स्क्वाट: क्यालोरीहरू बर्न, टिप्स, र व्यायाम
सन्तुष्ट
- क्यालोरीले स्क्वाटहरू गर्यो
- स्क्वाट्स कसरी गर्ने
- मूल स्क्वाट
- स्क्वाटहरूको लागि सुझावहरू
- Squ स्क्वाटहरू प्रयास गर्न
- डम्बेल स्क्वाट
- Plié स्क्वाट
- विभाजन स्क्वाट
- जम्प स्क्वाट
- स्क्वाट दालहरू
- टेकवे
अवलोकन
स्क्वाट एक आधारभूत व्यायाम हो जुन कुनै पनि विशेष उपकरण बिना कसैले गर्न सक्छ। तिनीहरूले खुट्टाहरूमा मांसपेशीहरू काम गर्दछन् र तपाईंको समग्र शक्ति, लचिलोपन, र सन्तुलन वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ।
स्क्वाटिting्ग पनि एक कार्यात्मक आन्दोलन हो - दैनिक गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्ने ब्यक्ति उठाउँदा वा बच्चाहरूसँग खेल्दा मानिसहरू स्क्वाट गर्दछन्। स्क्वाट्सले कति क्यालोरीहरू जलाउँछ? यो धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।
क्यालोरीले स्क्वाटहरू गर्यो
तपाईंले कति क्यालोरीहरू स्क्वाटहरू गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने पत्ता लगाउनको लागि, तपाईंले आफ्नो स्क्वाट सत्रको मेहनत (तीव्रता) को स्तरको साथ शरीरको तौल र व्यायाममा बिताउनुहुने मिनेटहरू पनि ध्यानमा राख्नु पर्छ।
तीव्रतालाई मानको रूपमा पनि चिनिन्छ। उदाहरण को लागी, सिट स्थिति मा आराम संग 1 को एक MET मान छ।
क्यालोरीहरू प्रति मिनेट = .0175 x MET x वजन (किलोग्राममा) जलाइयो
MET मान पत्ता लगाउन, तपाईले MET तालिकाको परामर्श लिन सक्नुहुनेछ वा व्यायामको बखत कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने आधारमा मूल्य अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ:
- यदि तपाईं स्क्वाटि squ्ग गरेको बेलामा कुराकानी गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईं सम्भवतः प्रकाशदेखि मध्यम प्रयासको साथ क्रियाकलाप गर्दै हुनुहुन्छ। यसले तपाईलाई M. of को MET मान दिन्छ।
- यदि तपाईंले स्क्वाटहरू बनाउने क्रममा सास फेर्नु भएको पाउनुभयो भने, तपाईंको प्रयास बढि जोरदार छ। MET मान 8.० सम्म बढ्न सक्छ।
यहाँ १ formula’s पाउन्ड तौल भएको व्यक्तिको लागि formula मिनेट उच्च-तीव्रताको स्क्वाट प्रदर्शन गर्ने व्यक्तिको लागि कसरी यो सूत्र प्रयोग गर्ने भन्ने उदाहरण यहाँ छ।
पाउन्ड किलोग्राममा रूपान्तरण गर्न, पाउन्ड संख्या २.२ बाट विभाजित गर्नुहोस्:
- 165 / 2.2 = 75
सूत्रमा MET मान (,, उच्च-तीव्रता स्क्वाटहरूको लागि) र किलोग्रामको संख्या () 75) प्लग गर्नुहोस्:
- .०१75 x x x x = 75 = १०.
