फ्लोर वाइपर एक्सरसाइजहरू: कसरी गर्ने, फाइदाहरू, र अधिक
सन्तुष्ट
- तिनीहरूलाई कसरी गर्ने
- गैर-भारित संस्करणको प्रयास गर्नुहोस्
- सिधा खुट्टा उठाउने प्रयास गर्नुहोस्
- चुनौती सल्लाह
- लाभहरू
- सामान्य गल्तीहरू कसरी जोगिने
- टेकवे
तपाईं यस व्यायामले शाब्दिक रूपमा भुँइ पोख्न लाग्नुभयो।
फ्लोर वाइपरहरू अत्यन्त चुनौतीपूर्ण "work०० कसरत" बाट एक अभ्यास हो। यो यही हो जुन प्रशिक्षक मार्क ट्वाइटले २०१ movie को फिल्म "Sp००" को स्पार्टनको आकारमा कोर्रा लगाउँथे।
यसले एकै पटकमा धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, जस्तै कोर, हतियार, हिप फ्लेक्सरहरू, र ती कडा-देखि-पहुँच क्षेत्रहरू, जस्तै ओब्लिकहरू।
यो व्यायाम, उचित प्रविधि र यसको फाइदाहरूको बारेमा बढि जान्नको लागि पढिरहनुहोस्।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने
फ्लोर वाइपरहरू गर्ने क्रममा उचित फारम र प्रविधिको लागि, यो चालहरू स्थिर र नियन्त्रित हुनु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं केवल एक बेलबुल प्रयोग गरेर सुरू गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि बिस्तारै वजन प्लेटहरू थप्न सक्नुहुन्छ किनकि तपाईं बलियो हुनुहुनेछ।
जब बारबेल समात्नुहुन्छ, एक प्रयुक्त ग्रिप प्रयोग गर्नुहोस्। यसको मतलव तपाईको हात पट्टीमा माथिको घुमाउरो पछाडि जान्छ। तपाईंको हातको पछाडि तपाईं सामना गरिरहेको हुनुपर्छ।
चोट र तनाव रोक्नको लागि उचित पकड महत्त्वपूर्ण छ।
सब भन्दा स्थिरता को लागी, जमीन मा सुत्न जहाँ यो छ।
- आफ्नो पछाडि झूट बोल्नुहोस्, एक सुपिन स्थिति पनि भनिन्छ, तपाईंको हातमा एक भारित वा अजाबित बारबेलको साथ, तपाईंको बाहुहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित, तपाईंको छाती माथि काँधको चौडाइको साथ। यो स्थिति हो तपाईंले पछाडि अर्को चरणहरूको लागि पकड।
- तपाईंको खुट्टा सिधा र निचो गर्न नियन्त्रणित आन्दोलनहरू प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई माथि र तपाईंको देब्रे तिर।
- तल्लो पछाडि बीच बीचमा।
- तपाईंको खुट्टा दाहिने तर्फ उठाउनुहोस् र फेरी तल एक प्रतिनिधि पूरा गर्न।
- To देखि १० reps पूरा गर्नुहोस्।
तपाईंले व्यायामलाई सजिलो वा कडा बनाउनको लागि, फ्लोर वाइपरका थुप्रै भिन्नताहरू छन्।
गैर-भारित संस्करणको प्रयास गर्नुहोस्
तौल हटाउँदा व्यायामलाई “तीन किक विन्डशील्ड वाइपर” भनेर चिनिन्छ।
तीन किक विन्डशील्ड वाइपर कसरी गर्ने:
- तपाइँको पछाडि "T" स्थितिमा झूटबाट सुरू गर्नुहोस्। यसको मतलव तपाईका खुट्टाहरू विस्तार गरिएको छ र तपाईका बाहुहरू बाहिरतिर छन्।
- आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् ताकि तिनीहरू कम्मर भन्दा माथि छ।
- Abdominals संलग्न र बिस्तारै आफ्नो खुट्टा को बायाँ तल्ला मा फर्काउनु।
- तपाईंको दाहिने खुट्टालाई लात हान्ने गतिमा विस्तार गर्नुहोस्।
- K किकहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक पटक आवाश्यकताहरूलाई रोक्ने काम गर्नुहुन्छ।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् फिर्ता बीचमा आफ्ना खुट्टाहरू उठाउँदै।
- दाँया पछाडि लातहरूको समान सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- १ मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्।
सिधा खुट्टा उठाउने प्रयास गर्नुहोस्
यो अर्को भिन्नता हो जसलाई कुनै तौल आवश्यक पर्दैन। खुट्टा विकर्ण रूपमा सार्नुको सट्टा, तपाईं केवल तिनीहरूलाई माथि उठाउनुहोस् र कम गर्नुहोस्।
किनकी एब्सहरूमा बढी ध्यान केन्द्रित गरिएको छ, व्यायाम भर मा तिनीहरूलाई संलग्न गर्न नबिर्सनुहोस्। यसले तल्लो पछाडि जोगाउन पनि मद्दत गर्दछ।
