सबै भन्दा राम्रो खाना पोषण अवशोषण को लागी सँगै खान को लागी

सन्तुष्ट

• Catechins + भिटामिन सी
• भिटामिन सी + बिरुवा आधारित फलाम
• क्याल्सियम + भिटामिन डी
• भिटामिन डी + म्याग्नेशियम
• कार्बोहाइड्रेट + प्रोटिन
• Curcumin + Piperine
• जस्ता + पशु प्रोटीन
• बोसो-घुलनशील भिटामिन + बोसो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब यो पोषण को लागी आउँछ, यो सजीलो पोषक तत्वहरु को बारे मा सोच्न को लागी तपाइँको शरीर को माध्यम बाट सानो यात्रुहरु, सेल र ऊतकहरु को लागी आफ्नो बाटो beelining। र जब यो निश्चित रूप मा एक रमाईलो दृश्य को लागी बनाउँछ, यो पक्कै कि सरल छैन। बिन्दुमा केस: केहि पोषक तत्वहरू इष्टतम रूपमा अवशोषित हुँदैनन् यदि तपाईंले तिनीहरूलाई आफैं खानुभयो भने। बरु, उनीहरु संग जोडिनु पर्छ अन्य पोषक तत्वहरू तपाईंको शरीरलाई तिनीहरूबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्नका लागि - र यो निश्चित खाना कम्बोहरू सँगै खानु जत्तिकै सजिलो छ।

यसो गर्दा पोषक तत्वहरूले अधिकतम अवशोषणलाई समर्थन गर्न आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रियाहरूलाई अन्तरक्रिया गर्न र ट्रिगर गर्न अनुमति दिन्छ, एलिस फिगुरो, M.P.H., R.D.N, एलिस इन फूडल्याण्डका संस्थापक भन्छन्। यसको विपरीत, यदि तपाइँ यी पोषक तत्वहरु छुट्टाछुट्टै खानुहुन्छ, एक पनी पहिले नै पचाउन सक्छ र भाँचिएको बेलामा तपाइँ अर्को खाने, अन्ततः दुई अन्तर्क्रिया को संभावनाहरु लाई कम गर्न र तपाइँ सम्भावित लाभहरु काट्न सक्षम हुनुहुँदैछ।

तर पर्खनुहोस् - तपाईलाई कसरी थाहा छ कि तपाईले प्रत्येक पोषक तत्वको पर्याप्त मात्रामा खाइरहनुभएको छ कि शीर्ष-निशान अवशोषण सुनिश्चित गर्न? Figueroa को अनुसार, बस एक सन्तुलित, रंगीन भोजन मा पोषक तत्वहरु को संयोजन को काम पूरा हुनेछ। उनी भन्छिन्, "खाना जोड्ने अभ्यास गर्ने सबैभन्दा पहुँचयोग्य र यथार्थपरक तरीका एक विविध प्लेट खाएर हो जसमा रंगीन फलफूल र तरकारी, स्वस्थ बोसो, र प्रोटीन समावेश छ," उनी भन्छिन्। "यदि तपाइँसँग रंगीन, विविध भोजन र नाश्ता छ भने, तपाइँ भागहरु वा सर्विंग्स को मापन को बारे मा चिन्ता बिना खाना बाट तपाइँलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरु प्राप्त गर्न को लागी सम्भव छ।"

अगाडि, आठ आवश्यक पोषक तत्व जोडाहरु को बारे मा जान्नुहोस्, साथसाथै dietitians बाट सुझाव खाना combos संग ताकि तपाइँ सजिलै संग आफ्नो आहार मा प्रत्येक पोषक जोडा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

