शरीर सौष्ठव भोजन तयारी र पोषणको लागि शुरुआती गाइड

सन्तुष्ट

• आधारभूत: शरीर सौष्ठव पोषण
• कसरी तपाइँको क्यालोरी र शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी म्याक्रो लक्ष्य निर्धारण गर्न को लागी
• 1. आफ्नो कुल दैनिक ऊर्जा खर्च पत्ता लगाउनुहोस्।
• 2. तपाईं बल्क गर्दै हुनुहुन्छ वा काट्दै हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा समायोजन गर्नुहोस्।
• 3. आफ्नो म्याक्रोहरू पत्ता लगाउनुहोस्।
• शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी चरण-दर-चरण गाइड
• 1. तपाइँको उपकरण प्राप्त गर्नुहोस्।
• 2. योजना र खाना किन्न।
• ३. आधारभूत खाना तयार गर्नुहोस्।
• 4. तपाइँको खाना जम्मा गर्नुहोस्।
• BodyBuilding भोजन तयारी विचारहरु को एक दिन
• शरीर सौष्ठव भोजन तयारी वितरण सेवाहरु
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै एक प्रतिस्पर्धी बडी बिल्डरलाई भेट्नुभयो - वा हे, भर्खरै आफ्नो इन्स्टाग्राम फीड को माध्यम बाट स्क्रोल - तपाइँ सायद यो जान्न को लागी कि उनीहरु आफ्नो मांसपेशिहरु, दुबला बोड्स रेजिमेन्ट व्यायाम र पोषण को एक कम्बो को माध्यम बाट स्कोर गर्न को लागी आश्चर्यचकित हुनुहुन्न।

रेजिमेन्ट गरिएको शरीर सौष्ठव आहारको साथ रहनको लागि, खानाको तयारी कुञ्जी हो। (तपाईंलाई थाहा छ यो कसरी जान्छ: जब तपाईं स्वस्थ खाना अगाडि बढाउनुहुन्छ, तपाईंले घर जाने बाटोमा Chipotle मा हिर्काउन वा तपाईं ह्यान्ग्री पोस्ट-वर्कआउट हुँदा मूंगफलीको बटरको जारमा आक्रमण गर्ने सम्भावना कम हुन्छ।)

चाहे तपाइँ एक पदक प्राप्त एथलीट हो, शरीर-बिल्डर हुन चाहानुहुन्छ, वा केवल एक पोषण दृश्यरक्षक, यो कसरी शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी मार्गदर्शन गर्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ।साथै, शरीर सौष्ठव भोजन तयारी व्यञ्जनहरु को केहि तपाइँ drool बनाउन हुनेछ। (संकेत: यो मात्र कुखुरा र भात छैन।)

आधारभूत: शरीर सौष्ठव पोषण

शरीर सौष्ठवमा एथलीटहरूले पालना गर्न आवश्यक पर्ने सबै पोषण योजनाहरू एक आकारमा फिट हुँदैन। जे होस्, धेरै जसो शरीर सौष्ठव पोषण कार्यक्रम म्याक्रो आहार संग एक क्यालोरी गिनती आहार (जो 'यदि यो तपाइँको म्याक्रो फिट हुन्छ' वा 'IFYM' आहार को रूप मा पनि जानिन्छ) जोड्दछ, Paige जॉनसन भन्छन्, एक शरीर सौष्ठव तयारी पोषण विशेषज्ञ संग पोषण प्रमाणपत्र संग आहार डाक्टर प्रेसिजन पोषण र चयापचय विज्ञान को राष्ट्रीय एकेडेमी बाट।

क्यालोरी गणनाको लागि तपाइँको क्यालोरीहरू ट्र्याक गर्न आवश्यक छ ताकि तपाइँ प्रत्येक दिन कति खाइरहनु भएको छ भन्ने बारे नजिक ट्याबहरू राख्नुहोस्। म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (छोटोको लागि म्याक्रो) गणना गर्नु भनेको तपाइँको कुल क्यालोरीहरूको निश्चित प्रतिशत प्रत्येक तीनवटा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरूबाट आउँछ: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटबाट आउँछ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्ने बारे हो।

