याट, प्रोटीन र चिनी छन्।

नोट गर्नुहोस् कि त्यहाँ प्रति कन्टेनर एक भन्दा बढि सेवाहरू हुन सक्छन्, यसको मतलब त्यहाँ बढी क्यालोरीहरू पनि छन्।

अहिल्यै, पोषण लेबलले जोडिएको चिनीलाई स्वाभाविक रूपमा चिनीले छुट्याउँदैन, जसले कति चिनी थपिएको छ भन्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

जहाँसम्म, लेबलिंग दिशानिर्देशहरूसँग ताकि सेवा प्रति थप गरिएको चिनीको ग्राम पनि भविष्यमा लेबलहरूमा सूचीबद्ध हुनेछ।

पोषण जानकारीले तपाइँलाई बताउनेछ कि हरेक दही परेको सेवामा कत्ति क्याल्शियम र भिटामिन डी हुन्छ।

आदर्श रूपमा, तपाइँको दहीमा भिटामिन डी र तपाइँको दैनिक क्याल्शियम आवश्यकताहरूको महत्त्वपूर्ण अंश समावेश हुन्छ। यो लेबलमा दैनिक मूल्य (% डीवी) को प्रतिशतको रूपमा सूचीबद्ध हुनेछ।

कसरी खाना लेबलहरू पढ्ने बारेमा थप जानकारीको लागि, यो लेख जाँच गर्नुहोस्।

दही छनौट गर्दा लेबल पढ्नु भनेको तपाईंले गर्नु पर्ने पहिलो चीज हो। पोषण तथ्या .्क र अवयव सूचीले तपाईको दहीमा के हुन्छ भनेर धेरै बताउन सक्छ।

जोडिएको चिनीबाट बच्नुहोस्

मुख्य अपराधी जसले दहीलाई स्वस्थ खानाबाट अस्वास्थ्यकर स्वास्थ्यमा परिणत गर्दछ, चिनी थपियो।

औसत अमेरिकीको थप गरिएको चिनीको सेवन १ 1850० मा प्रति वर्ष २० पाउण्ड (kg केजी) चिनीबाट बढेर २००० को शुरुवातमा (१ 50 l किलो) प्रति वर्ष १ 160० एलबी (kg 73 केजी) पुगेको छ।

यो अनुमान गरिएको छ कि शुगर-मीठा पेय पदार्थहरू ती बृद्धिको %०% को लागि जिम्मेवार छन्। यद्यपि, मिसाइएको योगर्टको साथमा चिनी सहित प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूले यसमा योगदान पुर्‍याउँछ ()।

धेरै चिनी खाने स्वास्थ्यलाई धेरै हानिकारक हुन सक्छ। अनुसन्धानले यसलाई मोटापा, हृदय रोग, मेटाबोलिक डिसफंक्शन, कलेजो रोग र टाइप २ मधुमेहको विकाससँग जोडेको छ, अन्य समस्याहरू (,,) को बीचमा।

यद्यपि दहीले पहिले नै ल्याक्टोज (दूध चिनी) को रूपमा केही प्राकृतिक चिनी समावेश गर्दछ, खाद्य कम्पनीहरूले अक्सर दही स्वाद मीठा बनाउन धेरै मात्रामा साधारण चिनी जोड्दछन्।

सादा दहीले सामान्यतया प्रति कप (२55 ग्राम) को लगभग १०-१– ग्राम कार्बहरू समावेश गर्दछ, तर स्वाद वा मिठाई दही सजिलै प्रति सेवा ()) 30० ग्राम भन्दा बढी समावेश गर्न सक्दछ।

एक स्वस्थ दही छनौट गर्न, ब्राण्डिंग सेवा प्रति कम से कम चिनी संग छान्नुहोस्। यसको मतलब भनेको प्रति कप १०ose१ already ग्राम मा (२55 ग्राम) जुन ल्याक्टोजबाट पहिले नै अवस्थित छ।

सामान्यतया, स्वस्थ विकल्प छनौट सादा, सुगन्धित दही हो। तर यदि तपाइँ सादा दही मन पराउनुहुन्न भने, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् तपाई सट्टामा गर्न सक्नुहुन्छ।