Catechins + भिटामिन सी

यदि तपाइँ एक चिया सुपर प्रशंसक हुनुहुन्छ, तपाइँ सम्भवतः catechins को बारे मा सुन्नुभएको छ, उर्फ ​​चिया मा यौगिकहरु कि पेय यति रफ्न राम्रो तपाइँको लागी बनाउन। Catechins antioxidants हो, यसको मतलब उनीहरु मुक्त कण को ​​तटस्थ गरेर oxidative तनाव संग लड्छन्। (अतिरिक्त अक्सिडेटिभ तनाव, BTW, हृदय रोग, संधिशोथ, र क्यान्सर सहित पुरानो अवस्था निम्त्याउन सक्छ।) त्यहाँ एक क्याच छ, यद्यपि: आफ्नै मा, catechins हाम्रो आन्द्रा जस्तै तटस्थ वा गैर एसिडिक वातावरणमा अस्थिर छन्, मिशेल भन्छन्। Nguyen, RD, दक्षिणी क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय को Keck चिकित्सा मा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। त्यहाँ सबै एक्लै, catechins भत्काउन को लागी प्रवण छन्, समग्र गरीब अवशोषण को लागी अग्रणी।

भिटामिन सी, प्रतिरक्षा प्रकार्य र कोलेजन संश्लेषण मा एक आवश्यक पोषक तत्व प्रविष्ट गर्नुहोस्। भिटामिन सीले आन्द्राको वातावरणलाई अम्लीय बनाउँछ, जसले क्याटेचिनलाई घट्नबाट रोक्छ, काइली इभानिर, एमएस, आरडी, दर्ता गरिएको आहारविद् र विभिन न्यूट्रिशनका संस्थापकका अनुसार। यो आन्द्राहरु मा आफ्नो अवशोषण को अनुकूलन, सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको शरीर वास्तव मा कि एंटीऑक्सीडेंट भलाई को उपयोग गर्न सक्छ। (सम्बन्धित: सबैभन्दा एन्टिअक्सिडेन्ट-धनी फूडहरू भण्डारण गर्न, स्टेट)

खाद्य जोडा: चिया वा चियामा आधारित स्मूदीसँग भिटामिन सी युक्त फलफूलहरू

नींबूको रस प्लस चियाको क्लासिक कम्बो एक उत्तम उदाहरण हो। इभानिर भन्छन्, "तपाईले [भिटामिन सी] थपिएको तयार चिया विकल्पहरू पनि खोज्न सक्नुहुन्छ, तर [ताजा कागतीको रस] निचोडमा थप्नु उत्तम हुन्छ," इभानिर भन्छन्। तातो चिया को बारे मा पागल छैन? Nguyen सुझाव दिन्छ, स्ट्रबेरी वा एक भिटामिन सी प्याक फल संग एक matcha हरी चिया smoothie बनाउनुहोस्।

भिटामिन सी + बिरुवा आधारित फलाम

भिटामिन सीले नन-हेम आइरनको अवशोषणलाई पनि बढाउँछ, फलामको एक प्रकार बोटबिरुवाको खानामा पाइन्छ जस्तै सिमी, दाल, नट, बीउ, टोफु र पालक। हर्मोन बनाउन र रगतमा अक्सिजन पुर्‍याउन आइरन चाहिन्छ। यद्यपि, यसको रासायनिक संरचनाको कारण, गैर-हेम फलामको जैव उपलब्धता कम छ, यसको मतलब यो सजिलै आंतों द्वारा अवशोषित हुँदैन। (FYI, फलाम को अन्य प्रकार heme फलाम हो, जो कुखुरा, मासु, समुद्री खाना, र शेल माछा जस्तै पशु उत्पादनहरु मा पाइन्छ, सजिलै संग आफ्नै मा अवशोषित छ, Figueroa भन्छन्।)

भिटामिन सी संग गैर हीम फलाम जोडा पूर्व को अवशोषण बढाउन सक्छ, भिटामिन सी को रूप मा गैर-हेम फलाम संग एक घुलनशील (उर्फ घुलने योग्य) बन्धन बनाउँछ, मा प्रकाशित एक लेख अनुसार। पोषण र चयापचय को जर्नल। र यसले नन-हेम आइरनको रासायनिक संरचनालाई आन्द्राका कोशिकाहरूद्वारा सजिलै अवशोषित गर्ने रूपमा परिवर्तन गर्छ, फिग्युरोलाई टिप्पणी गर्दछ।

