An तर तपाईको चिन्ता बुझ्ने तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• १. शरीर जागरूकता विकास गर्नुहोस्
• २. गहिरो र ढिलो सास लिनुहोस्
• The. दैनिक जाँच गर्नुहोस्
• The. क्षणमा हस्तक्षेप गर्नुहोस्
• Help. सहायताको लागि सोध्न नडराउनुहोस्

म सामान्यीकृत चिन्ता डिसअर्डर (GAD) को साथ बाँचिरहेको छु। जसको मतलब यो हो कि व्याकुलता मलाई दिन प्रति दिन प्रस्तुत गर्दछ, दिनभरि। मैले थेरापीमा जति प्रगति गरें, म अझै पनि आफूलाई “चिन्ता भँवरो” भन्न चाहन्न।

मेरो रिकभरीको एक हिस्साले जब म खरायोको प्वालमा टुक्रिन थाल्छु भनेर पहिचान गर्न, र उपकरणहरू प्रयोग गरेर एक कदम (वा धेरै धेरै चरणहरू) फिर्ता लिनुमा समावेश छ। म अधिक र अधिक व्यक्तिहरूबाट सुनेको छु कि उनीहरू के को लागी चिन्तित ब्यवहार पहिचान गर्न चुनौती छ, त्यसैले यहाँ मेरो आफ्नै रातो झण्डा छन्, र जब म माथि आउँछु म आफैंलाई मद्दत गर्दछु।

१. शरीर जागरूकता विकास गर्नुहोस्

तपाईंको चिन्तित ब्यबहारलाई चिन्न सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण स्थान तपाईंको आफ्नै शरीर हो। हामी मध्ये धेरैले महसुस गर्छौं कि चिन्ता हाम्रो टाउकोमा छ, जब वास्तविकतामा, यो पनि धेरै शारीरिक हुन्छ। जब मेरो विचारहरू दौडमा लाग्न थाल्छ र निर्भयताले लात थाल्छ, तब म मेरो दिमागबाट मेरो चेतना हटाउँछु जुन मलाई शारीरिक रूपमा भइरहेको छ। जब मेरो सास छिटो भएको छ, जब म पसिना थाल्छु, जब मेरो हत्केलाहरू डढेलो, र जब म पसिना जान्छु, म जान्दछु कि मेरो चिन्ताको स्तर बढ्दो छ। चिन्ताको लागि हाम्रो शारीरिक प्रतिक्रियाहरू अत्यधिक व्यक्तिगत छन्। केहि व्यक्तिले टाउको दुख्ने, पेट दर्द, वा पछाडि दुखाइ अनुभव गर्छन्, जबकि अरुको लागि सास छिटो र कम हुन्छ। मेरो शरीरमा के हुन्छ याद गर्न सुरू गर्दै र यसले कसरी महसुस गर्छ मलाई चिन्ताका लक्षणहरू हाजिर पार्नको लागि एक शक्तिशाली तरिका प्रदान गरेको छ। मलाई के चिन्ता लागिरहेको छ भन्नेमा मलाई निश्चित नभए पनि, मेरो शारीरिक परिवर्तनहरूको नोट लिनाले मलाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ र…

२. गहिरो र ढिलो सास लिनुहोस्

पहिलो पटक मैले गहिरो सास फेर्न सिकेको हो साइकल अस्पतालमा। "हो!" मैले सोचेँ, "म सास फेर्छु र चिन्ता रोकिनेछ।" यसले काम गरेन। म अझै पनि आतंकित थियो। जबकि यसले मलाई केहि मद्दत गरिरहेको छ भनेर शted्का गरेको बेलामा, म यसलाई महिनहरू र महीनाहरूमा अडकें। मुख्य रूपमा किनभने प्रत्येक चिकित्सक र मनोचिकित्सकले मलाई यो गर्न भनिरहेका थिए, त्यसैले मैले उनीहरूको सल्लाहमा केही छ भन्ने महसुस गरें र त्यस बिन्दुमा मैले गुमाउनुपर्ने केही कुरा थिएन। यसले भिन्नता बनाउन सासको कामको लागि धेरै अभ्यास गर्‍यो। एक आतंक आक्रमणको बीचमा गहिरो सास फेर्दा केही हदसम्म मद्दत पुर्‍याउँछ, मैले पत्ता लगाए कि गहिरो सास फेर्ने वास्तविक शक्ति हरेक दिन हुन्छ - जब म मेरो दिनको बारेमा सोच्दै छु, वा काम गर्न ड्राइभि, गर्दै, वा मेरो डेस्कमा। , वा खाना पकाउनुहुन्छ। म लामो सास फेर्ने चिन्ता संकटमा नहुन्जेल म लामो सास फेर्ने छैन। मेरो विचारहरू दौडमा लाग्ने बित्तिकै, वा मलाई मेरो कुनै शारीरिक लक्षणहरू महसुस भए, मेरो गहिरो सास फेर्न थाल्छ। कहिलेकाँही, म आफ्नो डेस्क केही मिनेटको लागि छोड्छु र बाहिर उभिएर सास फेर्छु। वा म तान्छु र श्वास, साँस निकाल्छु। यो त्यस्तो चीज हो जुन म कुनै पनि ठाउँमा प्रयोग गर्न सक्दछ मलाई पज बटनमा हिट गर्न र मेरो शरीरमा पुन: जडान गर्न मद्दत गर्न।

