9 बिप्स गर्दा राम्रो ब्रीद कसरी गर्नेका लागि सुझावहरू

सन्तुष्ट

• किन यो गाह्रो लाग्छ?
• नाक वा मुख?
• दौडँदा राम्रो सास लिनको लागि सुझावहरू
• १. डायफ्रामाटिक सास
• यो कसरी गर्ने:
• २. सास फेर्ने व्यायाम
• Form. फारममा फोकस गर्नुहोस्
• Hyth. लयबद्ध रूपमा सास लिनुहोस्
• Fresh. ताजा हावा सास
• सुझावहरू यदि तपाईंसँग दम छ भने
• Fair. सफा मौसम जीत
• Running. चलाउनको लागि र चालुबाट तपाईंको बाटोलाई सहज बनाउनुहोस्
• Len. परागकणबाट बच्नुहोस्
• Reat। श्वास प्रविधि
• जब डाक्टरलाई भेट्ने
• तल रेखा

तपाईंको सास एकदम महत्त्वको छ, विशेष गरी जब तपाईं दगुर्दै हुनुहुन्छ, जुन तपाईंलाई सासको अभाव महसुस गर्न सक्छ। तपाईको प्रदर्शन अधिकतम बनाउन तपाईको सास फेर्नु र उचित सुधार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

यसले तपाईंलाई सहजता र दक्षता बढाउन अनुमति दिन्छ ताकि तपाईं आफ्नो पूर्ण क्षमतामा पुग्न सक्नुहुनेछ। सुरुमा, नयाँ दृष्टिकोण असहज वा अप्राकृतिक महसुस हुन सक्छ। समयको साथ, तपाईं समायोजनमा प्रयोग गर्नुहुनेछ र तपाईंको सासहरूलाई रमाईलो बनाउनको लागि सास अप्टिमेट गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

तपाईंको चालु प्रदर्शनलाई सुधार गर्नको लागि यी सरल, प्रभावकारी सास प्रविधिहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईको चालु तालिकामा यी सबै सुझावहरू एकैचोटि समाहित गर्ने प्रयास गर्नुको सट्टा, बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्।

एक पटकमा एउटा टेक्निक सिक्नुहोस् र कम्तिमा एक हप्ता आफैंलाई अर्को नयाँ दृष्टिकोण प्रयास गर्नुभन्दा पहिले यसलाई तल झार्न अनुमति दिनुहोस्।

किन यो गाह्रो लाग्छ?

कडा गतिविधिहरू जस्तै दौडदा तपाईंको मांसपेशीहरू र श्वासप्रश्वास प्रणाली सामान्य भन्दा कडा कामको कारण। तपाईंले र कार्बन डाइअक्साइड बिल्डअप हटाउनुपर्नेछ, जसले सास फेर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

तपाईंको सासको क्वालिटी तपाईंको फिटनेस लेभलको सूचक हुन सक्छ वा तपाईंको शरीरले तपाईंको रनको गति र तीव्रतामा कसरी प्रतिक्रिया गरिरहेको छ। यदि तपाईं अत्यन्त मेहनत गरिरहनु भएको छ वा आफैलाई आफ्नो क्षमताको पछि धकेल्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सास फेर्ने, घरघर निकाल्ने वा छातीमा जकडापन अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

नाक वा मुख?

यदि तपाईं सुस्त गतिमा आरामदायक रनको लागि बाहिर जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं नाक सास प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं आफ्नो नाकबाट सास फेर्न र तपाईंको मुखबाट बाहिर निकाल्न सक्नुहुन्छ।

जहाँसम्म तपाई सास फेर्न संघर्ष गरिरहनुभयो वा कुराकानी गरिरहनुभयो भने तपाईले आफ्नो मुखबाट सास फेर्न सजिलो महसुस गर्नुहुनेछ। उच्च-तीव्रताका रनहरू वा स्प्रिन्टहरूको समयमा, यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाईं आफ्नो मुखबाट सास लिनुहोस् किनभने यो अधिक कुशल छ।

तपाईंको मुखबाट सास फेर्दा र बाहिर निकाल्दा तपाईंको शरीरमा प्रवेश गर्न र अक्सिजनलाई तपाईंको मांसपेशिहरू इन्धन गराउँदछ। साथै, मुख सास फेर्दा तपाईंको बaw्गामा तनाव र कडाईबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई तपाईंको अनुहार र शरीरलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ।

दौडँदा राम्रो सास लिनको लागि सुझावहरू

यी सरल, प्रभावकारी रणनीतिहरूको प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाइँ चलाउनको क्रममा अधिक सजीलो र प्रभावकारी रूपमा सास फेर्न सक्नुहुन्छ। जब नयाँ प्रविधिको प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् ताकि तपाईले गति लिनु अघि यसका लागि भावना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

१. डायफ्रामाटिक सास

गहिरो पेट श्वास ले मांसपेशिहरु लाई मजबूत पार्छ जसले सास फेर्न समर्थन गर्दछ र तपाईंलाई अधिक हावामा लिन अनुमति दिन्छ। न केवल तपाई अक्सिजन अधिक कुशलतापूर्वक प्रयोग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, तर तपाई छेउछाउको टाँको अनुभव गर्ने सम्भावना कम हुनुहुनेछ।

