बल्किङको लागि तपाईंको पूर्ण गाइड

सन्तुष्ट

• Bulking के हो?
• कसरी Bulking काम गर्दछ
• बल्क अप गर्न कति समय लाग्छ?
• तपाईलाई कसरी थाहा छ यदि तपाईले बल्किङ प्रयास गर्नुपर्छ?
• एक bulking आहार कस्तो देखिन्छ?
• पूरक
• के तपाइँ एक पोषण विशेषज्ञ देख्न आवश्यक छ जब bulking?
• एक bulking कसरत दिनचर्या कस्तो देखिन्छ?
• बल्किङ गर्दा प्रगति ट्र्याक गर्दै
• तपाइँ bulking समाप्त पछि के हुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

डम्बेलहरू र शक्ति-प्रशिक्षण मेसिनहरू केवल जिमका साथीहरू र तिनीहरूका टोलीहरूका लागि मात्र आरक्षित हुनुपर्छ भन्ने सामाजिक विचारलाई विश्राम दिनहरू कमजोरहरूका लागि हो भन्ने मिथक जस्तै मृत र गाडिएको छ। तर जे होस् तौल कोठा सबै को लागी पसीनाको स्वर्ग बनेको छ, bulking र मांसपेशी AF बन्ने विचार अझै पनी wannabe अर्नोल्ड्स र टुक्रा बिकिनी तगडा बिल्डर्स को लागी एक अभ्यास को रूप मा सोचेको छ।

वास्तविकता मा, bulking तपाइँको फिटनेस यात्रा मा एक उपयोगी रणनीति हुन सक्छ, चाहे तपाइँ एक जिम नौसिखिया हो वा तपाइँको PRs को साथ एक पर्खाल हिट। यहाँ के तपाइँ bulking को बारे मा जान्न को लागी आवश्यक छ, कसरी स्वस्थ तरीका मा थोक को लागी, प्लस आहार सुझाव र कसरत सिफारिशहरु कि तपाइँ मांसपेशी विभाग मा प्रमुख लाभ बनाउन मा मद्दत गर्दछ।

Bulking के हो?

सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, बल्किंगमा शरीरको तौल र मांसपेशिहरु लाई बढाएर तपाइँको क्यालोरीको मात्रा बढाउनु र समय को एक निश्चित अवधि मा लगातार शक्ति प्रशिक्षण गरीरहेको छ, रयान एन्ड्रयूज, आरडी, सीएससीएस, प्रेसिजन पोषण को लागी प्रमुख पोषण विशेषज्ञ भन्छन्।

एक व्यक्तिले बल्क अप गर्न चाहने कारणहरू भिन्न हुन्छन्, तर क्रसफिट, भारोत्तोलन, वा शरीर सौष्ठव जस्ता खेलकुदका लागि निश्चित तौलमा पुग्नको लागि अभ्यास लिनु सामान्य कुरा हो, वा-केहि महिलाहरूले लुट निर्माण गर्न, Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Athleats पोषण को संस्थापक भन्छन्। "यदि तपाइँ बट बनाउन चाहानुहुन्छ, तपाइँले खाना खानुहुन्छ - तपाइँ यसलाई खुवाउनुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "र एउटा बट मात्र ब्यान्डेड कसरत गरेर आउँदैन।"

कसरी Bulking काम गर्दछ

कसरी थोक मा बुझ्न को लागी मांसपेशिहरु को बृद्धि को विज्ञान लाई बुझ्न आवश्यक छ। मांसपेशी वृद्धि तपाईंको शरीर मा एक कडा गतिविधि हो, र क्यालोरी प्रक्रिया हुन आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ। मांसपेशीहरू सिर्जना गर्न, तपाईं एनाबोलिक अवस्थामा हुन आवश्यक छ, यसको मतलब शरीरमा मांसपेशी सहित ऊतकहरू निर्माण र मर्मत गर्न पर्याप्त इन्धन र ऊर्जा छ। जब तपाइँ क्यालोरी अधिशेषमा हुनुहुन्न, तपाइँ एक क्याटाबोलिक अवस्था (जब तपाइँको शरीरको बोसो र मांसपेशिहरु भत्किरहेको छ) र ग्लुकोनोजेनेसिस (जब तपाइँको शरीरले गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू प्रयोग गर्दछ, जस्तै तपाइँको मांसपेशिहरु को प्रोटीन को लागी, को लागी जोखिम मा जान्छ। ईन्धन), Sklaver बताउँछ। "जति धेरै क्यालोरी तिमी खान्छौ, त्यति धेरै इन्धन हुन्छ र क्याटाबोलिक बन्ने मौका कम हुन्छ," उनी भन्छिन्।

