खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न आहार
सन्तुष्ट
- खानामा खानाहरू अनुमति दिइन्छ
- खानाहरू बेवास्ता गर्न
- कोलेस्ट्रॉल घटाउने आहार मेनू
- के अण्डाहरूले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ?
- कसरी तपाइँको कोलेस्ट्रॉल राम्रो छ भनेर थाहा पाउने
कोलेस्ट्रॉल घटाउने आहार रगतको रक्तस्राव सुधार गर्न र रगतमा फ्याट जम्मा हुने जोखिम कम गर्न, हृदयघात वा स्ट्रोक जस्ता हृदय रोगहरूबाट जोगिन, फ्याटमा कम हुनुपर्दछ।
यसका साथै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको खपत बढाउनु महत्त्वपूर्ण छ, जसले उनीहरूको प्रशस्त फाइबर सामग्रीको कारणले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ आंत्राको तहमा तिनीहरूको शोषण घटाएर।
यो महत्त्वपूर्ण छ कि भोजन केहि प्रकारको शारीरिक गतिविधिको प्रदर्शनको साथ हो, हप्तामा कम्तिमा times पटक १ घण्टाको लागि। यो किनभने व्यायामले वजन घटाउने र बढि मांसपेशीहरूको पक्षमा पार्दछ, जसमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्ने र हृदयको स्वास्थ्य सुधार गर्ने परिणाम हुन्छ।
खानामा खानाहरू अनुमति दिइन्छ
कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउनको लागि आहारमा समावेश हुन सक्ने खाद्यहरू हुन्:
- फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थउदाहरणका लागि जई, खैरो रोटी, खैरो चामल, खैरो चाउचाउ र पूरै फ्लोरहरू जस्तै कार्ब, बदाम र हावाको पिठोको खपतलाई प्राथमिकता दिँदै;
- फलफूल र तरकारीहरू, प्राथमिक रूपमा कच्चा र कवच फाइबरको मात्रा बढाउनको लागि, र यी खानाको to देखि 5 भागहरू दैनिक खपत गर्नुपर्छ;
- फलफूलको खपत बढाउनुहोस्जस्तै बीन्स, छोला, दाल र सोयाबीन, र हप्तामा दुई पटक खानु पर्छ;
- सुख्खा फलहरू अखरोट, बदाम, ब्राजिल पागल र बदाम जस्ता शरीरमा फाइबर प्रदान गर्ने बाहेक, तिनीहरू मोनोसैचुरेटेड र पॉलीअनसेच्युरेट फ्याटसमेत पनि धनी छन्, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोल, एचडीएलमा बढाइ दिन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि थोरै मात्रामा दैनिक उपभोग गरिन्छ, किनकि तिनीहरूको क्यालोरिक सेवन उच्च छ;
- स्किम्ड दुध र दुग्ध उत्पादनहरू, कम फ्याट सेतो चीज र unsweetened सादा दहीलाई प्राथमिकता दिँदै;
- सेतो मासु जस्तै कुखुरा, माछा र टर्की।
थप रूपमा, खाना पकाइएको वा स्टीम्ड बनाउनुपर्दछ, फ्राइड गरिएको खाना, स्ट्युज, तयार मसला र सॉसलाई वेवास्ता गर्दै। खाद्य पदार्थमा स्वाद थप्न, यो सम्भव हुन्छ प्राकृतिक मसलाहरू जस्तै रोजमेरी, ओरेगानो, धनिया वा अजमोद।
दिनमा २. L L पानी पिउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ र main मुख्य खाना र २ स्न्याक्स पनि लिनुपर्दछ, किनकि यो तौल नियन्त्रण गर्न पनि सम्भव छ। तपाईको आदर्श तौल के हो हेर्नुहोस्।
