डीएचए (डोकोसेहेक्सोनिक एसिड): विस्तृत समीक्षा

सन्तुष्ट

• DHA के हो?
• यस्ले कसरी काम गर्छ?
• शीर्ष खाद्यान्न स्रोत DHA
• दिमागमा प्रभाव
• मस्तिष्कको विकासमा प्रमुख भूमिका खेल्छ
• बुढेसकालको दिमागका लागि लाभहरू हुन सक्छ
• कम स्तर मस्तिष्क रोगसँग जोडिएको छ
• आँखा र दृष्टि मा प्रभाव
• हृदय स्वास्थ्यमा प्रभाव
• अन्य स्वास्थ्य लाभहरू
• प्रारम्भिक जीवनको समयमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण
• तपाईलाई कति DHA चाहिन्छ?
• विचार र प्रतिकूल प्रभाव
• तल रेखा

डोकोसहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए) एक महत्वपूर्ण ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड हो।

धेरै ओमेगा f वसा जस्तै, यो धेरै स्वास्थ्य लाभमा जोडिएको छ।

तपाईको शरीरको प्रत्येक कोशिकाको अंश, DHA ले तपाईको मस्तिष्कमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र गर्भावस्था र शैशवकालमा एकदम महत्त्वपूर्ण छ।

किनकि तपाईंको शरीरले यसलाई पर्याप्त मात्रामा उत्पादन गर्न सक्दैन, तपाईंले यसलाई आफ्नो आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक पर्दछ।

यस लेखले तपाईलाई DHA को बारेमा जान्नु पर्ने सबै कुरा वर्णन गर्दछ।

DHA के हो?

डीएचए मुख्यतया समुद्री खानामा फेला पर्दछ, जस्तै माछा, शेलफिश, र माछा तेल। यो शैवालका केहि प्रकारहरूमा पनि देखा पर्दछ।

यो तपाईंको शरीरको प्रत्येक सेलको एक घटक र तपाईंको छाला, आँखा, र मस्तिष्कको महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक घटक (,,,) हो।

वास्तवमा, डीएचएले तपाईंको मस्तिष्कमा ome ०% ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू र यसको कुल फ्याट सामग्री (,) को २%% सम्म समावेश गर्दछ।

जबकि यो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) बाट संश्लेषित गर्न सकिन्छ, अर्को बोटमा आधारित ओमेगा 3 फ्याटी एसिड, यो प्रक्रिया धेरै असक्षम छ। केवल ०.०-०.%% एएलए तपाईको शरीरमा DHA मा रूपान्तरण गरियो,,,,,)।

यसबाहेक, रूपान्तरणले अन्य भिटामिन र खनिजहरूको पर्याप्त स्तरमा निर्भर गर्दछ, साथ साथै तपाईंको आहारमा ओमेगा फ्याट्टी एसिडहरूको मात्रा (,,)।

किनभने तपाईको शरीरले महत्वपूर्ण मात्रामा डीएचए बनाउन सक्दैन, तपाईले यसलाई आफ्नो आहारबाट लिन वा पूरक आहार लिन आवश्यक पर्दछ।

डीएचए तपाईको छाला, आँखा, र दिमागका लागि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरले यसलाई पर्याप्त मात्रामा उत्पादन गर्न सक्दैन, त्यसैले तपाईं यसलाई आफ्नो आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

यस्ले कसरी काम गर्छ?

डीएचए मुख्यतया सेल झिल्लीमा अवस्थित हुन्छ, जहाँ यसले झिल्ली र कोषहरू बीचको खाली अन्तरलाई अधिक तरल बनाउँछ। यसले स्नायु कोशिकालाई पठाउन र विद्युतीय संकेतहरू (,) प्राप्त गर्न सजिलो बनाउँदछ।

त्यसकारण, DHA को पर्याप्त स्तरहरू सजिलो, छिटो, र तपाईंको तंत्रिका कोषहरूको लागि सञ्चारको लागि अधिक कुशल बनाउन देखिन्छ।

तपाईंको मस्तिष्क वा आँखाहरूमा निम्न स्तरहरू भएकोले सेलहरूको बीचको स slow्केतलाई ढिलो गर्न सक्दछ, परिणामस्वरूप नराम्रो दृष्टि वा मस्तिष्कमा परिवर्तन भएको हुन्छ।

DHA ले झिल्ली र स्नायु कोषहरू बीचको खाली अन्तरलाई अधिक तरल बनाउँदछ, कोषहरूको लागि कुराकानी गर्न सजिलो बनाउँदछ।