साथै, जब तपाइँ एक क्यालोरिक घाटा मा हुनुहुन्छ (तपाइँ जलाउनु भन्दा कम क्यालोरी खाएर), तपाइँ शरीर मा तनाव राख्न सक्नुहुन्छ, जसले शरीर को कोर्टिसोल उत्पादन गर्न सक्छ - एक क्याटाबोलिक हार्मोन जसले टेस्टोस्टेरोन लाई कम गर्दछ र एक कारण हुन सक्छ। मांसपेशी प्रोटीन को ब्रेकडाउन, Sklaver थप्छन्। जब तपाइँ अधिक क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ मांसपेशी निर्माण प्रक्रियामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्ने थप पोषक तत्वहरू पनि उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ, एन्ड्रयूज भन्छन्। (यद्यपि यो छ एक क्यालोरी अधिशेष मा बिना मांसपेशिहरु बढ्न सम्भव छ, Sklaver नोट गर्दछ कि यो सामान्यतया मात्र नौसिखिया लिफ्टर्स मा हुन्छ किनभने उठाने को उत्तेजना उनको शरीर को लागी नयाँ छ र मांसपेशिहरु को वृद्धि को एक धेरै ढिलो दर को लागी नेतृत्व गर्दछ।)

क्रम मा मांसपेशिहरु मा रहन्छ कि ती अतिरिक्त क्यालोरीहरु लाई बदल्न को लागी, तपाइँ शक्ति प्रशिक्षण हुन आवश्यक छ। FYI, जब तपाइँ बलियो तालिम गर्नुहुन्छ, तपाइँ वास्तवमा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई क्षति पुर्याउनुहुन्छ; नतिजाको रूपमा, तपाईंको शरीरले मांसपेशी-प्रोटिन संश्लेषण भनेर चिनिने मांसपेशीको मर्मत र वृद्धि प्रक्रिया सुरु गर्छ, स्कल्भर भन्छन्। यस चयापचय प्रक्रियाको क्रममा, हार्मोन टेस्टोस्टेरोन र इन्सुलिन-जस्तै वृद्धि कारक-1 (IGF-1, एक हार्मोन जसले हड्डी र तन्तुको वृद्धि र विकासलाई बढावा दिन्छ) उपग्रह कोशिकाहरू (कंकाल मांसपेशी कोशिकाहरूको अग्रदूतहरू) लाई क्षतिग्रस्त मांसपेशीमा जानको लागि बताउँछ। यो प्रोटीन संग पुनर्निर्माण सुरु गर्नुहोस्। "शक्ति प्रशिक्षण बिना, तपाइँ मांसपेशी मास बनाउन वा कायम राख्न गाह्रो हुनेछ," उनी भन्छिन्। (FYI, तपाईं सक्छ bodyweight व्यायाम संग मांसपेशिहरु निर्माण, पनि, यो मात्र केहि अधिक काम र सावधान प्रशिक्षण लिन्छ।)

बल्क अप गर्न कति समय लाग्छ?

बल्कको कारणहरू जस्तै, बल्क कति समय रहन्छ व्यक्तिमा निर्भर गर्दछ। यदि यो प्रयास गर्नु भन्दा पहिले, तपाइँ कहिल्यै तौल कोठा मा पैताला राखिएको छैन र तपाइँको शरीर को लागी एक मध्यम आहार खाने को लागी प्रयोग गरीरहनुभएको छ, तपाइँ एक प्रो भन्दा छिटो परिणाम देख्न सक्नुहुन्छ किनकि यी परिवर्तनहरु तपाइँको शरीर मा बिल्कुल नयाँ उत्तेजनाहरु हुन्, एन्ड्रयूज बताउँछन्। "शक्ति प्रशिक्षण को परिचय र अधिक पोषक तत्व र क्यालोरी घने खाना खाएर, शरीर मात्र क्लिक गर्न को लागी शुरू गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँ थोरै थोरै सजिलै संग जो कोहि एक धेरै लामो समय को लागी साँच्चै कडा मेहनत प्रशिक्षण गरीरहनु भएको छ र उनीहरुको शरीर पहिले नै बनाइसकेको छ। धेरै अनुकूलन, "उनी भन्छन्।

