शरीर स्क्यान ध्यान कसरी गर्ने (र किन तपाईं)
सन्तुष्ट
- किन यो प्रयास गर्न लायक छ
- निद्राको लागी
- तनाव र चिन्ताको लागि
- पीडा को लागी
- कसरी सुरू गर्ने
- यसलाई बानी बनाउनुहोस्
- अन्य शुरुवात सल्लाहहरू
- पूर्णताको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्
- याद राख्नुहोस्, तपाईं जहाँसुकै ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ
- विशिष्ट लक्ष्यको साथ ध्यानमा जानबाट जोगिनुहोस्
- तल रेखा
यस समयमा, तपाईंले सम्भवतः ध्यानका फाइदाहरूका बारे सुन्नुभयो। तर मनन को धेरै प्रकार संग छनौट गर्न को लागी, शुरू गर्नाले भारी महसुस गर्न सक्छ।
शरीर स्क्यान प्रविष्ट गर्नुहोस्, एक ध्यान अभ्यास जुन व्यायाम, तनाव, वा साधारणबाट बाहिरको संवेदनाहरूको लागि तपाईंको शरीरलाई ध्यानपूर्वक स्क्यान गर्न समावेश गर्दछ।
शारीरिक संवेदनाहरूको बढी जागरूकता विकास गर्दा तपाईलाई आफ्नो शारीरिक आत्मसँग बढी जोडिएको महसुस गर्न र अनावश्यक भावनाहरूको सम्भावित कारणहरूको लागि अधिक अन्तरदृष्टि प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
यो ज्ञानले के गलत हो भनेर सम्बोधन गर्न सजिलो बनाउँदछ, शरीरमा सुधारको लागि र दिमाग
किन यो प्रयास गर्न लायक छ
विज्ञहरूले प्रमाणित गरेको प्रमाण भेट्टाए कि ध्यानले शारीरिक र भावनात्मक स्वस्थतालाई धेरै तरिकाले बढावा दिन सक्छ, जस्तै:
- सुधारिएको निद्रा
- चिन्ता र तनाव राहत
- बढी आत्म जागरूकता
- आत्म-अनुकम्पा बढ्यो
- कम दर्द
- धूम्रपान छोड्दा
यहाँ केहि धेरै नै अनुसन्धान गरिएका बेइमान फाइदाहरू हेर्नुहोस्।
निद्राको लागी
एक सुझाव दिमागीपन ध्यानले निद्रा मुद्दाहरूको केही प्रकारको प्रभाव कम गर्न र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सहयोग पुर्याउँछ।
अमेरिकन एकेडेमी अफ पेडियाट्रिक्सका अनुसार सुत्नु भन्दा पहिले नियमित तवरले स्क्यान गर्ने अभ्यास अनिद्रालाई शान्त पार्न विशेष सहयोगी हुन सक्छ।
के निद्रा समस्याहरूको लागि ध्यान यती प्रभावकारी बनाउँछ?
धेरै मानिसहरु चिन्तित वा तनावपूर्ण भएको बेला आरामदायी निद्रा पाउन गाह्रो हुन्छन्। किनकि ध्यानले तपाईंलाई आराम गर्न, समस्याग्रस्त विचारहरू छोडिदिन र समग्र शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, नियमित ध्यान अभ्यासले प्रायः समस्यालाई कम गर्न सक्छ जुन तपाईंलाई जागा रहन्छ।
तनाव र चिन्ताको लागि
अनुसन्धानले चिन्ता र तनाव कम गर्ने सम्भावित सहयोगी तरीकाको रूपमा ध्यान समर्थन गर्दछ।
सुझाव दिन्छ कि माइन्डफुलनेस मेडिटेशनमा सामान्य चिन्ताका लक्षणहरू कम गर्ने क्षमता हुन्छ। अन्वेषकहरूले यो पनि भने कि मानसिकतामा आधारित तनाव कम गर्ने अभ्यासहरूले तनाव व्यवस्थापन गर्ने क्षमतामा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
