वजन घटाउन को लागी एक काटि D डाईट कसरी पछ्याउने

सन्तुष्ट

• काट्ने डाईट भनेको के हो?
• कसरी काट्ने डाईट गर्ने
• तपाईंको क्यालोरी सेवन गणना गर्नुहोस्
• तपाइँको प्रोटीन सेवन निर्धारण गर्नुहोस्
• तपाईंको फ्याट सेवन निर्धारण गर्नुहोस्
• तपाइँको कार्ब सेवन निर्धारण गर्नुहोस्
• खाना खाने समय फरक पर्दछ?
• खाना खानेकुरा र ताजा दिनहरू
• काटने डाईटका लागि सहयोगी सल्लाहहरू
• तल रेखा

काट्ने एउटा बढ्दो लोकप्रिय कसरत टेक्निक हो।

यो एक फ्याट-लॉस चरण हो जुन बडी बिल्डर्स र फिटनेस उत्साहीहरू सकेसम्म दुबला हुन प्रयोग गर्दछन्।

सामान्यतया प्रमुख कसरत प्रणाली अघि केहि महिना पहिले सुरू गरिएको हो, यसमा वजन घटाउने आहार समावेश छ जुन सम्भव भएसम्म मांसपेशीहरूलाई कायम राख्नको लागि हो।

यो लेखले वजन घटाउन को लागी एक आहार कसरी पछ्याउने भनेर वर्णन गर्दछ।

काट्ने डाईट भनेको के हो?

एक काटि diet्ग डाईट सामान्यतया बॉडी बिल्डर्स र फिटनेस उत्साहीहरूले शरीरको बोसो काट्नको लागि मांसपेशीहरूको द्रव्यमान धान्न प्रयोग गर्दछ।

अन्य वजन घटाउने आहारहरूको साथ प्रमुख भिन्नताहरू यो हो कि काट्ने डाइट प्रत्येक व्यक्तिको लागि खानपान हुन्छ, प्रोटिन र कार्ब्सको मात्रा बढी हुन्छ, र भारोत्तोलनको साथमा हुनुपर्दछ।

नियमित तौल उठाउनु महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले मांसपेशीको बृद्धिलाई बढावा दिन्छ, स्नायु मांसपेशीय क्षतिको लड्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं क्यालोरी (,,) काट्न थाल्नुहुन्छ।

एक काटि diet्ग आहार २-– महिना लामो हुन्छ, तपाईं कसरी डाइटिंग गर्नु अघि कति दुबै हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ, र सामान्यतया शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता, खेलकुद कार्यक्रमहरू, वा छुट्टिहरू जस्ता अवसरहरू) को आसपास हुन्छ।

एक काटि diet्ग डाईटको उद्देश्य तपाईलाई मांसपेशीहरूको द्रव्यमान बनाउँदा सम्भव भएसम्म दुबै हुनु पर्छ। यो सामान्यतया २-– महिनासम्म गरिन्छ जुन शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता वा अन्य घटनामा अग्रसर हुन्छ।

कसरी काट्ने डाईट गर्ने

एक कटिंग आहार प्रत्येक व्यक्ति को लागी तयार छ र तपाइँ तपाइँको पोषण आवश्यकताहरु निर्धारण गर्न आवश्यक छ।

तपाईंको क्यालोरी सेवन गणना गर्नुहोस्

फ्याट क्षति हुन्छ जब तपाईं जहिले पनि जलाउनु भन्दा कम क्यालोरी खानुहुन्छ।

तपाईले हरेक दिन वजन घटाउन क्यालोरीहरूको संख्या तपाईको वजन, उचाई, जीवनशैली, लि gender्ग, र व्यायाम स्तरमा निर्भर गर्दछ।

सामान्यतया, एक औसत महिला आफ्नो वजन कायम गर्न को लागी प्रत्येक दिन लगभग २,००० क्यालोरी चाहिन्छ तर १,500०० क्यालोरी प्रति हप्ता १ पाउन्ड (०..45 केजी) कम गर्न सक्छ, जबकि एक औसत मानिस आफ्नो वजन कायम गर्न २,500०० क्यालोरी चाहिन्छ वा २,००० क्यालोरी कम गर्न समान रकम ()।