सामान्य मा, जे होस्, एक bulking अवधि सामान्यतया लगभग तीन महिना सम्म रहन्छ, जो तपाइँ बिस्तारै वजन प्राप्त गर्न को लागी अनुमति दिन्छ (मांसपेशिहरु सहित) * र * जिम मा वजन मा जाने, Sklaver भन्छन्। वास्तवमा, मा प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम विज्ञान को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल आठ हप्ताको लागि हप्तामा तीनवटा पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरू गर्नाले दुबला मासको मात्र 2 पाउण्ड वृद्धि, छाती प्रेसको शक्तिमा 11 प्रतिशत वृद्धि, र ह्याक स्क्वाट शक्तिमा 21 प्रतिशत वृद्धि भएको देखाएको छ।तेसैले यो आवश्यक छ कि खाना र प्रशिक्षण को लागी लगातार मांसपेशिहरु लाई प्राप्त गर्न को लागी र ठूलो वजन सम्म तपाइँको बाटो काम गर्न को लागी, उनी बताउँछिन्।

तपाईलाई कसरी थाहा छ यदि तपाईले बल्किङ प्रयास गर्नुपर्छ?

Bulking सबैको लागी छैन। तपाईंले आफ्नो क्यालोरी बढाउनु र दिनदिनै जिम जानु अघि, तपाईंले केही आधारभूत बानीहरू राख्न आवश्यक छ। यदि तपाइँको आहार सुपर असंगत छ र तपाइँ छिटो वा प्रशोधित खाना बाट बाँचिरहनु भएको छ - गुणस्तरीय प्रोटीन, फाइबर, र फलफूल र तरकारी को एक किसिम छैन - पहिले ती स्वस्थ बानी बनाउन को लागी काम गर्ने विचार गर्नुहोस्, एन्ड्रयूज भन्छन्।

"बल्किंग अलि फरक छ, र तपाइँ तपाइँको शरीर को केहि संकेतहरु को बिरूद्ध कहिलेकाहिँ तपाइँ जहाँ खाना खाईरहनुभएको छ, जस्तै कि जब तपाइँ पूर्ण महसुस गर्नुहुन्छ खाना जारी राख्नु पर्छ," एन्ड्रयूज भन्छन्। "त्यसोभए यदि कोहि राम्रो विनियमित, सन्तुलित स्थिति मा छैन, यो मात्र केहि उतार चढाव र खाने मा जंगली झुण्डको नेतृत्व गर्न सक्छ।"

र यदि तपाईसँग अव्यवस्थित खानेकुराको इतिहास छ वा यसको प्रवण हुनुहुन्छ भने, एन्ड्रयूजले तपाईलाई विश्वास गर्ने स्वास्थ्य पेशेवरसँग काम गर्न सिफारिस गर्दछ ताकि तपाई सुरक्षित रूपमा र कुनै आक्रामक, अचानक तौल परिवर्तन बिना बल्क सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।

एक bulking आहार कस्तो देखिन्छ?

कसरी बल्क अप गर्ने पहिलो चरणमा तपाइँको पोषण हेर्नु समावेश छ। ठूलो #नाफा कमाउन को लागी, तपाइँ एक क्यालोरी अधिशेष मा हुनु आवश्यक छ, यसको मतलब तपाइँ एक दैनिक आधार मा खर्च गरीरहनुभएको भन्दा धेरै क्यालोरी उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ। र यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि अतिरिक्त ऊर्जा मांसपेशिहरु मा रूपान्तरित हुन्छ, तपाइँ एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मा रहन को लागी आवश्यक छ, Sklaver बताउँछ (तर एक बिट मा कसरत bulking मा अधिक)। महिलाहरूको लागि, यसको मतलब प्रत्येक दिन बल्किङ अवधिको अतिरिक्त 250 देखि 500 ​​थप क्यालोरीहरू खाने हो, तर यो सबै तपाईंको चयापचयमा निर्भर गर्दछ। "केहि महिलाहरु एक दिन २,8०० क्यालोरी खान सक्छन्, र केहि थोक मात्र २,२०० मा। यो सबै निर्भर गर्दछ, तर तपाइँ निश्चित रूपमा एक अधिशेषमा हुनुपर्दछ," उनी भन्छिन्। (तपाइँको कुल दैनिक ऊर्जा व्यय figure TDEE, वा तपाइँ आफ्नो उचाई, तौल, उमेर, र गतिविधि स्तर को आधार मा दैनिक जलाउने क्यालोरी को संख्या को लागी - एक अनलाइन क्यालकुलेटर को प्रयास गर्नुहोस्।)

