कसरी कम बेली फ्याट लाई स्वस्थ तरीका लाई
सन्तुष्ट
- तल्लो पेटको बोसोबाट छुटकारा पाउन
- एक क्यालोरी घाटा कसरी सिर्जना गर्ने
- अधिक पेट वसाबाट छुटकारा पाउन डाइट
- व्यायामको साथ कसरी कम पेट फ्याटबाट छुटकारा पाउन
- HIIT
- सय
- कैंची स्विच
- ज्याकनिफ क्रन्च
- वजन घटाउन जीवनशैली परिवर्तन
- कसरी बच्चा पाउँदा तल्लो पेटको फ्याटबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ
- पुरुष र महिलाहरूमा पेटको फ्याटको कारणहरू
- टेकवे
सबैजनाको शरीरले फ्याट स्टोर गर्दछ। तल्लो पेट कुनै स्थानमा हुन्छ जहाँ धेरै व्यक्तिको लागि बोसो स col्कलन गर्दछ। यो यसको कारणले हो:
- आनुवांशिक
- खाना
- सूजन
- जीवन शैली कारकहरू
धैर्य कुञ्जी हो जब तपाईं बेली फ्याटबाट छुटकारा पाउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, तर त्यहाँ प्रक्रियाहरू अनुकूलन गर्न को लागी केहि चीजहरू छन्।
तल्लो पेटको बोसोबाट छुटकारा पाउन
पहिले, यो विचार बाहिर फाल्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो शरीरमा फ्याटको क्षेत्रहरू "स्पट ट्रीट" गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो कम्मर कडा बनाउन र बोसो घाटा देख्नको लागि टोनिंग अभ्यासको हजारौं प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्डियो, योग, र क्रौंच जस्ता व्यायामहरूले तपाईंको मांसपेशीहरू टोन गर्न र तपाईंको तल्लो पेटलाई सुदृढ पार्न सक्छ, तर तिनीहरू फ्याट डिपोजिटहरू "मेटाउने" गर्दैनन्।
तपाईको तल्लो पेटमा बोसो गुमाउने एक मात्र तरिका सम्पूर्ण बोसो गुमाउनु हो। एक क्यालोरी घाटा यसको साथ मद्दत गर्दछ।
एक क्यालोरी घाटा कसरी सिर्जना गर्ने
क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्दा साधारण गणितको समीकरणमा फोडा आउँछ: के तपाईं दैनिक आधारमा उपभोग गरिरहनुभएको भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाइरहनुभएको छ? यदि तपाईं हुनुहुन्छ भने, तपाईं क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ।
मेयो क्लिनिकका अनुसार तपाईले consume, cal०० क्यालोरीहरू भन्दा बढी खनिनु १ पाउन्ड फ्याटको बराबर हुन्छ।
Diet०० क्यालोरी घाटा लिएर - आहार र व्यायामको संयोजन मार्फत - तपाईंले प्रति हप्ता १ पाउन्ड बोसो गुमाउनु हुनेछ।
धेरै व्यक्तिहरूको लागि, प्रति हप्ता २.ounds पाउन्ड बोसो गुमाउनुमा चरम क्यालोरी प्रतिबन्ध समावेश छ र सिफारिस गरिदैन।
अधिक पेट वसाबाट छुटकारा पाउन डाइट
तपाईलाई जलाउनु भन्दा बढी क्यालोरीको सेवन गर्दा तपाईलाई भिज्रल फ्याट बढ्ने सम्भावना हुन्छ। कहिलेकाहिँ पेट वरिपरि जम्मा हुन्छ।
सही खाद्य पदार्थ खाने वजन वजन लाई सहयोग गर्न सक्छ। बेवास्ता गर्नुहोस् वा सीमित खाद्य पदार्थहरू जुन अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ र उच्च परिष्कृत चिनी र ब्लीच गरिएको अन्न हुन्छ। तिनीहरू रगतमा चिनी अस्थिरता र पाचन पथमा सूजन को लागी।
यसको सट्टामा, तपाईंको आहारमा स्वस्थ प्रोटीन र फाइबर स्रोतहरू थप्न ध्यान दिनुहोस्। क्रूसिफरस शाकाहारीहरूले तपाइँलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण बनाउन र धेरै पोषकहरू समावेश गर्न मद्दत गर्दछ। यसमा समावेश छन्:
- ब्रोकली
- kale
- फूलगोभी