त्यहाँ केहि खाद्य पदार्थहरू छन् जुन भोजनमा रगत कोलेस्ट्रॉलको स्तर निर्धारित गर्नका लागि गुणमा समावेश गर्न सकिन्छ। यी खानाहरू हुन्:
| खाना | गुणहरू | कसरी उपभोग गर्ने |
| टमाटर, अमरूद, तरबूज, अंगूर र गाजर | यी खाद्य पदार्थहरूमा लाइकोपिन हुन्छ, जुन एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरू भएको पदार्थ हो जसले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल, LDL घटाउन र राम्रो कोलेस्ट्रोल, एचडीएल बढाउन मद्दत गर्दछ। | तिनीहरू सलाद, प्राकृतिक सॉस, जुस वा भिटामिनहरू तयार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। |
| रातो रक्सी | यस पेयमा रिसेभरट्रोल र अन्य यौगिकहरू हुन्छन् जुन एन्टिऑक्सिडन्टहरूको रूपमा कार्य गर्दछ र मोटो अणुहरूलाई धमनीको भित्तामा जम्मा हुनबाट रोक्छ, जसले गर्दा रक्त संचारको पक्षधर हुन्छ। | खाजा वा बेलुकाको खानामा १ देखि २ गिलास मात्र सेवन गर्नुपर्दछ। |
| साल्मन, हाक, टूना, अखरोट र चिया बीज | ती ओमेगा in मा धमिलो हुन्छन् एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूसँग, धमनीहरूमा रोकथाम गर्न र मुटुको दौडमा पर्ने मुठ्ठाहरूको उपस्थिति रोक्न सहयोग पुर्याउनुका साथै धमनीहरूमा फ्याटे पट्टिकाको गठन रोक्नको लागि पनि हो। | यी खाद्य पदार्थ विभिन्न तरिकाले आहारमा समावेश गर्नुपर्दछ, र हप्तामा कम्तिमा to देखि times पटक खानुपर्दछ। |
| बैजनी अंगूर | यो फल रिसवेराट्रोल, टेनिन र फ्लाभोनोइडमा समृद्ध छ, जो यौगिकहरू हुन् जसले एक शक्तिशाली एन्टीओक्सिडन्ट प्रभाव प्रयोग गर्दछ, रक्त वाहिका र कम कोलेस्ट्रोललाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। | तिनीहरूलाई रसमा वा मिठाईको रूपमा खपत गर्न सकिन्छ। |
| लसुन / कालो लसुन | यसले एलिसिन भन्ने पदार्थ समावेश गर्दछ, जसले खराब कोलेस्ट्रोल (एलडीएल) स्तरहरूसँग लड्दछ, रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ र थ्रोम्बीको गठन रोक्छ, यसले हृदयघातको जोखिम कम गर्दछ। | यो खानालाई मौसममा प्रयोग गर्न सकिन्छ। |
| जैतुनको तेल | कोलेस्ट्रोलको अक्सीकरण रोक्छ, विरोधी भड़काउने गुणहरू र रक्तचाप कम गर्दछ। | कम्तिमा १ चम्मच जैतुनको तेल प्रति दिन थपिनु पर्छ, जुन सलादमा वा खाना पकाउँदा थप्न सकिन्छ, जब गरम गरिएको छ, जैतूनको तेलले यसको सम्पत्ति गुमाउन सक्छ। |
| कागती | एन्टिऑक्सिडन्टहरू समावेश गर्दछ जसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको एचडीएललाई रोक्छ। | निम्बूको रस सलादमा थप्न सकिन्छ वा अन्य रस वा चियासँग मिसाउन सकिन्छ। |
| ओट | यो बीटा-ग्लुकानहरूमा समृद्ध छ, घुलनशील फाइबरको एक प्रकारले कम कोलेस्ट्रोल स्तरमा मद्दत गर्दछ। | यो रस वा भिटामिनमा थप्न सकिन्छ वा केक र कुकीजको तयारीमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। बिहानको खाजामा १ कपको जई उपभोग गर्न वा गाईको दुधको सट्टा ओट दुध प्रयोग गर्न पनि सम्भव छ। |
