कसरी खोपड़ी क्रशर गर्न को लागी, प्रशिक्षकहरु को अनुसार

सन्तुष्ट

• खोपड़ी क्रशर के हो?
• खोपड़ी क्रशर को लाभ
• खोपड़ी क्रशर कसरी गर्ने
• खोपड़ी क्रशर अस्वीकार गर्नुहोस्
• खोपड़ी क्रशर झुकाउनुहोस्
• डम्बेल बनाम EZ बार स्कल क्रशरहरू
• खोपड़ी कोल्हू फारम गल्तीहरु — र उनीहरुलाई कसरी फिक्स गर्ने
• तपाईको कसरतमा स्कल क्रशरहरू कसरी थप्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँलाई थाहा छ जब तपाइँ तपाइँको फोन मा ओछ्यान मा फ्लैट पल्टिरहनुभएको छ, तपाइँको अनुहार मा यो समातेर, र तपाइँको हातहरु जलाउन थाल्छन्? ठिक छ, तपाइँ एक प्रकारको खोपड़ी कोल्हू गर्दै हुनुहुन्छ।

यहाँ सबै कुरा तपाइँ खोपड़ी क्रशर को बारे मा जान्न आवश्यक छ, tricep व्यायाम कि मात्र गर्दैन आवाज बदमाश तर तपाइँलाई त्यस्तै तरीकाले महसुस गराउनेछ।

खोपड़ी क्रशर के हो?

स्कल क्रसरहरू, उर्फ ​​लिङ ट्राइसेप्स एक्स्टेन्सनहरू, परम्परागत रूपमा बेन्च वा एक्सरसाइज म्याटमा एक जोडी डम्बेल वा ईजेड कर्ल बार (जिममा धेरै बारबेलहरू मध्ये एक) सहित सुत्ने चाल हो। तपाईं आफ्नो अनुहारमा तौल समात्नुहोस् (त्यसैले, "स्कल क्रशर" नाम) कुहिनो माथि देखाएर, त्यसपछि तपाईंको कुहिनो सीधा गर्न र छत तिर तौल तान्न तपाईंको ट्राइसेप्स (तपाईंको माथिल्लो हातको पछाडिको मांसपेशी) प्रयोग गर्नुहोस्।

खोपड़ी क्रशर को लाभ

ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाएर, स्कल क्रसरहरूले दैनिक कार्यात्मक आन्दोलनहरू सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

उनीहरु तपाईंलाई धेरै अन्य शक्ति आन्दोलनहरु को समयमा बाहिर मद्दत गर्नेछन्।

"ट्राइसेप्सले तपाइँको समग्र पुशिंग बललाई मद्दत गर्दछ र कुहिनो जोइन्टको मुख्य विस्तारक हो," रिले ओ'डोनेल, NASM-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र न्यूयोर्क शहरको HIIT स्टुडियो, फिटिङ रुमका प्रशिक्षक बताउँछन्। "त्यसोभए यदि तपाइँ तपाइँको ओभरहेड प्रेस, छाती/बेन्च प्रेस वा पुश-अप मा बलियो हुन को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको triceps लाई बलियो बनाउन तपाइँ तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न मद्दत गर्दछ।"

तपाइँ पुश-अप मा अझ राम्रो पाउनुहुनेछ।

ओक डोनेल भन्छन्, खोपड़ी क्रशरहरु धक्का आंदोलनहरु लाई बढावा दिन्छन् किनकि उनीहरु तपाइँको शरीर लाई तपाइँको कोहनी संग एक फ्लेक्स्ड पोजीशन (एक झुकेको हात) मा भार लोड गर्न को लागी प्रशिक्षण दिन्छन्, र तौल एक बन्द बाहिर हात मा टाढा, O'Donnell भन्छन्। "जब हामी चीजहरू धकेल्छौं, हामीले हाम्रो काँध, छाती र कोरलाई मात्र संलग्न गर्न आवश्यक छैन, तर हामी शक्तिशाली रूपमा कुहिनो विस्तार गर्न सक्षम हुन आवश्यक छ," उनी भन्छिन्। तेसैले यदि तपाइँ पुश-अप संग संघर्ष गरीरहनु भएको छ, यी एक सजिलो तरीका बाट उनीहरुलाई सहज बनाउनको लागी हो।

