कसरी मांसपेशि बारमा रसि .हरूमा गर्ने
सन्तुष्ट
- कसरी पट्टीमा एक मांसपेशि प्रदर्शन गर्ने
- रिंगहरूमा मांसपेशिको प्रदर्शन कसरी गर्ने
- एक मांसपेशिको लागि प्रारम्भिक प्रशिक्षण
- एक मांसपेशी को समयमा काम मा मांसपेशिहरु
- सुरक्षा सावधानी
- मांसपेशी माथि वैकल्पिक अभ्यास
- टेकवे
यदि तपाईं हालसालै जिम जानुभएको छ भने, त्यहाँ राम्रो मौका छ तपाईंले कसैलाई मांसपेशि performing गरेको देख्नुभयो। जब तपाइँ क्रसफिट जिममा यस गतिशील व्यायाम देख्न सक्ने सम्भावना बढी हुन्छ, यस मांसपेशीले निश्चित रूपले सामान्य फिटनेस सुविधाहरूमा देखा पर्दछ।
पहिलो नजर मा, मांसपेशिहरु परम्परागत पुलअप र एक tricep डुबकी बीच क्रस जस्तो देखिन्छ। यद्यपि यो दुबै आन्दोलनहरू समावेश गर्दछ, मांसपेशिको अप यसको आफ्नै कोटिमा छ।
मांसपेश अपहरू तपाइँको लागि सही छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन पढ्न जारी राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई कसरी सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्ने, र तपाइँको कसरत तालिकामा तपाइँले कस्तो व्यायाम गर्नुपर्दछ कि तपाइँको शरीरलाई मांसपेशी गर्न तयार हुनको लागि।
कसरी पट्टीमा एक मांसपेशि प्रदर्शन गर्ने
मांसपेशी माथि एक उन्नत-स्तर व्यायाम हो कि माथिल्लो शरीर दुबै तान्ने र पुश चल्ती बनाउन आवश्यक छ। यो चाल राम्रोसँग प्रदर्शन गर्न तपाईंसँग ठोस कोर शक्ति पनि हुनुपर्दछ।
ब्रन्ट रेडर, DPT, द सेंटर्स फॉर एडभान्सड आर्थोपेडिक्सका फिजिकल थेरापिस्टले भने कि मांसपेशीलाई विस्फोटक शक्ति, कच्चा शक्ति, समन्वय, र मानेजाने जागरूकता चाहिन्छ। यी कुनै पनि क्षेत्रमा कमजोरीले उचित प्रदर्शनमा बाधा उत्पन्न गर्दछ र चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
"मांसपेशी माथि भएको आधारभूत चालहरू स्विing, पुल, ट्रान्जिसन र प्रेस हुन् जुन सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण पक्ष पुलबाट प्रेसमा संक्रमण हो," रेडरले भने।
मांसपेशी अप विस्फोटक शक्ति, कच्चा शक्ति, समन्वय, र kinesthetic जागरूकता को आवश्यकता छ। यी कुनै पनि क्षेत्रमा कमजोरीले उचित प्रदर्शनमा बाधा उत्पन्न गर्दछ र चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
- ब्रेंट रेडर, DPT, भौतिक चिकित्सक, उन्नत आर्थोपेडिक्स को केन्द्रहरू
रिंगहरू प्रयोग गर्नु भन्दा पट्टीमा मांसपेशिको प्रदर्शन सजिलो छ, त्यसैले यदि तपाईं यो व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ भने, बार सुरू गर्नको लागि राम्रो ठाउँ हो।
किनकि पट्टी सर्दैन, तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरू तपाईंको शरीरलाई माथि र बारमा माथि उठाउन प्रयोग गर्नुपर्छ। रेडरले बताए कि यो प्राप्त गर्न सकिन्छ यदि तपाईंले क्रसफिटमा लोकप्रिय "कुइपिंग पुलअप" जस्तो बडि स्विing्ग गर्नुभयो भने।
"ठीकसँग समय मिलाउँदा यसले काँध र माथिल्लो पछाडि राम्रो मेकानिकल शक्तिको लागि शरीरलाई स्थान दिन्छ," उनले थपे।
जब तपाइँ पट्टिमा मांसपेशीहरू प्रदर्शन गर्न तयार महसुस गर्नुहुन्छ, डा। एलन कोनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस, यी चरणहरू निम्न सुझाव दिन्छ:
- यस व्यायाम कार्यान्वयन गर्दा हामीले माथि वर्णन गरेका र माथि देखाइएका आधारभूत आन्दोलनहरू दिमागमा राख्नुहोस्। यो गर्नाले तपाईलाई यो दृश्य कस्तो देखिन्छ भनेर एक दृश्य प्रदान गर्दछ।
- तपाइँको औंठाको साथ पट्टिबाट झुन्डिरहँदा एक अर्कातिर इशारा गर्दै, तपाइँको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्, र तपाइँको घुँडा उठाउँदा द्रुत, आक्रामक गतिमा पट्टी तिर आफैंलाई माथि तान्नुहोस्।
- तपाइँको छाती पट्टीको माथि माथि राख्दा तपाइँको नाडीलाई मोड्नुहोस्।
- ट्राइसेप डुब प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- ह्या hanging्गि pull पुलअप स्थितिमा पछाडि ड्रप गर्नुहोस्, र त्यसपछि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
अधिकांश विज्ञहरूले मांसपेशिलाई परिमार्जन गर्न सिफारिस गर्दैनन् किनकी यो यस्तो उच्च-स्तरको व्यायाम हो। रेडरले वर्णन गरे कि संशोधनहरू केवल आवश्यक सीप, शक्ति, वा नियन्त्रणको अभावको लागि क्षतिपूर्ति गर्नका लागि मात्र प्रयास हो।
उनले आन्दोलनलाई सेगमेन्टि breaking्ग टु .्ग्याउन र शरीरलाई उचित मांसपेशिको प्रदर्शन गर्न प्रत्येक भागको लागि वैकल्पिक व्यायाम पहिचान गर्न सिफारिस गरे।
रिंगहरूमा मांसपेशिको प्रदर्शन कसरी गर्ने
एक मांसपेशी माथि प्रदर्शन गर्न रि Usingहरूको प्रयोगले गतिशील कम्पोनेन्ट प्रस्तुत गर्दछ जसले चालको कठिनाई र जटिलता परिवर्तन गर्दछ। रेडरका अनुसार, निम्न तत्वहरू परिवर्तन हुन्छन् जब तपाईले रिंगहरू थप्दछौं:
- घण्टीहरूको आन्दोलनले संक्रमणलाई असर गर्छ, त्यसैले जब तपाइँ स्विing शुरु गर्नुहुन्छ, औठीहरू तपाईंको शरीरको साथ सार्न सक्दछ। तपाईंको प्राथमिकतामा निर्भर गर्दै, तपाईं आफ्नो पकड घुमाउन सक्नुहुन्छ वा कुनै पनि बिन्दुमा मांसपेशीको क्रममा रि adjust स्पेसिंग समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।
- औंठी प्लेटफर्मको अस्थिरतालाई एथलीटको काँध पछाडिबाट अधिक स्थिरता चाहिन्छ। जबकि एक पट्टी स्थिति मा स्थिर रहन्छ, तपाईं व्यायाम को सबै चरणहरु को दौरान रिings नियन्त्रण गर्नु पर्छ। घुमाउने कफ, जाल, ल्याट्स, र कोर समेत उच्च स्थिरताको माग। यो एक व्यापार बन्द मा परिणाम। उच्चस्तरीय एथलीटहरूले बढेको न्यूरोमस्कुलर चुनौतीबाट फाइदा लिन सक्दछ, तर चोटपटकको खतरा पनि बढ्छ।
एक मांसपेशिको लागि प्रारम्भिक प्रशिक्षण
यदि तपाईंले एक राम्रो मांसपेशी अप कार्यान्वयन गर्ने लक्ष्य राख्नु भएको छ भने, केहि यस्तो प्राथमिक अभ्यासहरू छन् जुन तपाईको शरीरलाई यस शरीरको उन्नत चालका लागि प्रशिक्षण दिन मद्दत गर्न सकिन्छ भनेर तपाई सोचिरहनु भएको हुन सक्छ।
राम्रो खबर? तपाइँको शक्ति र शक्ति निर्माण गर्न को लागी धेरै तरिकाहरू छन् तपाइँलाई पूर्ण मांसपेशीमा प्रगति गर्न मद्दत गर्न।
रेडरले भने कि धेरै जसो व्यायामले बलको निर्माण ब्लकहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जस्तै कोर स्थिरता र शरीर जागरूकता, उचित पुलअप रूप (ठोडी र छातीमा), र स्काप्युलर स्थिरता। यी चालहरूको साथ तपाईले प्रशिक्षण दिने स्तर तपाईंको हालको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दछ।
जिममा अभ्यास गर्नका लागि केहि विशिष्ट अभ्यासहरूको लागि, कोनराडले यी तीन चालहरूमा काम गर्न सिफारिस गर्यो:
- पट्टीबाट झुण्डिएर, गति हासिल गर्न घुँडा घुँडा टेक्ने अभ्यास गर्नुहोस् (घुमाउने घुँडा जत्तिकै मोड्ने गतिसहित)। यो गर्नाले तपाईंलाई मांसपेशिको व्यायामको गति निर्माण गर्दा तपाईंको मुख्य शक्ति विकास गर्न मद्दत गर्दछ।
- १० देखि १२ मानक पुलअपहरू गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्।
- १० देखि १२ ट्राइसेप डिप्स गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्।
एक मांसपेशी को समयमा काम मा मांसपेशिहरु
आफूलाई माथि र बारमा प्राप्त गर्न र त्यसपछि डुब्न स्थितिमा, तपाईं आफ्नो शरीरको धेरै मांसपेशीहरूमा निर्भर हुनु हुनेछ, सहित:
- ल्याटिसिमस डोर्सी (पछाडि)
- डेल्टोइड्स (काँधहरू)
- बाइसेप्स र ट्राइसेप्स (हतियार)
- ट्रापेजियस (माथिल्लो पछाडि)
- पेक्टोरल्स (छाती)
तपाईं आफ्नो कोर मांसपेशिको शक्तिमा भर पर्नुहुनेछ।
रेडरका अनुसार व्यक्ति प्राय हात र शरीरको माथिल्लो भागको शक्तिमा केन्द्रित हुन्छन्, तर कोर मांसपेशीको आन्दोलनको असंगत नायक हो।
"स्वि it्ग चरण आरम्भ गर्नका लागि यो मात्र जिम्मेवार छैन, तर बारमा संक्रमणका लागि आधार निर्माण गर्न मूल स्थिरता नै प्रमुख घटक हो," उनले भने।
तपाईं कोरमा कमजोरी देख्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं लात माग्नुहुन्छ र बारमा ट्रान्जिसनको लागि फ्लाइ see भएको देख्नुहुन्छ जब एक पटक माथिल्लो निकाय लिभरेज सिर्जना गर्न अवस्थित हुँदैन।
सुरक्षा सावधानी
मांसपेशीहरूले काँध र कलाईमा राख्ने बलको मात्राका कारण, कोनराडले भने कि रोटेटर कफ समस्या वा कार्पल टनेल सिन्ड्रोम भएका जो कोहीले पनि यो व्यायामबाट अलग रहनु पर्छ।
एक योग्य पेशेवर तपाईको फाराम मोनिटर र सुधार को लागी क्षेत्रहरु को पहिचान गर्न स्वस्थ रहन र तपाइँको व्यक्तिगत फिटनेस लक्षहरु को लागी महत्वपूर्ण कुंजी छ।
यदि एउटा मांसपेशी तपाईको रडारमा छ भने, केवल एक पट्टी समात्नुहोस् र यसलाई प्रयास नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा, एक निजी योजना बनाई शारीरिक प्रशिक्षक वा शारीरिक थेरापिष्टको मद्दत लिनुहोस्।
मांसपेशी माथि वैकल्पिक अभ्यास
तपाईंको शरीरलाई मांसपेशिको लागि तयार हुनको लागि, तपाईंको प्रशिक्षण तालिकामा वैकल्पिक अभ्यासहरू थप्ने विचार गर्नुहोस् जुन तपाईंको शरीरलाई यस आन्दोलनको लागि तयार गर्दछ। निम्न अभ्यासहरूले पछाडि, काँधहरू, हतियारहरू, छाती, र कोर काम गर्दछन्:
- सहयोगी मसिन पुलअपहरू
- थेराब्यान्ड प्रयोग गरी सहयोग पुलअपहरू
- छातीदेखि बार पुलअपहरू
- ल्याट पुलडाउनहरू
- सिधा हात पुलडाउनहरू
- TRX पows्क्तिहरू
- tricep dips
- ट्राइसेप पुशडाउनहरू
- खाली शरीर चट्टानहरु
- कुनै पनि मुख्य व्यायाम
टेकवे
मांसपेशी माथि मास्टरिंग अपर शरीरको शक्ति र शक्ति को एक विशाल मात्रा लिन्छ। यसको लागि तपाइँसँग बलियो कोर हुनु आवश्यक छ।
यदि तपाईं पहिले नै अनसिसिस्ट पुलअपहरू र ट्राइसेप डिप्स जस्ता उन्नत चालहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं यो गतिशील अभ्यास प्रयोग गर्न तयार हुन सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं अझै पछाडि, काँधहरू, हतियार, र कोरमा शक्ति वृद्धि गर्न काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो राम्रो विचार हो यस तयारीलाई बिस्तारै बिस्तारै अभ्यास र वैकल्पिक अभ्यास अभ्यास गरेर बिस्तारै निर्माण गर्न।
हामी तपाईंलाई हेर्न सल्लाह दिन्छौं
अक्ट्रेओटाइड
