के बटरनट स्क्वाश तपाईका लागि राम्रो छ? क्यालोरी, कार्ब, र अधिक

सन्तुष्ट

• पौष्टिक पदार्थहरूमा रिच र क्यालोरीमा कम
• भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको
• उच्च एन्टिआक्सीडन्ट सामग्री रोग जोखिम घटाउन सक्छ
• क्यान्सर
• मुटु रोग
• मानसिक गिरावट
• सहायता वजन घटाउन सक्छ
• कसरी यसलाई तपाईंको आहारमा थप गर्ने
• तल लाइन

बटर्नट स्क्वाश एक सुन्तला फलेस्ड जाडो स्क्वाश हो, जुन यसको बहुमुखी प्रतिभा र मिठो, नटी स्वादका लागि मनाइन्छ।

यद्यपि सामान्यत: तरकारीको रूपमा सोच्न सकिन्छ, तर बटनफेर स्क्वाश प्राविधिक रूपमा फल हो।

यसमा धेरै पाक प्रयोगहरू छन् र धेरै मीठो र मीठो बनाउने व्यंजनहरूमा यसले ठूलो थप गर्दछ।

Butternut स्क्वाश मात्र स्वादिष्ट है, तर पनि भिटामिन, खनिज, फाइबर, र antioxidants को एक प्याक प्याक।

यस लेखले तपाईंलाई बटर्नट स्क्वासको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा बताउँदछ, यसका पोषण, स्वास्थ्य लाभहरू, र यसलाई तपाईंको आहारमा कसरी थप्ने भनेर सहित।

पौष्टिक पदार्थहरूमा रिच र क्यालोरीमा कम

जे होस् तपाई बटरनट स्क्वास कच्चा खान सक्नुहुनेछ, यस जाडो स्क्वाश सामान्य रूपमा भुनी वा बेक्ड हुन्छ।

एक कप (२०5 ग्राम) पकाइएको बटरनट स्क्वास प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 82
• कार्ब्स: २२ ग्राम
• प्रोटिन: २ ग्राम
• फाइबर: Grams ग्राम
• भिटामिन ए: Daily 457% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• भिटामिन सी: RDI को %२%
• भिटामिन इ: १DI% आरडीआई
• थायामिन (B1): १०% आरडीआई
• नियासिन (B3): १०% आरडीआई
• पाइरिडोक्साइन (B6): १DI% आरडीआई
• फोलेट (B9): १०% आरडीआई
• म्याग्नेसियम: RDI को १%%
• पोटासियम: १DI% आरडीआई
• मैंगनीज: RDI को १%%

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, butternut स्क्वाश कम क्यालोरी छ तर महत्त्वपूर्ण पोषकले भरिएको छ।

माथि सूचीबद्ध भिटामिन र खनिजहरूको बाहेक, यो क्याल्शियम, फलाम, फस्फोरस र तामाको पनि राम्रो स्रोत हो।

बटरनट स्क्वाश कम क्यालोरी हुन्छ तर धेरै पोषकहरूमा उच्च हुन्छ, भिटामिन ए, भिटामिन सी, म्याग्नीशियम, र पोटेशियम सहित।

भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको

Butternut स्क्वाश धेरै भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्कृष्ट स्रोत हो।

एक कप (२०5-ग्राम) पकाएको तर बटननट स्क्वासको सेवाले भिटामिन ए को लागी 5050०% भन्दा बढी RDI र भिटामिन C () को लागि 50०% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।

यो क्यारोटीनोइडमा पनि धनी छ - बिटा क्यारोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सानन्थिन, र अल्फा क्यारोटीन सहित - जो बोटेरन्ट स्क्वाशलाई यसको उज्यालो रंग दिन्छ।

यी यौगिकहरू प्रोभिटामिन ए क्यारोटीनोइड हो, जसको मतलब तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई रेटिना र रेटिनो एसिडमा रूपान्तरण गर्दछ - भिटामिन ए () को सक्रिय रूपहरू।

भिटामिन ए कोषको विकास, आँखा स्वास्थ्य, हड्डी स्वास्थ्य, र प्रतिरक्षा प्रकार्य () लाई नियमित गर्नका लागि आवश्यक छ।