एक ढिलो, तौल घटाउनको दर - जस्तै १ पाउन्ड (०..45 केजी) वा प्रति हप्ता तपाईंको शरीरको वजनको –.–-११% - काटि dietको आहारको लागि उत्तम हो।

यद्यपि ठूलो क्यालोरी घाटाले तपाईंलाई छिटो तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, अनुसन्धानले देखाएको यसले मांसपेशी गुमाउने जोखिम बढाउँदछ, जुन यस डाइट (,) को लागि उपयुक्त छैन।

तपाइँको प्रोटीन सेवन निर्धारण गर्नुहोस्

पर्याप्त प्रोटीन सेवन कायम राख्नु कटाई खानामा महत्त्वपूर्ण छ।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि उच्च प्रोटीन सेवनले तपाईंको मेटाबोलिज्म बढावा, तपाईंको भोक कम गर्न, र दुब्ला मांसपेशीहरूको समूह (,,) लाई संरक्षण गरेर फ्याट हानिलाई कम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

यदि तपाईं कटौती गर्ने डाईटमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले केवल तौल कायम गर्न वा मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने भन्दा बढि प्रोटिन खानु पर्दछ। यो किनभने तपाई कम क्यालोरी प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ तर नियमित व्यायाम गर्दै, जसले तपाईको प्रोटीनको आवश्यकता बढाउँदछ ()।

धेरै अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि शरीरको तौल प्रति पाउन्ड ०.–-०.। ग्राम प्रोटीन (१.–-२.० ग्राम प्रति किलोग्राम) काट्ने डाइट (,) मा मांसपेशिहरूको समूह संरक्षण गर्न पर्याप्त छ।

उदाहरण को लागी, एक १55-पाउन्ड (-०-किलोग्राम) को दिन प्रति दिन ११०११40० ग्राम प्रोटीन खानु पर्छ।

तपाईंको फ्याट सेवन निर्धारण गर्नुहोस्

फ्याटले हर्मोन उत्पादनमा प्रमुख भूमिका खेल्छ, जसले यसलाई काट्ने आहार () को लागि महत्त्वपूर्ण बनाउँछ।

जबकि यो एक सामान्य डाइटमा बोसो सेवन कम गर्न सामान्य हो, पर्याप्त नखाँदा टेस्टोस्टेरोन र IGF-1 जस्ता हर्मोनको उत्पादनलाई असर गर्न सक्छ जसले मांसपेशीहरूको समूहलाई जोगाउन मद्दत गर्दछ।

उदाहरण को लागी, अध्ययनले देखाउँदछ कि कुल क्यालोरीको fat०% बाट २०% सम्म फ्याट इन्टेक्सनले टेस्टोस्टेरोनको स्तरलाई कम तर महत्वपूर्ण रकम (,) ले कम गर्दछ।

जे होस्, केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि टेस्टोस्टेरोनको स्तरमा खस्नाले मांसपेशीको हानी हुने गर्दैन - जबसम्म तपाईं पर्याप्त प्रोटीन र कार्बस खानुहुन्छ, (,)।

विज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि यस डाइटमा तपाईको क्यालोरीको १–-–०% फ्याट () बाट आउनुपर्दछ।

एक ग्राम फ्याटमा cal क्यालोरी हुन्छ, त्यसैले २,००० क्यालोरी आहारमा जो कोहीले पनि कटाईको डाईटमा प्रति दिन ––-–– ग्राम बोसो खानुपर्दछ।

यदि तपाईं गहन व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, त्यो फ्याट दायराको तल्लो अन्त उत्तम हुन सक्छ किनकि यसले उच्च कार्ब सेवनको लागि अनुमति दिन्छ।

तपाइँको कार्ब सेवन निर्धारण गर्नुहोस्

कार्ब्सले काटनेको डाईटमा मांसपेशिहरूको समूह जोगाउन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

