Postp पोस्टपार्टम व्यायाम र कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• पेल्विक फ्लोरको लागि व्यायाम
• १. आधारभूत पेरिनियम संकुचन व्यायाम
• २. उन्नत पेरिनियम संकुचन व्यायाम
• Ke. केगल व्यायाम
• पेटको लागि व्यायाम
• १. ब्रिज
• २ बलको साथ पेट
• Sur. सर्फबोर्ड
• Hyp. Hypopressive जिम्नास्टिक
• व्यायाम समयमा हेरचाह

प्रसवोत्तर अभ्यासले पेट र पेल्भीसलाई सुदृढ पार्न, मुद्रा सुधार गर्न, तनाव कम गर्न, प्रसव-उदासीनताबाट जोगिन, मुड र निद्रामा सुधार गर्न, र वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

सामान्यतया, व्यायामहरू सामान्य डेलिभरीको १ 15 दिन पछि वा सिजेरियन पछि to देखि weeks हप्तासम्म सुरू गर्न सकिन्छ, जबसम्म प्रसूति रोगीहरूले शारीरिक गतिविधिहरू जारी गर्छन्। तसर्थ, चिकित्सा अनुगमन गर्न र व्यायामहरू गर्न सकिन्छ कि भनेर जाँच्न जहिले पनि आवश्यक छ रिकभरीमा सम्झौता नगर्नुहोस्।

प्रसवोत्तर व्यायाम घरमै गर्न सकिन्छ र धेरै क्यालोरीहरू प्रयोग गर्नु हुँदैन, जसले गर्दा तिनीहरूले दुधको उत्पादनमा हस्तक्षेप गर्दैनन् र स्तनपान प्रक्रियामा हस्तक्षेप गर्दैनन्। अभ्यासको बखत वा पछि, यदि तपाईलाई कुनै अप्ठ्यारो महसुस छ वा योनीको माध्यमबाट रगत घटेको छ भने तपाईले तुरुन्त व्यायाम गर्नुपर्दैन, र डाक्टरलाई सूचित गर्नु पर्छ।

पेल्विक फ्लोरको लागि व्यायाम

केहि पेल्विक फ्लोर व्यायाम जुन गर्न सकिन्छ:

१. आधारभूत पेरिनियम संकुचन व्यायाम

पेरीनियमको संकुचनको आधारभूत व्यायाम डेलिभरीको ठीक ठीक पछि पेल्विक फ्लोरलाई सुदृढीकरण गर्न र मूत्र त्यागसँग लड्न मद्दत गर्न सकिन्छ।

कसरी बनाउने: आफ्नो पछाडि झुकेर र आफ्नो खुट्टा कोर्नुहोस्। पेरिनियम Contract देखि १० सेकेन्डको लागि सम्झौता गर्नुहोस् जस्तै यदि पेशाब राखिएको छ। उही समयमा, गुदा अनुबन्ध जस्तै यदि यो स्टूल पासोमा परेको छ। आराम गर्न। प्रति दिन १० संकुचनको १० सेट गर्नुहोस्।

२. उन्नत पेरिनियम संकुचन व्यायाम

पेरिनियमको संकुचनको उन्नत व्यायामले पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीहरू काम गर्दछ र पेटलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम बलको सहायताले हुनुपर्दछ।

कसरी बनाउने: तपाईंको भित्तामा पछाडि भित्ता र तपाईंको पछाडि बल राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथमा, पेल्विक फ्लोर र पेटको सम्झौता गर्नुहोस्। तपाईको घुँडा मोड्नुहोस् जस्तो कि तपाई अदृश्य कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ। काठको मेरुदण्डले बलको साथ सम्पर्क हराउनु हुँदैन र आन्दोलन बलमा मेरुदण्ड मोल्डिंग गरिनुपर्दछ। Seconds सेकेन्डको लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Ke. केगल व्यायाम

केगल व्यायामहरू पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन, मूत्र अनियन्त्रिततासँग लड्न र घनिष्ठ सम्पर्क सुधार गर्नका लागि एक राम्रो विकल्प हो। केगल अभ्यास कसरी गर्ने हेर्नुहोस्।

पेटको लागि व्यायाम

चिकित्सा क्लियरन्स पछि, प्रसव-पेट व्यायाम हप्ताको २ देखि times पटक गर्न सकिन्छ, १० देखि २० पुनरावृत्तिका प्रत्येक 3 सेटमा।