थप रूपमा, यो भ्रुणको वृद्धि र विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जसले यसलाई आमाहरू-देखि-हुनुका लागि महत्त्वपूर्ण भिटामिन बनाउँछ।

बटरनट स्क्वाश भिटामिन सीमा पनि धनी छ - पानीमा घुलनशील पोषक तत्व प्रतिरोधात्मक कार्य, कोलेजेन संश्लेषण, घाउ निको पार्ने, र टिश्यू मर्मतको लागि आवश्यक छ।

दुबै भिटामिन ए र सी तपाईंको शरीरमा शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टको रूपमा काम गर्दछ, तपाईंको कोषहरूलाई अस्थिर अणुहरू द्वारा हुने क्षतिबाट मुक्त रेडिकल भनिन्छ।

भिटामिन ई बटरनट स्क्वाशमा अर्को एन्टीआक्सीडन्ट हो जसले नि: शुल्क कट्टरपन्थी क्षतिबाट बचाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको आयुसँग सम्बन्धित अवस्थाको जोखिम कम गर्न सक्छ, जस्तै अल्जाइमर रोग ()।

यो जाडो स्क्वाश बी विटामिन पनि भरिएको छ - फोलेट र बी 6 सहित - जुन तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा र रातो रक्त कोशिका गठनको लागि आवश्यक छ।

अझ के, यो म्याग्नीशियम, पोटेशियम, र मैंगनीजमा उच्च छ - यी सबैले हड्डीको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछन् ()।

उदाहरण को लागी, मैंगनीज हड्डी खनिजकरण को एक को-कारक, हड्डी ऊतक निर्माण को प्रक्रिया को रूप मा कार्य गर्दछ।

बटरनट स्क्वाश प्रोविटामिन ए क्यारोटीनोइड्स, भिटामिन सी, बी भिटामिन, पोटेशियम, म्याग्नीशियम, र म्याग्निजको उत्कृष्ट स्रोत हो।

उच्च एन्टिआक्सीडन्ट सामग्री रोग जोखिम घटाउन सक्छ

बटरनट स्क्वाश शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टको प्रचुर स्रोत हो, भिटामिन सी, भिटामिन ई, र बीटा क्यारोटीन सहित।

एन्टिआक्सीडन्टहरूले सेलुलर क्षति रोक्न वा ढिलो गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

क्यान्सर

अनुसन्धानले देखाएको छ कि बटरनट स्क्वाशमा फेला परेको केही एन्टिआक्सिडन्टहरूको आहार उच्च हुन्छ - जस्तै क्यारोटीनोइड एन्टिऑक्सिडन्ट र भिटामिन सी - ले तपाईंको क्यान्सरको खतरा कम गर्न सक्छ।

उदाहरणको लागि, अध्ययनहरूले देखायो कि बीटा क्यारोटीन र भिटामिन सीको उच्च आहार सेवनले फोक्सोको क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्दछ।

१ studies अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि सब भन्दा बेटा क्यारोटीन सेवन गर्ने मानिससँग फोक्सोको क्यान्सरको खतरा २%% कम हुन्छ।

२१ अध्ययनहरूको अर्को समीक्षाले फेला पर्‍यो कि फोक्सोको क्यान्सर जोखिम additional% ले प्रत्येक थप १०० मिलीग्राम भिटामिन सी () प्रति दिनको लागि घटायो।

अझ के, १ studies अध्ययनको समीक्षाले संकेत गर्‍यो कि बीटा क्यारोटीनको उच्च रगतको स्तर क्यान्सर () सहित मृत्यु सहित, सबै कारण मृत्युदरको एक महत्त्वपूर्ण कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।

मुटु रोग

खाने उत्पादन लामो समय देखि हृदय रोग को एक कम जोखिम संग सम्बन्धित छ ()।

जहाँसम्म, पहेंलो र सुन्तला तरकारी र फलहरू - butternut स्क्वाश सहित - हृदय रोगबाट बचाउन विशेष प्रभावकारी देखाइएको छ।

यी चम्किलो रंगका तरकारीहरूमा पाइने एन्टिआक्सीडन्टहरूले हृदयको स्वास्थ्यमा शक्तिशाली प्रभाव पार्छ।

