शीर्ष २० खाद्य पदार्थहरू घुलनशील फाइबरमा उच्च

सन्तुष्ट

• १. कालो गेडाहरू
• २ लिमा गेडाहरू
• Br. ब्रसेल्स अंकुरित
• Av. एवोकाडोस
• Swe) मीठो आलु
• Br. ब्रोकोली
• Turn. शलजमहरू
• P. नाशपाती
• 9. गुर्दा सिमी
• १०. अंजीर
• ११ Nectarines
• १२. खुबानी
• १.. गाजर
• १.. स्याउ
• १.. ग्वाभास
• १.. फ्याक्स बीज
• १flow. सूर्यमुखी बीज
• १ Haz. हेजल्नट्स
• ओट्स
• २०. जौ
• तल रेखा

आहार फाइबर बोटहरूमा कार्बोहाइड्रेट हो जुन तपाईंको शरीरलाई पचाउन सक्दैन।

यद्यपि यो तपाईंको पेट र समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, प्राय: व्यक्ति सिफारिश दैनिक मात्रामा (आरडीए) २ 25 र grams 38 ग्राम र महिला र पुरुषहरूको लागि पुग्न सक्दैन, क्रमशः (१,)।

दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबरले तपाईंको मललाई ठूलो मात्रामा मद्दत गर्दछ र तपाईंको ठूलो आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूको लागि खाद्य स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

घुलनशील फाइबरले तपाईंको पेटमा पानी निकाल्छ, जसले तपाईंको मलहरू नरम पार्छ र नियमित मल त्याग गर्दछ।

यसले तपाईलाई पूरै महसुस गर्न र कब्ज कम गर्नमा मद्दत गर्दछ तर तपाईको कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको स्तर () लाई पनि कम गर्न सक्छ।

यहाँ २० स्वस्थ खानाहरू छन् जुन घुलनशील फाइबर उच्च छ।

१. कालो गेडाहरू

कालो गेडीहरू न केवल तपाईंको भाँडालाई एक मीठो बनावट प्रदान गर्ने एक उत्तम तरिका हो तर फाइबरको अद्भुत स्रोत पनि हो।

एक कप (१2२ ग्राम) १ 15 ग्राम प्याक गर्दछ, जुन एक औसत व्यक्ति प्रति दिन उपभोग गर्छ, वा वयस्कहरूको लागि आरडीएको –०-–०% (4) को बारेमा हुन्छ।

कालो गेडाहरूमा पेक्टिन हुन्छ, घुलनशील फाइबरको एक प्रकार जुन पानीमा गुम्मी जस्तो हुन्छ। यसले पेट खाली गर्न ढिलाइ गर्न सक्दछ र तपाईंलाई लामो समयसम्म महसुस गराउँदछ, तपाईंको शरीरलाई पोषक तत्वहरू () को अवशोषण गर्न अधिक समय दिनुहुन्छ।

कालो गेडाहरू पनि प्रोटीन र फलाममा धनी हुन्छ, कम क्यालोरी हुन्छ, र लगभग फ्याट-फ्री (4)।

घुलनशील फाइबर सामग्री: .4. grams ग्राम प्रति तीन चौथाई कप (१२ grams ग्राम) पकाएको कालो गेडाहरू ())।

२ लिमा गेडाहरू

लिमा बीमहरू, जसलाई बटरमा सिमी पनि भनिन्छ, ठूला, फ्ल्याट, हरियो-सेतो सिमीहरू हुन्।

तिनीहरूमा मुख्यतया कार्ब्स र प्रोटीन, साथ साथै थोरै बोसो हुन्छ।

तिनीहरू कालो बीन्स भन्दा कुल आहार फाइबर मा कम हो, तर तिनीहरूको घुलनशील फाइबर सामग्री लगभग समान छ। लिमा सिमीमा घुलनशील फाइबर पेक्टिन पनि हुन्छ, जुन खाना पछि () पछि रगतमा चिनीको कम स्पाइकसँग सम्बन्धित छ।

