केल्सी वेल्स द्वारा यो पाँच-चाल डम्बल खुट्टा कसरत संग आफ्नो तल्लो शरीर मशाल

सन्तुष्ट

• Kelsey वेल्स 'घर मा Dumbell खुट्टा कसरत
• वार्म-अप
• तल्लो शरीर सर्किट
• गोब्लेट रिभर्स लन्ज
• ग्लुट ब्रिज
• एकल खुट्टा रोमानियाई डेडलिफ्ट
• डबल पल्स हिड्ने लन्ज
• गोब्लेट स्क्वाट
• शान्त होऊँ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जिम संग अझै पनी बन्द र कसरत उपकरण अझै backorder मा, सरल र कुशल घर मा कसरत यहाँ रहन को लागी छन्। शिफ्टलाई सजिलो बनाउन मद्दत गर्न को लागी, प्रशिक्षकहरु घर मा कसरत को रूप मा पहुँचयोग्य र सकेसम्म सुलभ बनाउन को लागी कि समायोजित गर्न को लागी आफ्नो सबै भन्दा राम्रो गरिरहेका छन्।

उदाहरणका लागि, SWEAT एप निर्माता कायला Itsines ले हालसालै उनको BBG Zero Equipment कार्यक्रम जारी गरिन्, एउटा १६-हप्ताको कार्यक्रम जसलाई कुनै पनि उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। र अब मानिसहरु को लागी जिम मा ती मिसिनहरु लाई हराइरहेका छन् को लागी घर मा कसरत सामग्री को लागी माग पूरा गर्न को लागी, साथी प्रशिक्षक केल्सी वेल्स सूट पछ्याउँदै छन्। वेल्स PWR मा घर 3.0 मा डेब्यू गर्दैछन, उनको मूल २-हप्ताको कार्यक्रम को एक विस्तार, जसमा १२ हप्ता को नयाँ कसरतहरु सामेल छन्-त्यो शुरू बाट अन्त्य सम्म १० महिनाको कार्यक्रम हो! - तपाइँ घर मा तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम गर्न मा मद्दत गर्न को लागी यदि तपाइँ barbells र तौल प्लेटहरुमा पहुँच छैन। (सम्बन्धित: Kayla Itsines 'नवीनतम कार्यक्रम बाट यो विशेष शुरुआत डम्बल कसरत कोसिस गर्नुहोस्)

"तपाईंको शरीरलाई सार्नु तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ," वेल्स भन्छन्। "म महिलाहरूलाई सक्रिय रहन, तिनीहरूको शरीर चलाउन र विशेष गरी कठिन समयमा उनीहरूको स्वास्थ्यको हेरचाह गर्न मद्दत गर्न थप १२ हप्ताको घरमा कसरत कार्यक्रम प्रस्ताव गर्न सक्षम भएकोमा गर्व गर्छु।"

घर कार्यक्रम मा प्रशिक्षक PWR को खाका पछी, घर 3.0 मा PWR (SWEAT अनुप्रयोग मा विशेष उपलब्ध) न्यूनतम उपकरण को आवश्यकता छ; यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाइँ dumbells, एक kettlebell, र प्रतिरोध ब्यान्ड छ।

सबै PWR घर workouts मा सामान्यतया ४० मिनेट छन् र प्रतिरोध प्रशिक्षण को रूप मा समावेश छ कि एक दिन मा बिभिन्न मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित गर्दछ। लक्ष्य? बोसो जलाउन, बल निर्माण गर्न, र आफ्नो समग्र फिटनेस स्तर सुधार गर्नुहोस्। कार्डियो सत्रहरू (दुवै कम-तीव्रता र उच्च-तीव्रता) र रिकभरी सत्रहरू पनि प्रत्येक सत्र अघि र पछि वार्म-अपहरू र कूल-डाउनहरू सहित तपाईंको कसरत तालिकामा बनाइन्छ। (सम्बन्धित: नवीनतम पसीना अनुप्रयोग अपडेट संग अधिक भारी लिफ्टिंग को लागी तयार हुनुहोस्)

यदि तपाइँ समय मा छोटो हुनुहुन्छ, तपाइँ पनी छिटो १०-२० मिनेट कसरत र PWR चुनौतिहरु बाट छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, जुन सामान्यतया कुनै उपकरण को लागी थोरै आवश्यक पर्दछ।

