म्याराथनको तयारी कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
- म्याराथन दौडनका लागि सल्लाहहरू
- १. शारीरिक तयारी गर्नुहोस्
- २. मानसिक तयारी गर्नुहोस्
- Rest. आराम र आराम
- A. स्वस्थ आहार कायम राख्नुहोस्
- म्याराथन दौडनुको जोखिम
- यदि तपाईं धेरै तौलको हुनुहुन्छ र म्याराथन दौड्न चाहनुहुन्छ भने कसरी आफूलाई तयार पार्ने हेर्नुहोस्: you सुझावहरू जब तपाईं धेरै तौल गर्नुहुन्छ।
म्याराथनको तयारीको लागि तपाईले हप्तामा कम्तिमा times पटक 70० मिनेट देखि २ घण्टा सम्म दौडनु पर्छ। यद्यपि मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणका लागि स्ट्रेच र बल तालिम पनि गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, र शिक्षकको साथ हुनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
म्याराथनको लागि शारीरिक तयारीमा कम्तिमा months महिना लाग्छ र, शुरुवात गर्नेहरूको मामलामा, यसले औसत १. half वर्ष लिन्छ, km किमी, १० किमी र २२ किलोमिटर प्रगतिशील रूपमा सुरू भई।
यसका अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने, प्रशस्त पानी पिउने, कम्तिमा 8 घण्टा सुत्ने र आत्मविश्वास र उत्प्रेरणा प्राप्त गर्नु अन्तसम्म चलिरहनु आवश्यक छ।
म्याराथन दौडनका लागि सल्लाहहरू
म्याराथन दौड्नका लागि केहि महत्त्वपूर्ण सुझावहरू:
- चिकित्सक को मा जाउ रगत परीक्षण गर्न र एर्गोस्पायरोमेट्रिक परीक्षण गर्न, जसले शारीरिक तन्दुरुस्तीको स्तर, हृदय र फोक्सोको कार्यको मूल्या ;्कन गर्दछ;
- विशिष्ट चलिरहेको जुत्ता लगाउनुहोस्;
- मुटुको दर मिटर प्रयोग गर्नुहोस्, छाती वा नाडी फ्रिक्वेन्सी मीटरको रूपमा चिनिन्छ;
- आउटडोर प्रशिक्षणको लागि अप्ट, ट्रेडमिल बेवास्ता गर्दै;
- चलिरहेको समूहको भाग बन्नुहोस् प्रेरणा वृद्धि गर्न;
- दौडको अन्तिम २ हप्तामा प्रशिक्षणको गति घटाउनुहोस्, शरीर रक्षा गर्न।
यी सुझावहरूको अतिरिक्त, यो परीक्षणको सामना गर्न शारीरिक र मानसिक तयारी गर्न आवश्यक छ:
१. शारीरिक तयारी गर्नुहोस्
म्याराथन दौड्नको लागि सिफारिश गरिन्छ तपाई कम्तिमा १ बर्ष नियमित तवरले दौडनुहोस्, कम्तिमा हप्तामा कम्तिमा times पटकको कडा प्रशिक्षण। जे होस्, यदि व्यक्ति एक शुरुआत छ, उसले पहिले शारीरिक तयारी गर्नुपर्छ र त्यसपछि मात्र म्याराथनको लागि विशिष्ट प्रशिक्षणमा आफूलाई समर्पित गर्नुपर्छ। तपाईंको चालु प्रदर्शन सुधार गर्नका लागि थप सुझावहरू: tips सुझावहरू पढ्नुहोस्।
सामान्यतया, म्याराथन दौड्नका लागि प्रशिक्षण योजना प्रशिक्षकको योजनामा हुनुपर्दछ र प्रत्येक हप्ता गर्नु पर्छ, समावेश सहित:
- हप्तामा कम्तिमा times पटक चलाउनुहोस्, and र १ km किमि बीचमा चल्दै;
- १ लामो दूरीको प्रशिक्षण गर्नुहोस्, जुन km२ किमि पुग्न सक्दछ;
- साप्ताहिक रूपमा दूरी बढाउनुहोस्, तर प्रति हप्ता km किलोमिटरको बृद्धि नगर्न;
