क्यालोरी साइक्लि 101 १०१: एक शुरुआत निर्देशक

सन्तुष्ट

• क्यालोरी साइक्लि? भनेको के हो?
• धेरै परम्परागत "आहार" असफल
• सामान्य आहारमा मेटाबोलिक अनुकूलन
• तपाईंको हार्मोनहरू तपाईंको बिरूद्ध काम गर्दछन्
• अनुसन्धान सहयोग क्यालोरी साइक्लिling
• क्यालोरी साइकल कसरी लागू गर्ने
• उदाहरण क्यालोरी साइकलिंग प्रोटोकोलहरू
• व्यायामको साथ क्यालोरी साइक्लि। जोड्नुहोस्
• गृह सन्देश लिनुहोस्

क्यालोरी साइक्लि an भनेको खाने बान्की हो जुन तपाईंलाई आहारमा अडी रहन र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

दैनिक क्यालोरीको एक सेट मात्रा उपभोग गर्नुको सट्टा, तपाईंको सेवन वैकल्पिक हुन्छ।

यस लेखले क्यालोरी साइक्लि .को बारेमा तपाईंलाई जान्नुपर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

क्यालोरी साइक्लि? भनेको के हो?

क्यालोरी साइकलिंग, क्यालोरी शिफ्टिंग पनि भनिन्छ, एक डाइटिंग स्टाइल हो जसले तपाईंलाई कम क्यालोरी र उच्च क्यालोरी पिरियड बीचमा चक्र गर्न अनुमति दिन्छ।

त्यहाँ कुनै खाद्य प्रतिबन्ध वा सख्त दिशानिर्देशहरू छैनन्, केवल क्यालोरीहरूको संख्या जुन तपाईं केहि दिन वा हप्ताहरूमा खान सक्नुहुन्छ।

यस कारणका लागि, यो परम्परागत अर्थमा "आहार" होइन, बरु तपाईको साप्ताहिक वा मासिक खाना सेवन संरचना गर्ने तरीका हो।

अनुसन्धानले क्यालोरी साइक्लि theका फाइदाहरूका बारे बताउँदछ कि अधिक वजन घटाउनु, डाइटमा टाँस्ने क्षमतामा सुधार, कम भोक र सामान्य वजन घटाउने डाइट (,,) को नकारात्मक हार्मोनल र मेटाबोलिक अनुकूलनमा कमी।

अधिक केलोरी साइकल चलाउन सकिन्छ तर यो तपाईंको लागि उत्तम कार्य गर्दछ।

आजसम्मको एक उत्तम अध्ययनले १ 14-दिन चक्र प्रयोग गरेको छ। सहभागीहरूले कम क्यालोरीयुक्त खानामा ११ दिन गर्थे र त्यसपछि 3 दिन बढी क्यालोरी खाए ("रेफिड" भनेर भनिन्छ)। अन्य अध्ययनहरूले १- week हप्ताको रेफिड (,,) को साथ –-– हप्ताको लामो डाईटमा हेरेका छन्।

यद्यपि यो एकदम नयाँ दृष्टिकोण हो, सिकारीहरू भेला हुनेहरू शताब्दीयौं अघि यस्तै खालको बानी भएको हुन सक्छ। यो किनभने खाना जहिले पनि समान मात्रामा हरेक दिन उपलब्ध हुने थिएन ())।

त्यहाँ अवधिहरू थिए जब खाना अभाव थियो तर अन्य पटक पनि प्रशस्त थियो, वर्षको समय र शिकार सफलतामा निर्भर गर्दै ())।

क्यालोरी साइक्लि an भनेको खानाहरू बान्की हो जसमा तपाई क्यालोरी सेवन दिन-देखि-दिन वा हप्ता-हप्ताबाट साइकल गर्नुहुन्छ।

धेरै परम्परागत "आहार" असफल

क्यालोरी साइकल किन यत्तिको फाइदाजनक छ भनेर बुझ्नको लागि, तपाईंले बुझ्नुपर्दछ किन परम्परागत "आहार" प्राय: असफल हुन्छ।

तथ्य यो हो, दीर्घकालीन वजन घटाउनको लागि सफलता दर अत्यन्त नराम्रो छ।

वजन घटाउने अध्ययनको एक समीक्षाले पत्ता लगाए कि धेरै व्यक्तिहरूले १२ महिना भित्रमा गुमेका .०% वजन पुनः प्राप्त गरे ()।