"म्याक्रो को सही प्रतिशत व्यक्ति अनुसार फरक हुनेछ, तर धेरै कार्यक्रमहरु को लागी कार्बोहाइड्रेट को एक उच्च प्रतिशत, प्रोटीन को एक मध्यम प्रतिशत, र बोसो को एक मध्यम देखि मध्यम प्रतिशत को आवश्यकता छ," बोका रटन मा न्यूट्रिशप संग एक पोषण विशेषज्ञ इवान ईटन बताउँछन्। , फ्लोरिडा।

जटिल आवाज? यही कारणले गर्दा धेरैजसो एथलीटहरु एक कोच वा पोषण विशेषज्ञ भाडामा उनीहरुको क्यालोरी गणना र macronutrient ब्रेकडाउन - र के उनीहरुको शरीर सौष्ठव भोजन तयारी खेल योजना - तयारी को सबै चरणहरु मा हुनु पर्छ, शरीर सौष्ठव Natalie मैथ्यूज, IFBB बिकिनी प्रो र संस्थापक भन्छन्। फिट शाकाहारी शेफ।

ICYDK, धेरै जसो बडिबिल्डरहरू "बल्किङ" र "कटिङ" सिजनहरू पछ्याउँछन्, जसमा तिनीहरू मांसपेशीहरू निर्माण गर्न (र सामान्यतया अतिरिक्त क्यालोरीहरू खाने) वा बोसो गुमाउने (सामान्यतया क्यालोरीहरू काट्ने) मा बढी केन्द्रित हुन्छन्। केही कोचहरूले पोषक तत्वको समय पनि सिफारिस गर्छन्, जुन तपाईंले रणनीतिक रूपमा कार्ब्स उपभोग गर्दा पूर्व-कसरतलाई उर्जा दिन वा ग्लाइकोजन स्टोरहरू पोस्ट-वर्कआउटलाई पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्नुहुन्छ। (FYI, कसरत अघि र पछि खानको लागि यी उत्तम खानाहरू हुन्।)

त्यो भन्यो, योछ DIY गर्न सम्भव छ। त्यसोभए, यदि तपाईं आफ्नै शरीर सौष्ठव भोजन तयारी र पोषण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो आस्तीन रोल अप गर्न तयार हुनुहोस्।

कसरी तपाइँको क्यालोरी र शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी म्याक्रो लक्ष्य निर्धारण गर्न को लागी

1. आफ्नो कुल दैनिक ऊर्जा खर्च पत्ता लगाउनुहोस्।

पहिलो चरण भनेको तपाईको कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) पत्ता लगाउनु हो, एन्थोनी बाल्डुजी, NMD, Fit Father Project का संस्थापक भन्छन्: "यो तपाईको उचाइ, तौलको आधारमा तपाईले हरेक दिन जलाउने क्यालोरीहरूको संख्याको नजिकको अनुमान हो। , उमेर, र गतिविधि स्तर, "उनी बताउँछन्। त्यो मान पाउन को लागी, यो एक वा यो एक जस्तै एक अनलाइन क्यालकुलेटर को उपयोग गर्नुहोस्। (यहाँ: १० चीजहरु तपाइँ क्यालोरी को बारे मा थाहा थिएन)।

2. तपाईं बल्क गर्दै हुनुहुन्छ वा काट्दै हुनुहुन्छ भन्ने आधारमा समायोजन गर्नुहोस्।

यदि तपाइँको लक्ष्य तौल र बोसो (काट्नु) गुमाउनु हो, तपाइँ तपाइँको TDEE नम्बर भन्दा कम क्यालोरी खाने को आवश्यकता छ, डा Balduzzi बताउँछन्। "तर यदि तपाइँ तौल वा मांसपेशी बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले अलि बढी क्यालोरीहरू खान आवश्यक छ," उनी भन्छन्। तपाईको दैनिक लक्षित क्यालोरी सेवन (DTCI) पत्ता लगाउन तपाईको TDEE मा/बाट 250 देखि 500 ​​क्यालोरीहरू थप्नुहोस् वा घटाउनुहोस्। (अर्को स्तर मा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई लिन खोज्दै हुनुहुन्छ? Bulking को लागी यो सबै समावेशी गाइड तपाइँ तपाइँको फिटनेस लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मा मद्दत गर्दछ।)