कच्चा लिमा सिमीहरू विषाक्त हुन्छन् जब कच्चा हुन्छन् र तपाईंले पकाउनु अघि त्यसलाई भिजाएर उमालिनु पर्छ (should)।

घुलनशील फाइबर सामग्री: .3. grams ग्राम प्रति तीन चौथाई कप (१२8 ग्राम) लिमा बीन्स ())।

Br. ब्रसेल्स अंकुरित

विश्व ब्रुसेल्स फुटबल प्रेमियों र घृणा मा विभाजित हुन सक्छ, तर जे पनि पक्ष तपाईं हुनुहुन्छ, यो सब्जी भिटामिन र खनिज, र विभिन्न क्यान्सर-लडाई एजेंटहरु संग प्याक छ कि निर्विवाद छ।

यसबाहेक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्, प्रति कप grams ग्राम (१66 ग्राम) ())।

ब्रसेल्स स्प्राउट्समा घुलनशील फाइबर लाभदायक आंत ब्याक्टेरिया खुवाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसले भिटामिन के र बी भिटामिनहरू उत्पादन गर्दछ, छोटो-चेन फ्याट्टी एसिडहरूको साथ साथै तपाईंको पेटको लाईयरलाई समर्थन गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: २ ग्राम प्रति एक आधा कप (grams 78 ग्राम) ब्रसेल्स स्प्राउट्स ())।

Av. एवोकाडोस

एभोकैड्स मेक्सिकोबाट आएको हो तर विश्वव्यापी रूपमा लोकप्रिय छ।

हास एभोकैडो सब भन्दा साधारण प्रकारका हुन्छन्। तिनीहरू मोनोसैचुरेटेड फ्याट, पोटाशियम, भिटामिन ई, र आहार फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।

एक एवोकाडोले १.5..5 ग्राम आहार फाइबर प्याक गर्छ। जहाँसम्म, एक सेवा दिँदै - वा फलको एक तिहाई - लगभग grams. grams ग्राम प्रदान गर्दछ, १.4 जसमध्ये घुलनशील हुन्छ (,,)।

दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबरमा धनी, एवोकैडो वास्तवमै यस सम्बन्धमा बाहिर खडा छ।

अन्य लोकप्रिय फाइबर स्रोतहरूको तुलनामा, तिनीहरूसँग एन्टिन्यूट्रियन्ट्स फ्याटेट र अक्सलेट कम मात्रा हुन्छ, जसले खनिज अवशोषण () लाई कम गर्न सक्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: २.१ ग्राम प्रति आधा avocado ())।

Swe) मीठो आलु

मीठा आलुहरूमा पोटेशियम, बीटा क्यारोटीन, बी भिटामिन, र फाइबर बढी हुन्छ। केवल एक मध्यम आकारको मीठा आलुले भिटामिन ए (१२) को दैनिक दैनिक सेवन (RDI) को 400००% भन्दा बढी प्याक गर्दछ।

अझ के, औसत आलुमा लगभग of ग्राम फाइबर हुन्छ, जसमध्ये आधा घुलनशील हुन्छ (१२)।

त्यसकारण, मीठ आलुले तपाईंको कूल घुलनशील फाइबर सेवनमा महत्वपूर्ण योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

घुलनशील फाइबर तौल प्रबन्धनको लागि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। तपाईले जति अधिक खानु हुन्छ, पेटको तृप्ति हर्मोनको अधिक मात्रामा रिलिज हुन्छ, जसले तपाईंको समग्र भोक कम गर्न मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.8 ग्राम प्रति आधा कप (१ grams० ग्राम) पकाएको मीठो आलु ())।

Br. ब्रोकोली

ब्रोकोली क्रूसिफेरस तरकारी हो जुन सुन्दर मौसममा राम्रोसँग बढ्छ। यो सामान्यतया गाढा हरियो छ, तर तपाईं बैजनी प्रजातिहरू पनि पाउन सक्नुहुन्छ।