PWR At Home 3.0 लाई कुन कुराले फरक बनाउँछ, त्यो यो हो कि यसले प्रत्येक सत्रको अन्त्यमा त्यो अतिरिक्त चुनौती चाहनेहरूका लागि विस्तारित कार्डियो बर्नआउट विकल्प प्रदान गरेर चीजहरूलाई उच्च स्तरमा लैजान्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि यो अतिरिक्त प्रगति नौसिखिया एथलीटको लागि तयार नहुन सक्छ; तपाइँ समय संगै धैर्य को यो स्तर सम्म तपाइँको बाटो काम गर्न चाहानुहुन्छ। यही कारण हो कि घर मा PWR एक 4 हप्ता को शुरुवात कार्यक्रम प्रदान गर्न मा तपाइँ (या फिर्ता धन्यवाद; संगरोध) तपाइँको फिटनेस दिनचर्या प्रेरणा गुमाउनु वा चोट को जोखिम बिना सजीलो गर्न को लागी प्रदान गर्दछ। (सम्बन्धित: केल्सी वेल्सको नयाँ PWR एट होम २.० कार्यक्रमबाट यो पूर्ण-शरीर HIIT कसरत प्रयास गर्नुहोस्)

PWR At Home 3.0 ले के प्रस्ताव गर्छ भन्ने कुराको स्वाद दिन, Wells द्वारा डिजाइन गरिएको यो विशेष तल्लो शरीरको कसरतको परीक्षण गर्नुहोस्। सँगै पछ्याउनुहोस् र तपाइँको घर मा कसरत स्तर को लागी तयार हुनुहोस्, सबै तपाइँको बेडरूम/बैठक कोठा/हलवे को आराम बाट।

Kelsey वेल्स 'घर मा Dumbell खुट्टा कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक राउन्डको बीचमा एक मिनेट आरामको साथ कुल चार राउन्ड पूरा गर्दै, आवंटित प्रतिनिधिहरूको संख्याको लागि प्रत्येक पाँच अभ्यासहरू ब्याक-टु-प्याक गर्नुहोस्। दिनचर्यामा राम्रो फारम कायम राख्न र तपाईंको शरीरको गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्नमा फोकस गर्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: Dumbells को एक सेट।

वार्म-अप

एक उचित वार्म अप यी अभ्यास मा कूदनु अघि महत्वपूर्ण छ, वेल्स भन्छन्। सुरु गर्नका लागि, उनी एक वा दुई मिनेट कार्डियो गर्न सिफारिस गर्छिन्, जस्तै ठाउँमा दौडने वा स्किपिङ, तपाईंको मांसपेशीलाई न्यानो बनाउन र तपाईंको मुटुको दर बढाउन मद्दत गर्न। उनी केहि गतिशील स्ट्रेचहरु संग तपाइँको कार्डियो जोडा को सिफारिश गर्दछ - सोच्नुहोस्: खुट्टा स्विंग्स र हात सर्कल - गति को आफ्नो दायरा बढाउन र चोट को जोखिम कम गर्न मा मद्दत गर्न।

तल्लो शरीर सर्किट

गोब्लेट रिभर्स लन्ज

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस् र ठाडो रूपमा डम्बेल समात्नुहोस्, सीधा छातीको अगाडि। पेल्विक फ्लोर संलग्न गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। सास फेर्नुहोस्।दाहिने खुट्टा संग एक ठूलो कदम पछाडि लिनुहोस्, कूल्हों वर्ग, श्रोणि तटस्थ, र तौल दुबै खुट्टा बीच वितरित गरीरहनुभएको छ।

सी। छाती अग्लो र कोर संलग्न राखेर, दुवै खुट्टा 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म तल्लो। अगाडिको घुँडा टखने संग जोडिएको हुनु पर्छ र पछाडि घुँडा भुइँ बन्द हो।

डी। सास फेर्नुहोस्। बायाँ खुट्टाको बीचमा थिच्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको एड़ीमा उभिनुहोस्, दायाँ खुट्टा माथि बायाँ भेट्नको लागि।

20 reps (10 प्रति पक्ष) को लागि दोहोर्याउनुहोस्।

ग्लुट ब्रिज

ए। बिरुवा खुट्टा जमीन मा समतल र घुँडा घुमाउनुहोस्। हिप हड्डीहरु मा dumbell प्लेस, एक overhand पकड संग यो समर्थन। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र मेरुदण्ड तटस्थ हुनुपर्छ। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। सास फेर्नुहोस्। चटाई मा एड़ी थिच्नुहोस्, कोर संलग्न, glutes सक्रिय, र भुइँबाट श्रोणि उठाउनुहोस्। काँधमा आराम गर्दा शरीर ठोडी देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा गठन गर्नुपर्छ।