3. आफ्नो म्याक्रोहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

तपाइँ गणित को एक गुच्छा गर्न सक्नुहुन्छ बिल्कुल कति कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र बोसो को ग्राम तपाइँ प्रत्येक दिन खाने लक्ष्य राख्नु पर्छ (यो गाइड तपाइँ यो कसरी गर्ने भनेर देखाउनेछ) - वा तपाइँ मात्र यसलाई एक म्याक्रो क्यालकुलेटर मा प्लग गर्न सक्नुहुन्छ। । यी मध्ये एउटा प्रयास गर्नुहोस्:

• Katy Hearn फिट म्याक्रो क्याल्कुलेटर
• IIFYM म्याक्रो क्याल्कुलेटर
• BodyBuilding.com म्याक्रो क्यालकुलेटर

शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी चरण-दर-चरण गाइड

एक शरीर सौष्ठव भोजन योजना को आधार यो हो कि तपाइँ जुन सुकै खाना तपाइँ चाहानुहुन्छ खान सक्नुहुन्छ, जब सम्म तपाइँ तपाइँको आवंटित क्यालोरीहरु मा जानुहुन्न र तीन म्याक्रो को सही अनुपात मा हिट। (पुनश्च यो खाने शैली पनि "लचीला परहेज" भन्न सकिन्छ।)

भोजन को तयारी धेरै हदसम्म तपाइँ एक शरीर सौष्ठव को आहार संग रहन मद्दत गर्न सक्छ। "तपाईं खानाको तयारी गर्न असफल हुँदा ट्र्याकबाट बाहिर जान र खराब खाना छनौट गर्न धेरै सजिलो छ," ईटन बताउँछन्। यही कारण हो कि उहाँ र जॉनसन तपाइँको शरीर सौष्ठव भोजन तयारी को लागी हप्ता को समयमा एक पटक आवंटन को सिफारिश।

1. तपाइँको उपकरण प्राप्त गर्नुहोस्।

MyFitnessPal जस्तै ट्र्याकिङ एप र यसलाई हराउनुहोस्! यसले खानाहरू चयन गर्न र ट्र्याक गर्न सजिलो बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले तपाइँको प्रत्येक शरीर सौष्ठव भोजन तयारी वस्तुहरूमा क्यालोरी र म्याक्रोहरू मिलाउँछन्। साथै, उनीहरु लाई मद्दत गर्न को लागी तपाइँ जान्न सक्नुहुन्छ कि कुन खाना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र बोसो हुन्छ। (सम्बन्धित: सबै भन्दा राम्रो तौल घटाउने अनुप्रयोगहरु कि पूर्णतया मुक्त छन्)।

तपाईले भान्साको स्केल पनि चाहन सक्नुहुन्छ (जसले तपाईलाई खानालाई अझ सटीक रूपमा मापन गर्न मद्दत गर्दछ बनाम आँखा भर्ने भाग आकारहरू) र केही ठोस खाना तयारी कन्टेनरहरू तपाईंको खाना भण्डारण गर्न।

2. योजना र खाना किन्न।

तपाइँको शरीर सौष्ठव भोजन तयारी गर्न को लागी सूची मा अर्को: किराना किनमेल। "प्रत्येक श्रेणी मा - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, र बोसो - योजना तीन देखि पाँच मुख्य खानाहरु तपाइँ हप्ताको लागी जाँदै हुनुहुन्छ। त्यसपछि veggies को एक सूची बनाउनुहोस्," Balduzzi भन्छन्। उसले यी "गो-टु" खानाहरूलाई बोलाउँछ, र यसले आगामी हप्ताको लागि तपाईंको खानाको सिंहको हिस्सा बनाउँछ। (यदि यो तपाइँको पहिलो पटक खाना prepping छ, यी खाना-तयारी गल्तीहरु बाट बच्न को लागी पढ्नुहोस्।)