| आर्टिचोक | यो फाइबर र ल्युटोलिन समृद्ध एक बिरुवा हो, एक एन्टिऑक्सिडन्ट जसले कोलेस्ट्रॉलको वृद्धि रोक्छ र राम्रो कोलेस्ट्रोल (एचडीएल) को बढावा दिन्छ। | यो बोट पकाउन सकिन्छ र खाना सँगै, र पूरक वा चियाको रूपमा पनि खपत गर्न सकिन्छ। |
| दालचीनी र हल्दी | यी मसालाहरू एन्टिआक्सीडन्ट र फाइबरहरूले भरिएका हुन्छन् जसले रक्त संचार सुधार गर्न र कोलेस्ट्रोल घटाउन सहयोग गर्दछन्। | यी सुगन्धित मसलाहरू खाना तयार पार्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। |
त्यहाँ केही चियाहरू पनि छन् जुन प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल कम गर्ने विकल्पहरूमा सामेल गर्न सकिन्छ, जस्तै आर्टिचोक चिया वा डन्डेलियन चिया। यि र अन्य कोलेस्ट्रोल चिया कसरी तयार गर्ने बारे जाँच गर्नुहोस्।
निम्न भिडियोमा कोलेस्ट्रोल कम गर्ने डाईटको बारेमा थप विवरणहरू हेर्नुहोस्:
खानाहरू बेवास्ता गर्न
केहि खाद्य पदार्थहरू खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को बृद्धिलाई मन पर्छन् किनकि तिनीहरू संतृप्त फ्याट, ट्रान्स र / वा सुगरमा धनी छन्:
- पशु भिसेरा, जस्तै कलेजो, मिर्गौला र मुटु;
- सॉसेज, चोरिजो, बेकन, सलामी र हेम;
- रातो मासु फ्याटमा उच्च
- पूर्ण दूध, चिनी, दही र मार्जरीनको साथ दही;
- पहेंलो चीज र क्रीम चीज;
- सॉस प्रकार केचअप, मेयोनेज, आइओली, बार्बिक्यु, अरु बीचमा।
- तेल र फ्राइड फूडहरू सामान्य रूपमा;
- संसाधित वा फ्रिज गरिएको खाना र चाँडो खाना;
- मादक पेय पदार्थ।
यसका अतिरिक्त चिनीले भरिएको खाद्य पदार्थ जस्तै केक, कुकिज र चकलेट पनि खानु हुँदैन किनकि अत्यधिक चिनी फ्याटको रूपमा जम्मा हुन्छ र कलेजोमा कोलेस्ट्रोलको उत्पादनलाई समर्थन गर्दछ।
कोलेस्ट्रोलको कारण खाने रोक्नको लागि तलको भिडियोमा थप जानकारी पाउनुहोस्:
कोलेस्ट्रॉल घटाउने आहार मेनू
निम्न तालिकाले--दिन मेनूको उदाहरण दर्साउँदछ जसले कम कोलेस्ट्रोललाई मद्दत गर्ने खाद्य पदार्थहरू कसरी प्रयोग गर्न सकिन्छ भनेर देखाउँदछ:
| खाना | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | ओट दुधको १ कप + बदाम बटरको साथ टोस्टेड ब्राउन रोटीको १ टुक्रा | १ कप अनवेटिन्डेड कफीको साथ १ टुक्रा पूरै अन्नको रोटीको साथ २ टेबल स्पून रिकोटा चीज + २ कप रातो अ gra्गुर | १ कप चम्चा दालचिनी + १/२ कप काटिएको फल + १ गिलास अनवेटिन्डेड सुन्तलाको रसको १ कप |
| बिहानको खाजा | १ गिलास अप्रमाणित प्राकृतिक अpe्गुरको जुसको १ गिलास ओटको १ चम्मच + अखरोट को g० ग्राम | १ मध्यम केरा टुक्रामा काटेर १ ठूलो चम्मच जईको | १ अप्रमाणित सादा दही + १/२ कप काटिएको फल + १ चम्मच चिया बीज |