शीर्ष खाद्यान्न स्रोत DHA

डीएचए मुख्यतया समुद्री खानामा फेला पर्दछ, जस्तै माछा, शेल फिश, र शैवाल।

धेरै प्रकारका माछा र माछाका उत्पादनहरू उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन्, जुन प्रति सेवा प्रति धेरै ग्रामहरू प्रदान गर्दछ। यसमा म्याक्रेल, साल्मन, हेरिंग, सार्डिनहरू, र क्याभियार () समावेश छन्।

केहि माछा तेल, जस्तै कोड कलेजो तेल, एक ठूलो चम्चा (१ 15 मिलि) (१)) मा १ ग्राम को रूपमा डीएचए प्रदान गर्न सक्छ।

केवल दिमागमा राख्नुहोस् कि केहि माछा तेलमा भिटामिन ए पनि उच्च हुन सक्छ, जुन ठूलो मात्रामा हानिकारक हुन सक्छ।

अझ के, DHA घाँस-खिलाई जनावरहरूबाट मासु र डेरीमा थोरै मात्रामा देखा पर्दछ, साथ साथै ओमेगा ga-समृद्ध वा चराएको अण्डा।

यद्यपि, यो एक्लै तपाईंको आहारबाट पर्याप्त हुन गाह्रो हुन सक्छ। यदि तपाईं नियमित रूपमा यी खाद्य पदार्थहरू खानुहुन्न भने, एक पूरक लिनु राम्रो विचार हुन सक्छ।

डीएचए प्राय: फ्याट माछा, शेलफिश, माछा तेल, र शैवालमा पाइन्छ। घाँस खानुको मासु, दुग्धजन्य पदार्थ, र ओमेगा 3-समृद्ध अण्डा पनि थोरै मात्रामा हुन सक्छ।

दिमागमा प्रभाव

तपाईको दिमागमा डीएचए सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा ओमेगा 3 हो र यसको विकास र कार्यमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

EPA जस्ता अन्य ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको मस्तिष्क स्तरहरू, सामान्यतया २–०-–०० पटक कम (,,) हुन्छन्।

मस्तिष्कको विकासमा प्रमुख भूमिका खेल्छ

डीएचए मस्तिष्कको ऊतकको विकास र कार्यका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी विकास र शैशवकालिन (,) समयमा।

तपाईको आँखा र दिमागमा सामान्य रूपमा विकास गर्नका लागि केन्द्रीय स्नायु प्रणालीमा जम्मा हुनु आवश्यक छ (,)।

गर्भावस्थाको तेस्रो त्रैमासिकको अवधिमा डीएचए सेवनले बच्चाको स्तर निर्धारित गर्दछ, जीवनको पहिलो केही महिनाहरूमा मस्तिष्कमा हुने सबैभन्दा ठूलो स accum्ग्रहको साथ।

डीएचए मुख्यतया मस्तिष्कको खैरो पदार्थमा फेला पर्दछ, र अगाडिका लोबहरू विशेष रूपमा विकास (,) मा यसमा निर्भर हुन्छन्।

मस्तिष्कको यी भागहरू जानकारी, सम्झना, र भावनाहरू प्रशोधनको लागि जिम्मेवार छन्। ती दिगो ध्यान, योजना, समस्या समाधान, र सामाजिक, भावनात्मक, र व्यवहार विकास (,,) को लागि पनि महत्त्वपूर्ण छन्।

जनावरहरूमा, विकासशील मस्तिष्कमा डीएचए घटाउँदा नयाँ स्नायु कोशिकाहरूको कम मात्रामा परिवर्तन हुन्छ र नर्भ फंक्शन परिवर्तन हुन्छ। यसले शिक्षा र दृष्टि () लाई पनि बिगार्छ।

मानवमा, प्रारम्भिक जीवनमा डीएचए को कमी सीखने अक्षमता, एडीएचडी, आक्रामक दुश्मनी, र धेरै अन्य विकारहरू (,) सँग सम्बन्धित छ।

यसका अतिरिक्त, आमाहरूमा कम स्तरहरू बच्चामा न्यून दृश्य र न्यूरल विकासको जोखिमसँग जोडिएको छ (,,)।