एउटा विकल्प तपाईलाई मनपर्ने ताजा फलको साथ तपाईलाई मिठो पार्नु हो।

सादा दही कम टार्ट बनाउन तपाईं आफ्नै चिआ बीज दही पनि बनाउन सक्नुहुन्छ। र, एक बोनसको रूपमा, तपाईले चिया बीजको साथ अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर र स्वस्थ वसा पाउनुहुनेछ।

यो २ कप (3 473 मिलि) दहीको १.–-२ चम्चा (२२-–० मिली) चिया बीजको साथ मिश्रण गर्न र यसलाई फ्रिजमा रातभर बस्न दिने जत्तिकै सजिलो छ।

जोडिएको चिनीले स्वास्थ्य खानालाई जंक फूडमा परिणत गर्न सक्दछ। सम्भव भएको बेला सादा दही छनौट गर्नुहोस् र चिनी थपिएको छ कि भनेर पत्ता लगाउन सँधै लेबल पढ्नुहोस्।

कम फ्याट बनाम पूर्ण-फ्याट

दही पूरै, कम फ्याट वा फ्याट-मिल्कबाट बनाउन सकिन्छ।

स्वास्थ्य विशेषज्ञहरू प्राय: कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू सिफारिस गर्छन् किनभने प्रायः मानिसहरू पहिले नै उनीहरूलाई आवश्यक भन्दा बढी क्यालोरी खान्छन्।

नतिजाको रूपमा, प्राय: दहीहरू कम फ्याट वा फ्याट-मिल्कबाट बनेका हुन्छन्।

यद्यपि, कम फ्याट दहीमा प्राय: सबै भन्दा चिनी हुन्छ, जुन फ्याटबाट स्वादको क्षतिलाई क्षतिपूर्ति गर्न थपिएको छ। त्यसोभए यदि तपाईं कम फ्याट दही छनौट गर्नुहुन्छ भने, जोडिएको चिनी विनाको लागि पक्का हुन नबिर्सनुहोस्।

पूर्ण-फ्याट दही पनि उपलब्ध छ। यद्यपि यसमा सादा कम फ्याट दही भन्दा बढि क्यालोरी हुन्छ, यसले कम स्वस्थ छनौट गर्नुपर्दैन।

वास्तवमा, पूर्ण-फ्याट डेअरी उत्पादनहरूमा पाइने फ्याटहरू फाइदाजनक हुन सक्छ।

डेयरी उत्पादनहरूमा केहि स्वाभाविक रूपमा हुने ट्रान्स फ्याटहरू हुन्छन् जुन केहि प्रोसेस्ड फूडहरूमा फेला परेका हानिकारक ट्रान्स फ्याटहरू भन्दा फरक हुन्छन्।

यी फ्याटहरू, अर्थात् कन्ज्युगेटेड लिनोलिक एसिड (सीएलए) लाई हानिकारक ठानिदैनन् र यसले केही स्वास्थ्य लाभ पनि लिन सक्छ।

यसले शरीरको बोसो र सूजन कम गर्न, हृदय रोगको जोखिम कम गर्न, रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार गर्न र टेस्ट ट्युब (,,) मा क्यान्सर कोषहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ।

दुबै सादा अनसवेटेड कम फ्याट र पूर्ण-फ्याट दहीहरू स्वस्थ हुन सक्छन्। कुन प्रकारको खान पर्ने निर्णय गर्नुहोस् तपाईंको आहार बानी, खाना प्राथमिकता र क्यालोरी लक्ष्यहरूको आधारमा।

दही कम फ्याट वा पूर्ण-फ्याट दुधबाट बनाउन सकिन्छ। कम फ्याट दही मात्र क्यालोरीमा कम हुन्छ यदि यसमा बढि चिनी छैन भने। दुबै स्वस्थ विकल्पहरू हुन सक्छन्।

प्रत्यक्ष संस्कृतिहरूको लागि हेर्नुहोस्

दही बनाउनको लागि स्वस्थ प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया प्रयोग गरिन्छ। उनीहरूले दुध चिनी (ल्याक्टोज) लाई ल्याक्टिक एसिडमा बदल्छन्, जसले दही खट्टाको स्वाद लिने गर्दछ।