किनभने तपाईंको शरीरले प्रोटीनको सट्टा उर्जाको लागि कार्बसको प्रयोग गर्न रुचाउँछ, पर्याप्त संख्यामा कार्ब्स खाएमा मांसपेशीहरू खटाउन सक्छ ()।

थप रूपमा, कार्ब्स वर्कआउट्स () को बखत तपाईंको प्रदर्शन ईन्धन मद्दत गर्न सक्छ।

काटि diet्ग डाईटमा, कार्बेसले बाँकी क्यालोरीहरू समावेश गर्नुपर्दछ तपाईंले प्रोटीन र फ्याट घटाएपछि।

प्रोटीन र कार्ब्स दुबैले प्रति ग्राम 4 क्यालोरी प्रदान गर्दछ, जबकि फ्याट प्रति ग्राम प्रति at मा हुन्छ। तपाईंको कुल क्यालोरी सेवनबाट तपाईंको प्रोटीन र फ्याटको आवश्यकताहरू घटाए पछि, बाँकी संख्यालाई by बाट विभाजित गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई दिनको कति कार्ब्स खान सक्छ भनेर बताउनुपर्दछ।

उदाहरण को लागी, एक १55-पाउन्ड (-०-किलोग्राम) एक व्यक्तिले २,००० क्यालोरी काट्ने डाईटमा ११० ग्राम प्रोटीन र grams० ग्राम फ्याट खान सक्छ। बाँकी १,०२० क्यालोरी (२55 ग्राम) कार्ब्सले लिन सक्छ।

काट्ने डाईटको योजनाको लागि, तपाईंले आफ्नो क्यालोरी, प्रोटीन, फ्याट, र कार्बको आवश्यकताहरू तपाईंको वजन र जीवनशैलीका कारकहरूमा आधारित गणना गर्नु पर्छ।

खाना खाने समय फरक पर्दछ?

भोजन समय एक रणनीति हो मांसपेशिहरूको वृद्धि, फ्याट हानि, र प्रदर्शन को लागी।

यद्यपि यसले प्रतिस्पर्धी एथलीटहरूलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ, यो फ्याट घाटा () को रूपमा महत्त्वपूर्ण छैन।

उदाहरण को लागी, धेरै अध्ययन टिप्पणी गर्दछ कि धैर्य एथलीटहरु व्यायाम (, १,,) को आसपास आफ्नो भोजन र carb सेवन समय को लागी आफ्नो स्वास्थ्य लाभ गर्न सक्छन्।

त्यो भनियो, यो काटिउने डाईटको लागि आवश्यक छैन।

यसको सट्टामा, तपाईले सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ खानका लागि र पर्याप्त क्यालोरी, प्रोटिन, कार्ब्स र दिनभरि फ्याट प्राप्त गर्न ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।

यदि तपाईं बारम्बार भोकाउनुहुन्छ भने, एक उच्च क्यालोरी ब्रेकफास्टले तपाईंलाई पछि दिन पछि पूर्ण रूपमा राख्न सक्दछ (,, २०)।

तपाईंको खाना पकाउने समय काट्ने डाइटमा आवश्यक पर्दैन तर तिनीहरूको प्रशिक्षणको साथ धीरज खेलाडीहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ।

खाना खानेकुरा र ताजा दिनहरू

धोखा खानेकुरा र / वा रेफिड दिनहरू सामान्यतया काटनेको आहारमा समाहित हुन्छन्।

चट खाना कहिलेकाँही उपभोगहरू भनेको एक दिइने आहारको कडाईलाई कम गर्नको लागि हो, जबकि रेफिड दिनहरू तपाईंको कार्ब सेवन प्रति हप्तामा एक वा दुई पटक बढावा दिन्छन्।

एक उच्च कार्ब सेवनले धेरै फाइदाहरू छ, जस्तै तपाईको शरीरको ग्लूकोज भण्डारहरू पुनर्स्थापना, व्यायाम प्रदर्शन सुधार, र धेरै हर्मोनहरू सन्तुलित (,)।

उदाहरणको लागि, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि एक उच्च-कार्ब दिन परिपूर्णता हार्मोन लेप्टिनको स्तर बढाउन र अस्थायी रूपमा तपाईंको मेटाबोलिज्म (,,,) बढाउन सक्छ।