सी। सास फेर्नुहोस्। भुइँमा कम श्रोणि र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

20 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एकल खुट्टा रोमानियाई डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। दाहिने हात मा dumbell पकड र हिप मा बायाँ हात राख्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। सास फेर्नुहोस्। सक्रिय रूपमा दाँया खुट्टा भुइँमा थिच्नुहोस् र देब्रे खुट्टा पछाडि गोली हान्नुहोस् जबकि कूल्हों मा अगाडि hinging, धड कम जब सम्म यो भुइँ लगभग समानांतर छ। हिप्स स्क्वायर राख्न निश्चित हुनुहोस्।

सी। सास फेर्नुहोस्। एक तंग कोर र सपाट पछाडि राख्दै, एकै साथ बायाँ खुट्टा तल तान्नुहोस् दाहिने भेट्न र सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।

12 reps (6 प्रति पक्ष) को लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डबल पल्स हिड्ने लन्ज

ए। दुबै हात मा dumbells को एक सेट, हत्केलाहरु मा सामना गरीरहेछ। भुइँमा दुबै खुट्टा बिरुवा, कंधे चौडाई भन्दा अलि टाढा। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। सास फेर्नुहोस्। देब्रे खुट्टा संग पछाडि जानुहोस् र दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् एक lunge स्थिति बनाउन।

सी। सास फेर्नुहोस्। देब्रे खुट्टा र दाहिने खुट्टा को औंला को माध्यम बाट धक्का र थोरै दुवै घुँडा विस्तार। घुँडा घुमाउनुहोस् र फेरी स्थितिमा फर्कनुहोस्।

डी। सास फेर्नुहोस्। बायाँ खुट्टामा वजन स्थानान्तरण गर्नुहोस् र दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्। जमीन मा बिरुवा रोप्नुहोस् र दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् lunge स्थिति बनाउन को लागी।

ई। दाहिने खुट्टाको एड़ी र बायाँ खुट्टाको खुट्टाको औंलाबाट धकेल्नुहोस् र दुबै घुँडाहरू थोरै विस्तार गर्नुहोस्। घुँडा घुमाउनुहोस् र पूर्ण lunge स्थिति मा फर्कनुहोस्।

एफ। सास फेर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा मा वजन स्थानान्तरण।

20 reps (10 प्रति पक्ष) को लागि दोहोर्याउनुहोस्।

गोब्लेट स्क्वाट

ए। काँध-चौडाइ बाहेक फराकिलो खुट्टा संग उभिनुहोस्, औंलाहरु थोरै बाहिर इशारा गर्दै। छातीको उचाइमा ठाडो रूपमा डम्बेल समात्नुहोस् जसमा कुहिनो तल औंल्याउनुहोस् तर रिबहरूलाई छोएको छैन। यो तपाइँको शुरुवात पोजिटिङ हो।

बी। ब्रेस एब्स र कम्मर र घुँडाहरूमा टाँस्नुहोस् र स्क्वाटमा तल जान। तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर हुँदा रोक्नुहोस्। छाती अग्लो राख्नुहोस्, पछाडि कूल्हों को लागी एक 45- र 90 डिग्री को कोण बीच सुनिश्चित रहन्छ।

सी। एड़ी र मध्य फुट को माध्यम बाट खडा गर्न को लागी ड्राइभ, कोर भर मा व्यस्त राखेर।

12 reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

शान्त होऊँ

प्रत्येक पाँच अभ्यासको चार ल्यापहरू पूरा गरेपछि, वेल्सले तपाईंको हृदयको दर कम गर्न मद्दत गर्न तीन देखि पाँच मिनेटको लागि चिसो गर्न सुझाव दिन्छ। एक वा दुई मिनेट को लागी एक आकस्मिक हिड्ने संग शुरू गर्नुहोस् र केहि स्थिर खिंचावहरु द्वारा पालन गर्नुहोस्, जहाँ तपाइँ बीस सेकेन्ड वा लामो समय को लागी एक एकल स्थिति हो, उनी भन्छिन्। स्थिर खिंचाव एक महान तरीका तपाइँको लचीलापन र गति को दायरा बढाउन को लागी हो, वेल्स बताउँछन्। यसले खाडीमा क्र्याम्पिंग राख्न, दुखाइ कम गर्न, र चोटको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। तेसैले यो कसरत वा कुनै अन्य को यो महत्वपूर्ण भाग मा बाहिर नछोड्नुहोस्। (सम्बन्धित: केल्सी वेल्सले फिटनेसद्वारा सशक्त महसुस गर्नुको अर्थ के हो साझा गर्नुभयो)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्