- तपाइँको पछाडि सुपिन स्थितिमा झूटबाट सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाईं एक चटाई प्रयोग गरीरहनु भएको छैन भने, तपाईले आफ्नो हात बटार मुनिको हत्केलामा तपाईको हत्केलामा तल थप समर्थनको लागि टक गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टा सिधा र सँगै निचोल्दै, बिस्तारै आकाशमा तपाईंको खुट्टा उचाल्नुहोस् र त्यसपछि सुरुको पछाडि तल पछाडि तल तान्नुहोस्।
- १० प्रतिनिधिहरूको sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
चुनौती सल्लाह
यदि तपाईं सिधा खुट्टा उठाउनको निम्ति तौल थप्न चाहानुहुन्छ भने तपाईं हल्का टाउकोको तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
लाभहरू
फ्लोर वाइपरहरूको समयमा काम गर्ने मांसपेशीहरू:
- कोर
- ईरेक्टर स्पाइन (तल्लो पछाडि)
- तिरस्कार
- पेक्टोरल्स (छाती)
- हतियार
- खुट्टा
यस सूचीबाट बाहिर, फ्लोर वाइपरहरू एक मजबूत कोर निर्माण गर्न असाधारण रूपमा प्रभावी छन्। एब्स एंगेजमा राख्नुले दैनिक कार्यहरू सजिलो बनाउँदछ, जस्तै भुइँबाट केहि चीज लिने, भाँडा माझ्ने, वा कुर्सीमा बस्ने।
कडा एब्सले तपाईंको आसन सुधार गर्न र राम्रो सास फेर्न मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, फ्लोर वाइपरहरू तपाईंको हिप फ्लेक्सरहरू ताप्न, गतिको दायरा बढाउँदै, र तपाईंको तल्लो पछाडि स्थिरको लागि उत्कृष्ट छ।
सामान्य गल्तीहरू कसरी जोगिने
- सँधै तन्काउनुहोस्। त्यसो गर्नाले मांसपेशिको कठोरता कम गर्दछ, चोटपटकबाट बचाउँछ, र रक्तसञ्चार बढाउँदछ।
- उचित कोल्डउन कहिल्यै नछोड्नुहोस्। धेरै मांसपेशिहरु व्यायाम को समयमा सक्रिय भइरहेको हुनाले मांसपेशिहरु लाई बाहिर तन्काउँदा तनाव कम हुन्छ र आराम गर्न सहयोग गर्दछ।
- धेरै भारी उठाउनु हुँदैन। तपाईं व्यायाम को अवधि को लागी छाती माथिको एक बारबेल समात्नुहुनेछ, यसैले वजनको मात्राबाट सुरु गर्नुहोस् जुन सहजै महसुस हुन्छ। बिस्तारै बढ्दै जानुहोस् जसरी तपाईं बलियो हुँदै जानुहुन्छ।
- एक स्पटर छ। थप सावधानीका लागि, तपाइँ व्यायामको क्रममा कसैले तपाइँलाई भेट्न चाहानुहुन्छ।
ह्या Hang आउट गर्नुहोस्। भुइँ वाइपरको ह्या the प्राप्त गर्न, तपाईं पहिले ह्या hanging्ग भिन्नता प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। यो गर्नका लागि, एउटा पुल-अप बारबाट झुन्डनुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई आफ्ना काँधहरूको एकपट्टि माथि उठाउनुहोस् एक रिप पूरा गर्न। दोहोर्याउनुहोस्। - आफ्नो पछाडि आरामदायी राख्नुहोस्। तपाईं पूरै व्यायाम को लागी भुईंमा झूठो भएको हुनाले तपाईं थप ब्याक समर्थनका लागि ओछ्यानमा राख्नु सक्नुहुन्छ। तपाईका हातहरू तपाईको बटमा मुनिको हत्केलामा हत्केलाहरू तल झेलिन सक्दछ जब तपाईं तौल छाड्दै हुनुहुन्छ।
- आफ्नो घुडा मोड़ यदि तपाईंले सिधा खुट्टा उठाउने क्रममा आफ्नो तल्लो पछाडि कुनै तनाव देख्नुभयो भने, घुँडा सट्टा बदल्नुहोस्।
- रोक्नको लागि सम्झनुहोस्। कुनै पनि व्यायामलाई सँधै रोक्नुहोस् यदि तपाइँ पीठ दुख्ने महसुस गर्नुहुन्छ।
टेकवे
तपाईंको व्यायाम तालिकामा भुइँ वाइपरहरू थपेर तपाईंको सम्पूर्ण शरीर कन्डिशन्ड गर्नुहोस्।
यो एक चुनौती मा, अझै प्रभावी, शक्ति वृद्धि गर्न को लागी तरीका हो किनकि यो एकै पटक मा धेरै प्रमुख मांसपेशी समूहहरु लाई लक्षित गर्दछ।
शुरुवातकर्ताहरूले व्यायाम भिन्नताहरूसँग सुरु गरेर फाइदा लिन सक्दछन्, जस्तै सिधा खुट्टा उठाउनु वा तौल बाहिर छोड्नु।
कुनै नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्न चाहानुहुन्छ, विशेष गरी यदि तपाई कुनै औषधि लिनुहुन्छ वा गर्भवती हुनुहुन्छ भने।
आज पपी
एक हिट आश्चर्य: पसीना को लागी 10 सफलता गीतहरु