तपाइँ कुनै पनि हस्तक्षेप बिना तपाइँको triceps लक्षित गर्नुहुनेछ।

अन्य हात र माथिल्लो-शरीर अभ्यासहरूको विपरीत, खोपडी क्रसरहरूले ट्राइसेप्सलाई प्राथमिक मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ, त्यसैले तपाईं यी साना हातको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। बक्सि studio स्टुडियो रम्बलका सीएफएससी, एफआरसी, नाइकी प्रशिक्षक र प्रशिक्षक ऐश विल्कि says्गले भने, "ट्राइसेप्सले लिफ्ट वा होल्डि forको लागि बाइसेप्सको तुलनामा, वा हिड्ने वा उभिने ग्लुट्सको तुलनामा विरलै नेतृत्व लिन्छन्।" "अन्य शब्दहरुमा, उनीहरु बलियो प्रशिक्षण र दैनिक गतिविधि मा अनगिन्ती आन्दोलनहरु प्रदर्शन गर्न मा ठूलो मांसपेशी समूहहरु लाई सहयोग गर्छन्," विल्किंग भन्छन्।

तपाइँ सीमित गतिशीलता संग उनीहरुलाई गर्न सक्नुहुन्छ।

तर मात्र कोहनी संयुक्त को उपयोग गरेर, खोपड़ी crushers triceps अलग, जो धेरै triceps- प्रमुख अभ्यास को लागी पनि सही छैन, O'Donnell भन्छन्। "उदाहरण को लागी, ट्राइसेप्स एक्स्टेन्सन र ट्राइसेप्स डुब्न को लागी काँध गतिशीलता चाहिन्छ जुन सबै संग छैन," उनी भन्छिन्। यसका कारण, स्कल क्रसरहरू काँधमा सीमित गतिको दायरा भएका र आफ्नो ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउन चाहनेहरूका लागि उपयुक्त छन्।

...वा चोट।

निर्माण triceps शक्ति को अतिरिक्त, खोपड़ी crushers जो एक कम प्रभाव हात व्यायाम गर्न वा एक चोट को आसपास काम गरीरहेछन् को लागी लाभदायक छन्। "तौल ओभरहेड संग तपाइँको पछाडि पल्टेर, तपाइँ triceps मा प्राथमिक फोकस राख्नुहुन्छ र अन्य जोर्नीहरु बाट दबाव हटाउनुहुन्छ, जस्तै तपाइँको कलाई (पुश-अपमा) वा तल्लो पछाडि (बेन्ट-ओभर किकब्याकमा)," विल्किंग बताउँछन्।

तपाईंले पकड बल निर्माण गर्नुहुनेछ।

खोपड़ी crushers पनि पकड बल सुधार गर्न मा एक ठूलो भूमिका खेल्छ तपाइँ वजन कम गर्न र शाब्दिक तपाइँको टाउको कुचल बाट रोक्न। "स्कल क्रसरहरू प्रदर्शन गर्दा, चाहे त्यो एक जोडी डम्बेल, एक बारबेल वा प्लेटको साथ हो, आफ्नो नाडी सीधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। यो आन्दोलनको समयमा नाडी भाँच्न प्रलोभन हुन सक्छ किनभने यसले वजन समाउन सजिलो महसुस गर्दछ, तर ध्यान केन्द्रित गर्न। आफ्नो नाडी सीधा राख्नाले तपाईंको पकड बलमा सुधार गर्छ," ओ'डोनेल भन्छन्। (पकड शक्ति मा अर्को पाठ चाहिन्छ? यो युद्ध रस्सी कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