ती नयाँ क्यालोरी लक्ष्यहरू हिट गर्न, एन्ड्रयूजले तपाईंको आहारलाई पूर्ण रूपमा ओभरहाल गर्नुको सट्टा ढिलो, सरल परिवर्तनहरूबाट सुरु गर्न सिफारिस गर्दछ। "धेरैजसो मानिसहरु लाई थोरै राम्रो गर्न को लागी हुन्छ जब उनीहरु लाई मात्र एक चीज को बारे मा चिन्ता गर्न को लागी बनाइन्छ उनीहरु को पूरा दिन र सम्पूर्ण जीवन अब देखि फरक छ," एन्ड्रयूज बताउँछन्। पहिलो चरण: जब सम्म तपाइँ हरेक खाना मा पूर्ण हुनुहुन्छ खाना। यदि तपाईंले आफ्नो खाना समाप्त गर्नुभयो तर अझै पनि सोच्नुहुन्छ कि तपाईं अलि बढी खान सक्नुहुन्छ, यसको लागि जानुहोस्। केहि मानिसहरु को लागी, यो bulking शुरू गर्न को लागी पर्याप्त हुन सक्छ, उनी भन्छन्।

यदि त्यो चाल गर्दैन, जे होस्, तपाइँको नाश्ता, लंच, डिनर, वा नाश्ता मा एक थप सेवा थप्न शुरू गर्नुहोस्। डिनर को लागी एक मीठो आलु हो? तपाइँको प्लेट मा अर्को छोड्नुहोस्। कसरत पछि प्रोटिन शेक चुग्दै हुनुहुन्छ? एक अतिरिक्त चार औंस पिउनुहोस्। त्यसोभए, तपाइँको प्रगति मापन गर्नुहोस् र निर्णय गर्नुहोस् कि तपाइँ एक अधिक आक्रामक दृष्टिकोण लिन को लागी, उनी भन्छन्।

यदि प्रवाहको साथ जानु तपाईंको जाम होइन भने, तपाईं आफ्नो क्यालोरी र म्याक्रोहरूको ट्रयाक राखेर बल्किङको लागि थप विधिगत दृष्टिकोण लिन सक्नुहुन्छ। Sklaver को सरल सूत्रहरु (वा यो एक वा यो एक जस्तै यो एक अनलाइन क्याल्कुलेटर) को पालन गर्न को लागी तपाइँको पोषण को आवश्यकताहरु bulking को पालन गर्नुहोस्:

• क्यालोरी: lbs x 14 वा 15 मा bodyweight
• प्रोटीन (g): lbs x १ मा Bodyweight
• कार्बोहाइड्रेट (g): lbs x 1.5-2.0 मा bodyweight
• बोसो (जी): बाँकी क्यालोरी

तर आफैंलाई भरीरहनुभएको छ कि धेरै क्यालोरीहरु एक घरको जस्तै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ (उल्लेख गर्न को लागी, यो तपाइँको लागी अप्रिय लाग्न सक्छ)। यसैले स्क्लेभर र एन्ड्रयूज दुबै स्वस्थ बोसो, जस्तै नट, नारियल क्रीम, घाँस खुवाएको मक्खन, र avocados खान को लागी सिफारिश गर्दछन् किनभने बोसो प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को रूप मा प्रति ग्राम कैलोरी को दोब्बर मात्रा छ। अनुवाद: तपाइँ कम खाना संग तपाइँको पेट भरेर धेरै क्यालोरी मा प्याक गर्नुहुनेछ।

"यदि कसैले बिभिन्न काटेको काँचो तरकारी को एक गुच्छा संग एक साँच्चै ठूलो कच्चा काले सलाद खान्छ, त्यो धेरै खाना हो र उनीहरु साँच्चै भरिएको महसुस गर्न सक्छन्, तर यसले समग्रमा थोरै क्यालोरी र प्रोटीन प्रदान गर्दछ," एन्ड्रयूज भन्छन्। "यसलाई नट र सूखे फलफूलले भरिएको ट्रेल मिक्सको कचौरासँग तुलना गर्नुहोस् - जुन धेरै क्यालोरी-घन र प्रोटिन-घन छ - जुन केही मानिसहरूलाई खान सजिलो हुन सक्छ।" (साथै यी अन्य स्वस्थ तर उच्च क्यालोरी खाद्य पदार्थ मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।)