जब तपाइँको veggies छान्नु, "सुनिश्चित गर्नुहोस् कि त्यहाँ रंग को एक विविधता छ किनकि रंग भिटामिन र खनिज को प्रतिनिधित्व गर्दछ," म्याथ्यूज भन्छन्। "यसले तपाइँलाई पोषक तत्वको कमी हुनबाट बचाउन मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई बोर हुनबाट बचाउनेछ।" (पुनश्च हो, तपाइँ एक शाकाहारी बडी बिल्डर हुन सक्नुहुन्छ।)

तपाईंको शरीर सौष्ठव भोजन तयारी किराना सूचीलाई उत्कृष्ट बनाउन तलका केही उदाहरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

• सर्वभक्षी प्रोटीन: कुखुरा, टर्की, गाईको मासु, सामन, अण्डा, डिब्बाबंद टुना वा सार्डिन
• बिरुवा आधारित प्रोटीन: quinoa, सेम, टोफू, textured सब्जी प्रोटीन, tempeh, सेम, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
• स्वस्थ बोसो: एवोकैडो, नारियल तेल, नट, ग्रीक दही, पनीर, बीउ
• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: क्विनोआ, चामल, मिश्रित जामुन, दलिया, मीठो आलु, इजेकिएल रोटी, कुस्कस
• तरकारी: गोभी, काली मिर्च, पालक, टमाटर, काकडी, सलाद मिश्रण
• मसला/मसलाहरु: तातो चटनी, तुलसी, Balsamic vinaigrette, पौष्टिक खमीर, लसुन, नुन, काली मिर्च, नींबू

३. आधारभूत खाना तयार गर्नुहोस्।

शरीर सौष्ठव खानाको तयारीले तपाईंलाई ट्र्याकमा रहन मद्दत गर्न सक्छ, तर तपाईंले वास्तवमा पकाएको खाना खानुभयो भने मात्र। प्रविष्ट गर्नुहोस्: विविधता। स्ट्यु, करी, र स्ट्राइ-फ्राईजस्ता चीजहरू बनाउनुको सट्टा तपाईले ठ्याक्कै पाँच दिनसम्म ठ्याक्कै एउटै चीज खानु पर्छ, विभिन्न तरिकामा मिलाउन सकिने तयारी खानाहरू, मोनिका अस्ल्यान्डर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण भन्छन्। आरएसपी पोषण को लागी सल्लाहकार। (सम्बन्धित: २० विचारहरु तपाइँ पक्कै पनी निश्चित रूप मा खाना तयारी गर्दा)

तपाइँको कार्य योजना: ओवन मा तपाइँको जाने प्रोटीन (केहि मसाले संग शीर्ष) पप, र यसलाई पकाउन दिनुहोस्। "अगाडि जानुहोस् र एकै समयमा आफ्नो तरकारी पकाउनुहोस्," Balduzzi भन्छन्। त्यसपछि, केही बटन थिचेर आफ्नो कार्बोहाइड्रेट पकाउन चामल कुकर वा स्टोभ-टप प्रयोग गर्नुहोस्। यसको साथसाथै, कुनैपनि veggies भापमा तपाइँ हातमा राख्न चाहानुहुन्छ, र तपाइँको अण्डा उमाल्नुहोस्।

"जब सबै पकाइन्छ, प्रत्येक घटक छुट्टाछुट्टै कन्टेनर मा भण्डारण गर्नुहोस् कि तपाइँ हप्ता भर बाट हान्न सक्षम हुनुहुनेछ," Balduzzi सुझाव दिन्छ।

4. तपाइँको खाना जम्मा गर्नुहोस्।

अब जब तपाइँका सबै खानाहरू पकाइएको छ र तपाइँको फ्रिज स्टक गरिएको छ, तपाइँले के गर्नु पर्छ ती कन्टेनरहरू बाहिर निकाल्नुहोस् र खानाको समयमा विभिन्न तरिकामा खानाहरू मिलाउनुहोस्।

बाल्डुजी भन्छन्, "तपाईको प्लेटको आधा भागलाई कुनै पनि तरकारीले भरेर सरल राख्नुहोस्, आफ्नो प्लेटको एक चौथाइ प्रोटीनले भर्नुहोस्, र अन्तिम अंश स्वस्थ कार्बले भर्नुहोस्," बालदुज्जी भन्छन्। "यदि तपाइँको म्याक्रोहरु फरक छन्, भागहरु परिवर्तन हुनेछन्, तर यो एक राम्रो शुरुवात ठाउँ हो।"