The. दैनिक जाँच गर्नुहोस्

मेरो लागि, चिन्ता प्रमुख आपत्तिजनक घटनाहरूमा केन्द्रित छैन। बरु, यो मेरो दैनिक गतिविधिहरूमा लुकेको छ। के लगाउने भन्ने छनौट गर्नबाट, कार्यक्रमको योजना बनाउनको लागि, उपहार किन्नको लागि, म उत्तम समाधान फेला पार्न व्याकुल छु। साना निर्णयहरूबाट ठूला व्यक्तिहरू सम्म, म आफैं थकित नभएसम्म म सबै र सबै विकल्पहरूको तुलना गर्नेछु र जाँच गर्नेछु। २०१ 2014 मा मेरो ठूलो डिप्रेशन र चिन्ताको विषय अघि, मैले सोचेँ कि मलाई चिन्ता समस्या थियो। किनमेल, बढि ध्यान दिएर, मानिसहरु खुशी पार्दै, असफलताको डर - अब म पछाडि फर्केर हेर्न सक्छु कि चिन्ताले मेरा धेरै व्यक्तिगत र व्यावसायिक बानीहरू परिभाषित गर्यो। चिन्ता विकारहरूका बारे शिक्षित बन्न मलाई धेरै मद्दत गरेको छ। अब मलाई थाहा छ के यो कल गर्नुपर्दछ। मलाई थाहा छ लक्षणहरू के हुन् र तिनीहरूलाई मेरो आफ्नै व्यवहारमा जडान गर्न सक्छ। जतिसुकै निराशाजनक यो हुन सक्छ, कम्तिमा यसले अझ राम्रो बनाउँदछ। र म पेशेवर सहायता प्राप्त गर्न वा औषधि लिन डराउँदिन। यो पक्का छ कि यसैले मेरो आफैंले यसलाई व्यवहार गर्ने कोशिश गरिरहेको छ।

The. क्षणमा हस्तक्षेप गर्नुहोस्

चिन्ता स्नोबल जस्तो हो: एक पटक यो डाउनहिल रोलिंग सुरु भएपछि, यसलाई रोक्न धेरै गाह्रो हुन्छ। शरीर जागरूकता, सास फेर्न, र मेरो लक्षणहरू थाहा पाउनु भनेको सिक्काको एक पक्ष मात्र हो। अर्कोले वास्तवमा मेरो चिन्तित बानी बदल्दै छ, जुन जुन क्षणमा गर्न गर्न एकदम गाह्रो छ किनकि गति यति शक्तिशाली छ। जे भए पनि चिन्ताजनक व्यवहारलाई ड्राइभि। गरिरहनु भनेको तत्काल र डरलाग्दो महसुस हुन्छ - र मेरो लागी त्यो सामान्यतया अस्वीकृत हुने डर हो वा पर्याप्त राम्रो नहुनु हो। समयको साथ, मैले फेला पारे कि म प्रायः पछाडि फर्केर हेर्न सक्छु कि उत्तम पोशाक छनौट गर्दा चीजहरूको भव्य योजनामा ​​त्यति महत्त्वपूर्ण थिएन। अक्सर, चिन्ता वास्तवमा हामी के बारे मा चिन्तित छौं बारे छैन।

यी केहि उपकरणहरू हुन् जुन मलाई यो क्षणमा मसँग हस्तक्षेप गर्न मद्दत गर्दछ:

टाढा हिंड्दै। यदि म अनिर्णयमा डुब्दै छु र जाँच गर्दै छु, अनुसन्धान गर्दै छु वा अगाडि बढिरहेको छु, म बिस्तारै आफूलाई अब यसलाई ड्रप गर्न प्रोत्साहित गर्दछु।