Clin 47 क्लिनिकल परीक्षणहरूले पनि चिन्ता र तनावको सामना गर्न सहयोगी दृष्टिकोणको रूपमा मानसिकता ध्यानको लागि समर्थन भेट्टाए।
पीडा को लागी
यदि तपाईंले कहिल्यै उल्लेखनीय पीडा अनुभव गर्नुभएको छ भने, तपाईंलाई अरू केहीको बारेमा सोच्न समस्या हुन सक्छ। यो लामो पीडाको साथ धेरै व्यक्तिहरूको दैनिक अनुभव हो। समझदारीको रूपमा, यस्तो प्रकारको पीडाले तपाईंको जीवनमा महत्त्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
ध्यानले पक्कै पनि पीडा रोक्न सक्दैन। तर ध्यानको परिणामहरू, जस्तै तपाईंको शरीर र भावनात्मक अवस्थाको बढि जागरूकता, तपाइँलाई त्यो दुखाइको बारेमा सोच्ने तरिका बदल्न मद्दत गर्दछ। बढि जागरूकता र पीडाको स्वीकृतिले सुधारिएको दृष्टिकोण निम्त्याउन सक्छ।
१ 13 वटा अध्ययनहरूले सुझाव दिए कि माइन्डफिलनेस मेडिटेशनले पुरानो पीडासँग सम्बन्धित असरहरू कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ, जस्तै डिप्रेसन वा कम जीवनको गुणस्तर।
यी लाभहरू दीर्घकालीन पीडाको लागि मानक हेरचाह भन्दा लामो समयसम्म प्रभाव पार्छ।
जोन Kabat-Zinn, एक ध्यान शिक्षक र तनाव मा विशेषज्ञ, शरीर स्क्यान ध्यान दर्द को लागि सबैभन्दा उपयोगी प्रकार ध्यान को सिफारिश गर्दछ।
कसरी सुरू गर्ने
तपाईं एक बडी स्क्यानलाई मानसिक एक्स-रेको रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ जुन बिस्तारै तपाईंको शरीरमा यात्रा गर्दछ।
यहाँ कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने बारे यहाँ छ:
- आरामदायक हुनुहोस्। सहज हुँदै सुरु गर्नुहोस्। लेट गर्नुहोस् वा एउटा स्थितिमा बस्नुहोस् जसले तपाईंलाई सजिलैसँग आफ्नो अंगहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ।
- फोकस आफ्नो आँखा बन्द र सास मा ध्यान केन्द्रित गर्न सुरू गर्नुहोस्। सास फेर्दा र सास फेर्दा तपाईंको सास फेर्ने र तपाईंको फोक्सो छोड्दा ध्यान दिनुहोस्।
- कहाँ सुरु गर्ने छनौट गर्नुहोस्। जहाँसुकै सुरु गर्नुहोस् - बायाँ हात, बाँया खुट्टा, दायाँ हात, दायाँ खुट्टा, आफ्नो टाउकोको शीर्ष। बिस्तारै-गहिरो सास फेर्न थाल्दा त्यस ठाउँमा ध्यान दिनुहोस्।
- ध्यान देउ। पीडा, तनाव, असुविधा, वा साधारणबाट बाहिरको संवेदनाहरूको लागि आफ्नो जागरूकता खोल्नुहोस्।
- ढिलो जानुहोस्। २० सेकेन्ड देखि १ मिनेट सम्म यी अनुभूतिहरू अवलोकन गर्नुहोस्।
- स्वीकार्नुहोस् यदि तपाईंले दु: ख र अप्ठ्यारो महसुस गर्न थाल्नुभयो भने, स्वीकार्नुहोस् र यी अनुभूतिहरूले ल्याउने कुनै पनि भावनाहरू सँग बस्नुहोस्। आलोचना बिना स्वीकार्नुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं निराश र क्रोधित हुनुहुन्छ भने, यी भावनाहरु को लागी आफैलाई न्याय नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई ध्यान दिनुहोस् र तिनीहरूलाई पार गर्न दिनुहोस्।
