क्रसफिट डाइट: के खानु अघि र प्रशिक्षण पछि
सन्तुष्ट
- के तालिम अघि खान पर्ने
- तपाइँको कसरतको समयमा के खानुपर्दछ
- प्रशिक्षण पछि के खान गर्ने
- पूरकहरू जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ
- नमूना--दिन मेनू
क्रसफिट डाइट क्यालोरी, भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध हुन्छ, भारी तालिमको बेला ऊर्जा दिनको लागि र मांसपेशिहरूको पुन: प्राप्तिलाई गति दिनको लागि एथलीटहरूलाई चोटपटक रोक्नको लागि आवश्यक पोषकहरू।
क्रसफिट एक उच्च-तीव्रता गतिविधि हो जसमा धेरै शरीर र खाना तयारी आवश्यक पर्दछ, जो दुब्ला प्रोटीन, जस्तै कुखुरा, टर्की वा माछा जस्तो धनी हुनुपर्दछ, मटर वा गेडाहरू र फलफूल र तरकारी जस्ता अन्नहरूमा। अर्कोतर्फ, औद्योगिक र परिष्कृत खाद्य पदार्थहरू, जस्तै चिनी, कुकीज र खानपानको लागि तयार खाना, जस्तै रिसोट्टो वा फ्रिजोन लासाग्ना जोगिनु हुँदैन।
के तालिम अघि खान पर्ने
क्रसफिटको प्रि-वर्कआउट कम्तिमा १ घण्टा पहिले नै गरिनुपर्दछ, पाचन पूरा गर्न समय र पोषण र अक्सिजनलाई खेलकुदको मांसपेशीमा द्रुतगतिमा राख्नको लागि अनुमति दिन। यो खाना क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट, जस्तै रोटी, जई, फल, टेपिओका र भिटामिनमा समृद्ध हुनुपर्छ। थप रूपमा, यो प्रोटिनको स्रोत वा राम्रो फ्याट थप्न पनि चाखलाग्दो छ, जसले तालिमको अन्त्यमा उपयोगी हुने थप बिस्तारै ऊर्जा दिन्छ।
यसैले, प्रयोग गर्न सकिने संयोजनहरूका दुई उदाहरणहरू: १ प्राकृतिक दही मह र केराको साथ पिटे + १ कडा उमालेको अण्डा वा चीजको १ ठूलो टुक्रा; तेल र पनीरमा अण्डो गरिएको अण्डो सहित सम्पूर्णमेल रोटीको १ स्यान्डविच; १ गिलास केरा स्मूदी १ टेबल स्पून बदाम बटरको साथ।
तपाइँको कसरतको समयमा के खानुपर्दछ
यदि प्रशिक्षण २ घण्टा भन्दा बढि चलिरहन्छ र लामो समयसम्म रहन्छ भने शरीरको उर्जा कायम राख्न सहज पचाएको कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। यसैले, तपाई माहुरीको महले कुटेको फल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा पौष्टिक पूरकहरू जस्तो कि माल्टोडेक्स्ट्रिन वा प्यालाटिनोस, जुन पानीमा पातलो पार्न सकिन्छ।
थप रूपमा, यो BCAA सप्लीमेन्ट लिन पनि उपयोगी हुन सक्छ, एमिनो एसिडको साथ मांसपेशिहरू प्रदान गर्न जुन ऊर्जा दिन मद्दत गर्दछ र यसले यसको पुनःप्राप्तिलाई मनपर्दछ। जान्नुहोस् कहिले र कसरी BCAAs प्रयोग गर्ने।
प्रशिक्षण पछि के खान गर्ने
प्रशिक्षण पछि, यो आवश्यक छ कि एथलीट राम्रो प्रोटीनयुक्त भोजन हो, मुख्यतया दुब्ला मासु, कुखुरा वा माछा सहित। यी खानाहरू स्यान्डविच, आमलेट वा चामल वा पास्ता र सलादको साथ राम्रो खाजा वा डिनरमा समावेश गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि।
यदि तपाईं एक प्रोटीनयुक्त भोजन लिन असमर्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईंले मद्दत प्रोटीन वा पाउडरको रूपमा अन्य प्रोटीनको साथ आफ्नो एथलीट पूरक हुन सक्छ। यो एक भिटामिन युक्त दुध, फल र ओट्समा थप्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि। ह्वाइ प्रोटीन कसरी लिने भन्ने बारे यहाँ छ।
पूरकहरू जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ
क्रसफिट व्यवसायीहरूले प्रयोग गर्ने पूरक ह्वी प्रोटीन, क्रिस्टाइन, बीसीएए र थर्मोजेनहरू हुन्छन् जस्तै क्याफेन र एल-कार्निटाइन जस्ता यौगिकहरू।
थप रूपमा, क्रसफिट व्यवसायीहरू सामान्यतया पालेओलिथिक आहारलाई उनीहरूको आहारको आधारको रूपमा प्रयोग गर्दछन्, जुन खानामा बनिएको हो जुन प्रकृतिबाट सीधा आउँछ उद्योगमा ठूला परिवर्तनहरू नगरीकन, जस्तै मासु, माछा, फलफूल, तरकारीहरू, पातहरू, तिलहन, जडजस्ता। र कन्द, उमालेको वा ग्रील्ड। कसरी यो आहारको पालना गर्ने बारे पत्ता लगाउनुहोस्: पालेओलिथिक डाइट।
नमूना--दिन मेनू
निम्न तालिकाले a-दिनको क्रसफिट आहार मेनूको उदाहरण देखाउँदछ:
| खाजा | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | २ अण्डाहरूसहित क्रेप, गम सूपको col कोल + कुखुराको सूपको col कोल + अनवेटिन्डेड कफि | २ टुक्रा साबुतमेल रोटी + १ फ्राईड अण्डाको २ टुक्रा चीजहरू + १ कप कफी दूधको साथ | मट्ठा प्रोटीनको साथ केरा स्मूदी र बदाम बटर सूपको १ कोल |
| बिहानको खाजा | महको साथ १ सादा दही र ग्रेनोला सूपको २ कोल | १ म्यास गरिएको केले + १ कोलको पाउडर मिल्क सूप + १ कोल ओट सूपको | पपीताका २ स्लाइसहरू + १ कोल ओट सूप + १ कोल फ्याक्ससीड सूपको |
| दिउँसोको खाना | चामल, सिमी र फारोफा + पोल्ने मासु को १ 150० ग्राम + जैतुन तेल को कच्चा सलाद | टुना पास्ता १ उमालेको अण्डाको साथ जैतुनको तेलमा साटेदार तरकारीहरू | तरकारी र जैतुनको तेलले पोलेको चिकनको साथ मीठो आलु प्युरी |
| दिउँसो खाजा | १ अण्डो र चीज + संत्राको रसको गिलासको साथ टपिओका | महको साथ एभोकैडो स्मूदीको 300 मिलीलीटर | २ अण्डाहरू र जमिनको मासुको साथ आमलेट + १ गिलास तरबूजको रस |
प्रत्येक खानामा खानको लागि आवश्यक मात्रा तीव्रता र प्रशिक्षणको घण्टामा निर्भर गर्दछ, त्यसैले व्यक्तिगत उद्देश्यमा निर्भर गर्दै प्रत्येक अवस्थामा खानालाई संकेत गर्न पोषण विज्ञलाई सल्लाह दिन आवश्यक छ।
साइटमा लोकप्रिय
फलाम परीक्षण