खाद्य जोडीहरू: दाल सूप मा नींबू को रस को एक निचोड; घण्टी काली मिर्च hummus संग छडी; अतिरिक्त टमाटर र घंटी काली मिर्च कालो सेम मिर्च मा मिश्रित। (सम्बन्धित: कसरी एक भिटामिन सी बूस्ट को लागी साइट्रस संग पकाउने)

क्याल्सियम + भिटामिन डी

यो कुनै गोप्य छैन कि क्याल्सियम हड्डी स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ, तर मात्र क्याल्शियम उपभोग पर्याप्त छैन; तपाईंले भिटामिन डीमा पनि ईन्धन गर्न आवश्यक छ। "क्याल्सियम अवशोषणलाई अनुकूलन गर्न भिटामिन डी आवश्यक छ," फिगुरो भन्छन्। यो आन्द्रा कोषहरु को माध्यम बाट क्याल्सियम को परिवहन द्वारा काम गर्दछ, मा एक वैज्ञानिक समीक्षा अनुसार Gastroenterology को विश्व जर्नल। वास्तवमा, पर्याप्त भिटामिन डी बिना, तपाईले खानु भएको क्याल्सियमको 10 देखि 15 प्रतिशत मात्र अवशोषित गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, फिग्युरोआ नोट गर्दछ। (सम्बन्धित: कम भिटामिन डी लक्षण सबै को बारे मा थाहा हुनुपर्छ)

यो ध्यान दिन लायक छ कि तपाईंले अवशोषण अनुकूलन गर्न एकै समयमा भिटामिन डी र क्याल्सियम खान आवश्यक छैन, फिग्युरो भन्छन्। यो किनभने भिटामिन डी बोसो-घुलनशील छ, यसको मतलब यो लामो समय को लागी तपाइँको फ्याटी टिस्युमा भण्डार गरिएको छ, उनी भन्छिन्। फलस्वरूप, तपाईंको शरीरमा सधैं केही भिटामिन डी उपलब्ध हुन्छ। उनले भने, "यो दिनभरि [क्याल्शियम र भिटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थहरु] को समग्र सेवनमा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी अधिक महत्त्वपूर्ण छ," उनी एकै समयमा भन्दा। यो पोषक तत्व जोड्ने को लागी एक व्यापक "समय फ्रेम" को रूप मा सोच्नुहोस्। तर यदि तपाइँ सबै दक्षता को बारे मा हुनुहुन्छ (वा मात्र बिर्सने), यो एक साथ उनीहरुलाई खान को लागी मद्दत गर्न सक्छ। (सम्बन्धित: पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न फिट महिला गाइड)

खाद्य जोडा: क्याल्सियम युक्त क्रुसिफेरस साग (जस्तै ब्रोकाउली वा शलजम साग) भिटामिन डी युक्त माछा (जस्तै साल्मन र टुना) सहित; मशरूम हलचल-फ्राइस कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफु संग। जसको बारेमा ...

यो कम्बो हड्डीको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण भएकोले, क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरू (जस्तै डेयरी मिल्क र दही) भिटामिन डीले सुदृढ भएको फेला पार्नु सामान्य कुरा हो। केही उत्पादनहरू - अर्थात् बिरुवामा आधारित दूधहरू - प्रायः दुवै पोषक तत्वहरूले सुदृढ हुन्छन्, जसले मद्दत गर्न सक्छ। दक्षता र सुविधा को मामला मा, Figueroa बताउँछन्। (अपवाद घर का बनाएको नट दुध हो, जो क्याल्सियम को राम्रो स्रोतहरु होइनन्, Figueroa नोट्स। यदि तपाइँ एक उत्पादन मा दुबै पोषक तत्वहरु चाहानुहुन्छ भने, स्टोर किनेको गढीवाट संस्करण सबैभन्दा राम्रो छनौट हो।)