डायफ्रामाटिक सास विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंसँग अलि सास छ भने। तपाईको छातीमा सास फेर्दा तपाईको काँधमा तनाव पनि आउन सक्छ, त्यसैले तपाईले सास फेर्दा तपाईको शरीर स्वाभाविक रूपमा बढी आराम पाएको पाउनुहुनेछ। तपाईं आफ्नो दैनिक जीवनको समयमा पनि डायाफ्रामेटिक सास प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

यो कसरी गर्ने:

1. पेटमा सास फेर्ने बेला महसुस गर्नुहोस् जब तपाईं पछाडि ढल्नुभयो।
2. तपाईंको नाकबाट सास फेर्नुहोस्, तपाईंको पेट हावाले भरिदिनुहोस्।
3. जब तपाईंको पेट विस्तार हुन्छ, तपाईंको डायाफ्रामलाई तल र बाहिर धकेल्नुहोस्।
4. तपाइँको श्वास छोड्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाइँको इनहेल भन्दा लामो छन्।

केही दिनको अवधिमा केही-मिनेट सत्रहरू गर्नुहोस्।तपाईको गति सुस्त गर्नुहोस् जब तपाई यसलाई पहिलो आफ्नो रनमा समाहित गर्नुहुन्छ। तपाईंले यसको ह्या of पाउनु भएपछि, तपाईं गति लिन सक्नुहुन्छ।

२. सास फेर्ने व्यायाम

केवल सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्। यसले सासको चेतना विकास गर्दा फोक्सोको कार्य र क्षमता बढाउन मद्दत गर्दछ।

पत्ता लगाउनुहोस् कि कुन अभ्यास तपाईंको साथ उत्तम अनुनाद गर्दछ। निम्न मध्ये एक वा बढी सास प्रविधिहरूको प्रयोग गरेर तपाईंको आफ्नै तालिका बनाउनुहोस्:

• वैकल्पिक नाकको साँस, नाडी shodhana रूपमा चिनिन्छ
• समान सास
• रिब-तान्न सास
• अंकित सास
• pursed- ओठ सास

Form. फारममा फोकस गर्नुहोस्

तपाईको सास अधिकतम बनाउन र चालु भएको बेला सजिलो पाउनको लागि तपाईको शरीरलाई स्वस्थ, दक्ष श्वासको लागि समर्थन गर्नुहोस्। राम्रो आसन राख्नुहोस् र तपाईंको टाउकोलाई मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो तल झर्दैन वा अगाडि सर्दैन।

आफ्नो काँधलाई कानबाट टाढा आराम गर्नुहोस्। शिकारी वा अगाडि स्लचिंगबाट जोगिनुहोस्।

Hyth. लयबद्ध रूपमा सास लिनुहोस्

एक लयबद्ध पैटर्नमा सास फेर्नाले तपाईंलाई थप अक्सिजन लिन र तपाईंको शरीरमा कम तनाव राख्न अनुमति दिन्छ। प्रत्येक चोटि तपाईंको खुट्टा जमिनमा हिर्काउँदा प्रभावको बलले तपाईंको शरीरलाई तनाव गराउन सक्छ।

मांसपेशी असंतुलन रोक्नको लागि, तपाईंको दाँया र बाँया खुट्टाको बीचमा आफ्नो एक्सेल्स वैकल्पिक गर्नुहोस्। लयमिक सास फेर्नाले तपाईंलाई तपाईंको डायाफ्राममा कम दबाब दिन र तपाईंको शरीरको दुबै पक्षको प्रभावको तनावलाई सन्तुलित गर्न अनुमति दिन्छ।

एउटा 3: २ बान्की अनुसरण गर्नुहोस् जुन तपाईलाई वैकल्पिक गर्न अनुमति दिँदछ जुन फुकाउँदा श्वास छोड्दा तपाईको खुट्टामा असर पर्ने हुन्छ। तीन खुट्टा स्ट्राइकको लागि इनहेल गर्नुहोस् र दुईका लागि श्वास छोड्नुहोस्। यदि तपाईं द्रुत गतिमा दौडँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं २: १ बान्की प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि एउटा चलिरहेको ढाँचा पछ्याउँदा पनि धेरै जटिल महसुस हुन्छ भने, आरामदायी ताल कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने महसुस गर्न केवल सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्।

Fresh. ताजा हावा सास

यो सास फेर्न सजिलो हुनेछ यदि तपाईं सफा हवाको इनहेल गर्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाईं वायु प्रदूषणको साथ सहरी क्षेत्रमा बाहिर चल्ने योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने, दिनको समय छनौट गर्नुहोस् जब ट्राफिक सबैभन्दा कममा छ। व्यस्ततम सडकबाट बच्नुहोस् र कम भीडभाडित सडकहरू छान्नुहोस्।