अध्ययनले देखाउँदछ कि आमाहरूका बच्चाहरू जसले गर्भावस्थाको २th औं हप्तादेखि २०० मिलिग्रामसम्म प्रति दिन उपभोग गर्छन् उनीहरूको दर्शन र समस्या समाधान (,) मा सुधार आएको थियो।

बुढेसकालको दिमागका लागि लाभहरू हुन सक्छ

स्वास्थ्यकर मस्तिष्क बुढोपन (,,,) को लागि पनि डीएचए महत्वपूर्ण छ।

जब तपाईंको उमेर बढ्दै जान्छ, तपाईंको मस्तिष्क प्राकृतिक परिवर्तनहरू मार्फत जान्छ, वृद्धि गरिएको ऑक्सीडेटिव तनाव, परिवर्तन गरिएको ऊर्जा चयापचय, र डीएनए क्षति (,,) द्वारा विशेषता।

तपाईंको मस्तिष्कको संरचना पनि परिवर्तन हुन्छ, जसले यसको आकार, तौल र फ्याट सामग्री (,) लाई कम गर्दछ।

चाखलाग्दो कुरा के हो भने, यी परिवर्तनहरू मध्ये धेरैलाई पनि देखिन्छ जब डीएचए स्तर घट्छ।

यसमा परिवर्तन गरिएका झिल्ली गुणहरू, मेमोरी प्रकार्य, एन्जाइम गतिविधि, र न्यूरॉन प्रकार्य (,,,,) समावेश छन्।

पूरक लिनुले मद्दत गर्न सक्दछ, किनकि डीएचए सप्लीमेन्ट्स मेमोरी, सिकाई, र हल्का मेमोरी गुनासो (,,,,,) मा मौखिक प्रवाहमा उल्लेखनीय सुधारको साथ जोडिएको छ।

कम स्तर मस्तिष्क रोगसँग जोडिएको छ

अल्जाइमर रोग पाको वयस्कहरूमा डिमेंशियाको सबैभन्दा सामान्य रूप हो।

यसले 65 65 बर्ष भन्दा माथिका मान्छे को affects.4% लाई असर गर्छ र दिमाग को कार्य, मुड, र व्यवहार (,) लाई परिवर्तन गर्दछ।

वृद्ध वयस्कहरूमा मस्तिष्क परिवर्तनको प्रारम्भिक लक्षणहरूमध्ये सेप्टेड एपिसोडिक मेमोरी हो। खराब एपिसोडिक मेमोरी एक निश्चित समय र स्थान (,,,) मा भएका घटनाहरू सम्झन कठिनाइहरूसँग सम्बन्धित छ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अल्जाइमर रोग बिरामीहरुको दिमाग र कलेजोमा DH को कम मात्रा हुन्छ, जबकि EPA र docosapentaenoic एसिड (DPA) स्तर माथि उठाइन्छ (,)।

अध्ययनले देखाउँदछ कि उच्च रगत डीएचए स्तर डिमेन्शिया र अल्जाइमर () को कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

डीएचए दिमाग र आँखा विकासको लागि आवश्यक छ। त्यस्तै, तल्लो तहले मस्तिष्कको कार्यमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ र स्मृति गुनासो, डिमेन्शिया, र अल्जाइमर रोगको बढेको जोखिमसँग जोडिएको छ।

आँखा र दृष्टि मा प्रभाव

डीएचए रोडोप्सिन सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको आँखाको ड्याडमा झिल्ली प्रोटीन।

रोडोडिसनले तपाईंको मस्तिष्कलाई तपाईंको आंख झिल्ली (,) को पारगम्यता, तरलता, र मोटाई परिवर्तन गरेर छविहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

डीएचए को कमी को कारण दृष्टि समस्याहरु को कारण हुन सक्छ, विशेष गरी बच्चाहरु मा (,,)।

तसर्थ, बच्चा फार्मुलाहरू अब सामान्यतया यसको साथ सुदृढ छन्, जसले शिशु (,) मा दृष्टि हानि रोक्न मद्दत गर्दछ।

DHA दृष्टि र तपाईंको आँखा भित्र विभिन्न कार्यहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। अभावले बच्चाहरूलाई दृष्टि समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

हृदय स्वास्थ्यमा प्रभाव

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू सामान्यतया हृदय रोगको जोखिममा जोडिन्छ।

कम स्तरहरू हृदय रोग र मृत्युको बढेको जोखिमसँग सम्बन्धित छ, र केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि पूरकहरूले तपाईंको जोखिम कम गर्दछ (,,,)।