फ्लिप पक्ष मा, यो एक नि: शुल्क सबै को लागी सबै प्रशोधित र तलाएको खानाहरु तपाइँ चाहानुहुन्छ खान को लागी होइन। तपाइँ अझै पनी स्वस्थ खाना को मुख्य सिद्धान्तहरु को पालन गर्न चाहानुहुन्छ - तपाइँको प्रोटीन कोटा हिर्काउनु, सूक्ष्म पोषक तत्वहरु को एक अधिकता प्राप्त गर्दै, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, Sklaver भन्छन्। उनी भन्छिन्, ‘तपाई मानव फोहोर फाल्ने बन्नुहुन्न । "मुटु रोग अझै एउटा कुरा हो। कोलेस्टेरोल अझै पनी एक चीज हो यदि तपाइँ बल्क गर्दै हुनुहुन्छ। त्यसोभए जब तपाइँ तपाइँको प्लेटमा कुन फ्याटहरू योग्य छन् छनौट गर्नुहुन्छ, मासु र बोट-आधारित बोसोको दुबला कटौतीको लागि रोज्नुहोस्, Sklaver थप्छ। (सम्बन्धित: शरीर सौष्ठव भोजन तयारी र पोषणको लागि शुरुआती गाइड)

एन्ड्रयूज भन्छन्, यी सबै मन्चिङको साथमा, तपाईले आफ्नो पाचन प्रणालीमा केही परिवर्तनहरू देख्नुहुनेछ, जसमा धेरै पटक पेट भरिएको महसुस गर्नु र धेरै आन्द्रा चलाउनु समावेश छ। साथै, तपाइँसँग तपाइँको फाइबर कोटामा पुग्न र तपाइँसँग पहिले नै अभाव भएको हुनसक्ने मुख्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सजिलो समय हुनेछ, Sklaver थप्छन्।

पूरक

जब तपाइँ बल्क गर्दै हुनुहुन्छ, Sklaver ले सधैं एक प्रोटीन पूरक लिन सिफारिस गर्दछ जसमा प्रति सेवा कम्तिमा 25 ग्राम पूर्ण प्रोटीन हुन्छ, जुन मांसपेशिहरु को निर्माण र मर्मत गर्न को लागी प्रोटीन को प्रयोग सुरु गर्न को लागी तपाईको शरीर को लागी आवश्यक मात्रा हो, एक प्रक्रिया को मांसपेशी प्रोटीन को रूप मा जानिन्छ। संश्लेषण (एमपीएस)। यदि तपाइँ एक बिरुवा मा आधारित प्रोटीन पूरक को उपयोग गरीरहनुभएको छ, Sklaver leucine, एक आवश्यक एमिनो एसिड कि MPS किकस्टार्ट कि पशु आधारित भन्दा बिरुवा आधारित प्रोटीन स्रोतहरु मा कम मात्रा मा पाइन्छ संग पूरक सुझाव दिन्छ, पत्रिका मा एक अध्ययन अनुसार। पोषक तत्व।

तपाइँ तपाइँको प्रोटिन शेक तपाइँको पोस्ट-वर्कआउट दिनचर्या को लागी बचत गर्नु हुँदैन, या त। बल्किंग गर्दा, तपाइँ दिनभरि प्रोटीन को एक प्रशस्त मात्रा मा फैलाउन चाहानुहुन्छ, Sklaver भन्छन्। उनी ब्रेकफास्टको समयमा मट्ठा प्रोटीन शेक, कसरत पूरा गरेको ३० मिनेट भित्र, वा सुत्नु अघि catabolism रोक्न सुत्न को लागी सिफारिश गर्दछ, तपाइँको शरीर (र मांसपेशिहरु को निर्माण को लागी) को लागी प्रोटीन र ऊर्जा को लागी एक महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रिया, स्क्लेभर भन्छन्।