प्रोटीनले तपाईको क्षमता र उर्जा बढाउन सक्छ तपाईको दैनिक क्यालोरी आवश्यकतामा धेरै क्यालोरीहरू थपे बिना। केहि प्रोटीन स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:
- कडा उमालेको अण्डा
- दुब्ला मासु
- सिमी र गेरागुडी
- पागल र बीउ
कृत्रिम रूपमा मिठाईयुक्त पेयहरू बेवास्ता गर्नुहोस् वा सीमित गर्नुहोस्, ऊर्जा पेयहरू र आहार सोडा सहित। एंटी-इन्फ्लेमेटरी पेय पदार्थहरूमा टाँसिनुहोस्, जस्तो कि स्वेइटेन्ड ग्रीन चिया र पानी।
व्यायामको साथ कसरी कम पेट फ्याटबाट छुटकारा पाउन
HIIT
उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, जसलाई एचआईआईटी पनि भनिन्छ, अधिक तौलका साथ वयस्कहरूमा फ्याट घटाउन जोडिएको छ।
एउटा अध्ययनमा, HIIT व्यायाममा हप्तामा तीन पटक भाग लिने वयस्कहरूले उस्तै परिणामहरू देखेका थिए जसले मध्यम कार्डियोको दैनिक -०-मिनेट सत्रहरू गरे। अध्ययन लेखकहरूले औंल्याए कि सफल परिणामहरूको लागि पूरै लामो समय अवधिमा टाँसिरहनु आवश्यक छ।
तपाईंको अन्तरालहरू समयको लागि तपाईं अनुप्रयोग वा स्टपवाच प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंले गर्नुहुने अभ्यासहरू बारे निर्णय लिनुहोस् - जस्तै स्प्रिन्टहरू, बुर्पेज, स्पीड ब्याग, वा अन्य कार्डियो चाल - र तपाईंको शरीरमा कम्तिमा 45 45 सेकेन्डको लागि सबैभन्दा कठिनमा काम गर्नुहोस्।
Seconds 45 सेकेन्डको लागि ब्रेक गर्नुहोस् व्यायाम दोहोर्याउनु भन्दा पहिले धेरै s 45 सेकेन्डको भित्र जति रिप्स गर्न सक्नुहुन्छ। पाँचदेखि सात व्यायामको साथ सर्किटमा दोहोर्याउनुहोस्।
फ्याट जलाउन, एक HIIT वा कार्डियो कसरत गर्नुहोस् तपाइँ अन्य व्यायाममा जानु अघि, तल सूचीबद्ध जस्तो।
अन्य प्रकारको व्यायाम अघि तपाईंको मुटुको दर बढाउनु, जस्तै भारोत्तोलन र पाइलेट्स, तपाईंको कसरत सुपरचार्ज गर्ने उत्तम तरिका हो।
सय
सय एक क्लासिक Pilates व्यायाम हो जुन गहिरो भित्री Ab मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- तपाईंको घुँडा टेकेको र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा एक योग मैटमा तपाईंको पछाडि पछाडि सुन्न सुरू गर्नुहोस्।
- एक पटकमा, आफ्नो खुट्टाहरू एकैपटक भर्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा टेबिल-शीर्ष स्थानमा छन् र तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स रहन्छ।
- तपाइँको औंलाहरू तपाइँबाट टाढा राख्नुहोस्, र हतियारहरू विस्तार गर्नुहोस् जब तपाइँ तिनीहरूलाई उठाउनुहुन्छ, भूमिबाट एक इन्च।
- तपाईंको छाती र माथि पछाडिको उठाउनुहोस् तपाईंको एब्सलाई संलग्न गर्न।
- सास फेर्नुहोस्, र तपाईंको हातहरू माथि र तल पम्प गर्न सुरू गर्नुहोस् किनकि तपाईंले तपाईंको छाती र घाँटी जमीनबाट समात्नुहुन्छ। तपाईंको हतियारहरूको आन्दोलनको साथ एकरूपमा सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस्, र गणना गर्न सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको छातीमा अंगालो हाल्नुहोस् र तपाईंको छातीबाट तनाव हटाउन छोड्नुभन्दा पहिले १०० को गणनामा पज गर्नुहोस्। यो २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस् यदि तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ भने, अधिक रिपहरू गर्न काम गर्दै।
कैंची स्विच