Years बर्ष पछि, धेरै जसो मानिसहरु पुन: फर्कनेछन् सबै वजन तिनीहरूले गुमाए, जबकि करीव %०% उनीहरूको प्रारम्भिक तौल () भन्दा बढी तौल लिने छ।

अर्को अध्ययनमा पत्ता लाग्यो कि लगभग एक तिहाइ डायटर्सले आहारको १ वर्ष पछि सबै हराएको तौल पुनः प्राप्त गरिसकेका थिए, 76 76 जनामध्ये २ 28 जनाले आफ्नो नयाँ तौल () लाई कायम राखेका थिए।

किनभने तौल घटाउने र यसलाई बन्द राख्नु धेरै गाह्रो छ, सरकारहरू र अग्रणी मोटोपना अनुसन्धानकर्ताहरूले रोकथाम (,,) को ध्यान केन्द्रित गर्न खोजेका छन्।

धेरै अध्ययनहरूले मेटाबोलिक अनुकूलनहरू र मनोवैज्ञानिक कारकहरूलाई हाइलाइट गर्दछ जुन डाइटहरूलाई दीर्घकालीन (,,,,,,) मा असफल बनाउँछ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्राय: डाइटरहरूले प्राय: जसो तौल सुरु गर्दछ उसले धेरै गुमाउँछ, र प्राय: भन्दा बढी तौल समाप्त हुन्छ।

सामान्य आहारमा मेटाबोलिक अनुकूलन

डाइटिंगको कारण अनुकूलनहरूले तपाईंको शरीरलाई सम्भावित खतरनाक अवस्थाको रूपमा बुझाउँछ।

शताब्दियौं अघि, कम क्यालोरी अवधि भोकमरी वा बिरामीको लागि बराबर हुन सक्छ।

बाँच्नको लागि, मस्तिष्कले शरीरमा विभिन्न संकेतहरू पठाउँदछ ऊर्जा बचाउन।

यसले असंख्य जैविक परिवर्तनहरू मार्फत गर्छ, जुन सामूहिक रूपमा "मेटाबोलिक अनुकूलनहरू" भनेर चिनिन्छ। यी नकरात्मक अनुकूलनहरू:

• टेस्टोस्टेरोनमा घटाउनुहोस्: टेस्टोस्टेरोन दुबै लिंगका लागि कुञ्जी हार्मोन हो, तर पुरुषमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण। यो कम स्तरमा गिरावट गर्न सक्दछ जब डाइटिंग (,)।
• आराम खर्चमा कमी: यसले तपाईंको मेटाबोलिजम वा क्यालोरीहरूको संख्यालाई आराम गर्दछ जहाँ तपाईं आराममा जलाउनुहुन्छ। यो गिरावटलाई अनुकूलन थर्मोजेनेसिस वा "भुखमरी मोड" (,,,,,) को रूपमा पनि चिनिन्छ।
• थाइरोइड हर्मोनमा घटाउनुहोस्: यो हार्मोनले मेटाबोलिज्ममा प्रमुख भूमिका खेल्छ। यसको स्तर प्राय: घट्ने बेला (,,) अस्वीकार हुन्छ।
• शारीरिक गतिविधिमा कमी: शारीरिक गतिविधि, दुबै सचेत र अवचेतन, डाइटिंग गर्ने बित्तिकै गिरावट आउँछ र मोटोपना र तौल पुनः प्राप्ति (,,) को प्रमुख कारक हुन सक्छ।
• कोर्टिसोलमा वृद्धि: यो तनाव हार्मोनले धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ र फ्याट गेनमा भूमिका खेल्न सक्छ जब स्तरहरू लगातार माथि बढाइन्छ (,,)।
• लेप्टिनमा घटाउनुहोस्: एक महत्त्वपूर्ण भोक हर्मोन जुन तपाईको मस्तिष्कलाई तपाई पूर्ण भइसक्यो र खान बन्द गर्न (,) बन्द गर्न मिल्छ।
• घ्रेलिनमा बृद्धि: अक्सर लेप्टिनको विपरितको रूपमा देखीन्छ, घ्रेलिन पाचन पथमा उत्पादन हुन्छ र तपाईंको मस्तिष्कलाई संकेत दिन्छ कि तपाईं भोकाउनुभएको छ (,,)।

