केन्द्रीकृत संकुचन के हो?
सन्तुष्ट
केन्द्रीकृत संकुचन के हो?
गाढा संकुचन एक प्रकारको मांसपेशी सक्रियता हो जुन तपाईंको मांसपेशीमा तनाव उत्पन्न गर्दछ जब यो छोटो हुन्छ। जसरी तपाइँको मांसपेशी छोटो हुन्छ, यसले वस्तु सार्नको लागि पर्याप्त बल उत्पन्न गर्दछ। यो मांसपेशि संकुचन को सबैभन्दा लोकप्रिय प्रकार हो।
तौल प्रशिक्षण मा, एक bicep कर्ल एक सजिलै चिन्न कोद्रित आन्दोलन हो। जब तपाईं आफ्नो काँध तिर डम्बेल उठाउनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो बाइसेपको मांसपेशि फुलाउन सक्नुहुन्छ र बल्ज यो छोटो हुँदाको रूपमा देख्न सक्नुहुन्छ। यस प्रकारको आन्दोलन तपाईको मांसपेशीलाई सुदृढ पार्न र हाइपरट्रॉफीलाई प्रोत्साहित गर्ने मुख्य तरिकाहरू मध्ये एक हो - तपाईको मांसपेशीको आकारमा बृद्धि।
जे होस् प्रभावी भए पनि, यस प्रकारको संकुचनले शक्ति र मास परिणामहरू उत्पादन गर्दैन वर्कआउट्सको तुलनामा जुन विभिन्न मांसपेशीको संकुचनलाई जोड्दछ। मांसपेशी संकुचनका तीन मुख्य प्रकारहरू छन्:
- विलक्षण
- गाढा
- isometric
मांसपेशी संकुचन को प्रकार
गाढा संकुचन बाहेक मांसपेशिको संकुचनलाई अन्य दुई कोटी प्रकारहरूमा पनि विभाजन गर्न सकिन्छ: विलक्षण र isometric।
विलक्षण
विलक्षण संकुचन तपाईंको मांसपेशीहरूको लम्बाई हो। यस मांसपेशी आन्दोलनको क्रममा तपाईको मांसपेशी फाइबर मांसपेशिहरु भन्दा बढि फोर्सबाट टेन्सनको तान्न तानिन्छ। एक गाढा संकुचन विपरीत, विलक्षण आन्दोलन मांसपेशी संकुचन को दिशा मा संयुक्त खींचन छैन। यसको सट्टामा, यो एक आन्दोलनको अन्त्यमा संयुक्त कमजोर गर्दछ।
उही बाइसेप कर्ल व्यायाम प्रयोग गरेर, तपाईंको कम्मरबाट डमबेललाई तपाईंको क्वाड्रिसेपमा तल ल्याउने बल विलक्षण चाल हो। यो सक्रिय भएको रूपमा तपाईंले आफ्नो मांसपेशी विस्तार देख्न सक्नुहुन्छ। विलक्षण र केन्द्रित मांसपेशी संकुचनको संयोजनले तालिम प्रशिक्षणमा अधिक नतिजा उत्पादन गर्दछ, किनकि यसले मांसपेशीहरूको शक्ति र जन वृद्धि गर्दछ। जहाँसम्म, तपाईं सनकी चालको बखत व्यायाम-प्रेरित चोटहरूको बढी प्रवण हुन सक्नुहुन्छ।
केहि आन्दोलन वा व्यायाम जसले विलक्षण आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्दछ:
- हिड्दै
- एक डम्बल घटाउँदै
- बाछो उठ्छ
- स्क्वाट
- triceps विस्तार
Isometric
आइसोमेट्रिक आन्दोलन मांसपेशीय संकुचन हो जुन तपाईंको जोड्ने कारणहरू गर्दैन।तपाईंको मांसपेशीहरू सक्रिय छन्, तर तिनीहरूलाई लम्बाई र छोटो बनाउन आवश्यक छैन। नतिजाको रूपमा, आइसोमेट्रिक संकुचनले तपाईंको जोर्नीहरूको माध्यमबाट कुनै चाल वा गति बिना शक्ति र तनाव उत्पन्न गर्दछ।