यो विशेष गरी ईपीए र डीएचए जस्ता वसायुक्त माछा र माछा तेलमा फेला परेको लामो श्रृंखला ओमेगा ome फ्याट्टी एसिडहरूमा लागू हुन्छ।

तिनीहरूको सेवनले मुटु रोगका लागि धेरै जोखिम कारकहरू सुधार गर्न सक्छ, समावेश सहित:

• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स। लाँग-चेन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले रगत ट्राइग्लिसराइड्सलाई %०% (,,,,) सम्म घटाउन सक्छ।
• रक्तचाप। माछा तेल र फ्याट्टी माछामा ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडले उच्च स्तर (,,) भएका व्यक्तिहरूमा रक्तचाप घटाउन सक्छ।
• कोलेस्ट्रोल स्तर। माछा तेल र ओमेगा ss ले कुल कोलेस्ट्रॉल कम गर्न सक्छ र उच्च स्तर (,,) भएका व्यक्तिहरूमा एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ।
• Endothelial प्रकार्य। डीएचए ले एन्डोथेलियल डिसफंक्शनबाट बचाउन सक्छ, जुन हृदय रोग (,,,) को अग्रणी चालक हो।

जब केहि अध्ययनहरू आशाजनक छन्, धेरैले कुनै महत्वपूर्ण प्रभाव रिपोर्ट गर्दैनन्।

नियन्त्रणित अध्ययनहरूका दुई ठूला विश्लेषणहरूले यो निष्कर्ष निकाले कि ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूले तपाईंको हृदयघात, स्ट्रोक, वा हृदय रोग (,) बाट मर्ने जोखिममा कम प्रभाव पार्दछ।

डीएचएले रक्तचापमा रक्तचाप घटाएर र रक्तचाप घटाएर हृदयको रोगको जोखिम कम गर्न सक्दछ। जे होस्, हृदय रोग रोकथाममा यसको भूमिका विवादास्पद हो।

अन्य स्वास्थ्य लाभहरू

डीएचए ले अन्य रोगहरु बाट पनि बचाउन सक्छ:

• गठिया यस ओमेगा 3 ले तपाईंको शरीरमा सूजन कम गर्दछ र गठिया (,) सँग सम्बन्धित पीडा र सूजन कम गर्दछ।
• क्यान्सर DHA ले यो क्यान्सर कोषहरूको बाँच्नको लागि अझ कठिन बनाउँछ (,,,,)।
• दम यसले दमको लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ, सम्भवतः बलगम स्राव रोक्न र रक्तचाप घटाएर (,,)।

डीएचएले जोर्नीशोथ र दमा जस्ता अवस्थाबाट राहत पाउनका साथै क्यान्सर कोषहरूको बृद्धिलाई रोक्न सक्छ।

प्रारम्भिक जीवनको समयमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण

गर्भावस्थाको अन्तिम महिना र बच्चाको जीवनको शुरुमा डीएचए महत्वपूर्ण छ।

ठूला बच्चाहरू र वयस्कहरू (,,) भन्दा २ बर्ष उमेरका बच्चाहरूलाई यसको ठूलो आवश्यकता हुन्छ।

तिनीहरूको दिमाग द्रुत रूपमा बढ्दै जाँदा, उनीहरूको दिमाग र आँखा (,) मा महत्त्वपूर्ण सेल झिल्ली संरचनाहरू बनाउनको लागि उनीहरूलाई उच्च मात्राको डीएचए आवश्यक पर्दछ।

तसर्थ, DHA सेवन नाटकीय रूपमा मस्तिष्क विकास (,) लाई असर गर्न सक्छ।

पशु अध्ययनहरू देखाउँदछ कि गर्भावस्था, स्तनपान, र दुध छोड्ने क्रममा डीएचए-कम आहारहरूले शिशुको मस्तिष्कमा यस ओमेगा fat फ्याटको आपूर्तिलाई सामान्य तहको २०% मात्र सीमित गर्दछ।

अभाव मस्तिष्क प्रकार्यको परिवर्तनसँग सम्बन्धित छ, सिक्ने असक्षमता, जीन अभिव्यक्तिमा परिवर्तन, र बिग्रेको दर्शन () सहित।

गर्भावस्था र प्रारम्भिक जीवनको समयमा, डीएचए दिमाग र आँखामा संरचनाहरूको गठनको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईलाई कति DHA चाहिन्छ?