सुझावहरू यदि तपाईंसँग दम छ भने

सक्रिय रहनु महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंसँग दम छ भने, व्यायाम देखा पर्दा वा लक्षणहरू बढाइएको जस्तो पनि छ। सही दृष्टिकोणको साथ, तपाईं फोक्सोको कार्य सुधार गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको लक्षणहरू ब्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। दमको शिकारका लागि शीर्ष शीर्ष श्वास सल्लाहहरूमा हेर्नुहोस्।

Fair. सफा मौसम जीत

केहि प्रकारका मौसमले दम लक्षणहरूलाई ट्रिगर गर्न सक्दछ। यी दिनहरूमा, तपाईं घर भित्र भाग्न रोज्न सक्नुहुन्छ। चिसो हावामा कम आर्द्रता हुन्छ, जसले सास फेर्न कम सहज बनाउँदछ, र लक्षणहरू ट्रिगर गर्न सक्दछ।

यदि तपाईं चिसो मौसममा दगुर्नुहुन्छ भने, तपाईंले सास फेर्ने हावालाई न्यानो पार्न र न्यानो पार्न तपाईंको मुख र नाकलाई स्कार्फले छोप्नुहोस्। अन्य ट्रिगरहरूले मौसम, गर्मी दिन, र आँधीबेहरीमा परिवर्तनहरू समावेश गर्दछ।

Running. चलाउनको लागि र चालुबाट तपाईंको बाटोलाई सहज बनाउनुहोस्

वार्म अप विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईलाई दम छ भने तपाईले आफ्नो फोक्सोलाई तातो राख्नको लागि पर्याप्त समय चाहिन्छ। बिस्तारै तपाईंको फोक्सोलाई काम गर्न सुरू गर्ने मौका दिनको लागि तीव्रता निर्माण गर्नुहोस्।

एकचोटि तपाईले चालू भएको लगभग समाप्त गरिसकेपछि, हावालाई तल झर्नुहोस् ताकि तपाईको फोक्सोलाई बिस्तारै चिसो हुने मौका छ।

Len. परागकणबाट बच्नुहोस्

बाहिर दौडनको लागि अगाडि बढ्नु भन्दा पहिले पराग गणना जाँच्नुहोस्, र पराग गणना सबैभन्दा न्यूनतममा हुँदा दौडनको लागि योजना बनाउनुहोस्, जुन प्राय बिहान वा वर्षा भए पछि हुन्छ।

यदि यो त्यस्तो चीज हो जुन तपाईं बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्न भने, पराग मास्क लगाउने विचार गर्नुहोस्। आफ्नो भाग पछि, नुहाउने र आफ्नो कसरत लुगा धुनुहोस्।

Reat। श्वास प्रविधि

त्यहाँ धेरै सास व्यायामहरू छन् जुन दमको रोगका लागि सिफारिस गरिएका छन्। यी अभ्यासहरूले तपाईंको सास फेर्ने ढाँचालाई बृद्धि गर्दछ, यसैले तपाईंको रनहरूमा फाइदा ल्याउँछ।

तपाईले यी मध्ये केही प्राविधिक कोशिस गर्न को लागी हेर्न सक्नुहुन्छ कि कुनले तपाईलाई तपाईको लक्षणहरु ब्यवस्थित गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ र तपाईलाई धेरै फाइदा दिन्छ।

तपाई अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ:

• नाक सास
• पपवर्थ विधि
• Buteyko सास
• गहिरो योगिक सास

जब डाक्टरलाई भेट्ने

कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं फिटनेसको लागि नयाँ हुनुहुन्छ भने, कुनै पनि चिन्ता छ, वा औषधी लिनुहुन्छ।

सावधान हुनुहोस् यदि तपाईंलाई दमा वा पुरानो अवरोधक फुफ्फुसीय रोग जस्ता कुनै चिन्ता छ भने, जसमा एम्फाइसेमा र क्रोनिक ब्रोन्काइटिस समावेश छ।

यदि तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो लाग्छ वा दौडिरहेको बेला सास फेर्न, गफ पस्ने, वा घरघरमा साघुँरो भएको अनुभव गर्नुहोस् भने चिकित्सा उपचार लिनुहोस्। अन्य लक्षणहरू जुन चिकित्सा ध्यान पुर्‍याउँछन्, चक्कर, बेहोश, वा विचलित महसुस गर्नु समावेश गर्दछ।

तल रेखा

सही उपकरणहरूको साथ, तपाईं दौड गर्दा तपाईंको सासको बान्कीलाई सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यी सीधा प्रविधिहरूले तपाईंलाई सास फेर्न र तपाईंको पूर्ण क्षमतामा चलाउन मद्दत गर्दछ। गति चलाउनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् जसले तपाईंलाई सास फेर्न र सासको लागि संघर्ष नगरी सामान्य कुराकानी गर्न अनुमति दिन्छ।

तपाईको सास फेर्ने बानीमा नपर्नुहोस् तर तपाई दौडमा जानुहुन्छ, तर दिन भर विभिन्न समयमा। एक सहज, सास पनि राख्न र कुनै पनि विविधताहरूमा ध्यान दिनुहोस् तपाईंको सास कसरी निश्चित परिस्थिति वा गतिविधिहरूमा प्रतिक्रिया गर्दछ।