खोपड़ी क्रशर कसरी गर्ने

त्यहाँ दुई तरिका खोपड़ी crushers गर्न: एक बेन्च वा एक व्यायाम चटाई को उपयोग गरीरहेका छन्। "बेन्च प्रयोग गरेर, तपाइँ आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको तल्लो शरीर र कोरमा फरक संलग्नता चाहिन्छ; तपाइँको ग्लुट्स संलग्न गर्न, तपाइँको श्रोणि टक, र तपाइँको कोर कडा र रिब तल राख्न विचारशील प्रयास आवश्यक छ," विल्किंग भन्छन्। यदि तपाइँ एक चटाईमा पल्टिरहनुभएको छ, तपाइँको खुट्टा भुइँमा सपाट छन्, तर तपाइँको घुँडा धेरै झुकेको छ, तपाइँ तपाइँको श्रोणि झुकाउन र तपाइँको रिब पिंजरा संग एक राम्रो सम्बन्ध बनाउन को लागी, उनी भन्छिन्। "यो जडान काँध आन्दोलन सीमित र triceps को साँचो अलगाव सिर्जना हुनेछ," उनी भन्छिन्।

त्यसोभए, यदि तपाईं स्कल क्रसरहरूमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई बेन्चको विरुद्धमा चटाईमा गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईं थप नियन्त्रणको साथ सार्न सक्नुहुन्छ र आन्दोलनको सनकी (तल्लो) र केन्द्रित (उठाउने) चरणहरूमा ट्राइसेप्सलाई साँच्चै संलग्न गर्न सक्नुहुन्छ, क्रिस सिफारिस गर्दछ। Pabon, NASM-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र Blink Fitness मा फिटनेस प्रबन्धक। "तपाईले गतिको केही दायरा त्याग गर्नुहुनेछ, तर तपाईले राम्रो फारम सिक्नुहुनेछ," उनी भन्छन्।

सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ उचित रूप संग खोपड़ी क्रशर गर्दै हुनुहुन्छ, O'Donnell यो पनि तपाइँको शरीर को तौल संग बिस्तार अभ्यास अभ्यास र बिस्तारै वजन जोड्ने सुझाव दिन्छ। यसको मतलब एक वजन प्रयोग गरी चुनौतीपूर्ण छ तर तपाईले 10 देखि 12 पुनरावृत्तिहरू उचित फारमको साथ पूरा गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एक डम्बेल पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई दुवै हातले समातेर, सुरु गर्न, प्रत्येक हातमा एक वजन प्रयास गर्नु अघि।

ए। प्रत्येक हात मा एक डम्बल समात्नुहोस् र घुँडा टेकेर र भुइँमा फ्लैट खुट्टा संग एक व्यायाम चटाई (वा बेन्च) मा अनुहार सुत्नुहोस्।

बी। छाती माथि हात हतियार एक अर्काको सामना गरीरहनुहोस्। Glutes संलग्न र कम फिर्ता arching रोक्न रिब पिंजरा तल तान्नुहोस्।

सी। कोहनी भित्र टक र काँधहरु तल थिच्दै, बिस्तारै कोहनी झुकेर टाउको को दुबै छेउ मा माथी एक इन्च को बारे मा डम्बल घटाउन। माथिल्लो हात र ए an्कर काँधहरु तल लैट्स संलग्न गर्न बाट बच्न, triceps अलग वजन को रूप मा।

डी। नियन्त्रण संग, हतियार फिर्ता लिनुहोस्।

खोपड़ी क्रशर अस्वीकार गर्नुहोस्

पाबोन भन्छन् कि बेन्चमा झुकाव परिवर्तन गर्दा ट्राइसेप्सको विशिष्ट टाउको (पढ्नुहोस्: भागहरू) अरू भन्दा अलि बढी संलग्न हुन सक्छ। उदाहरण को लागी, गिरावट बेन्च को उपयोग (तपाइँको टाउको तपाइँको खुट्टा भन्दा कम संग) पार्श्व tricep टाउको बाट अधिक सक्रियता भर्ती हुनेछ, जो तपाइँको हात को बाहिर तिर छ, Pabon भन्छन्। यहाँ ठ्याक्कै कसरी dumbbells को एक जोडी संग खोपड़ी crushers अस्वीकार गर्न को लागी छ।

ए। प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समात्नुहोस् र कुसन र पिन्डलहरूमा घुँडा झुकेर एउटा डिक्लाइन बेन्चमा फेसअप गर्नुहोस्।