यी प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया, प्राय जसलाई दहीमा "प्रत्यक्ष संस्कृतिहरू" भनेर चिनिन्छ, यसले स्वास्थ्य लाभको ठूलो संख्या प्रदान गर्न सक्छ।

यद्यपि प्रोबायोटिक्समा अनुसन्धान अझै बाल्यावस्थामा छ, अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि उनीहरूले गर्न सक्छन्:

• ल्याक्टोज असहिष्णुता () को लक्षण सुधार गर्नुहोस्।
• प्रतिरक्षा प्रणाली उत्तेजित ()।
• महत्वपूर्ण रूपमा डिप्रेसन को लक्षणहरु लाई कम गर्नुहोस् ()।
• बच्चाहरू र वयस्कहरूमा एन्टिबायोटिक-सम्बन्धित डायरियाको जोखिम कम गर्नुहोस् (,)।
• इरिटेल बोवेल सिन्ड्रोम (,) को लक्षण सुधार गर्नुहोस्।

अन्य अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि प्रोबायोटिक दहीले कम कोलेस्ट्रॉल, शरीरको तौल र भौंका मार्करहरू) लाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

प्रोबियोटिकको साथ दही खाने Bifidobacterium बच्चाहरू र महिलाहरूमा आन्द्रा नियमितता सुधार गर्न पनि देखाइएको छ (, १))।

सबै दहीहरूमा यी लाइभ संस्कृतिहरू सुरूमा हुन्छन्, किनकि तिनीहरू घटक हुन् जसले दुधलाई दहीमा परिणत गर्दछ।

जे होस्, दहीको प्रोबायोटिक सामग्री प्याकेजिंग विधि र भण्डारण सर्तहरू सहित विभिन्न कारकहरूको आधारमा धेरै भिन्न हुन सक्दछ।

तपाईंको दहीबाट धेरै फाइदा लिनको लागि सबैभन्दा प्रोबायोटिक्सको साथ छनौट गर्नुहोस्। दुर्भाग्यवश, प्रत्येक दहीमा कति समावेश हुन्छ भन्न कुनै सजिलो तरीका छैन।

राष्ट्रिय दही एसोसिएसनले दहीहरूको लागि "प्रत्यक्ष र सक्रिय संस्कृतिहरू" छाप प्रदान गर्दछ जुन परीक्षणको समयमा प्रति ग्राम १०० संस्कृति (ब्याक्टेरिया) हुन्छ। छाप यस्तो देखिन्छ: छवि स्रोत: Fage।

यद्यपि, छाप पाउनु महँगो छ। धेरै ब्रान्डहरू बिना यसलाई जानको लागि चुनिन्छन्, यदि उनीहरूले प्रति ग्राम योग्यता १०० मिलियन संस्कृतिहरू पूरा गरे भने पनि।

वास्तवमा, स्वतन्त्र रूपमा परीक्षण गरिएको योगर्टको बारेमा एक रिपोर्टले पत्ता लगायो कि छापबिना धेरै ब्रान्डमा प्रति ग्राम १० gram भन्दा बढी संस्कृतिहरू थिए (१ 18)।

सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो योगर्टलाई वेवास्ता गर्नु हो जुन गर्मी-उपचार गरिएको छ, वा प्रोबायोटिक्स थपे पछि पाश्चराइज गरिएको छ। पास्चराइजेशनले ब्याक्टेरियाहरूलाई मार्दछ, जुन तपाईंलाई फाइदाको लागि जीवित हुनुपर्दछ।

यो पत्ता लगाउन सजिलो छ किनकि यी योगर्टको लेबलहरू "संस्कृति पछि तातो-उपचार गरिएको" भन्नुपर्दछ (१))।

प्रोबायोटिक्स मैत्री जीवाणु हो जसले दूधलाई दहीमा परिणत गर्दछ। "प्रत्यक्ष र सक्रिय संस्कृतिहरू" सीलको साथ दही हेर्नुहोस् र उत्पादन पछि पाश्चराइज गरिएको दहीलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।

कुन प्रकार अझ राम्रो छ?