१. ब्रिज

ब्रिज एक व्यायाम हो जसले पेट, ग्लुट र फिलालाई सुदृढ पार्नका साथै पेल्भीक फ्लोर स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी बनाउने: आफ्नो पछाडि आफ्नो शरीर संग लाइन मा आफ्नो हतियार संग झूट, आफ्नो घुडा घुमा र भुइँमा आफ्नो खुट्टा समर्थन। श्रोणि, पेट र नितम्बहरू सम्झौता गर्नुहोस् र तपाईंको कुल्चोलाई भुइँमा छोडिदिनुहोस्। १० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस् र तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्।

२ बलको साथ पेट

पेटलाई पेटलाई मजबुत बनाउन मद्दतको लागि एक राम्रो विकल्प हो र बलको सहायताले गर्न सकिन्छ।

कसरी बनाउने: आफ्नो पछाडि झुण्ड्नुहोस्, तपाईंको पाखुरा तपाईंको शरीरको साथ पigned्क्तिबद्ध गर्नुहोस् र गोडामा तपाईंको खुट्टाको बीचमा बल राख्नुहोस्। बल संग आफ्ना खुट्टाहरू उठाउनुहोस्, घुँडा मुड्दै, मानौं कि तपाईं अदृश्य कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, आराम गर्नुहोस् र १० देखि १ times पटक आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

Sur. सर्फबोर्ड

बोर्ड एक व्यायाम हो जसले पेटको सुदृढीकरण गर्न, आसन सुधार गर्न, मेटाबोलिज्म बढाउन, शरीर सन्तुलनको साथ सहयोग पुर्‍याउन सहयोग गर्दछ।

कसरी बनाउने: तपाईको पेटमा पल्ट्नुहोस् र तपाईको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, केवल भुँडीमा तपाईको खुट्टा र औंलाको समर्थन गर्नुहोस्, सधैं तपाईको पेट संकुचित हुन्छ र तपाईको टाउको र शरीर सिधा हुन्छ, तपाईको मेरुदण्डसँग प al्क्तिबद्ध। यो स्थिति 30० देखि seconds० सेकेन्डको लागि रोकिनु पर्दछ। अर्को विकल्प, यदि तपाईंले आफ्नो खुट्टाको औंला समर्थन गर्दा बोर्ड बनाउन कठिनाई भोग्नु भएको छ भने, तपाईंको घुँडाको साथ तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्नु हो।

Hyp. Hypopressive जिम्नास्टिक

हाइपोप्रेशभ जिमनास्टिक पेटको स्वरलाई राम्रो पार्ने प्रसवोत्तर व्यायाम विकल्प हो, श्रोणि भुइँलाई सुदृढ पार्नुको साथसाथ, मूत्र अनियन्त्रिततासँग लड्न र स्थानीय रगत प्रवाह सुधार गर्ने, जसले यौन कार्य सम्पादन गर्दछ।

हाइपोप्रेशभ जिमनास्टिक कसरी गर्ने भिडियोमा हेर्नुहोस्।

व्यायाम समयमा हेरचाह

प्रसवोत्तर व्यायामको समयमा केहि सावधानी अपनाउनु पर्छ:

• हाइड्रेटेड रहनुहोस् शरीरको डिहाईड्रेशन रोक्न र दुध उत्पादनलाई नोक्सानी नदिन;
• गतिविधिहरू बिस्तारै र बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै तीव्रता बढाउँदै, चोटहरूको उपस्थितिबाट बच्न वा प्रसवोत्तर पुनःप्राप्ति सम्झौता गर्न शरीरको सीमालाई आदर गर्दै;
• आरामदायक कपडा लगाउनुहोस् र एक समर्थन ब्रा, यदि तपाईं स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ, शारीरिक गतिविधि को समयमा अस्वस्थताबाट बच्न।

थप रूपमा, यदि तपाईंले पेट दुखाइ, योनीको रक्तस्राव वा श्रोणि क्षेत्रमा अचानक असुविधा अनुभव गर्नुभयो भने तपाईंले तुरुन्त शारीरिक गतिविधि रोक्नु पर्छ र तपाईंको डाक्टरलाई रिपोर्ट गर्नु पर्छ।