धेरै स्वस्थ वयस्कहरूको लागि दिशानिर्देशहरू कम्तिमा २–०-–०० मिलीग्राम संयुक्त EPA र DHA प्रति दिन (,,,, 99,) सिफारिश गर्छन्।

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि औसत DHA सेवन प्रति दिन १०० मिलीग्रामको नजिक छ, (,)।

२ बर्ष उमेरका बच्चाहरूलाई शरीरको तौल (१०-१२ मिग्रि / किलोग्राम) प्रति पाउन्ड –.–––. mg मिग्रि चाहिन सक्छ, जबकि ठूला बच्चाहरूलाई प्रति दिन २ mg० मिलीग्राम (१०4) लाग्न सक्छ।

गर्भवती वा स्तनपान गराउने आमाहरूलाई सल्लाह दिन कम्तिमा २०० मिलिग्रा डीएचए, वा –००-–०० मिलीग्राम संयुक्त ईपीए र डीएचए, प्रति दिन (,) लिने सल्लाह दिइन्छ।

हल्का मेमोरी गुनासोहरू वा संज्ञानात्मक अशक्तता भएका व्यक्तिहरूले दिन प्रति दिन HA००–१,7०० मिग्रि डीएचएबाट फाइदा लिन सक्छन् मस्तिष्कको कार्य सुधार्न (,,,,,)।

शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरू प्राय: जसो डीएचएमा अभाव हुन्छन् र यसले माइक्रोएल्गा पूरकहरू लिने बारेमा विचार गर्नुपर्दछ जुन यसले (,) समावेश गर्दछ।

डीएचए सप्लीमेन्टहरू प्राय: सुरक्षित हुन्छन्। यद्यपि, प्रति दिन २ ग्राम भन्दा बढी लिँदा कुनै थप फाइदा हुँदैन र सिफारिस गरिएको छैन (, १०7)।

चाखलाग्दो कुरा, हल्दीको सक्रिय कम्पाउन्ड, कर्कुमिनले तपाईंको शरीरको डीएचए शोषण बढाउन सक्छ। यो धेरै स्वास्थ्य लाभसँग जोडिएको छ, र पशु अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यसले मस्तिष्क (,) मा डीएचए स्तर बढाउन सक्छ।

तसर्थ, curcumin उपयोगी हुन सक्छ जब DHA साथ पूरक।

वयस्कहरूले दैनिक EPA र DHA को 250 combined500 मिलीग्राम प्राप्त गर्नुपर्दछ, जबकि बच्चाहरूले शरीरको तौल प्रति पाउंड (10–12 मिलीग्राम / किलोग्राम) प्रति पाउण्ड 4.5-55 मिलीग्राम पाउनु पर्छ।

विचार र प्रतिकूल प्रभाव

डीएचए पूरकहरू सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ, ठूला मात्रामा पनि।

यद्यपि ओमेगा ss सामान्यतया विरोधी भडकाउने हो र तपाईंको रगत पातलो पार्न सक्छ। फलस्वरूप, धेरै धेरै ओमेगा 3 ले रगत पातलो हुन सक्छ वा अत्यधिक रक्तस्राव हुन सक्छ ()।

यदि तपाइँ शल्य चिकित्साको योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडको एक हप्ता वा दुई भन्दा पहिले पूरक रोक्नु पर्छ।

थप रूपमा, ओमेगा takings लिनु अघि तपाईंको हेल्थकेयर व्यवसायीसँग परामर्श लिनुहोस् यदि तपाईं रगत बटुल्ने समस्या छ वा रक्ता पातलो हुनुहुन्छ भने।

अन्य ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू जस्तै, डीएचए रगत पातलो हुन सक्छ। तपाईंले शल्य चिकित्सा पहिले ओमेगा 3 पूरक १-२ हप्ता लिनबाट जोगिनु पर्छ।

तल रेखा

डीएचए तपाईको शरीरको प्रत्येक कोषको महत्त्वपूर्ण अंश हो।

यो मस्तिष्क विकास र कार्यको लागि आवश्यक छ, किनकि यसले स्नायु कोषहरू बीचको सञ्चारको गति र गुणलाई असर गर्न सक्छ।

यसबाहेक, डीएचए तपाईंको आँखाको लागि महत्त्वपूर्ण छ र हृदय रोगको लागि धेरै जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई शंका लाग्छ कि तपाईं आफ्नो भोजनमा पर्याप्त पाउदै हुनुहुन्न भने, ओमेगा 3 पूरक लिने विचार गर्नुहोस्।