तर यदि तपाईंले आफ्नो पाउडर प्याक गर्न बिर्सनुभयो र अन-द-गो शेक बनाउन सक्षम हुनुहुन्न भने, आफैलाई पिट्नुहोस्। एन्ड्रयूज भन्छन्, "कतै कसरत भन्दा पहिले वा पछि प्रोटीन शेकलाई प्राथमिकता दिनुको सट्टा, मँ दिनभरि कसैले दिनहुँ समान मात्रामा खाना खाएको देख्छु, प्रोटीन मा धनी हुन्छ,"। र सम्झनुहोस्: प्रोटिनको साथ पूरक आवश्यकता होइन, तर आफ्नो कोटा हिट गर्नको लागि आफ्नो तरिकामा काम गर्ने द्रुत र सजिलो तरिका हो, एन्ड्रयूज भन्छन्। (हेर्नुहोस्: यहाँ छ कि तपाइँ प्रति दिन कति प्रोटीन खानु पर्छ)

Creatine ले तपाईंलाई आफ्नो सुगन्धित लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। पूरकले मानिसहरूलाई कडा तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ, सम्भावित रूपमा उनीहरूलाई थप मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, र मांसपेशी कोशिकाहरूमा पानी लैजान सक्छ, जसले वजन बढाउन सक्छ, एन्ड्रयूज भन्छन्। ती लाभहरू लिनको लागि, प्रत्येक दिन 3 ग्राम क्रिएटिन लिनुहोस्, स्क्लेभर भन्छन्।

के तपाइँ एक पोषण विशेषज्ञ देख्न आवश्यक छ जब bulking?

छोटो र मीठो जवाफ पक्कै छ। यद्यपि तपाईले इन्टरनेटमा बल्किङ र पोषण (नमस्ते-यहाँ!) को बारेमा धेरै जानकारी पाउन सक्नुहुन्छ, एक विशेषज्ञले तपाईलाई व्यक्तिगत, सही आहार योजनाहरू र अन्य धेरै प्रदान गर्नेछ। "तिनीहरूले तपाइँलाई तपाइँको खानामा विविधता ल्याउन, तपाइँलाई प्रत्येक हप्ता जवाफदेही बनाउन, तपाइँसँग हुन सक्ने चुनौतिहरूको बारेमा तपाइँसँग कुरा गर्न, तपाइँलाई नयाँ रेसिपीहरू दिन, र तपाइँको कसरत वरिपरि तिनीहरूलाई केन्द्रित गर्न मद्दत गर्न जाँदैछन्," Sklaver भन्छन्। "केही मानिसहरू भित्र जान्छन् र एक थोक गर्छन् र सोच्छन्, 'म जे पनि तौल राख्न चाहन्छु, त्यही खान्छु,' र यो तपाईले गर्ने तरिका होइन।"

एक bulking कसरत दिनचर्या कस्तो देखिन्छ?

माफ गर्नुहोस्, तपाइँ मात्र अधिक क्यालोरी घने खाना खान सक्नुहुन्न र तपाइँको औंलाहरु लाई पार गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ जेसी ग्राफ को रूप मा शौकीन बन्नुभएको छ-तपाइँ काम गरीरहनु पर्छ र नियमित रूप देखि भारी भारी उठाउनु पर्छ, Sklaver भन्छन्। यस अवस्थामा, कार्डियो तपाइँ र तपाइँको लक्ष्यहरु को बिरुद्ध काम गर्दछ जब तपाइँ थोक, अधिक क्यालोरी जलाउने कार्डियो को रूप मा, अधिक खाना तपाइँ यसको लागी बनाउन को लागी खान को लागी, उनी बताउँछिन्। (नोट: कार्डियो bulking को लागी राम्रो नहुन सक्छ, तर यो छ तपाइँको मुटु स्वस्थ राख्न को एक महत्वपूर्ण भाग।) जबकि, हो, तपाइँ bodyweight मात्र workouts संग मांसपेशिहरु निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, उनीहरु तपाइँको bulking लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका होईन। "तपाइँ थोक र [मात्र] योग गर्न चाहनुहुन्न," Sklaver भन्छन्। "त्यसो भए [ती क्यालोरीहरू] सजिलैसँग दुबला शरीरको मासको सट्टा फ्याट मासमा परिणत हुन सक्छ।"