अब प्रति मिनट जलाइएको क्यालोरीको संख्या लिनुहोस् (१०..5) र प्रयोग गरिएको मिनेटको संख्याले गुणा ()):
- १०..5 x = = .5२.।
त्यसो भए, यो सूत्रले देखाउँदछ कि एक व्यक्ति जसले १ 165 पाउण्ड तौल गर्छ र minutes मिनेट उच्च तीव्रता स्क्वाट गर्दछ त्यसले 52२..5 क्यालोरी जलायो।
यहाँ व्यायाम तीव्रता र समय को दायरा को आधार मा जलाइएको क्यालोरी को एक उदाहरण छ।
क्यालोरीको दायरा एक व्यक्तिको लागि जलाइयो जसले १ 140० पाउण्ड तौल (.5 63..5 किलोग्राम)
| कम तीव्रता (M. M METS) | उच्च तीव्रता (.0.० METS) | |
| 5 मिनेट | १ cal क्यालोरी | Cal 44 क्यालोरी |
| 15 मिनेट | 58 क्यालोरी | १33 क्यालोरी |
| २ minutes मिनेट | Cal cal क्यालोरी | २२२ क्यालोरी |
स्क्वाट्स कसरी गर्ने
सही तरिकाले प्रदर्शन गर्दा, स्क्वाटहरू अत्यन्त सुरक्षित व्यायाम हुन्। यसमा संलग्न प्राथमिक मांसपेशीहरूले ग्लुटियस म्याक्सिमस, हिप फ्लेक्सर्स, र क्वाड्रिसिप्स समावेश गर्दछ। तपाईंको पेटका मांसपेशिहरू, बाछाहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू, र तल्लो पछाडि पनि राम्रो कसरत हुन्छ।
व्यायामबाट अधिक लाभ लिन र चोटबाट बचाउनको लागि उचित फारम महत्त्वपूर्ण छ।
मूल स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाई दूरीको साथ उभिएर सुरू गर्नुहोस्, तपाईंको पट्टि हातहरू।
- सास फेर्नुहोस् र घुँडा मोड्नुहोस् जब तपाईं हिप्स पछाडि थिच्नुहुन्छ। तपाईंको हातहरू तपाईंको छातीको अगाडि बाहिर ल्याउनुहोस्। एक पटक तपाईको हिप्स तपाईको घुडा भन्दा कम भएको तपाईले आफूलाई कम गर्न रोक्नु पर्छ।
- सास फेर्नुहोस् जब तपाईं भुइँमा हिलहरू थिच्नुहुन्छ तपाईको ठाडो स्थितिमा फर्किनका लागि, पाखुरातिर।
स्क्वाटहरूको लागि सुझावहरू
- तपाइँको छाती माथि र हिपहरूलाई पछाडि तटस्थ र पigned्क्तिबद्ध रहन सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- पूरा स्क्वाटमा हुँदा तपाईंको घुँडा हेर्नुहोस्। यदि तिनीहरूले तपाईंको खुट्टाको औंला पछाडि विस्तार गरेको छ भने, तपाईंको अडान सच्याउनुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको खुट्टाको माथि लाइनमा छन्।
- दाँतको मांसपेशी समूहहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न माथि उठाउँदा तपाईंको खुट्टामा तपाईंको शरीरको वजन राख्नुहोस्, तपाईंको औडाहरूमा होइन।
Squ स्क्वाटहरू प्रयास गर्न
भिन्नताहरूमा जानु भन्दा पहिले मूल कुरा मास्टर गरेर सुरू गर्नुहोस्। तपाईं बीचमा between र १ rep पुनरावृत्तिहरूको लागि विशेष व्यायामको तीन सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँबाट, तपाईं १ and र २० बीच दोहोरिने (वा अधिक) बीच बढि सेट गर्न काम गर्न सक्नुहुनेछ।
डम्बेल स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
तपाईंको स्क्वाटमा नि: शुल्क तौल थपेमा तपाईंको मांसपेशिको शक्ति बढ्न सक्छ। यदि तपाईं तौलमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, प्रकाश सुरू गर्नुहोस्; तपाईं सजिलैसँग सही फारम समात्न सक्षम हुनुपर्दा तौल प्रयोग गर्दा। एक पटक तपाईं सहज भएपछि तपाईं जहिले पनि अधिक पाउन्ड थप्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईका हातहरू बnt्ग गरी प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। तौल ठुलो तहको भन्दा कम हुनुपर्छ।
- तपाईं आफ्नो स्क्वाट मा कम रूपमा श्वास। तपाइँको कुहिनो तपाइँको घुडा छुन सक्छ।
- तपाइँको सुरूवात स्थितिमा तपाइँको फिर्तीमा श्वास छोड्नुहोस्।
- तपाइँको सेट पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।
Plié स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
एक Plié एक क्लासिक ब्याले चाल हो। जब स्क्वाटसँग मिल्दछ, यसले तपाईंको भित्री फिलामा मांसपेशीहरू राम्रोसँग सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं यो भिन्नता वजन संग वा बिना नै प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
- Feet 45 डिग्री बाहिर बनेको हिप-दूरी भन्दा फराकिलो आफ्नो खुट्टा संग सुरू गर्नुहोस्।
