खाना पछि भोकाएको महसुस गर्दै: यो किन हुन्छ र के गर्ने
सन्तुष्ट
भोका भनेको तपाईको शरीरको तरीकाले तपाईलाई थाहा दिनुहोस् यो बढि खानाको आवश्यक छ।
यद्यपि धेरै व्यक्तिहरू खाए पछि पनि भोकाएको महसुस गर्छन्। तपाईंको आहार, हार्मोनहरू, वा जीवनशैली सहित धेरै कारकहरूले यस घटनालाई व्याख्या गर्न सक्दछन्।
यो लेखले तपाईंलाई भोजन पछि भोकाएको महसुस किन गर्न सक्छ र यसको बारे के गर्ने भनेर वर्णन गर्न मद्दत गर्दछ।
कारण र समाधानहरू
त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् किन कोही मानिसहरूलाई खाना पछि भोकाएको छ।
खाना संयोजन
शुरुवातकर्ताहरूको लागि, यो तपाईंको भोजनको पोषणयुक्त संरचनाको कारण हुन सक्छ।
प्रोटीनको अधिक अनुपात भएको खानामा कार्ब्स वा फ्याटको ठूलो अनुपातको खाना भन्दा पूर्णताका भावनाहरू बढाउने झुकाव हुन्छ - उनीहरूको क्यालोरी गणना समान (,,) भए पनि।
धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि उच्च प्रोटीन भोजन पूर्णता हार्मोनको रिलीज गर्न उत्तेजित गर्न राम्रो हुन्छ, जस्तै ग्लुकागन-जस्तो पेप्टाइड -१ (GLP-1), Cholecystokinin (CCK), र पेप्टाइड वाई (PYY) (,,)।
साथै, यदि तपाईंको खानामा फाइबरको अभाव छ भने, तपाईं आफैंलाई धेरै चोटि भोको महसुस गर्नुहुनेछ।
फाइबर कार्बको एक प्रकार हो जुन पचाउन धेरै लिन्छ र तपाईंको पेटको खाली दर सुस्त पार्न सक्दछ। जब यो तपाईंको कम पाचन पथमा पचाइन्छ, यसले भूक दबाउने हर्मोनहरू जस्तै GLP-1 र PYY () को रिलीजलाई बढावा दिन्छ।
प्रोटीन उच्च भएको खानाहरूमा मासु समावेश हुन्छ, जस्तै कुखुराको स्तन, दुब्ला गाई, टर्की, र झींगा। यसैबीच, फाइबरहरू उच्च भएका खानाहरूमा फलहरू, तरकारीहरू, नटहरू, बीउहरू र अन्नहरू समावेश छन्।
यदि तपाइँ खाना पछि भोकाउनुभएको पाउनु भयो भने र याद गर्नुभयो कि तपाइँको खानामा प्रोटिन र फाइबरको अभाव रहेको छ भने, अधिक प्रोटीन - र फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरू तपाइँको खानामा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
स्ट्रेच रिसेप्टर्स
खाना संयोजनको अलावा, तपाईंको पेटमा रिसेप्टर्सहरू छन् जुन खानाको बखत र तुरुन्त पूर्णताका भावनाहरू बढाउनको लागि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
स्ट्रेच रिसेप्टर्सले पत्ता लगाउछ कि खानाको बेलामा तपाईंको पेट कती विस्तार हुन्छ र सीधै दिमागमा सिग्नलहरू पठाउँछन् परिपूर्णताको भावना जगाउन र तपाईंको भोक कम गर्दछ ()।
यी स्ट्रेच रिसेप्टर्सले खानाको पौष्टिक संरचनामा भर पर्दैन। यसको सट्टामा, तिनीहरू खानाको कूल खण्डमा निर्भर गर्दछन् ()।
यद्यपि स्ट्रेच रिसेप्टर्सले ल्याएको पूर्णताका भावनाहरू लामो समय सम्म रहँदैन। त्यसोभए जब तिनीहरूले तपाईंलाई खानाको बखत कम खानेकुरा मद्दत गर्न सक्दछन् र चाँडै नै, तिनीहरूले पूर्णता (,) को दीर्घकालीन भावनाहरू प्रचार गर्दैनन्।
यदि तपाइँ खानाको समयमा वा तुरुन्तै आफूलाई पूर्ण महसुस गर्दै हुनुहुन्न भने, अधिक खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जुन भोल्यूममा उच्च छ तर क्यालोरी (,) कम छ।
यी फूडहरू, जस्तै सबै भन्दा ताजा तरकारीहरू, फलफूल, एयर-पप्ड पपकोर्न, झींगा, कुखुराको स्तन, र टर्कीजस्ता हावा वा पानीको मात्रा बढी हुन्छ। साथै, खाना खानुभन्दा अघि वा सँगै पानी पिउँदा खानामा भोल्युम थपिन्छ र पूर्णता () लाई बढावा दिन सक्छ।
यद्यपि यी धेरै मात्रामा, कम क्यालोरी खानाले छोटो अवधिमा र तात्कालिक रिसेप्टर्सको माध्यमबाट तत्काल पूर्णतालाई बढावा दिन्छ, तिनीहरू प्रोटिन वा फाइबरको मात्रामा बढी हुन्छन्, यी दुवै दुबै पछि पूर्णताका हर्मोनहरूको विमोचनको उत्तेजनाले पूर्णताका भावनाहरू बढावा दिन्छन्।
लेप्टिन प्रतिरोध
केहि केसहरूमा, हर्मोनल मुद्दाहरूले केही व्यक्तिलाई किन खाए पछि भोकाएको महसुस गराउँदछ।