तपाईंले प्रत्येक दिन गर्नुहुने कसरतका प्रकारहरू तपाईंसँग फलाम पम्प गर्न खर्च गर्नको लागि समयको मात्रामा निर्भर गर्दछ। यदि तपाइँ मात्र तपाइँको तालिका मा हप्ता मा तीन दिन को लागी प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ, तपाइँ सबै भन्दा राम्रो एक पूर्ण शरीर कसरत गर्न को लागी प्रत्येक पटक प्रत्येक मांसपेशिहरु लाई धेरै पटक हिट गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ-तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बढ्न को लागी एक महत्वपूर्ण कदम, Sklaver भन्छन्। यदि तपाइँ एक हप्ता मा चार वा धेरै कसरत मा योजना बनाइरहनुभएको छ, यो बिल्कुल ठीक छ यसलाई विभाजित गर्न को लागी र तपाइँको खुट्टा, काँध, कोर, पछाडि, र यति मा छुट्टै काम - जब सम्म तपाइँ प्रत्येक मांसपेशी समूह एक हप्ता मा एक पटक भन्दा धेरै प्रशिक्षण। (शरीर निर्माण कसरतको लागि यो पूर्ण गाइड हेर्नुहोस् र मांसपेशी-निर्माण कसरत योजना सिर्जना गर्न गाइड।)

र त्यहाँ पनी एक निजीकृत, पेशेवर बनाइएको कार्यक्रम को अनुसरण गरेर तपाइँ को लागी लक्ष्य गरीरहनु भएको परिणाम हेर्न को लागी कुनै सजिलो तरीका छैन। Sklaver एक प्रशिक्षक जो बल र कंडीशनिंग मा एक पृष्ठभूमि छ वा व्यायाम विज्ञान — व्यक्तिहरु जो मांसपेशी लाभ र शक्ति प्रशिक्षण को पछाडि वैज्ञानिक सिद्धान्तहरु लाई बुझ्ने संग बैठक को सिफारिश गर्दछ। "केवल जिममा जानु र कसरत गर्नु महान र सबै कुरा हो, तर एक पटक तपाइँ त्यो योजना [एक पेशेवर बाट] को पालन गर्नुभयो, तब जब तपाइँ जादू देख्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्।

जादू? कडा मांसपेशिहरु, सजिलो लिफ्टहरु, र नयाँ PRs, Sklaver भन्छन्। जिममा ती परिवर्तनहरूसँग, तपाईंले शरीरमा पनि केही परिवर्तनहरू देख्न सक्नुहुन्छ। मापन मा संख्या सम्भवतः माथि जान्छ, र तपाइँको प्यान्ट बढेको मांसपेशिहरु बाट तपाइँको quads वा तपाइँको शरीर को अन्य भागहरु को आसपास कडा हुन सक्छ। तर फेरि, परिणामहरू व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छन्, र यदि तपाईं स्वाभाविक रूपमा दुबला व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईं अझै पनि यसको अन्त्यमा दुबला पक्षमा हुन सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।

बल्किङ गर्दा प्रगति ट्र्याक गर्दै

Sklaver bulkers मापन मा तपाईंले गरेको प्रगति सबै-सबै र अन्त्य-सबैको रूपमा हेर्न चाहँदैनन्, तर तपाईं प्रयास गरिरहनुभएको छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि उनी महिनामा दुई पटक आफैलाई तौल गर्न सिफारिस गर्छिन्। एक विशेष वजन को लागी। तर उनको जाने-मापन मापन गरिरहेको छ: आफ्नो कम्मर, छाती, कम्मर, तिघ्रा, र हातहरू मापन गर्नुहोस् तपाईंको मांसपेशी वृद्धिमा सही संख्या राख्न। र तपाइँको आफ्नै आँखा संग तपाइँको कुल शरीर परिवर्तन हेर्न को लागी, एक पटक वा दुई पटक एक महिना मा फोटो लिनुहोस्। जब तपाइँ उनीहरुलाई छेउमा देख्नुहुन्छ, तपाइँसँग तपाइँले बनाउनु भएको सुधारको दृश्य प्रतिनिधित्व हुनेछ, उनी भन्छिन्।

जिममा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ लेख्नुहुन्छ कि तपाइँ कती वजन तपाइँ प्रत्येक व्यायाम को लागी हरेक एक पटक तपाइँ प्रशिक्षण को लागी उठाउनुहुन्छ। यसले तपाइँलाई तपाइँको प्रगति ट्र्याक गर्न मद्दत गर्दछ, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाइँलाई देखाउनुहोस् यदि तपाइँ अधिक वजन उठाउँदै हुनुहुन्छ, Sklaver थप्छ। (सम्बन्धित: महिलाहरूले उनीहरूको गैर-स्केल विजयहरू साझा गर्छन्)

तपाइँ bulking समाप्त पछि के हुन्छ?