त्यहाँ दहीका धेरै किसिमका प्रकारहरू उपलब्ध छन्, र विभिन्न प्रकारका तुलनाहरू यहाँ छन्।

ग्रीक, गैर डेअरी वा नियमित दही?

ग्रीक दही अहिले दहीमा सबैभन्दा ठूलो प्रवृत्ति हो। यो परम्परागत दही भन्दा फरक छ किनकि यो अधिक पटक तनावमा परेको हुन्छ, केही व्हे र ल्याक्टोजलाई हटाएर।

यसले ग्रीक दहीलाई पारम्परिक दहीको भन्दा दोब्बर प्रोटीन र आधा कार्ब्सको भन्दा बढी दिन्छ। यो एक भरी खाजाको रूपमा र ल्याक्टोज पचाउन नसक्नेहरूका लागि एक उत्तम विकल्प हो (२०)।

यद्यपि यसको मतलब ग्रीक दही पनि सामान्यतया क्यालोरी र फ्याटमा बढी हुन्छ र यसले परम्परागत दही भन्दा कम क्याल्सियम समावेश गर्दछ।

धेरै ब्रान्डहरू थप चिनीले भरिएका हुन्छन्।

दुग्ध रहित दही, जस्तै सोया वा नरिवल दही, पनि लोकप्रिय भएको छ। किनभने तिनीहरू बोटबिरुवामा आधारित छन्, तिनीहरू परम्परागत दहीको तुलनामा बोसोमा कम छन् र ल्याक्टोज समावेश गर्दैन।

यी शाकाहारीहरू र ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने मानिसहरूका लागि आदर्श विकल्पहरू हुन्। यद्यपि तिनीहरूमा स्वाभाविक रूपमा धेरै क्याल्सियम हुँदैन, त्यसैले निश्चित क्याल्सियम र भिटामिन डीको साथ ब्रान्डको लागि लेबल जाँच गर्न नबिर्सनुहोस्।

ग्रीक दही, नउ डेअरी र नियमित दही सबै स्वस्थ विकल्प हुनसक्दछन्, तर अरु सबै भन्दा स्वस्थ पनि छैन।

अर्गानिक वा छैन?

युएसडीए जैविक मोहर बोक्नको लागि दूध जैविक, नान- जीएमओ फिडले खुवाएको गाईबाट हुनै पर्छ र एन्टिबायोटिक वा ग्रोथ हर्मोनको उपचार हुँदैन।

जहाँसम्म, जैविक खाना राम्रो छ वा छैन अत्यधिक बहसको विषय हो, र डेयरी फार्मिंगमा जीएमओ र वृद्धि हर्मोनको प्रयोग अत्यन्त विवादास्पद रहन्छ।

जैविक बनाम परम्परागत खानाको पौष्टिक सामग्री विवादास्पद पनि छ, यद्यपि जैविक दुग्ध आउँदा त्यहाँ भिन्नता देखा पर्दछ।

उदाहरणको लागि, अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि जैविक दुधसँग पारम्परिक दूध (२१,) भन्दा राम्रो फ्याटी एसिड प्रोफाइल र उच्च बीटा क्यारोटीन, भिटामिन ई र फलाम सामग्री हुन्छ।

यद्यपि यो पनि देखिन्छ कि जैविक दुध खनिज सेलेनियम र आयोडिन () मा कम छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने यी भिन्नताहरू सम्भवतः गाईहरूको आहारमा भिन्नताका कारण हुन्। तिनीहरू आवश्यक रूपमा खेतीपातीहरू जैविक वा पारंपरिक (,) थिए कि थिएनन्।

तथ्य यो हो, यो भन्न गाह्रो छ कि जैविक वास्तवमा परम्परागत भन्दा राम्रो छ जब यो पोषण र स्वास्थ्य लाभहरूको कुरा आउँछ।

ग्रीक दहीमा बढी प्रोटीन र कम कार्बहरू छन्, जबकि डेयरी रहित दही कम फ्याट हुन्छ र ल्याक्टोज हुँदैन। जैविक दही केहि पौष्टिक तत्वमा अझ धनी हुन सक्छ, तर अरूमा कम।