भिटामिन डी + म्याग्नेशियम

भिटामिन डी ले म्याग्नेशियम को आंतों को अवशोषण बढाउँछ, एक सेल को मरम्मत र मुटु को दर जस्तै कार्य मा शामिल एक खनिज, Ivanir बताउँछन्। र यो बाहिर जान्छ, भावना पारस्परिक छ: म्याग्नेसियम भिटामिन डी संश्लेषण को लागी एक cofactor हो, उनी भन्छिन्। यसको मतलब म्याग्नेशियम छाला को लागी भिटामिन डी बनाउन को लागी उपस्थित हुन आवश्यक छ; यो दुईतर्फी सडकको उत्कृष्ट उदाहरण हो।

खाद्य जोडीहरू: सामन वा ट्राउट - जो भिटामिन डी ल्याउँछ - म्याग्नेशियम को त्यो खुराक को लागी ब्रेडक्रम्ब को सट्टा बदाम संग लेपित; सलाद सामन र कद्दू बीउ संग शीर्ष मा; मशरूम हलचल-फ्राई कटा काजू संग शीर्ष। (सम्बन्धित: म्याग्नेसियमका फाइदाहरू र तपाईंको आहारमा यसलाई कसरी थप गर्ने)

कार्बोहाइड्रेट + प्रोटिन

कहिलेकाहीँ अवशोषणमा सुधार सबै चीजहरु लाई ढिलो गर्न को लागी हो। यस्तै कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको मामला हो, तृप्ति, ऊर्जा, र पोस्ट-वर्कआउट रिकभरीको लागि महत्त्वपूर्ण कम्बो। "जब तपाइँ [सब्जिहरु र फलहरु सहित कार्बोहाइड्रेट्स खानुहुन्छ, ती ग्लुकोज मा बिच्छेद हुन्छन्," शरीर को ऊर्जा को मुख्य स्रोत, फिगुएरोआ बताउँछन्। यसले तपाईंको रक्त शर्कराको स्तर बढाउँछ, जुन प्राकृतिक र सामान्य प्रतिक्रिया हो। समस्या यो हो जब तपाइँको रक्त शर्करा बढ्छ पनि छिटो, एक रक्त शर्करा स्पाइक को कारण। समयको साथ, यसले इन्सुलिन प्रतिरोध र उच्च रक्त ग्लुकोज स्तर को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, तपाइँको मधुमेह र मधुमेह को जोखिम बढाउन, उनी भन्छिन्।

प्रोटिनहरू कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा ढिलो दरमा टुट्छन्। त्यसोभए, एकै समयमा पोषक तत्व खाएर कार्बोहाइड्रेटलाई बिस्तारै बिस्तार गर्न अनुमति दिन्छ, "रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ किनकि कार्बोहाइड्रेटले एक पटकमा रगतमा कम चिनी छोड्छ," इभानिर भन्छन्। यो दैनिक आधारमा तृप्ति र ऊर्जा कायम राख्नको लागि मात्र होइन तर व्यायाम पछि पुन: प्राप्तिको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। कसरत पछि केही कार्बोहाइड्रेटहरू खाएमा मांसपेशी रिकभरीमा मद्दत गर्दछ तपाईंको शरीरको कार्बोहाइड्रेट भण्डारहरू (तपाईंको शरीरको ईन्धनको पहिलो स्रोत) पुनःपूर्ति गर्ने प्रक्रियालाई किकस्टार्ट गरेर। (सम्बन्धित: बिहानको कसरत अघि र पछि के खाने)

खाद्य जोडा: अण्डाको छेउमा दलिया; प्रोटीन पाउडर संग दलिया; स्याउ स्लाइस वा अखरोट मक्खन संग पूरै गहुँ टोस्ट। (वा यी मध्ये कुनै पनि पोस्ट-वर्कआउट स्न्याक्स प्रशिक्षकहरू र आहारविद्हरूले कसम खाए।)