प्रत्येक १ days दिनमा यात्रा गरिएको किलोमिटर संख्या दोहोर्याउनुहोस्।
म्याराथन दौड्नको लागि शारीरिक तयारीको क्रममा दौड, तान्न र मांसपेशीहरूको सुदृढीकरणका साथै विशेष गरी पेट व्यायाम पनि गर्नुपर्छ। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ: घरमा पेटलाई परिभाषित गर्न exercises अभ्यास।
२. मानसिक तयारी गर्नुहोस्
म्याराथन दौड्न मानसिक तयारी आवश्यक छ किनकि दौड बिहान २ देखि am बिहानको बीचमा लिन सक्छ, थकान र थकानको साथ। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ:
- दौड मार्ग पहिल्यै जान्नुहोस्, सन्दर्भ र सुरागमा ध्यान दिएर;
- अघिल्लो दौडहरू हेर्नुहोस् वा प्रमाणको साथ फिल्महरू;
- एथलिटसँग च्याट गर्दैs जसले म्याराथन दौडेका छन्।
परिवार र साथीहरूको प्रोत्साहन प्राय: प्रशिक्षणको लागि र दौडको दिनमा सफल हुनको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
Rest. आराम र आराम
तालिमको अतिरिक्त, खेलाडीले दैनिक आराम गर्नुपर्दछ, कमसेकम 8 घण्टा सुत्नुपर्दछ। राम्रोसँग सुत्नको लागि केहि सुझावहरू हेर्नुहोस्: राम्रोसँग सुत्नको लागि १० सल्लाहहरू।
थकान र शरीरलाई आराम गर्न यो हप्ताको १ वा २ दिन पनि छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, चलाउन र केही सिट-अप वा स्ट्रेचहरू गर्नुहुन्न, ऊर्जा पुनः प्राप्त गर्न।
A. स्वस्थ आहार कायम राख्नुहोस्
म्याराथनको तयारीको महिनाहरूमा स्वस्थ र सन्तुलित खाना खानु आवश्यक छ, हरेक hours घण्टा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खानुहोस् र कम्तिमा २. L एल पानी पिउनुहोस्। तालिमको अघि र पछिको खानामा विशेष ध्यान दिन पनि महत्त्वपूर्ण छ।
थप रूपमा, रेसको दिनमा र दौड अन्तसम्म सहनुपर्यो, चिनीको स्तरलाई स्थिर राख्न दौडिन अघि २ घण्टा १ घण्टा 30० मिनेट खानुपर्दछ, क्र्याम्प नभएको र नियमित हृदय नलागीकन। यसमा थप पढ्नुहोस्: म्याराथनको अघि र पछाडि के खान हुन्छ।
म्याराथन दौडनुको जोखिम
म्याराथन दौडनु एकदम ठूलो चुनौती हो, जुन हुन सक्छ:
- डिहाइड्रेशन अत्यधिक पसिनाको कारण र, यसलाई रोक्नको लागि, तपाईंले दौडको दौडान पानी र उर्जा पेय पदार्थहरू पिउनु पर्छ;
- आन्द्रा ऐंठन, कम सोडियमको स्तरको कारण, र थोरै नुन स्वाद लिने समयमा अन्तर्ग्रहण गर्नुपर्छ;
- ऐंठन छ, पोटेशियमको अभावको कारण;
- खुट्टा वा खुट्टामा चोटपटक, जस्तै sprains वा tendonitis;
- मतली वा बान्ता गहन प्रयासको कारण।
यी जटिलताहरूबाट जोगिनका लागि जब एथलीटले दौडन्छ, यो पानी र गोल्ड पेय जस्ता ऊर्जा पेयहरू पिउन आवश्यक छ।
यदि तपाईं धेरै तौलको हुनुहुन्छ र म्याराथन दौड्न चाहनुहुन्छ भने कसरी आफूलाई तयार पार्ने हेर्नुहोस्: you सुझावहरू जब तपाईं धेरै तौल गर्नुहुन्छ।
हेर्न निश्चित हुनुहोस्
एनीमा प्रशासन