२,445। जनामा ​​गरिएको एक अध्ययनले देखायो कि पीटर-सुन्तला तरकारी () प्रत्येक थप दैनिक सेवाको लागी हृदय रोग जोखिम २ 23% घट्यो।

यो विचार गरिन्छ कि यी तरकारीहरूमा पाइने क्यारोटीनोइड्सले रक्तचाप कम गरेर, सूजन कम गर्ने, र हृदय रोगसँग सम्बन्धित विशिष्ट जीनहरूको अभिव्यक्ति नियन्त्रण गरेर हृदय स्वास्थ्यलाई सुरक्षित गर्दछ।

मानसिक गिरावट

केहि आहार अभ्यासहरू, जस्तै अधिक एन्टिऑक्सिडन्ट युक्त खाद्य पदार्थ खाने, मानसिक पतनबाट बचाउन सक्छ।

२ 13, 83 .83 व्यक्तिहरूमा १ 13 बर्षेको अध्ययनले क्यारोटीनोइड युक्त डाइटरी बान्कीलाई सम्बद्ध स्मृति रिकल, दृश्य ध्यान, र बुढाईको समयमा मौखिक प्रवाहको साथ सम्बद्ध गर्दछ।

यसबाहेक, भिटामिन ईको उच्च आहार सेवनले अल्जाइमर रोगको विरूद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

१ 140० बृद्ध वयस्कमा गरिएको study बर्षे अध्ययनमा पत्ता लगाइयो कि भिटामिन ईको उच्च रक्तकोपमा हुने अल्जाइमर रोगको जोखिम कम हुनेमा यो भिटामिनको न्यून स्तरको तुलनामा () कम हुन्छ।

Butternut स्क्वाश को उच्च antioxidant सामग्री तपाइँको केहि शर्तहरु को जोखिम कम गर्न सक्छ, हृदय रोग, फोक्सो क्यान्सर, र मानसिक गिरावट सहित।

सहायता वजन घटाउन सक्छ

एक कप (२०5 ग्राम) पकाइएको बटरनट स्क्वासमा केवल cal 83 क्यालोरी हुन्छ र grams ग्राम फिल फाइबर प्रदान गर्दछ - यसले उत्कृष्ट विकल्प बनाउँदछ यदि तपाईं अधिक वजन र शरीरको बोसो गुमाउन चाहानुहुन्छ भने।

यसले दुबै अघुलनशील र घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ। विशेष रूपमा, घुलनशील फाइबर फ्याट घाटासँग सम्बन्धित छ र भूख घटाउन देखाइएको छ, जुन महत्त्वपूर्ण छ जब तपाईं आफ्नो क्यालोरी सेवन () नियन्त्रण गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि उच्च आहार फाइबर सेवनले वजन घटाउन र शरीरको बोसो कम गर्दछ।

,,667। बच्चाहरू र किशोर-किशोरीहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि सब भन्दा बढी फाइबर सेवन गर्नेको तुलनामा मोटाई जोखिम २१% ले घट्यो जसले कम फाइबर () खपत गर्नेहरूको तुलनामा।

थप रूपमा, २2२ महिलाहरूमा गरिएको एक अध्ययनले देखाए कि कुल आहार फाइबरको प्रत्येक ग्रामको वृद्धिका लागि तौल ०.55 पाउन्ड (०.२5 केजी) ले घटेको छ र फेट प्रतिशत बिन्दुको ०.२5 ले घट्यो ()।

साथै, उच्च फाइबर आहारले वजनको साथ अधिक समय राख्न मद्दत गर्दछ। महिलामा १ 18-महिनाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि फाइबरको अधिक सेवन गर्नेले न्यूनतम सेवन गर्नेको तुलनामा बढी तौल गुमायो - त्यो देखाउँदै कि फाइबर लामो अवधिको वजन घटाउनका लागि महत्त्वपूर्ण छ ()।

तपाईंको खानामा बटरनट स्क्वास थप्नु भोक कम गर्ने र तपाईंको फाइबर सेवन बढाउने उत्कृष्ट तरिका हो।

बटरनट स्क्वाश कम क्यालोरी हुन्छ र फाइबरले भरिन्छ - यसले कुनै पनि स्वस्थ वजन घटाउने योजनाको लागि उत्तम विकल्प बनाउँछ।

