दौड मा जानुहोस्! तपाइँको पूरा १०K प्रशिक्षण योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ आफैंलाई एक १०K दौड मा भाग लिन को लागी कहिल्यै पनी विचार गर्नुभएको छैन, तपाइँ यो कार्यक्रम को अन्त्य सम्म जाने को लागी तयार हुनुहुनेछ। प्रतिस्पर्धी म्याराथन धावक र खेल चिकित्सक फिल व्हार्टन, को सह लेखक द्वारा आकार को लागी विशेष गरी बनाईएको हो व्हार्टन्सको कार्डियो-फिटनेस बुक (तीन नदी प्रेस, 2001), Whartons 'शक्ति पुस्तक (टाइम्स बुक्स, १ 1999) र Whartons 'स्ट्रेच बुक (टाइम्स बुक्स, १ 1996)), १२ हप्ता को कार्यक्रम एक मा दुई workouts पैक।

तीन साप्ताहिक पैदल/दौड योजनाहरु एक दौड को लागी तैयार शरीर सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको कार्डियो सहनशीलता को निर्माण हुनेछ। बोनस? तपाईंले साना लक्ष्यहरू सेट गरेर र तिनीहरूलाई क्रमशः हासिल गरेर आत्मविश्वास बढाउनुहुनेछ।

यस पछ्याउन सजिलो कार्यक्रमको साथ, तपाईंले महत्त्वपूर्ण क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, तपाईंको ऊर्जामा अविश्वसनीय वृद्धि देख्नुहुनेछ, रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्नुहुनेछ र सबै भन्दा राम्रो, आफ्नो बारेमा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। दौड को लागी तयार आकार मा प्राप्त गर्न को लागी पढ्नुहोस्!

कार्डियो कसरत

आवृत्ति: तपाईं हप्ताको 3 दिन हिड्दै/दौडिरहेको हुनुहुनेछ - या त बाहिर वा ट्रेडमिलमा (हिल/सिढी प्रतिनिधिहरूको लागि, एक सीढी चढ्ने प्रयास गर्नुहोस्)। तपाईंले हप्ताको २ दिन स्ट्रेच/स्ट्रेन्थ कसरत पनि गरिरहनु भएको छ, र १ विश्राम दिन छ, त्यसैले तपाईंको कार्डियो दिनहरू बीचमा स्तब्ध पार्ने प्रयास गर्नुहोस्।

पेसिङ: यदि तपाइँ भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ दौडनको लागि तयार नभएसम्म छिटो हिड्नुहोस्। यदि दौड्दा असहज महसुस हुन्छ भने, आफ्नो चाल वा पावर-हिडलाई ढिलो गर्नुहोस्। यदि तपाइँको लक्ष्य 10k हिड्ने हो भने, केवल सबै दौड दृश्यहरूमा हिड्ने विकल्प दिनुहोस्।

वार्म अप: हिड्नु / दौडनु अघि, ग्लुट र क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचहरूको 3-4 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, जसले तपाईंको रक्तसञ्चार बढाउनेछ। सजिलो हिड्ने 5 मिनेटको साथ यसलाई पछ्याउनुहोस्।

शान्त होऊँ: यदि तपाईंसँग समय छ भने थप स्ट्रेचहरू थप्दै ग्लुट र क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचहरूको 3-4 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सम्बन्धित: खुल्ला हुनुहोस्! सर्वश्रेष्ठ आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच

अर्को: आफ्नो कार्डियो कसरत क्यालेन्डर हेर्नुहोस्

तपाइँको १२-हप्ता कार्डियो क्यालेन्डर

हप्ता १

दिन 1: 10 मिनेट। सजिलो रन

दिन 2: 12 मिनेट। अन्तराल को, वैकल्पिक 1 मिनेट। 1 मिनेटको साथ सजिलो दौड। मध्यम दौड

दिन 3: 12 मिनेट सजिलो दौड

हप्ता २

दिन 1: 12 मिनेट। सजिलो दौड

दिन 2: 12 मिनेट। अन्तराल को, वैकल्पिक 1 मिनेट। 1 मिनेट संग सजिलो दौड। मध्यम दौड

दिन 3: 15 मिनेट सजिलो दौड

हप्ता ३

दिन 1: 15 मिनेट सजिलो रन

दिन 2: 15 मिनेट अन्तरालहरूको, एकान्तरण 1 मिनेट। 1 मिनेट संग सजिलो दौड। मध्यम रन

दिन 3: 17 मिनेट सजिलो रन

हप्ता ४

दिन 1: 15 मिनेट। पहाड/सीढी reps को, १ मिनेट वैकल्पिक। मध्यम 1 मिनेट संग रन। सजीलो तल तल

दिन 2: 17 मिनेट। सजिलो रन

दिन 3: 20 मिनेट। सजिलो दौड

हप्ता ५

दिन 1: 17 मिनेट। पहाड/सीढी reps को, १ मिनेट वैकल्पिक। मध्यम 1 मिनेट संग रन। सजिलै तल रन

दिन 2: 20 मिनेट। सजिलो रन

दिन 3: 25 मिनेट। को अन्तराल, एकान्तरण 5 मिनेट। 5 मिनेट संग सजिलो दौड। मध्यम दौड

हप्ता

दिन 1: 25 मिनेट। सजिलो रन

दिन 2: 25 मिनेट। अन्तराल को, 30 सेकेन्ड मध्यम रन संग 30 सेकेन्ड सजिलो रन वैकल्पिक

दिन 3: रन ए 5k दौड! (३.१ माइल)

हप्ता 7

दिन 1: 24 मिनेट। मध्यम दौड

दिन 2: 25 मिनेट। अन्तराल को, वैकल्पिक 1 मिनेट। सजिलो रन/१ मिनेट। मध्यम रन / 1 मिनेट। छिटो दौड