यो भिटामिन केमा उच्च छ, जसले तपाईंको रगतको क्लोटमा मद्दत गर्दछ, र फोलेट, पोटाशियम, र भिटामिन सीको एक राम्रो स्रोत हो। यसमा एन्टिऑक्सिडन्ट र एन्टीकेन्सर गुणहरू (१,,) पनि हुन्छ।

ब्रोकली एक fiber.। औंस (१०० ग्राम) मा २.6 ग्रामको साथ आहार फाइबरको राम्रो स्रोत हो, जसमध्ये आधाभन्दा बढी घुलनशील (१ 14) हुन्छ।

ब्रोकोलीमा घुलनशील फाइबरको उच्च मात्राले तपाईंको ठूलो आन्द्रामा राम्रो ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाएर तपाईंको पेट स्वास्थ्यलाई सघाउन सक्छ। यी ब्याक्टेरियाहरूले लाभदायक छोटो-फ्याटी एसिडहरू उत्पादन गर्दछ, जस्तै बुटाइरेट र एसीटेट।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १. grams ग्राम प्रति आधा कप (grams २ ग्राम) पकाइएको ब्रोकोली ())।

Turn. शलजमहरू

शलजम जरा सब्जी हुन्। ठूला प्रजातिहरू प्राय: गाईवस्तुहरूलाई खुवाइन्छ, तर साना प्रकारहरूले तपाईंको आहारमा ठूलो थप गर्दछन्।

शलजममा सबैभन्दा प्रचुर पोषक पोटासियम हो, यसपछि क्याल्सियम र भिटामिन सी र के (१ 16) हुन्छ।

तिनीहरू तपाईंको फाइबर सेवन बढावा दिन पनि उत्तम छ - १ कप प्याक grams ग्राम फाइबर, of.4 जसमध्ये घुलनशील (,, १))।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.7 ग्राम प्रति आधा कप (grams२ ग्राम) पकाइएको टर्निस ())।

P. नाशपाती

नाशपातीहरू कुरकुरा र स्फूर्तिदायक हुन्छन् र भिटामिन सी, पोटासियम, र विभिन्न एन्टिआक्सीडन्ट्स () को सभ्य स्रोतको रूपमा काम गर्दछन्।

के अधिक हो, तिनीहरू फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, एक मध्यम आकारको फलमा .5. grams ग्राम। घुलनशील फाइबरले नाशपातीको कूल आहार फाइबर सामग्रीको २%% योगदान गर्दछ, मुख्य रूप पेक्टिन (, १ 18)।

उनीहरूको उच्च फ्रुक्टोज र सोरबिटोल सामग्रीको कारण, नाशपातीले कहिलेकाँही रेचक प्रभाव पार्न सक्छ। यदि तपाईं इरिटिट बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) बाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले तपाईंको इन्टेक () मध्यम गर्न आवश्यक पर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १. grams ग्राम प्रति मध्यम आकारको नाशपाती ())।

9. गुर्दा सिमी

तिनीहरूको चरित्र आकारले मिर्गौला बिमेरको नाम दियो।

तिनीहरू चिली कोन कार्ने र आहार फाइबर, जटिल कार्ब्स, र प्रोटीनको ठूलो स्रोत हुन्। तिनीहरू पनि लगभग फ्याट-मुक्त छन् र केही क्याल्सियम र फलाम समावेश गर्दछ (19)।

किडनी गेडाहरू घुलनशील फाइबरको एक राम्रो स्रोत हो, विशेष गरी पेक्टिन।

यद्यपि, केहि व्यक्तिहरू सिमीलाई पचाउन गाह्रो लाग्छ। यदि तपाइँको लागि यो केस हो भने, फुलेनबाट बच्न बिस्तारै तपाईंको मिर्गौली बीनको मात्रा बढाउनुहोस्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: Grams ग्राम प्रति तीन चौथाई कप (१33 ग्राम) पकाइएको सिमी ())।

१०. अंजीर

अंजीर मानव इतिहासमा पहिलो खेती गरिएको बोट थियो।

तिनीहरू अत्यधिक पौष्टिक, क्याल्शियम, म्याग्नेशियम, पोटेशियम, बी भिटामिन, र अन्य पोषकहरू समावेश गर्दछ।