जे होस् तपाईले एक च्याट खाना वा रेफिड दिन पछि तौल लिन सक्नुहुन्छ, यसले पानीको तौललाई निम्त्याउँछ जुन सामान्यतया अर्को केहि दिन () मा हराउँछ।

अझै, यी दिनहरूमा बढि सजिलो छ र तपाईंको वजन घटाउने प्रयासहरू तोडफोड गर्दछ। यसबाहेक, यी दिनचर्याले अस्वास्थ्यकर बानीहरूलाई बढावा दिन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं भावनात्मक खानेकुरा (,,) को खतरामा हुनुहुन्छ।

यसप्रकार, चिट खाना र रेफिड दिनहरू आवश्यक छैन र होसियारीपूर्वक योजना बनाउनु पर्छ।

चिट खाना र रेफिड दिनहरूले तपाईंको मनोबल, व्यायाम प्रदर्शन, र हर्मोनको स्तर बढाउन सक्छ तर कटौती गर्ने डाईटको लागि आवश्यक छैन। यदि उनीहरूको अनुचित योजना बनाइएको छ भने ती तपाईंको प्रगतिमा बाधा उत्पन्न गर्न सक्दछन्।

काटने डाईटका लागि सहयोगी सल्लाहहरू

यहाँ केहि उपयोगी सल्लाहहरू छन् काट्ने आहारमा ट्र्याकमा बोसो घाटा राख्न:

• अधिक फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ छान्नुहोस्। फाइबर-समृद्ध कार्ब स्रोतहरू जस्तै स्टार्ची सब्जीहरू अधिक पोषकहरू हुन्छन् र तपाईंलाई क्यालोरी घाटामा हुँदा लामो समयसम्म पूरै रहन मद्दत गर्दछ।
• धेरै पानी पिउनुहोस्। हाइड्रेटेड रहनाले तपाईंको भोक कम गर्न र अस्थायी रूपमा तपाईंको मेटाबोलिज्म (,) चाँडो गर्न मद्दत गर्दछ।
• खाना तयारी गर्न कोशिस गर्नुहोस्। समय तालिका भन्दा अगाडि खाना तयार गर्नाले समयको बचत गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंलाई आफ्नो आहारको साथ ट्र्याकमा राख्दछ, र अस्वस्थ खानाको प्रलोभनबाट बच्न सक्छ।
• तरल कार्ब्स त्याग्नुहोस्। खेल पेय, कोमल पेय, र अन्य चिनी-समृद्ध पेय पदार्थहरुमा सूक्ष्म पोषकतत्वको अभाव हुन सक्छ, तपाईको भोकको स्तर बढाउन सक्छ, र फाइबर युक्त, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ () को रूपमा भरिने छैन।
• कार्डियो विचार गर्नुहोस्। वजन लिफ्टको साथ प्रयोग गर्दा, एरोबिक व्यायाम - विशेष गरी उच्च-तीव्रता कार्डियो - ले तपाईंको फ्याट घाटालाई अगाडि बढाउन सक्दछ ()।

काट्ने खानालाई अनुकूलन गर्न धेरै पानी पिउन, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने र कार्डियो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तल रेखा

कटिंग डाईट भनेको मांसपेशि द्रव्यमान राख्दै फ्याट हानि अधिकतम बनाउनु हो।

यस आहारमा तपाईंको क्यालोरी, प्रोटीन, फ्याट, र कार्बको आवश्यकताहरू तपाईंको वजन र जीवनशैलीमा आधारित गणना गर्दछ। तपाईं केवल एक एथलेटिक घटना अघिल्लो केहि महिनाको लागि यो पालन गर्न चाहनुभएको हो र यसलाई भारोत्तोलनको साथ जोड्नु पर्छ।

यदि तपाईं एथलीटहरूको लागि यो वजन घटाउने आहारमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, यो तपाईंको लागि सही छ वा छैन भनेर हेर्नको लागि तपाईंको ट्रेनर वा मेडिकल पेशेवरसँग सल्लाह लिनुहोस्।