- सास प्रत्येक सासको साथ दुखाइ र तनाव कम हुने कल्पना गर्दै सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- रिलिज तपाईको मानसिक जागरूकता बिस्तारै तपाईको शरीरको त्यो खास भागमा छोड्नुहोस् र तपाईको अर्को फोकस क्षेत्रमा पुन: निर्देशित गर्नुहोस्। केही व्यक्तिहरूले सास फेर्छन् र शरीरमा सास फेर्छन् र अर्कोमा जान्छन्।
- संगै हिड। तपाईको शरीरको साथ व्यायामलाई यस्तो तरिकाले जारी राख्नुहोस् कि यसले तपाईलाई बुझ्दछ, चाहे तपाई माथिबाट तल वा एक तर्फ र अर्को तर्फ जानुहुन्छ।
- विचार प्रवाहित विचारहरु। जब तपाईं आफ्नो शरीरमा स्क्यान गर्न जारी राख्नुहुन्छ, ध्यान दिनुहोस् जब तपाईंको विचारहरू बग्न थाल्छन्। यो सम्भवत धेरै पटक हुन्छ, त्यसैले चिन्ता नलिनुहोस्। तपाईं असफल हुनुभएको छैन, र तपाईं सजिलैसँग आफ्नो विचारहरूलाई ट्र्याकमा फिर्ता लिन सक्नुहुनेछ। तपाईको जागरूकता बिस्तारै फर्कनुहोस् जहाँ तपाइँ स्क्यानिंग छोड्नुभयो।
- दृश्य र सास। एकचोटि तपाईंले आफ्नो शरीरको अ scan्गहरू स्क्यान गर्न समाप्त गर्नुभयो, तपाईंको जागरूकता तपाईंको शरीरभर यात्रा गरौं। मोल्ड तरलको रूपमा भर्ने यसलाई कल्पना गर्नुहोस्। तपाईं धेरै सेकेन्डको लागि तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको यो सचेतनामा बस्दै जानुहुँदा सास फेर्दै र लामो श्वास छोड्नुहोस्।
- फिर्ता आउनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो ध्यान छोड्नुहोस् र आफ्नो ध्यान तपाईंको वरिपरि फिर्ता ल्याउनुहोस्।
यसलाई बानी बनाउनुहोस्
तपाईंले तुरुन्त केही सुधार देख्न सक्नुहुन्छ। फेरी, शरीर स्क्यान सबै मा कुनै प्रभाव को लागी लाग्न सक्छ। यसले अस्वस्थताको वरपर तपाईको जागरूकता पनि जगाउँदछ, यसलाई नराम्रो देखिन्छ।
यसले तपाइँलाई ध्यान पूर्ण रूपमा रोक्न सक्छ, तर केहि बढि प्रयासहरू गर्न को लागी प्रतिबद्ध गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस् कि चीजहरू सुधार भएको छ कि भनेर।
धेरै व्यक्तिहरूले ध्यानको मजा लिदैनन् वा कुनै लाभहरू देख्दछन् जुन उनीहरूले यो प्रयास गरेको पहिलो पटक थियो। तर विज्ञहरूले सुझाव दिन्छ कि यो अझै ध्यान दिन मनन गर्नु उचित छ, यदि तपाइँ यसलाई प्रेम गर्नुहुन्न भने।
लगातार ध्यान दिनाले तपाईंको मस्तिष्कमा सकारात्मक परिवर्तनहरू निम्त्याउन सक्छ:
- सुधार गरिएको फोकस
- वृद्धि दया र अन्य सकारात्मक भावनाहरु
- अनावश्यक भावनाहरूको सामना गर्न ठूलो क्षमता
यदि यसले मद्दत गर्दछ भने, तपाईं ध्यान आफ्नो दिमागको व्यायामको रूपमा सोच्न सक्नुहुन्छ। हुनसक्छ तपाई पनी पसिना काम गरेको जस्तो महसुस गर्नुहुन्न, विशेष गरी यदि तपाईसँग पहिले नै कुनै नराम्रो दिन थियो। तर तपाइँ जानु भए पछि तपाइँको कसरत सामान्यतया सजिलो हुन्छ, हैन?