दुबै सुख्खा र ताजा अंजीरहरू घुलनशील फाइबरको उत्तम स्रोत हुन्, जसले तपाईंको आंताहरू मार्फत खानाको आन्दोलनलाई ढिला बनाउँदछ, पोषक तत्व शोषणको लागि बढी समय प्रदान गर्दछ।

कथित प्रमाणको आधारमा, सुख्खा नेभारा वर्षौंको लागि कब्ज कम गर्न घरेलु उपचारको रूपमा प्रयोग हुँदै आएको छ। जबकि एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि नेप्ट पेस्टले कब्जयुक्त कुकुरहरूमा आन्द्रा चालहरू सुधार गर्‍यो, मानव-आधारित अनुसन्धानको अभाव छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.9 ग्राम प्रति चौथाई कप (grams 37 ग्राम) सुक्खा अंजीर ())।

११ Nectarines

नेक्टेरिनहरू ढु stone्गाका फलहरू हुन् जो न्यानो, शीतोष्ण क्षेत्रहरूमा बढ्छन्। तिनीहरू पीचहरू जस्तै छन्, तर उस्तै विशेषता अस्पष्ट छाला छैन।

तिनीहरू बी भिटामिन, पोटाशियम, र भिटामिन ई को एक राम्रो स्रोत हो। अधिक के हो, ती एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरू (२२,) सहित बिभिन्न पदार्थहरू समावेश गर्दछ।

एक मध्यम आकारको नेक्टाइनमा २.4 ग्राम फाइबर हुन्छ, जसमध्ये आधाभन्दा बढी घुलनशील हुन्छ (,, २२)।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.4 ग्राम प्रति मध्यम आकारको नेक्टाइन ())।

१२. खुबानी

खुबानी साना, मीठो फलहरू हुन् जुन कहिले कालो रातो रंगको साथ पहेंलोदेखि सुन्तला रंगको हुन्छ।

तिनीहरू क्यालोरी कम छन् र भिटामिन ए र सी को एक राम्रो स्रोत (24)।

तीन खुबानीले २.१ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जस मध्ये अधिकांश घुलनशील हुन्छ (,, २))।

एशियामा, खुबानी वर्षौंको लागि लोक औषधिमा प्रयोग गरिएको छ, र यो विश्वास गरिन्छ कि यसले मानिसहरूलाई हृदय रोगबाट बचाउन सक्छ ()।

तिनीहरू पचाउन पनि सहयोग गर्न सक्छन्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि खुबानीको फाइबर खाने चूहोंसँग स्टूल तौल बढी थियो जसले एक्लाप्ट नमिल्ने फाइबर एक्लैले प्राप्त गरे ()।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.4 ग्राम प्रति ap खुबानी ())।

१.. गाजर

गाजर पृथ्वीमा सबैभन्दा लोकप्रिय र स्वादिष्ट तरकारीहरू मध्ये एक हुन्।

उमालेको वा उमालेको, गाजर धेरै व्यंजनहरुमा एक प्रमुख घटक हो, तर तिनीहरूलाई सलादमा पसाउन पनि सकिन्छ वा गाजर केक जस्तो मिठो बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

राम्रो कारणको साथ, तपाईंलाई बच्चाको रूपमा अन्धकारमा देखाउन मद्दत गर्नको लागि गाजर खानु भनेको छ।

गाजर बीटा क्यारोटीनले भरिएका हुन्छन्, जसलाई केहि भिटामिन एमा रूपान्तरण गरिन्छ। यो भिटामिनले तपाईंको आँखालाई समर्थन गर्छ र राती दृष्टिको लागि विशेष महत्त्वपूर्ण छ।

एक कप (१२8 ग्राम) काटिएको गाजरमा fiber.6 ग्राम आहार फाइबर हुन्छ, जसमध्ये २.4 घुलनशील हुन्छ (२ 27)।

धेरै मानिसहरूले दैनिक यस तरकारीको आनन्द लिने हुनाले यो घुलनशील फाइबरको मुख्य स्रोत हुन सक्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: २ कपमा प्रति कप (१२8 ग्राम) पकाएको गाजर ())।