एकचोटि तपाईंले आफ्नो लक्ष्यहरू पूरा गर्नुभयो — चाहे त्यो बलियो लुट होस् वा ड्वेन “द रक” जोन्सन-जस्तो फिगर होस्—यो मर्मत चरणमा जाने समय हो। यदि तपाइँ बल्किंग को लागी एन्ड्रयूज को दृष्टिकोण लिनुभयो र तपाइँको आहार मा सानो समायोजन गर्नुभयो, मात्र ती परिवर्तनहरुलाई समीकरण बाट बाहिर लिनुहोस्, उनी भन्छन्। खाँदा जब तपाइँ भोकाउनुहुन्छ, रोक्नुहोस् जब तपाइँ भरीरहनुभएको छ र तपाइँको प्लेटमा तपाइँलाई चाहिने भन्दा बढी खाना नजोड्नुहोस् (उर्फ सहज खाने)।

यदि तपाइँ आफ्नो क्यालोरी र म्याक्रो मा ध्यान केन्द्रित गर्नुभयो, तपाइँ क्यालोरी मा कटौती गर्न चाहानुहुन्छ मात्रामा तपाइँ तपाइँको तौल स्थिर राख्न आवश्यक छ, Sklaver भन्छन्। यदि तपाइँ १० पाउन्ड प्राप्त गर्नुभयो, तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु थोक भन्दा पहिले उनीहरु भन्दा फरक हुन जाँदैछन्, उनी बताउँछिन्। यस बिन्दुमा, तपाइँको पोषण विशेषज्ञ वा कोच तपाइँलाई थाहा पाउन सक्नुहुन्छ कि नयाँ सेवन तपाइँको लागी कस्तो देखिन्छ। जब तपाइँ आफ्नो क्यालोरी सेवन घटाउनुहुन्छ, तपाइँले प्राप्त गर्नुभएको केहि वजन गुमाउने आशा गर्न सक्नुहुन्छ, र यदि तपाइँ अझै पनी उही तौल रहनुहुन्छ, त्यहाँ तपाइँको थाइरोइड, कोर्टिसोल स्तर, वा सेक्स हार्मोन संग गहिरो समस्या हुन सक्छ, स्क्लेभर भन्छन्। (सम्बन्धित: कसरी थाहा पाउन को लागी जब तपाइँ आफ्नो लक्ष्य को वजन मा पुग्नु भएको छ)

तर यदि तपाईं एक एलिट एथलीट, फिजिक मोडेल, वा बडीबिल्डर हुनुहुन्छ भने, तपाईंले बल्किङ समाप्त गरेपछि तपाईंले लिन सक्ने अर्को विकल्प छ: काट्ने। यस प्रक्रियामा, तपाइँ तपाइँको TDEE को 15 देखि 20 प्रतिशत सम्म तपाइँको क्यालोरिक सेवन घटाउनुहुनेछ, तर यो विशिष्ट व्यक्ति, उनको जीवनशैली, लक्ष्य र चयापचय मा निर्भर गर्दछ, Sklaver भन्छन्। जे होस्, धेरै छिटो काट्नु वा एकदम ग्लुकोनोजेनेसिस बाट मांसपेशी बिच्छेदनको जोखिम चलाउँछ, साथै कोर्टिसोल र सम्भावित कम टेस्टोस्टेरोन स्तर कम हुन्छ, स्क्लेभर भन्छन्। "यो एक कठिन प्रक्रिया हो जसले शारीरिक र मानसिक दुबै नकारात्मक असरहरू निम्त्याउन सक्छ," एन्ड्रयूज थप्छन्।

त्यसकारण उसले प्रशिक्षित स्वास्थ्य पेशेवर वा आहारविद्को सहयोगमा कटको थप क्रमिक संस्करण गर्न सिफारिस गर्दछ यदि तपाईं यो गर्नको लागि तयार हुनुहुन्छ भने। र यदि तपाइँसँग निश्चित लक्ष्य वा समय सीमा छैन भने, Sklaver ले यी जोखिमहरू कम गर्न बल्किङ पछि क्यालोरीहरू मर्मत गर्न जाने सिफारिस गर्दछ। त्यसोभए जब तपाइँ यो अन्तिम चरण पूरा गर्नुहुन्छ, तपाइँ अन्ततः तपाइँको मेहनत को महिना को परिभाषित परिणाम देख्नुहुनेछ - एक बलियो र बदमाश शरीर (होइन कि तपाइँ बाटो को हर कदम बदमास हुनुहुन्न)।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्