जब तपाईं व्यायाम समाप्त गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई एकदम राम्रो लाग्न सक्छ, र व्यायाम तालिका राख्नु सामान्य रूपमा समयको साथ सजिलो बनाउँदछ।
अन्य शुरुवात सल्लाहहरू
यदि बडी स्क्यान वा कुनै प्रकारको ध्यान पहिले तपाइँको लागि धेरै गर्न देखिँदैन भने, निराश नहुनुहोस्। ध्यानको लागि प्रयोग गर्न यसले केहि समय लिन सक्दछ, र त्यो पूर्ण सामान्य हो।
दिमागमा राख्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्:
पूर्णताको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्
जब ध्यानको लागि आउँदछ, त्यहाँ कुनै एकल "सही" दृष्टिकोण छैन। अन्तमा, ध्यानको उत्तम प्रकार भनेको तपाईको लागि कार्य गर्दछ।
धेरै व्यक्तिहरु लाई एकै समयमा प्रत्येक दिन र उहि स्थानमा ध्यान दिन यो सबैभन्दा उपयोगी छ। यसले तपाईंलाई बानी बन्न सहयोग गर्न सक्छ, तर धेरै चिन्ता नलिनुहोस् यदि तपाईंले कहिले काँही छोटो बनाउनु भयो भने।
१ 15 मिनेट, 5 मिनेट सम्म पनि ध्यान गर्नु, ध्यान नदिनु भन्दा उत्तम हो।
तपाईं सायद विचलित हुनुहुनेछ, र यो ठीक छ। सबैले गर्छन। आफैलाई गाह्रो समय दिनुको सट्टा, आफैलाई प्रयास गर्न प्रोत्साहन दिनुहोस्।
याद राख्नुहोस्, तपाईं जहाँसुकै ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ
यो घरमा ध्यान गर्न सजिलो हुन सक्छ, तर तपाईं जहाँसुकै ध्यान अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ:
- थकित वा काममा तनाव? द्रुत शरीर स्क्यानको लागि-मिनेट ब्रेक लिनुहोस्।
- तपाईंको कम्युट घरमा क्र्याकी हो? एक मायालु दया ध्यान संग स्वीकार्य र करुणा अभ्यास गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई गाह्रो लाग्छ भने परम्परागत ध्यान मुद्रामा आराम पाउन, जस्तै खुट्टाहरू पार गरेर बस्नुभयो, ढल्केर बस्नुहोस्, उभिनुहोस्, वा घर बाहिर ध्यान पनि गर्नुहोस्।
विशिष्ट लक्ष्यको साथ ध्यानमा जानबाट जोगिनुहोस्
तपाईं सम्भवतः एक कारणको लागि ध्यान अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईं तनाव कम गर्न, आराममा अझ राम्रो हुन, वा तपाईंको निद्रामा सुधार ल्याउन सक्नुहुन्छ।
तर यदि तपाईं यसमा निश्चित लक्ष्यहरू राख्नुभयो भने, तपाईंलाई ती प्राप्त गर्न कोशिस गर्न यति ध्यान केन्द्रित हुन सक्छ कि तपाईं आफ्नो शरीरमा सनसनीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा समस्या महसुस गर्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि ध्यान काम गरिरहेको छैन भने, तपाईं शुरू भन्दा बढि तनावग्रस्त हुन सक्नुहुन्छ।
यो एक सरल लक्ष्यबाट सुरू गर्नका लागि बढी सहयोगी हुन्छ: तपाईंको शरीरले के भन्छ भन्ने बारेमा थप सिक्दै।
तल रेखा
ध्यान एक लाभदायक कल्याण अभ्यास को रूप मा लोकप्रियता प्राप्त गर्न जारी छ, र धेरै विज्ञहरु यसलाई चुनौतीपूर्ण भावनाहरु को प्रबन्धन को एक उपयोगी तरीका को रूप मा सिफारिस गर्छन्।
जबकि शरीर स्क्यान ध्यान थोरै जोखिम समावेश छ, mindfulness ध्यान कहिलेकाँहि डिप्रेसन वा चिन्ता बढ्न सक्छ। यदि तपाइँ अँध्यारो, अनावश्यक विचार वा भावनाहरू देख्नुहुन्छ भने, जारी गर्नु अघि एक चिकित्सकको साथ जाँच गर्नुहोस्।
क्रिस्टल रेपोले यस अघि गुड थेरापीका लागि लेखक र सम्पादकको रूपमा काम गरिसकेका छन। उनको चासोको क्षेत्रहरुमा एशियाई भाषाहरू र साहित्य, जापानी अनुवाद, कुकिंग, प्राकृतिक विज्ञान, यौन सकारात्मकता, र मानसिक स्वास्थ्य शामिल छ। विशेष गरी, उनी मानसिक स्वास्थ्य मुद्दाहरूको वरिपरि कलंक घटाउन सहयोग गर्न प्रतिबद्ध छिन्।
ताजा पोष्टहरू
रोजोला