१.. स्याउ

स्याउ संसारमा सबैभन्दा अधिक खाने फलहरू मध्ये एक हो। प्रायजसो प्रजातिहरू धेरै मीठो हुन्छन्, तर ग्र्यानी स्मिथ जस्ता अरु धेरै राम्रा हुन सक्छन्।

"एक स्याउ एक दिन डाक्टर टाढा राख्छ" एक पुरानो उखान हो कि केहि सत्य हुन सक्छ, किनभने यो फल खाने धेरै पुरानो रोग को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ ()।

स्याउले विभिन्न भिटामिन र खनिजहरू प्याक गर्दछ र घुलनशील फाइबर पेक्टिनको एक राम्रो स्रोत हो। एप्पल पेक्टिनका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ, जस्तै मुटुको रोगको जोखिम कम र गठ्ठाको सुधार गरिएको (,)।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १ ग्राम प्रति मध्यम आकारको स्याउ ())।

१.. ग्वाभास

ग्वाभास मेक्सिको र मध्य र दक्षिण अमेरिकाको उष्णकटिबंधीय फल हुन्। तिनीहरूको छाला सामान्यतया हरियो हुन्छ, जबकि लुगाहरू सफा सेतोदेखि गहिरो-गुलाबीसम्म हुन्छ।

एउटा अमरूदले grams ग्राम आहार फाइबर प्याक गर्दछ, जसमा 30०% घुलनशील हुन्छ (,, )१)।

यस फलले रगतमा चिनी घटाउन देखाईएको छ, साथै स्वस्थ व्यक्तिहरूमा कुल कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्दछ। अंशमा, यो घुलनशील फाइबर पेक्टिनको कारणले हुन सक्छ, जसले चिनी () को अवशोषणलाई ढिला गर्न सक्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.१ ग्राम प्रति कच्चा अमरुद फल ())।

१.. फ्याक्स बीज

अलिक बीउहरू, अलसीको रूपमा पनि चिनिन्छ, सानो खैरो, पहेंलो, वा सुनको बीउहरू हुन्।

तिनीहरूले एक पौष्टिक मुक्का प्याक गर्छन् र तपाईंको स्मूदी, रोटी, वा अन्नको पोषण सामग्री सुधार गर्न उत्तम तरिका हुन सक्छ।

तपाईंको दलियामा १ टेबल स्पून ग्राउन्ड फ्याक्स बीजहरू छर्नुले तपाईंको ब्रेकफास्टमा अतिरिक्त 3.5. grams ग्राम फाइबर र २ ग्राम प्रोटीन थप्न सक्दछ। तिनीहरू पनि ओमेगा f फ्याटहरू () को सब भन्दा राम्रो बृद्धि आधारित स्रोतहरू हुन्।

यदि सम्भव छ भने, भुइँ फ्याक्स बीउहरू रातभरि भिजाउनुहोस्, किनकि यसले उनीहरूको घुलनशील फाइबरलाई पानीसँग मिसाउन जेल बनाउँछ, जसले पचाउन सहयोग गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ०.–-११.२ ग्राम प्रति टेबल स्पून (१ seeds ग्राम) पूरै फ्ल्याक्स बीज ())।

१flow. सूर्यमुखी बीज

सूर्यमुखी बीउहरू एक उत्तम पौष्टिक खाजा हो र स्वादिष्ट सूर्यफूल मुटु प्रकट गर्न प्राय: पहिले नै किन्नको खरीदहरू।

तिनीहरूसँग एक चौथाई कपमा करीव grams ग्राम आहार फाइबर हुन्छ, जसको १ ग्राम घुलनशील छ। अझ के, तिनीहरू मोनोअनसैचुरेटेड र पोलीअनसेच्युरेट फ्याट, प्रोटीन, म्याग्नीशियम, सेलेनियम, र फलाम (,,) 34) मा धनी छन्।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १ ग्राम प्रति चौथो कप (grams 35 ग्राम) सूर्यफूल बीउ ())।