लेप्टिन मुख्य हर्मोन हो जसले तपाईंको मस्तिष्कमा पूर्णताको भावनाहरूको संकेत दिन्छ। यो फ्याट सेल्स द्वारा बनाइएको हो, त्यसैले यसको रगतको मात्रा बढि मानिसहरूमा बढ्छ जुन बढी फ्याट मास बोक्दछ।
जे होस्, समस्या यो छ कहिलेकाँही लेप्टिनले राम्रोसँग काम गर्दैन, यो दिमागमा हुनुपर्दछ, विशेष गरी मोटोपना भएका व्यक्तिहरूमा। यसलाई सामान्यतया लेप्टिन प्रतिरोध () भनिन्छ।
यसको मतलव रगतमा लेप्टिन प्रशस्त मात्रामा भएता पनि, तपाईंको दिमागले यसलाई राम्ररी चिन्न सक्दैन र सोच्दछ कि तपाईं भोकाउनुभएको छ - खाना पछि पनि ()।
यद्यपि लेप्टिन प्रतिरोध जटिल समस्या हो, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि नियमित शारीरिक गतिविधिमा भाग लिनु, चिनीको मात्रा घटाउनु, फाइबरको मात्रा बढाउनु, र पर्याप्त निन्द्रा ले लेप्टिन प्रतिरोध घटाउन मद्दत गर्दछ (,,,)।
व्यवहार र जीवन शैली कारकहरू
माथिका मुख्य कारकहरू बाहेक, धेरै व्यवहारिक कारकहरूले तपाईंलाई खाए पछि किन भोकाएको महसुस गराउँदछन्, समावेश सहित:
- खाँदा विचलित हुँदै। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि विचलित खानेहरूले कम भरी महसुस गर्दछन् र दिनभर खानको लागि ठूलो इच्छा राख्छन्। यदि तपाईं सामान्यतया अलमल्याउने खानुहुन्छ भने, आफ्नो शरीरको स (्केतहरू (,) राम्रोसँग चिन्नको लागि मानसिकता अभ्यास गर्नुहोस्।
- धेरै चाँडो खाने। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि छिटो खानेहरूले च्युइंग र चेतनाको अभावका कारण ढिलो ईटर भन्दा कम पूर्ण महसुस गर्दछन् जुन पूर्णताका भावनाहरूसँग सम्बन्धित छ। यदि तपाईं द्रुत भक्षक हुनुहुन्छ भने, तपाईंको खानालाई अझ राम्ररी चबाउने लक्ष्य राख्नुहोस् (,)।
- तनाव महसुस तनावले हार्मोन कोर्टिसोललाई बढवा दिन्छ, जसले भोक र लालसालाई बढवा दिन्छ। यदि तपाइँ प्राय: तनावग्रस्त भएको पाउनुहुन्छ भने, साप्ताहिक तालिका () मा योग वा ध्यान समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- धेरै व्यायाम गर्दै। धेरै व्यायाम गर्ने मानिससँग ठूलो भूख र छिटो मेटाबोलिजम हुन्छ। यदि तपाईं धेरै व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो वर्कआउट () लाई बढाउनको लागि बढि खाना खानुपर्दछ।
- निद्राको अभाव। हर्मोनहरू नियन्त्रित गर्न पर्याप्त निन्द्रा आवश्यक छ, जस्तै Grelin, जसको स्तर निन्दनबाट वञ्चित मानिसहरूमा बढी हुन्छ। पर्याप्त निद्रा (,) प्राप्त गर्न स्वस्थ निद्रा तालिका बनाउने वा रातमा निलो बत्ती जोखिम सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- पर्याप्त खाना खाँदै छैन। केहि अवस्थाहरूमा, भोको भोक लाग्न सक्छ केवल किनकि दिनमा तपाईले पर्याप्त खाना खाएनन्।
- उच्च रगतमा चिनी र इन्सुलिन प्रतिरोध। उच्च रगतमा चिनीको मात्रा र इन्सुलिन प्रतिरोधको क्षमताले तपाईंको भोक स्तरलाई () बढाउन सक्छ।
तपाईको खानामा प्रोटिन वा फाइबरको अभावले, पर्याप्त उच्च मात्राको खाना नखाने, हार्मोन मुद्दाहरू जस्तै लेप्टिन प्रतिरोध, वा व्यवहार र जीवन शैली विकल्पहरूको कारणले भोकाएको महसुस गर्नुहुन्छ। माथिका केहि सुझावहरू कार्यान्वयन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
तल रेखा
भोकाएको महसुस गर्नु संसारभरका धेरै मानिसहरूका लागि साझा समस्या हो।
प्राय: यो अपर्याप्त आहारको परिणाम हो जसमा प्रोटीन वा फाइबरको अभाव हुन्छ। जे होस्, यो हर्मोन मुद्दाहरूको कारण हुन सक्छ, जस्तै लेप्टिन प्रतिरोध, वा तपाइँको दैनिक जीवन शैली।
यदि तपाइँ प्राय: खानपान पछि भोकाउनुहुन्छ भने, तपाइँको भूखलाई रोक्न मद्दत गर्न माथिका केही प्रमाण-आधारित सुझावहरू कार्यान्वयन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
चाखलाग्दो प्रकाशन
कम्युडाउनको सामना गर्दै: एडरेल क्र्यासको प्रबन्ध गर्दै