यस संकुचनलाई कल्पना गर्ने उत्तम तरिका भित्ता बिरूद्ध धक्काको कार्य माध्यम हो। जब तपाइँ यी कुनै पनि कार्यहरू गर्नुहुन्छ, तपाइँको लक्षित मांसपेशिमा लागू गरिएको तनाव सुसंगत छ र तपाइँ जुन वस्तुको बल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ त्यसको वजन भन्दा बढि हुँदैन।
साझा आन्दोलनहरू कि isometric संकुचन प्रदर्शन शामेल:
- तखता होल्ड
- स्थिर वस्तुमा तपाइँको अगाडि कुनै वस्तु बोक्दै
- आधा बाटोमा बाइसेप कर्लको माध्यमबाट डुम्बबल तौल समात्दै
- पुल होल्ड
- भित्ता सिट
गाढा संकुचन व्यायाम
कन्सन्ट्रिक मांसपेशी संकुचनले आन्दोलनहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंको मांसपेशिहरू छोटा पार्दछ। व्यायाममा, केन्द्रित आन्दोलनले कार्य गर्न मांसपेशीहरूलाई लक्ष्य गर्दछ। भारी भारी वस्तु तपाईं उठाउन वा सार्न कोशिस गरिरहनु भएको छ, अधिक शक्ति सिर्जना गरिएको छ।
कन्सन्ट्रिक आन्दोलन मांसपेशीहरूको द्रव्य उत्पादनमा प्रभावकारी हुन्छ। जे होस्, तपाईले दोहोर्याइएको पुनरावृत्तिको मात्रा प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ समान परिणामहरू संयुक्त विलक्षण र केन्द्रित कसरतको रूपमा।
साधारण गाढा आन्दोलन र व्यायाम समावेश:
- वस्तुहरू उठाउँदै
- बाइसेप कर्ल
- एक पुशअपबाट विस्तार गर्दै
- एक स्क्वाट देखि खडा
- ह्यामस्ट्रिंग कर्ल
- सिटअपहरू
कन्सन्ट्रिक संकुचन मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी आवश्यक छ। यद्यपि, ती कारणहरूले तपाईका जोर्नीहरूमा लगाउने र फाल्ने कारणले गर्दा तपाईको चोट र अधिक उपयोगको जोखिम बढ्न सक्छ। ध्यान केन्द्रित आन्दोलनहरू उचित प्रकार्यका लागि संयुक्त आन्दोलनमा निर्भर गर्दछ, तर दोहोर्याइएको व्यायाम र संकुचनले तनाव र दुखाइ निम्त्याउन सक्छ।
कुनै पनि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुभन्दा पहिले र पछिको, तपाइँको मांसपेशिहरू ढिलो गर्न र तनाव कम गर्न तन्काउन निश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईंले मांसपेशी दुख्ने अनुभव गर्न थाल्नुभयो जुन केहि दिन वा हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यो अधिक गम्भीर चोटपटकको स .्केत हुन सक्छ।
आउटलुक
गाढा संकुचन मांसपेशीहरूको आन्दोलन हो जुन तपाईंको मांसपेशी फाइबरहरू छोटा पार्छ जब कुनै कार्य सम्पादन गर्दैछ। मांसपेशीहरूको द्रव्य बढाउनको लागि आवश्यक, केन्द्रित चालले शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। तर, नतीजा workouts को रूप मा पर्याप्त छैन कि मांसपेशि संकुचन को सबै तीन प्रकारको संयोजन।
समयको साथ, बारम्बार गाढा संकुचनले चोट पुर्याउन सक्छ। यदि तपाईं ध्यान केन्द्रित व्यायाम गरिसकेपछि पीडा वा कमजोरी महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।
चाखलाग्दो प्रकाशन
घुडामा टेन्डोनाइटिस (प्याटेलर): लक्षण र उपचार