१ Haz. हेजल्नट्स

हेजल्नटहरू स्वादिष्ट प्रकारको नट हो जसलाई कच्चा खान सकिन्छ वा कडा स्वादको लागि भुटेको छ। तिनीहरू प्राय: चकलेट बार र स्प्रेडहरूमा एक घटकको रूपमा प्रयोग हुन्छन्।

हेजल्नटको एक चौथाई कपले लगभग 3.3 ग्राम आहार फाइबर प्याक गर्दछ, जसको एक तिहाइ घुलनशील हुन्छ। थप रूपमा, तिनीहरू असंतृप्त फ्याट, भिटामिन ई, थायामिन, र फलाम (,,) 35) मा धनी छन्।

आंशिक रूपमा उनीहरूको घुलनशील फाइबर सामग्रीको कारण, हेजलनट्सले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल () कम गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १.१ ग्राम प्रति चौथाई कप (grams 34 ग्राम) हेजल्नट ())।

ओट्स

जईहरू वरपरहरू सबैभन्दा बहुमुखी र स्वस्थ अन्नहरू हुन्। तपाईं तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ ब्रेकफास्ट सिरी, रोटी, स्कोन्स, फ्ल्यापजेक्स, वा फल क्रम्बलहरू बनाउन।

तिनीहरूमा बीटा ग्लूकन, घुलनशील फाइबरको एक प्रकार हुन्छ जुन कम LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधारको साथ सम्बन्धित छ। यो अनुमान गरिएको छ कि प्रति दिन grams ग्राम ओट बीटा ग्लुकनले तपाइँको मुटु रोग (,) को जोखिम कम गर्न सक्छ।

करीव १.२25 कप (१०० ग्राम) सुक्खा जईमा कूल आहार फाइबरको १० ग्राम हुन्छ। यो 8.8 ग्राम अघुलनशील र 2.२ ग्राम घुलनशील फाइबरमा विभाजित गरिएको छ, जसमध्ये bet.6 बिटा ग्लूकन (,, 41१) हुन्।

बीटा ग्लूकन पनि यसले पोरीजलाई यसको विशेषतायुक्त क्रीमेचर बनावट दिन्छ।

घुलनशील फाइबर सामग्री: १ कप per प्रति ग्राम (२33 ग्राम) पकाइएको जईको ())।

२०. जौ

केही मानिसहरूले जौलाई पकाउने उद्योगसँग सम्बद्ध गर्न सक्दछन्, तर यो पौष्टिक पुरानो अन्न प्राय: सूप, स्टू वा रिसोटोसलाई गाढा बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

जई जत्तिकै, यसमा –.–- the..9% घुलनशील फाइबर बीटा ग्लूकन हुन्छ, जुन तपाईंको हृदय रोगको खतरा कम गर्न देखाइएको छ ()।

जौमा घुलनशील फाइबरको अन्य रूपहरू हुन् साइकलियम, पेक्टिन, र ग्वार गम ()।

घुलनशील फाइबर सामग्री: ०.8 ग्राम प्रति आधा कप (grams grams ग्राम) पकाइएको जौको (grams)।

तल रेखा

घुलनशील फाइबर तपाईंको पेट र समग्र स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल घटाएर र तपाईंलाई रगतमा चिनीको स्तर सन्तुलनमा राख्न सहयोग गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ।

यदि तपाईं आफ्नो घुलनशील फाइबर सेवन बढाउन चाहानुहुन्छ भने, प्राय: उत्तम बिस्तारै सुरु गरेर यसलाई बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्।

प्रशस्त पानी पिउन पनि यो एक राम्रो विचार हो। यसले घुलनशील फाइबरलाई जेल बनाउन मद्दत गर्दछ, जसले पाचनलाई मद्दत गर्दछ र कब्ज हुनबाट बचाउँछ।

सबै फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, र फलफूलहरूमा केही घुलनशील फाइबर हुन्छ, तर केहि खानेकुरा जस्तै ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडोस, फ्ल्याक्स बीज, र काली गेडाहरू बालीको क्रीम हो।