दिन 3: 35 मिनेट। अन्तरालहरूको, एकान्तरण 5 मिनेट। 5 मिनेटको साथ सजिलो दौड। मध्यम दौड

हप्ता 8

दिन 1: 40 मिनेट। अन्तराल को, वैकल्पिक 1 मिनेट। १ मिनेटको साथ मध्यम दौड। सजिलो रन

दिन 2: 35 मिनेट। पहाड/सीढी reps को, २ मिनेट वैकल्पिक। 2 मिनेट संग मध्यम रन। सजिलै तल रन

दिन 3: 40 मिनेट। शहर-ब्लक/टेलिफोन-पोल अन्तराल को: वैकल्पिक चलिरहेको १ ब्लक (वा पोल को लागी १ पोल) २ ब्लक (वा २ पोल) छिटो चलिरहेको संग सजिलो।

हप्ता 9

दिन 1: 45 मिनेट। मध्यम दौड

दिन 2: 35 मिनेट। पहाड/सिढी प्रतिनिधिहरूको, वैकल्पिक २ मिनेट। 2 मिनेट संग मध्यम रन। सजिलै तल रन

दिन 3: 45 मिनेट लामो अन्तराल को, १० मिनेट वैकल्पिक। 5 मिनेट संग मध्यम चलाउनुहोस्। सजिलो रन

हप्ता १०

दिन 1: 50 मिनेट। शहर ब्लक/टेलिफोन पोल अन्तराल को: वैकल्पिक चलिरहेको १ ब्लक (वा पोल) ३ ब्लक (वा पोल) छिटो संग सजिलो

दिन 2: 45 मिनेट। पहाड/सिढी प्रतिनिधिहरूको, 5 मिनेट वैकल्पिक। मध्यम रन 5 मिनेट संग। सजीलो तल तल

दिन 3: 50 मिनेट। मध्यम दौड

हप्ता ११

दिन 1: 40 मिनेट। लामो अन्तरालको, एकान्तरण 5 मिनेट। सजिलो रन/२० मिनेट। मध्यम रन/5 मिनेट। सजिलो रन/१० मिनेट। मध्यम रन

दिन 2: 50 मिनेट। पहाड/सीढी reps को, वैकल्पिक 5 मिनेट। मध्यम रन 5 मिनेट संग। सजिलै तल रन

दिन 3: 50 मिनेट। छोटो अन्तराल को, 30 सेकेन्ड छिटो रन संग 30 सेकेन्ड सजिलो रन वैकल्पिक

हप्ता 12

दिन 1: 55 मिनेट। मध्यम रन

दिन 2: 25 मिनेट। छोटो अन्तराल को, 30 सेकेन्ड मध्यम रन संग 30 सेकेन्ड सजिलो रन वैकल्पिक

दिन 3: एक 10k दौड चलाउनुहोस्! (2.२ माइल)

अर्को: तपाईंको दौडको लागि अन्तिम तयारी

यो एक म्याराथन (२.2.२ माईल) बनाउनुहोस्

समय गर्नुहोस्: तपाईंलाई ६ महिनाको प्रगतिशील तालिमको ६ हप्ताको मिनी-गोल साइकल, निर्माण दूरीको आवश्यकता पर्नेछ। हाम्रो १०k कार्यक्रम बाट प्रगति ५ मिनेट एक हप्ता एक रन को लागी जोड्दै। हप्ता 24 सम्म, तपाईंले प्रत्येक 2 हप्तामा एक 2-घण्टा दौड गर्नुपर्छ। धेरै लामो दौड नगर्नुहोस्, वा तपाइँ स्वस्थ लाइन को शुरू लाइन मा नहुन सक्नुहुन्छ।

स्ट्रेचिङलाई धक्का दिनुहोस्: अघि र पछि तपाइँ हिड्ने/दौड्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, र गहिरो खिंचाउन को लागी तपाइँको शरीर लाई अनुमति दिनेछ। यसले प्रशिक्षण चोटहरू रोक्न र प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्नेछ।

नरम सामानहरूमा ट्रेन: घाँस, काठ चिप्स वा डामर (सिमेन्ट को सट्टा) जस्तै सतहहरु जोडहरु मा लगाउन र आँसु कम गर्नुहोस्।

आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्: धेरै आराम पाउनुहोस्। थकित हुँदा आफ्नो चाल ढिलो गर्न नडराउनुहोस्। यदि तपाइँ आफ्नो प्रशिक्षणबाट पुन: प्राप्ति हुनुहुन्न जस्तो लाग्छ भने, तपाइँ फेरि बलियो महसुस नगरुन्जेल एक वा दुई हप्ताको लागि फिर्ता हुनुहोस्।

प्रक्रियाको आनन्द लिनुहोस्: दौड दिन मा फोकस, तर दैनिक प्रशिक्षण स्वाद गर्न नबिर्सनुहोस्।

इन्धन बढाउनुहोस्: अझ धेरै स्वास्थ्यकर खाओ र अझ धेरै पिउनुहोस्। खेल पेय minutes० मिनेट वा लामो समय सम्म चल्ने घटनाहरु, कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स र तरल पदार्थ को लागी आदर्श हो। दौडमा प्रत्येक 15-20 मिनेटमा 4-6 औंसको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। सही खान निश्चित हुनुहोस् पूर्व कसरत खानाहरू ठूलो दिन अघि।

4 सामान्य कसरत चोट र उनीहरु बाट कसरी बच्ने

ट्रेडमिलमा थप क्यालोरीहरू जलाउने 10 तरिकाहरू

प्लेलिस्ट चलिरहेको छ: १० गीतहरु गति को लागी तपाइँको आवश्यकता फिड गर्न को लागी

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्