- स्क्वाटमा तल झर्दा इनहेल गर्नुहोस् - तपाईंको हिपहरू तपाईंको घुँडाभन्दा थोरै कम हुनुपर्छ।
- तपाईको ग्लुट्स निचो गर्नुहोस् जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ र हिल्स मार्फत स्ट्यान्डिंग स्थितिमा थिच्नुहुन्छ।
- तपाइँको सेट पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।
विभाजन स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
तपाईं पनि एक lunge स्थिति मा अधिक एक पटक मा एक खुट्टा मा स्क्वाट ऊर्जा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। फेरि, यस भिन्नता dumbbells वा बिना प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
- एक खुट्टाको साथ अर्को भागमा एक लन्जमा सुरु गर्नुहोस्। तपाईका बाहुहरू तपाईको छेउमा हुनुपर्दछ।
- तपाईंको छातीमा मिल्नको लागि तपाईंको फिर्ता घुँडा भुँइतिर झार्नुहोस् र तपाईंको बाहुहरू ल्याउनुहोस्।
- तपाईको मूल लन्ज स्थितिमा फर्केर जाँदा श्वास छोड्नुहोस् र निस्किनुहोस्।
- तपाइँको पुनरावृत्तिहरू एक खुट्टामा अर्कोमा स्विच गर्नु अघि प्रदर्शन गर्नुहोस्।
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट उही तरीकाले प्रदर्शन गरिन्छ, तर तपाईंको पछाडिको खुट्टा जमीनको केही इन्चमा बेन्चमा माथि राखिन्छ। तपाईंले आफ्नो ब्यालेन्स प्राप्त नगरेसम्म तौल बिना नै सुरू गर्नुहोस्।
जम्प स्क्वाट
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
थप शक्ति थप्नको लागि, प्लाईमेट्रिक्सको प्रयास गर्नुहोस्। जम्प स्क्वाट शुरुआतीहरूको लागि सिफारिस गरिदैन। तिनीहरू शक्ति सामिल छन् कि तल्लो जोर्नीहरू कर लगाउन सक्छ। त्योले भने, जम्प स्क्वाट्सले विस्फोटक शक्ति र वेग विकास गर्न मद्दत गर्दछ जुन स्पोर्टिtingदेखि फुटबल सम्म विभिन्न खेलहरूमा मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको आधारभूत स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ र तपाईंको पाखुरामा हतियारहरू।
- तल स्क्वाट र तपाईंको बाहुहरूलाई पछाडि लानुहोस्।
- त्यसोभए तपाईंको हतियार अगाडि बढ्नुहोस् र जमीनबाट माथि उफ्रनुहोस्। तपाईका पाखुरा तपाईको टाउको माथि हुनुपर्दछ र खुट्टा सिधा बाहिर विस्तार गर्नुपर्दछ।
- तपाईंको स्क्वाट स्थितिमा अवतरण गर्नुहोस् र तपाईंको सेट पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।
स्क्वाट दालहरू
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
स्क्वाट दालहरू तपाइँको मांसपेशीहरू तपाइँ उनीहरूलाई गर्दै गरेको सम्पूर्ण समय व्यस्त रहन्छ। तिनीहरू जम्प स्क्वाट भन्दा कम व्याकुल छन्, तर तिनीहरू अझै पनि मानक स्क्वाटको कठिनाई माथि छन्।
- सामान्य स्क्वाटमा तल्लो र तल रहनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग तपाईंको खुट्टामा झुकाव छैन।
- तपाईंको सिट एक चौथाई बाटोमा तपाईंको शुरू स्थितिमा उठाउनुहोस् र त्यसपछि तपाईंको सबैभन्दा कम स्क्वाटमा तल पल्स गर्नुहोस्।
- पूर्ण सेकेन्डमा seconds० सेकेन्डसम्म पल्स गर्नुहोस्।
तपाईं जम्प स्क्वाटको साथ दालहरू संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा स्क्वाटमा तल्लो, एउटा नाडी गर्नुहोस्, र त्यसपछि भुइँबाट माथि उफ्रिनुहोस्। एक स्क्वाट मा भूमि र फेरि नाडी। दोहोर्याउनुहोस् र दुईदेखि तीन -०-सेकेन्डदेखि १-मिनेट सेटहरू।
टेकवे
क्यालोरीहरूको संख्या जुन तपाईं स्क्वाटहरू गर्दै हुनुहुन्छ जलाउनु हुनेछ तपाईंको वजन, गहनता, र उनीहरूलाई गर्ने समयको साथ।
ढिलो सुरू गर्नुहोस् यदि तपाईं एक शुरुआतकर्ता हुनुहुन्छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो फाराममा ट्यून गर्दै हुनुहुन्छ ताकि तपाईं सही मांसपेशीहरूमा काम गर्दै हुनुहुन्छ र आफैलाई चोटपटकबाट बचाउँदै हुनुहुन्छ। एकचोटि तपाईंले स्क्वाट्सको ह्या the प्राप्त गर्नुभएपछि, तपाईं आफ्नो कसरतबाट अधिक प्राप्त गर्न एक वा धेरै भिन्नताहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
लोकप्रिय पोष्टहरू
मैले एक अनलाइन खेलमा प्रेम पाएँ