प्रयास गर्नको लागि केहि योगर्टहरू

जबकि यो सूची कुनै पनि हिसाबले पूर्ण छैन, यहाँ दहीको केहि प्रकारहरू छन् जुन स्वस्थ विकल्पहरू छन्।

स्टोनिफिल्ड जैविक

स्टोनिफिल्ड अर्गानिक एक राम्रो ब्रान्ड हो छान्न को लागी यदि तपाइँ जैविक किन्न चाहानुहुन्छ। तिनीहरूका सबै योगर्टहरू जैविक छन् र उनीहरूसँग धेरै छनौट उत्पादनहरू छन्।

तिनीहरूले घाँस खान, पूर्ण-दूध दही, ग्रीक दही र एक चिकनी र क्रीमयुक्त लाइन प्रस्ताव गर्दछ।

यदि तपाईं स्वाद दही रुचाउनुहुन्छ, तिनीहरूको फल-स्वाद ग्रीक दही सबै उत्तम विकल्प हो।

यद्यपि तिनीहरूका अधिकांश फल-स्वाद दहीहरूमा चिनी थप्दछ।

डानन सबै प्राकृतिक

डाननको दहीको सबै प्राकृतिक रेखा स्वस्थ दहीको राम्रो उदाहरण हो।

यससँग केवल दुई सामग्रीहरू छन्: कम फ्याट वा फ्याट-मिल्क र पेक्टिन, जुन एक प्राकृतिक बाक्लो हो। यसले "प्रत्यक्ष र सक्रिय संस्कृतिहरू" सील पनि बोक्छ।

दुर्भाग्यवस, यो दहीमा भिटामिन डी थपिएको छैन।

जहाँसम्म, कुनै थपिएको चिनी बिना, प्रति सेवा 8 ग्राम प्रोटीन प्रति र तपाईंको दैनिक क्याल्शियमको %०% आवश्यकता, यो अझै पनि राम्रो विकल्प हो।

डेननको बाँकी योगर्टहरू, लोकप्रिय भए पनि, धेरै चिनी समावेश गरिएको छ र त्यसैले स्वास्थ्यकर दही विकल्पहरू होइनन्।

Fage कुल मैदान

ग्रीक दहीको मजा लिनेहरूको लागि फेज एक उत्तम विकल्प हो।

दहीको Fage कुल सादा रेखा मात्र दूध र विभिन्न संस्कृतिहरूको विविधता समावेश गर्दछ। यो पूर्ण फ्याट, २% र ०% प्रजातिहरूमा पनि उपलब्ध छ।

यद्यपि यो ग्रीक दही हो, क्याल्शियम सामग्री नियमित दही भन्दा कम छ, तपाईंको दैनिक आवश्यकताको २०% मा। यसले थपिएको भिटामिन डी समावेश गर्दैन।

अझै, यो एक स्वस्थ विकल्प हो।

तर, अन्य ब्रान्डहरू जस्ता, सादा प्रकारहरूमा चिप्लनुहोस्। ब्रान्डको स्वाद वा फल-एडेड दहीमा प्रशस्त मात्रामा चिनी समावेश गर्दछ।

तपाईको प्रयासको लागि त्यहाँ धेरै ब्रान्ड स्वस्थ दही छन्। कम वा कुनै थपिएको चिनी र सामग्रीहरूको छोटो सूचीको साथ वाणहरू छान्नुहोस्।

जब एक स्वस्थ दही छनौट गर्दा, कम बढी हुन्छ

जब यो दहीको कुरा आउँछ, यसलाई स्वस्थ राख्नुको मतलब यसलाई सरल राख्नु हो।

दही छान्ने प्रयास गर्नुहोस् जुनसँग केहि सामग्रीहरू छन् र सकेसम्म थोरै थपेको चिनी। सादा र स्वेइडेन्ड दही उत्तम छ।

यस बाहेक, धेरै विकल्पहरू व्यक्तिगत प्राथमिकतामा हुन्छन्।

जबसम्म तपाईं यी सुझावहरूको पालना गर्नुहुन्छ, तपाईं विश्वस्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले उठाउनु भएको दही एक स्वस्थ र पौष्टिक छनोट हो।