यी अनुकूलनहरू छन् ठ्याक्क उल्टो तपाईलाई सफल, दीर्घकालीन वजन घटाउनको लागि के चाहिन्छ।

यद्यपि यी परिवर्तनहरू सम्भवतः क्यालोरी साइकलिंगको साथ केही हदसम्म देखा पर्नेछ, अध्ययनहरूले देखाए कि प्रभाव धेरै सानो छ।

सामान्य कम क्यालोरीयुक्त खानाले नकारात्मक रूपमा भोक, हर्मोन र मेटाबोलिजमलाई असर गर्दछ। यी परिवर्तनहरूले यसलाई लामो अवधिसम्म वजन सफलतापूर्वक कायम राख्न धेरै गाह्रो बनाउँदछ।

तपाईंको हार्मोनहरू तपाईंको बिरूद्ध काम गर्दछन्

तपाईंको शरीरले यसको शक्तिमा सबै थोक गर्दछ वजन कम गर्न, ऊर्जा संरक्षण गर्न र डाइटिंग पछि तौल पुनः प्राप्त गर्न।

वजन-नियमन हर्मोनमा परिवर्तनले यस (,,,,) मा मुख्य भूमिका खेल्छ।

सासा जस्तै, लेप्टिनले भोक कम गर्दछ, जबकि घ्रेलिनले यसलाई (,,) बढाउँदछ।

-महिनाको वजन घटाउने अध्ययनमा, घ्रेलिनको स्तर २ 24% ले वृद्धि भयो। एउटा बडी बिल्डरलाई धेरै दुबै पाएको अनुगमन गर्ने अर्को अध्ययनले re महिनामा (,,) घ्रेलिनको स्तरमा %०% वृद्धि पायो।

एउटा अध्ययनमा, जब सहभागीहरूले उनीहरूको शरीरको वजनको २१% गुमाए, लेप्टिनको स्तर 70०% भन्दा बढि घट्यो। अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि days दिनको उच्च क्यालोरी खाने लेप्टिनको स्तर २ 28% र उर्जा खर्च%% (,) ले बढ्यो।

यो क्यालोरी साइक्लि ofको एक सम्भावित फाइदा हो, किनकि उच्च क्यालोरी अवधिले घ्रेलिन कम गर्न र लेप्टिन बढाउन सक्छ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययन मा २ हप्ता २ – ––% अधिक क्यालोरीको खपतले घोरेलिनको स्तर १ 18% () ले घट्यो।

अर्को अध्ययनले कम क्यालोरीयुक्त खानामा उच्च क्यालोरीयुक्त खानामा months महिनासँग तुलना गर्‍यो। अपेक्षित रूपमा, त्यहाँ उच्च क्यालोरी समूह () को १ 17% कटौतीको तुलनामा डाइटिंग समूहको लागि घेरलिनमा २०% वृद्धि भएको थियो।

डाइटिंगले भोक हार्मोन घ्रेलिनमा वृद्धि गराउँछ, र पूर्णता हर्मोन लेप्टिनमा कमी गर्दछ। क्यालोरी साइकलिंगले यी नकारात्मक हर्मोनल अनुकूलनहरूलाई कम गरेर मद्दत गर्न सक्छ।

अनुसन्धान सहयोग क्यालोरी साइक्लिling

जब तपाई क्यालोरीहरू काट्नुहुन्छ, धेरै अध्ययनहरूले तपाईले प्रति दिन जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा तीब्र गिरावट पाए।

तलको ग्राफमा देखाइएझैं यो-हप्ताको अध्ययनले आराम () मा जलाइएको क्यालोरीमा झन्डै २ 250० क्यालोरी घटायो।

अर्को अध्ययनमा-हप्ताको कम क्यालोरीयुक्त खानाले १०० भन्दा बढी क्यालोरीले मेटाबोलिज्म घटायो। यद्यपि, सहभागीहरूले th हप्तामा उच्च क्यालोरी आहारमा बदल्छन्, र तिनीहरूको मेटाबोलिज्म माथिल्लो स्तरसम्म माथि बढ्दछ।

अन्य अध्ययनहरूले डाइटिंग गर्ने बित्तिक प्रति दिन cal०० क्यालोरी सम्म गम्भीर कटौती भेट्टाएको छ। यो वजनको रखरखावको लागि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि तपाईंले आफ्नो नयाँ तौल (,) कायम राख्नका लागि प्रति दिन २०-२%% ले तपाईंको खाना खान्नु पर्छ।