कसरी यसलाई तपाईंको आहारमा थप गर्ने

तपाईंको डाइटमा बटरनट स्क्वास थप्नु तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो।

यो एक बहुमुखी घटक हो कि राम्रोसँग जोडी स्वादहरूको एक विस्तृत सरणीसँग - मिठाईदेखि मसलादार।

यहाँ दुबै मीठो र मीठो डिशहरूमा बटरनट स्क्वाश समावेश गर्ने केहि विचारहरू छन्:

• बटर्नट स्क्वाशलाई क्युब्समा काट्नुहोस् र चाँडो, स्वादिलो ​​साइड डिशको लागि जैतूनको तेल, नुन र कालो मिर्चको साथ भाँडा।
• बटरटर्न स्क्वाशको साथ आलुहरू स्वाप गर्नुहोस् जब घरका बनाइएका फ्राइजहरू बनाउँदै।
• रेशेको बटर्नट स्क्वाशको साथ शीर्ष सलादहरू फाइबरको बढावाको लागि।
• बेक्ड सामानहरूमा शुद्ध बटरनट स्क्वाश थप्नुहोस्, जस्तै रोटी र मफिनहरू।
• क्रीमयुक्त, दुग्ध-मुक्त सूप बनाउन बटरनट स्क्वाश प्यूरी र नरिवलको दूध प्रयोग गर्नुहोस्।
• हार्दिक स्ट्यूमा बटर्नट स्क्वासको भागहरू फ्यास गर्नुहोस्।
• सिमी, मसला, टमाटर सॉस, र बटर्नट स्क्वास संयोजन गरेर एक शाकाहारी मिर्च बनाउनुहोस्।
• स्टफ पकाइएको बटरनट स्क्वास आधा भागहरू तपाईको मनपर्दो अन्न, शाकाहारी र शाकाहारी खानाको लागि पनीरको मिश्रण हो।
• पास्ता डिशहरूमा पकाइएको बटरनट स्क्वास थप्नुहोस् वा यसलाई पास्ता ससको रूपमा शुद्ध प्रयोग गर्नुहोस्।
• मेशले पनी बटरनट स्क्वाशलाई नुन, दूध, र दालचिनीसँग मलाई क्रीमी साइड डिशको लागि।
• हार्दिक ब्रेकफास्टको लागि अण्डाको साथ भुटेको बटरनट स्क्वास पनि खानुहोस्।
• पाइ वा टार्टहरू बनाउँदा कद्दूको ठाउँमा शुद्ध बटरनट स्क्वास प्रयोग गर्नुहोस्।
• Quarahes र frittatas गर्न caramelized butternut स्क्वाश जोड्नुहोस्।
• करीमा आलुको ठाउँमा बटरनट स्क्वाश प्रयोग गर्नुहोस्।
• कच्चा बटरनट स्क्वाशको पातलो स्लाइसहरू दाँजोमा राख्नुहोस् अद्वितीय स्वाद र बनावटको लागि।
• तपाईंको भान्साकोठामा ब्यटर्नट स्क्वास प्रयोग गरी अन्य स्टार्ची तरकारीहरू, जस्तै आलु, कद्दू, वा मीठो आलुको प्रयोग गरेर प्रयोग गर्नुहोस्।

बटरनट स्क्वास दुबै मीठो र मीठो बनाउने व्यञ्जनहरू, जसमा स्टू र पाईहरू हुन्, को एक विस्तृत विविधतामा थप्न सकिन्छ।

तल लाइन

बटरनट स्क्वाश महत्त्वपूर्ण भिटामिन, खनिज, र रोग-लड्ने एन्टिआक्सिडन्टहरूमा समृद्ध छ।

यो कम क्यालोरी, फाइबर युक्त जाडो स्क्वाशले तपाईलाई तौल घटाउन र क्यान्सर, हृदय रोग, र मानसिक पतन जस्ता अवस्थाबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

साथै, यो बहुमुखी छ र सजीलै दुबै मीठो र मीठो भाँडामा थपियो।

सन्तुलित खानामा बटर्नट स्क्वास समावेश गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सजिलो र स्वादिष्ट तरीका हो।