मेरो फोनमा टाइमर सेट गर्दै। म आफैंलाई १० मिनेट विभिन्न विकल्पहरू जाँच गर्न दिन्छु, र त्यसपछि मलाई रोक्नु पर्छ।

मेरो पर्समा लैभेंडर तेल राख्दै। म बोतललाई बाहिर तानें र घण्टा गन्ध लिन्छु जब मलाई बढ्दो चिन्ता बढ्छ। यसले मलाई विचलित गर्दछ र मेरो इन्द्रियलाई एक फरक तरिकामा संलग्न गर्दछ।

मसँग कुरा गर्दै, कहिले काहिं ठूलो सोरले। मलाई थाहा छ कि म डराएको छु र आफैलाई सोध्नुहोस् कि म सुरक्षित महसुस गर्न म के गर्न सक्छु।

सक्रिय हुनु व्यायाम, एक छोटो पैदल यात्रा को लागी जाँदै, वा बस उठेको र तान्न मलाई मेरो शरीर संग पुनः कनेक्ट गर्न मद्दत गर्दछ र मलाई क्षण को तीव्रता बाहिर लिन्छ। केहि ब्याकअप गतिविधिहरू सहयोगले सहयोग गर्दछ: खाना पकाउने, शिल्प, चलचित्र हेर्न, वा सफाईले मलाई फरक मार्ग छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।

Help. सहायताको लागि सोध्न नडराउनुहोस्

मैले महसुस गरें कि चिन्ता सामान्य छ। वास्तवमा यो संयुक्त राज्य अमेरिकामा सब भन्दा साधारण मानसिक रोग हो। यति धेरै अन्यले चिन्ताको लक्षणहरू अनुभव गर्दछन्, यदि उनीहरूलाई चिन्ता डिसऑर्डरको साथ निदान गरिएको छैन भने पनि। जबकि म मेरो घाँटी वरिपरि चिन्ह लगाउँदिन जसले "ANXIETY समस्या" भन्छ, म परिवार, साथीहरू, र केही सहयोगीहरूसँग यसको बारेमा कुरा गर्छु। यसले मलाई कत्ति धेरै मदत गरेको छ भनेर म अन्डरकोर गर्न सक्दिन। यसले मलाई देखायो कि म एक्लो छैन। अन्य व्यक्तिहरूले यसलाई कसरी सामना गर्छन् भन्नेबाट म सिक्छु, र म आफ्नै अनुभवहरू साझेदारी गरेर उनीहरूलाई मद्दत गर्दछु। र जब चीजहरू कठिन हुन्छन् तब म कम एक्लो महसुस गर्छु। जो मेरो नजिक छन् उनीहरूले मलाई चिन्न मद्दत गर्दछ जब मेरो चिन्ता प्रगाढ हुँदै जान्छ, र जब सुन्न सधैं सजिलो हुँदैन, म यसको कदर गर्छु। उनीहरूले थाहा पाउने थिएनन कि मँ कसरी बाँच्ने यदि म शेयर छैन भने।

मेरो आफ्नै चिन्ता जान्नु भनेको मलाई यो अनलक गर्न मद्दतको लागि महत्वपूर्ण छ। म मेरो चिन्ताजनक व्यवहारलाई हेराउने गर्थें र मेरो शरीरको तनावप्रति कसरी प्रतिक्रिया देखायो भनेर ट्यून गरेन। यो सामना गर्न गाह्रो भएको बेलामा, यसले दिनहुँ GAD ले मलाई कसरी असर गर्छ भनेर बुझ्नको लागि यो लगभग एक राहत हो। म अधिक सजगता विकास, कम अक्सर म भँवर मा आफूलाई sucked पाउन। त्यो ज्ञान बिना, म अरूबाट आवश्यक मद्दत प्राप्त गर्न सक्दिन, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, म आफैंबाट चाहिने मद्दत लिन सक्दिन।

एमी मार्लो सामान्य चिन्ताको विकार र उदासिनताका साथ बाँचिरहेका छन्, र योसँग एक सार्वजनिक वक्ता हो मानसिक रोगको बारेमा राष्ट्रिय गठबन्धन। यस लेखको संस्करण पहिलो उनको ब्लगमा देखा पर्‍यो, निलो लाइट निलो, जो एक हेल्थलाइन को एक नाम थियो उत्तम उदासिन ब्लगहरू.