टेस्टोस्टेरोनको सन्दर्भमा, एक week-हप्ताको आहार र व्यायाम तालिकामा अत्यन्त नकरात्मक प्रभाव पर्‍यो, जुन स्तरलाई करीव reducing०% () ले घटायो।

-हप्ताको खाना पछ्याई, सहभागीहरूलाई एक हप्ताको उच्च क्यालोरीयुक्त खानामा राखिएको थियो, जसले सफलतापूर्वक टेस्टोस्टेरोनको स्तर सामान्य () मा फर्कायो।

अन्तमा, सब भन्दा सान्दर्भिक अध्ययनले ११-दिनको आहार प्रयोग गर्‍यो र त्यसपछि--दिनको उच्च क्यालोरी रेफिड गरियो र यसलाई निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्ध () को साथ एक सामान्य भोजनसँग तुलना गर्यो।

प्रत्येक २ हप्ताको अवधिमा days दिनको लागि उनीहरूले जे पनि मनपर्दछ खान खाने अनुमति पाए पनि सहभागीहरूले बढी तौल गुमाए र मेटाबोलिक दर () मा कम ह्रास गरे।

अनुसन्धानले आवधिक उच्च क्यालोरी दिन देखाउँदछ तपाईको मेटाबोलिज्म र हार्मोनको स्तर बढाउन र एक सामान्य आहार भन्दा वजन सफलतापूर्वक वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

क्यालोरी साइकल कसरी लागू गर्ने

क्यालोरी साइकल चलाउने वा उच्च क्यालोरी अवधिको लागि कुनै निश्चित नियमहरू छैनन्।

आहार दृष्टिकोणसँग टाँस्नुहोस् जुन काम गर्दछ र तपाइँलाई मनपर्दछ, तब यी उच्च क्यालोरी अवधि बीच-बीचमा गर्नुहोस्।

तपाईं १-– हप्ता पछि उच्च क्यालोरी अवधि सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, जब तपाईं शारीरिक परिवर्तनहरू देख्नुहुन्छ।

यसमा उर्जा, जिम प्रदर्शन, निद्रा, सेक्स ड्राइभ वा बोसो गुम्ने प्लेटौंमा कमी समावेश छ।

आहारहरू पहिलो हप्ता वा दुई दिनमा सहज रूपमा जान्छन्, तर त्यसो भए तपाईले ऊर्जा, प्रदर्शन र जीवनको गुणस्तरमा सजिलै पाउनुहुनेछ।

यो तब हुन्छ जब तपाई उच्च क्यालोरी अवधि थप्न चाहानुहुन्छ। तपाईको शरीर सुन्नु उत्तम छ र अर्को मिनी-डाइटिंग ब्लक भन्दा पहिले यसलाई पुन: ठीक गर्न र ईन्फिल गर्न केही दिन दिनुहोस्।

केही व्यक्तिहरू प्रत्येक हप्ता यी उच्च क्यालोरी दिनहरू आनन्द लिन्छन्। उदाहरण को लागी, days दिन कम क्यालोरी र २ दिन उच्च क्यालोरी।

अरूले एक कडा २-– हप्ताका लागि नियमित तालिका र डाइटमा जान चाहान्छन् थोरै –-– दिन उच्च क्यालोरी अवधिमा थप्नु अघि।

अनुसरण गर्नुहोस् वा एक आहार छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँ रमाईलो गर्न सक्नुहुन्छ र छडी रहन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि केवल थप क्यालोरी रेफिडहरू थप गर्नुहोस् प्रत्येक १-– हप्तामा, तपाईको आफ्नै शरीरको प्रतिक्रिया र परिणामहरूको आधारमा।

उदाहरण क्यालोरी साइकलिंग प्रोटोकोलहरू

त्यहाँ कुनै एक सेट चक्र छैन जुन तपाईं टाँसिनु पर्छ।

तपाईंले अध्ययनबाट देख्न सक्नुहुनेछ, केहि व्यक्तिहरूले weeks हप्ता सम्म डाइट गर्छन् र त्यसपछि १ हप्ताको उच्च क्यालोरी अवधि हुन्छ। अरूले मिनी चक्रहरू प्रयोग गर्दछ, जस्तै ११ दिन र days दिन छुट।

थप रूपमा, केहि व्यक्तिले आवश्यकता अनुसार रेफिडहरू कार्यान्वयन गर्छन्, जबकि अरूले सेट तालिका वा चक्र राख्छन्।