यहाँ लक्ष्य जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू साझेदार गर्नु हो - जुन तिनीहरूको परिष्कृत समकक्षहरू भन्दा बढी पोषक तत्व-घन हुन्छन् - दुबला प्रोटीनको साथ - जुन संतृप्त फ्याटमा कम हुन्छ।

Curcumin + Piperine

बेसारमा रहेको मुख्य यौगिक, कर्क्युमिनमा तारकीय एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्, जर्नलमा वैज्ञानिक समीक्षाका अनुसार। खानाहरु। तर चिया मा catechins जस्तै, curcumin "गरीब अवशोषित गरीन्छ जब आफैं मा निहित," Ivanir भन्छन्। कारण? यो चाँडै metabolized र शरीर द्वारा सफा गरीएको छ, त्यसैले यो गाह्रो हुन सक्छ यसको सबै लाभहरु लाई सोख्न को लागी।

समाधान: मिश्रणमा काली मिर्च जोड्नुहोस्। यसको मुख्य यौगिक - पाइपरिन - वास्तवमा करक्यूमिनको जैवउपलब्धता लगभग 2000 प्रतिशत (!!), इभानिरका अनुसार बढाउन सक्छ। Piperine curcumin आन्द्रा को अस्तर को माध्यम बाट रगत को प्रवाह मा पास गर्न मद्दत गर्दछ, यस प्रकार अवशोषण मा सुधार, उनी भन्छिन्। "Piperine ले जिगर द्वारा curcumin को ब्रेकडाउन लाई सुस्त बनाउन सक्छ," उनी भन्छिन्, curcumin को शीघ्र उन्मूलन को प्रतिकार गर्न मद्दत, अन्ततः तपाइँको शरीर लाई यौगिक अवशोषित गर्न को लागी अधिक समय दिदै।

खाद्य जोडा: कालो मिर्च र हल्दी को एक पकाएको जैतून का तेल संग भुना veggies मा, scrambled अण्डा मा, सूप मा, वा चावल मा; तपाईंको बेसार ल्याटे वा सुनौलो दूध प्रोटीन शेकमा कालो मिर्चको ड्यास।

जस्ता + पशु प्रोटीन

यद्यपि शरीरलाई धेरै थोरै मात्रामा जिंक चाहिन्छ, यो खनिजले प्रतिरक्षा कार्य जस्ता धेरै शारीरिक प्रक्रियाहरूलाई समर्थन गर्दछ, सोडेक्सोको परियोजना व्यवस्थापन आहारविद्, रेचेल वर्खिसर, एमएस, आरडी भन्छिन्। जस्ता को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु कुखुरा र माछा जस्तै पशु उत्पादनहरु छन्; यी खाद्य पदार्थ मा जिंक सबैभन्दा सजीलो शरीर द्वारा अवशोषित हुन्छ। बोट बिरुवाहरु जस्तै साबुत अन्न, फलफूल, र बीउ पनि जस्ता प्रदान गर्दछ, Werkheiser भन्छन्। जे होस्, उनीहरु मा phytates, उर्फ ​​"antinutrient" यौगिकहरु छन् जो वास्तव मा जिंक संग बाँधिन्छ र यसको अवशोषण कम गर्दछ, हार्वर्ड को अनुसार। T.H. सार्वजनिक स्वास्थ्य को चान स्कूल। (सम्बन्धित: 5 खनिज जसले तपाईंको कसरतलाई गम्भीर रूपमा सुपरचार्ज गर्दछ)