अधिक उपयोगी सुझाव र शरीर सौष्ठव भोजन तयारी विचारहरु:

• 7 शाकाहारी भोजन-तयारी विचारहरू मात्र 10 सामग्रीहरू
• कसरी सही भोजन-तयारी नुस्खा छान्नुहोस्
• साप्ताहिक भूमध्य आहार भोजन योजना
• यस वर्ष थप खाना पकाउने र खाना पकाउने सुझावहरू
• 30-दिन भोजन-तयारी चुनौती

BodyBuilding भोजन तयारी विचारहरु को एक दिन

दोहोर्याउनको लागि: कसैको खाना योजना समान देखिने छैन। तल मोरेनो र बाल्डुजीबाट शरीर सौष्ठव भोजन तयारी विचारहरू तपाईंको योजनासँग काम नगर्न सक्छ, तर तिनीहरू तपाईंको रचनात्मक पाक रस प्रवाह गर्ने राम्रो तरिका हुन सक्छ।

बिहानको खाजा:काजू मक्खन, जमीन flaxseed, नट दूध वा डेयरी दूध, र चिया बीउ संग केहि रातो ओट्स बनाउनुहोस्वाबदामको पीठो, नट दूध वा डेयरी दूध, जैतून का तेल, प्यूरेटेड फल/पालक, बेकिंग पाउडर, र दालचीनी (अतिरिक्त प्रोटीन को लागी, तपाइँ प्रोटीन पाउडर को एक स्कूप थप्न सक्नुहुन्छ) संग बनेको पेनकेक्स।

भोजन:तपाइँको प्रोटीन मध्ये एक कटाईएको काकडी, टमाटर, एवोकाडो, नींबू, नुन, र सिरका को एक टुक्रा संग बनेको एक सलाद मा फ्याँक्नुहोस्, त्यसपछि एक मीठो आलु जस्तै एक गो को कार्ब संग जोडा वा avocado, ग्रीक दही संग डिब्बाबंद सामन जोड्नुहोस्, र एभोकाडो मेयो तुरुन्तै, बिना बेक उच्च-प्रोटीन खानाको लागि, र पालकको ओछ्यानमा थप्नुहोस्। (अधिक विचार चाहनुहुन्छ? स्कोप यी खाना-तयारी विचारहरु कि दुखी चिकन र चावल छैनन्।)

डिनर:एक कप कार्बनिक quinoa, एवोकाडो संग एक ठूलो सलाद सँगै टॉस, र टोफू, tempeh, वा चिकन संग यो माथिवा यसलाई परिवर्तन गर्न बुरिटो, स्यान्डविच र्‍याप, वा डिकन्स्ट्रक्टेड बुरिटोमा समान सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्। (तपाइँ यो पिस्ता-क्रस्टेड तिलपिया, कस्कोस, ब्रोकोली, र मिर्च, वा यो पालक टर्की फेटा बर्गर संग यो मिसो-लाइम साल्मन को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ।)

शरीर सौष्ठव भोजन तयारी वितरण सेवाहरु

शरीर सौष्ठव भोजन तयारी प्रयास गर्नुभयो र हरेक हप्ता यसलाई ह्याश गर्न सक्नुहुन्न? सौभाग्यवश, ब्लू एप्रोन र हेलोफ्रेसजस्ता मिल किट डेलिभरी सेवाहरूको वृद्धिसँगै बडीबिल्डिङ खाना तयारी डेलिभरी कम्पनीहरू पनि आए। तलका व्यक्तिहरूले पकाएको र तयारी खानाहरू डेलिभर गर्न सक्छन् — तपाईंको लक्ष्य र आहार अनुरूप — सिधै तपाईंको ढोकामा।

• Kettlebell भान्छा
• आइकन भोजन
• FlexPro भोजन
• MealPro
• ब्रो सफा खाऊ
• शक्तिशाली म्याक्रो
• मांसपेशी भोजन 2 जानुहोस्
• इन्धन खाना

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्