बी। हत्केलाहरू एक अर्काको सामना गर्दै छाती माथि हातहरू विस्तार गर्नुहोस्। Glutes संलग्न र कम फिर्ता arching रोक्न रिब पिंजरा तल तान्नुहोस्।

सी। कोहनी भित्र टक र काँधहरु तल थिच्दै, बिस्तारै कोहनी झुकेर टाउको को दुबै छेउ मा माथी एक इन्च को बारे मा डम्बल घटाउन। माथिल्लो हात र ए an्कर काँधहरु तल लैट्स संलग्न गर्न बाट बच्न, triceps अलग वजन को रूप मा।

डी। नियन्त्रण संग, हतियार फिर्ता लिनुहोस्।

खोपड़ी क्रशर झुकाउनुहोस्

एक झुकाव को उपयोग (उच्च टाउको मा तपाइँको टाउको संग) तपाइँको triceps को लामो टाउको काम गर्दछ, जो तपाइँको हात को भित्री तिर हो, Pabon भन्छन्। यहाँ यो कसरी गर्ने हो।

ए। बेन्चलाई ३० डिग्रीमा समायोजन गर्नुहोस् र फेस अप गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बल समातेर र भुइँमा खुट्टा सपाट।

बी। हत्केलाहरू एक अर्काको सामना गर्दै छाती माथि हातहरू विस्तार गर्नुहोस्। कम ब्याक arching रोक्न बेन्च मा फिर्ता थिच्नुहोस्।

सी। कोहनी मा Tucking र कंधे तल थिच्दै, बिस्तारै कोहनी टाउको पछाडि dumbbells कम गर्न को लागी।

डी। नियन्त्रण संग, हतियार फिर्ता माथि उठाउनुहोस्।

डम्बेल बनाम EZ बार स्कल क्रशरहरू

तपाइँ dumbbells वा एक EZ कर्ल पट्टी को एक जोडी को उपयोग गरीरहनुभएको छ, Pabon फारम सामान्यतया एउटै छ भन्छन्। EZ बारको साथ, तपाइँ सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँका हातहरू पट्टीमा काँधको चौडाइ भित्र मात्र छन्। Dumbbells नियन्त्रण गर्न को लागी कठिन छ (किनकि उनीहरु मध्ये दुई छन्), त्यसैले तपाइँ वजन मा फिर्ता मापन गर्न को लागी सम्भव छ, जबकि तपाइँ एक EZ पट्टी संग भारी उठाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर उनीहरु लाई मद्दत गर्न सक्छन् तपाइँको हतियार को बीच कुनै शक्ति असंतुलन सम्बोधन। यदि तपाइँ मा तपाइँको कोहनी मा पिन संग मुद्दाहरु छन्, Pabon पनि डम्बल को सट्टा एक EZ पट्टी को उपयोग यस समस्या लाई सही गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्छन्।

खोपड़ी कोल्हू फारम गल्तीहरु — र उनीहरुलाई कसरी फिक्स गर्ने

जबकि खोपड़ी crushers मास्टर को लागी जटिल छैन, उनीहरु चोट र दुखाइ को लागी एक नुस्खा हो यदि तपाइँ उनीहरु लाई सही ढंगले गर्नुहुन्न। तपाईंलाई यस ट्राइसेप्स बर्नरबाट धेरै भन्दा धेरै फाइदा लिन मद्दतको लागि, यी सजिलो-गल्ति गल्तीहरू कसरी समाधान गर्ने भन्ने बारे यहाँ एउटा PSA छ। (सम्बन्धित: आफ्नो हात बलियो बनाउन र टोन गर्न शुरुवात अभ्यास)

जब तपाईं तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ, यो तपाईंको ट्राइसेप्समा सजिलो बनाउन तपाईंको कुहिनोलाई बाहिर निकाल्न प्रलोभन हो, तर कुहिनोलाई राख्दा तपाईंले यी साना-अझै-शक्तिशाली मांसपेशीहरूको बर्नआउटलाई अधिकतम गरिरहनुभएको छ। O'Donnell भन्छन्, "कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनोले तपाइँको कुहिनोलाई ज्वलन्त हुनबाट जोगाउनको लागि बेलुनलाई अँगालो हालेको छ र तपाइँको माथिल्लो हातहरू सम्पूर्ण आन्दोलनमा पर्खालमा छन्," ओ'डोनेल भन्छन्। यसले तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई चटाई वा बेन्चमा राख्न मद्दत गर्नेछ।