पूरै अन्न/फलफूल/बीउ बाट जस्ता अवशोषण सुधार गर्न को लागी, उनीहरुलाई पशु प्रोटीन संग जोडा, जो phytate संग बाँध्छ, यसलाई जस्ता संग जोड्न बाट रोकिन्छ र, यस प्रकार, इष्टतम अवशोषण को अनुमति मा प्रकाशित एक समीक्षा अनुसार। पोषक तत्वहरु। (जनावरको खाना तपाईको कुरा होइन? खाना पकाउनु अघि आठ देखि १२ घण्टासम्म पानीमा सम्पूर्ण दाना र गेडागुडी भिजाउँदा पनि तिनीहरूको फाइटेट सामग्री घटाउन मद्दत गर्छ, इभानिर भन्छन्।) यद्यपि, यो ध्यान दिन लायक छ कि अन्य वनस्पति स्रोतहरू - जस्तै च्याउ वा काले —। यो पनि एक जनावर प्रोटीन स्रोत संग सबै भन्दा राम्रो अवशोषित छ, यो सामान्य रूप मा "जस्ता को अवशोषण वृद्धि गर्न सक्षम छ", जो आंतों मा यसको घुलनशीलता बढाएर काम गर्न सोचेको छ।

खाद्य जोडीहरू: दलिया र अण्डा; एक झींगा हलचल तलना मा मूंगफली; चिकन संग मशरूम।

सबै जस्ता धनी बिरुवा खाद्य पदार्थ जोडा-विशेष गरी phytate युक्त साबुत अन्न, फलफूल, र बीउ-पशु प्रोटीन संग। जस्ता को पशु स्रोतहरु को लागी, जस्तै रातो मासु, कुखुरा, र शंख? तिनीहरू पहिले नै प्रोटीनको स्रोत भएकाले, तपाईंले जस्ता प्लस प्रोटीन जोड्ने बारे सोच नगरीकन तिनीहरूलाई एक्लै खान सक्नुहुन्छ।

बोसो-घुलनशील भिटामिन + बोसो

शरीर भिटामिन ए, डी, ई, र के फैटी टिशू मा भण्डारण गर्दछ। जर्नल मा एक समीक्षा को अनुसार, यी भिटामिनहरु लाई शरीर बाट अवशोषित गर्न को लागी खाना बाट बोसो को आवश्यकता छ क्लिनिकल बायोकेमिस्ट समीक्षा। यी भिटामिनहरु सामूहिक रूप मा बोसो घुलनशील भिटामिन को रूप मा परिचित छन्। यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ बेकन तेल मा तपाइँको सबै खाना पकाउन शुरू गर्नुपर्छ। यसको सट्टा, तपाइँ ओमेगा -3 र ओमेगा -6 फैटी एसिड को सट्टा "राम्रो" असंतृप्त बोसो को लागी छनौट गर्न चाहानुहुन्छ; यी बोसो कम एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल स्तर र उच्च रक्तचाप, हृदय रोग को लागी दुई प्रमुख जोखिम कारकहरु लाई मद्दत गर्न सक्छ, फिगुएरोआ बताउँछन्। तेसैले, बोसो-घुलनशील भिटामिन संग मुटु स्वस्थ वसा जोडा गरेर, तपाइँ सुधारिएको भिटामिन अवशोषण को लाभहरु काट्न सक्नुहुन्छ। र हृदय सुरक्षा।

खाद्य जोडीहरू: सामन प्लस भुना स्क्वाश; एवोकाडो काली सलाद र पैन फ्राइड टोफू; अखरोट, सूर्यमुखी बीउ, edamame, र अण्डा संग avocado टोस्ट।

जब यो खाना जोडीको कुरा आउँछ, यहाँ सम्भावनाहरू अनन्त छन्। फ्याट-घुलनशील भिटामिन फलफूल र तरकारीहरूमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ, जबकि असंतृप्त फ्याटहरू बोसोयुक्त माछा, नट र बीउ जस्ता खानाहरूमा पाइन्छ। हार्वर्ड T.H को अनुसार, केहि खानाहरूमा प्राकृतिक रूपमा बोसो र केहि बोसो-घुलनशील भिटामिनहरू, जस्तै अण्डा, जसमा असंतृप्त बोसो र भिटामिन ए हुन्छ।सार्वजनिक स्वास्थ्य को चान स्कूल।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्