| दिउँसोको खाना | ग्रिल गरिएको सालमन + १/२ कप ब्रोकोली र पकाइएको गाजरको सलादको साथ मसलाएको आलुहरू १ चम्मच जैतूनको तेल + १ स्याउको साथ अनुभवी। | टर्की स्तनको साथ Wholegrain पास्ता क्यूब्समा काटियो र प्राकृतिक टमाटर सॉस र ओरेगानो + स्टीम्ड पालक सलादको साथ तयार पारिएको १ चम्मच जैतूनको तेल + १ नाशपाती | ग्रिल गरिएको चिकन + सलादको साथ सलाद एस्पेरागस, गाजर टमाटर + १ चम्मच जैतूनको तेल + १ कप रातो अpes्गुरको साथ। |
| दिउँसो खाजा | फलफूलका टुक्राहरूसहित १ अनवेन्टेन सादा दही चिया बीजको १ चम्मच | १ कप dised तरबूज | १ भिटामिन (२०० एमएल) एभोकैडो प्राकृतिक दही + १ चम्मच फ्याक्ससीडको साथ, बदामको g० ग्राम सँगसँगै। |
| बेलुकाको खाजा | १ कप अनस्वेन्टेड आर्टिचोक चिया | १ कप unsweetened dandelion चिया | १ कप अनवेटिन हल्दी चिया |
मेनूमा समावेश रकम उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधि र व्यक्तिसँग कुनै अन्य सम्बन्धित रोग छ वा छैन भन्ने अनुसार फरक हुन्छ। तसर्थ, आदर्श भनेको पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु हो ताकि पूर्ण मूल्या carried्कन गर्न सकियोस् र तपाईंको आवश्यकता अनुरूप पोषण योजना विस्तृत गरिएको छ।
के अण्डाहरूले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ?
अण्डाको पहेंलो कोलेस्ट्रॉलमा धनी हुन्छ, यद्यपि केही अध्ययनहरूले देखाए कि स्वाभाविक रूपमा खानेकुरामा पाइने कोलेस्ट्रोलले नोक्सान हुने खतरा कम हुने गर्दछ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा पाइने कोलेस्ट्रोलको विपरित।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिश गर्दछ कि एक स्वस्थ व्यक्तिले प्रति दिन १ देखि २ युनिट अण्डाहरू उपभोग गर्न सक्दछ, र मधुमेह वा मुटु रोगसँग ग्रस्त व्यक्तिहरूको लागि प्रति दिन १ युनिट खानु उत्तम हुन्छ। यस कारणले गर्दा, खानामा अण्डाहरू कोलेस्ट्रोल कममा समावेश गर्न सम्भव छ, जबसम्म यसको खपत बढी हुँदैन। अण्डाको स्वास्थ्य लाभहरू जाँच गर्नुहोस्।
कसरी तपाइँको कोलेस्ट्रॉल राम्रो छ भनेर थाहा पाउने
कोलेस्ट्रोल पर्याप्त मात्रामा मानिन्छ र स्वास्थ्य जोखिम प्रतिनिधित्व गर्दैन भने, यो जान्नको लागि, रगतमा एलडीएल, एचडीएल र ट्राइग्लिसराइड्स जस्ता कुल कोलेस्ट्रोल र रगतका अंशहरू मापन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जसलाई संकेत गर्नुपर्दछ। डाक्टर। यदि तपाईंले हालै रक्त परीक्षण गर्नुभएको छ भने, तल क्याल्कुलेटरमा तपाईंको नतीजा राख्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको कोलेस्ट्रोल राम्रो छ कि छैन:
Vldl / Triglycerides Friedewald सूत्र अनुसार गणना
कोलेस्ट्रोल परीक्षण या त १२ घण्टा सम्म उपवास वा उपवास बिना गर्न सकिन्छ, जे होस् डाक्टरको सिफारिस अनुसरण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि अर्को परीक्षण देखा परेको छ भने। कोलेस्ट्रॉल क्यालकुलेटरको बारेमा अधिक हेर्नुहोस्।
सुझाव गर्ने
एसटीआई एनबीडी हो - वास्तवमा। यहाँ कसरी यसको बारेमा कुरा गर्ने