विचार गर्नका लागि यहाँ केही क्यालोरी साइकलिंग प्रोटोकोलहरू छन्:

• सप्ताहन्त चक्र: कम क्यालोरीयुक्त खानामा days दिन, त्यसपछि २ दिनको उच्च क्यालोरी रेफिड।
• सानो चक्र: ११ दिन कम कम क्यालोरीयुक्त खाना पछ्याई followed-दिनको उच्च क्यालोरी रेफिड।
• On खुल्ला, १ बन्द: -हप्ताको कम क्यालोरीयुक्त खाना पछि –- day दिनको उच्च क्यालोरी रेफिड भयो।
• मासिक चक्र: कम क्यालोरीयुक्त खानामा –- diet हप्ता पछि १०-१– दिन बढी क्यालोरी राखिन्छ।

कम क्यालोरी दिनमा, तपाईंको इनसेक्स –००-११०० क्यालोरीले घटाउनुहोस्। उच्च क्यालोरी दिनहरूको लागि, तपाईंको गणना मर्मत स्तर भन्दा करिब १,००० क्यालोरीहरू खान्नुहोस्।

प्रत्येक विधि परीक्षण गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् जुन तपाईंलाई उत्तम हो। यदि तपाईं क्यालोरी गणना गर्नुहुन्न भने, केवल तपाईंको हिस्सा आकार वा म्याक्रोहरू बढाउनुहोस् एक तिहाइ रेफिडहरूका लागि।

तपाईं धेरै दृष्टिकोणहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, २-दिन रेफिडको साथ छोटो---दिन आहार सहित वा १-२ हप्ताको रेफिडको साथ longer-– हप्ताको लामो आहारहरू।

व्यायामको साथ क्यालोरी साइक्लि। जोड्नुहोस्

किनकि व्यायामले स्वास्थ्य र वजन घटाउनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ, यसले तपाईंको क्यालोरीलाई तपाईंको गतिविधि स्तर (,) मा दर्जी बनाउँदछ।

व्यायामको बिभिन्न मागहरूले त्यस दिनको लागि तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू तीव्रता परिवर्तन गर्न सक्दछ।

त्यसकारण, तपाईंको क्यालोरी दिनहरूसँग तपाईंको सबैभन्दा लामो र सब भन्दा व्यायाम व्यायाम सत्रहरू जोडी गर्न यसले समझदारी बनाउँदछ। अर्को तर्फ, तपाईको कम क्यालोरी दिनका लागि हल्का व्यायाम सत्रहरू वा आराम दिनहरू बचत गर्नुहोस्।

समयको साथ, यसले तपाईंलाई बोसो हराउन अनुमति दिँदछ तर अझै अधिकतम प्रदर्शन गर्दछ जब यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

यद्यपि तपाईको तालिकालाई अत्यन्त जटिल नबनाउनुहोस्। यदि तपाईं स्वास्थ्य र वजन घटाउनको लागि व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई सरल राख्न सक्नुहुन्छ र माथि सूचीबद्ध प्रोटोकलहरू अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईको उच्च क्यालोरी दिनहरू र गहन प्रशिक्षण ब्लकहरू वा सत्रहरूको वरिपरि रेफिड गर्नुहोस्, तर तपाईंको कम क्यालोरी अवधिलाई प्रशिक्षणको वरिपरि दर्ता गर्नुहोस् जुन कम गम्भिर वा प्राथमिकता भन्दा कम छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

क्यालोरी साइक्लि or वा शिफ्टिंग एक नयाँ प्रविधिको हो जसले डाइटिंग सफलतालाई सुधार गर्न सक्दछ।

यसले तपाईंको मेटाबोलिज्म र हर्मोनलाई बचाउनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ जस्तो देखिन्छ, जुन अक्सर कम कम क्यालोरी डाइटको बखत पिरोल्न सक्छ।

अझै यसको फाइदाहरूको बावजुद, यो वजन कम गर्न एक जादुई तरीका छैन।

तपाईंले अझै पनि आधारभूतहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ, जस्तै दीर्घकालीन क्यालोरी घाटा हासिल गर्ने, स्वस्थ खानु, व्यायाम र पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने।

एक पटक यी ठाउँमा छन्, क्यालोरी साइकलिंग निश्चित रूप से दीर्घकालीन सफलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।