विल्किङ्ले यो भिजुअल क्युलाई पनि सिफारिस गर्छन्: "कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं स्टेयरिङ ह्वील समात्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो गुलाबी औंलाहरूलाई तल र भित्र घुमाउँदै, ल्याट्सलाई संलग्न गर्न मद्दत गर्न।"

आन्दोलनलाई ढिलो गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। "आन्दोलन को सनकी र गाढा भाग को समयमा दुबै तरीकाले वजन नियन्त्रण गर्नुहोस्। चोटहरु ढिलाइ र/वा रोटेशन को दौरान सामान्यतया हुन्छ, त्यसैले साँच्चै त्यो वजन नियन्त्रण मा ध्यान केन्द्रित," Pabon भन्छन्।

ट्राइसेप्सलाई साँच्चै अलग गर्न र तपाईंले आफ्नो काँध वा माथिल्लो हतियारहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छैन भनेर सुनिश्चित गर्न, ओ'डोनेलले तपाईंको काँधहरू तल प्याक गर्न भन्नुहुन्छ, उर्फ ​​​​लाट्स संलग्न गर्नुहोस्। "जब तपाइँको ल्याटहरु संलग्न छैनन्, प्रवृत्ति तपाइँको माथिल्लो हात खोपड़ी कोल्हू को समयमा सार्न को लागी हो," O'Donnell बताउँछन्। तपाईको कोरलाई कडा पार्नुले माथिल्लो शरीरलाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। "किनभने खोपडी क्रसर तपाईंको ढाडमा प्रदर्शन गरिएको छ, तपाईंको कोरले आन्दोलनको समयमा रिबकेज बुनेको र तल्लो पछाडि भुइँ वा बेन्चमा थिचेर राख्न काम गरिरहेको छ," उनी भन्छिन्। रिब पिंजरा बुनाउनु को मतलब तल र एक साथ तान्नु, गहिरो कोर मांसपेशिहरु संलग्न, कम ब्याक कम्प्रेसन रोक्न मद्दत गर्न को लागी।

यो कम ब्याक मा दबाव जोड्छ, जो दुखाइ र चोट को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। विल्किङ्ले आफ्नो रिबको पिंजरालाई भुइँमा तान्न सुझाव दिन्छन् ताकि तिनीहरू बाहिर निस्कन नदिन। "आफ्नो खुट्टालाई जति सक्दो कडा भुइँमा थिच्नुहोस् र भुइँ वा बेन्चमा तपाईंको रिबको पछाडि थिचेर आफ्नो रिब पिंजरा बुन्नुहोस्," ओ'डोनेल भन्छन्।

तपाईको कसरतमा स्कल क्रशरहरू कसरी थप्ने

फ्लेक्स गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? १०-१२ reps को 3-4 सेट को कोशिश गरीरहेछ एक राम्रो ठाउँ हो। विल्किङ्गले आर्म दिनहरूमा बाइसेप्स व्यायामको साथ सुपरसेट कसरतमा स्कल क्रसरहरू गर्न सुझाव दिन्छ। उनी एक सक्रिय रिकभरी आन्दोलन को रूप मा उनीहरुलाई प्रयोग गर्न को लागी सिफारिश गर्छिन्। "उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक खुट्टा वा पूरा शरीर कसरत गर्दै हुनुहुन्छ, खोपड़ी क्रशर को उपयोग गर्दा तपाइँको खुट्टा सेट को बीच मा ठीक गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्," Wilking भन्छन्। प्याबन भन्छन् उनी सामान्यतया दिनहरुमा खोपडी क्रशर गर्छन् जब उनी छाती वा काँधको दिन जस्तै अन्य "पुश" मांसपेशिहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्दछन्। "यो कसरत को पहिलो भाग को लागी माध्यमिक मांसपेशिहरु को रूप मा प्रयोग गरी सके पछि उनीहरुलाई [triceps] बन्द गर्न को लागी एक महान तरीका हो," उनी भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्