Scisor स्विच अर्को तल्लो व्यायाम हो जुन कहिलेकाँही Pilates workouts मा प्रयोग हुन्छ। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- योग पीठोमा तपाईको पछाडि सुरु गर्नुहोस्, र legs ०-डिग्री ए angle्गलमा छाना तिर तपाईंको खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स हुनुपर्छ। तपाईं आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात टक गर्न सक्नुहुन्छ।
- आफ्नो छालालाई आफ्नो छातीमा उठाउनुहोस्, र पछाडिको पिंजडी तपाईंको पेट बटन तिर पुग्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो तल्लो एब्स संलग्नता महसुस गर्नुपर्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलनमा, तपाईंको एउटा खुट्टा भुइँमा खस्नुहोस्। यदि तपाईं सक्षम हुनुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टा यो भुइँमा हिर्काउनु अघि रोक्नुहोस्, र भुईं भन्दा माथि एक इन्च माथि होभर गर्नुहोस्।
- त्यो खुट्टा फिर्ता माथि ल्याउनुहोस्। अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको छाती समातिरहँदा वैकल्पिक रूपमा। २० प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
ज्याकनिफ क्रन्च
ज्याकनिफ क्रुन्चहरू फ्लोर व्यायामहरू हुन् जुन तल्लो एब्सलाई संलग्न गर्दछन्। आन्दोलन सुरुमा सामान्य लाग्न सक्छ, तर केहि reps पछि, तपाईं तीनि कसरी तपाईंको कोर कडा लाग्नेछ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- तपाईंको काखमा तपाईंको काखमा ठूलो हात राख्नुहोस् र तपाईंको पछाडि भित्तातिर पुग्नुहोस्।
- तपाईको कोरलाई संलग्न गर्दै, आफ्ना पाखुरालाई आफ्ना खुट्टाहरूतर्फ लानुहोस्। उही समयमा, आफ्नो टाउको तर्फ फिर्ता र फिर्ता ल्याउनुहोस्।
- तपाइँको घुँडा छुनुहोस् तब पुग्नुहोस्।
- २० प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्। सुरु गर्न २० को sets सेट गर्नका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, र त्यहाँबाट काम गर्नुहोस्।
वजन घटाउन जीवनशैली परिवर्तन
आहार र व्यायाम पछाडि, त्यहाँ जीवनशैली परिवर्तनहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो वजन घटाउन सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
स्वस्थ बानीहरूमा डोमिनो प्रभाव हुन्छ। यदि तपाइँ तपाइँको तालिकामा एक वा दुई स्वस्थ परिवर्तनहरू थप्न सक्नुहुन्छ, समय बढ्दै जाँदा यसलाई थप गर्न सजिलो हुनेछ।
यहाँ विचार गर्नुपर्ने केहि छन्:
- धेरै पानी पिउनुहोस्।
- तपाइँको तालिकामा थप पैदल यात्रा थप्नुहोस्।
- ध्यानपूर्वक खानेकुरा अभ्यास गर्नुहोस्, र ढिलो खाने प्रयत्न गर्नुहोस्। तपाइँ खाँदा तपाइँको समय लिँदा तपाइँलाई बढ्तै पनी रोक्न मद्दत गर्दछ।
- कुनै पनि प्रकारको क्यालोरी प्रतिबन्ध योजना प्रयास गर्नु अघि धुम्रपान छोड्नुहोस्। धूम्रपान त्याग्नाले तपाईंको वर्कआउटलाई रमाईलो र प्रभावकारी बनाउन मद्दत गर्दछ, छोड्ने अन्य धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको उल्लेख नगर्न। छोड्न प्राय: गाह्रो हुन्छ, तर एक डाक्टर तपाइँको लागी एक समाप्ति योजना को निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- सम्भव भएसम्म राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्। कमजोर निन्द्राले तनावलाई बढाउँछ र तौल वृद्धिसँग जोड्दछ।
कसरी बच्चा पाउँदा तल्लो पेटको फ्याटबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ
गर्भावस्था पछि तपाईंको पेटलाई चोट पुर्याउँदा थप चुनौतीहरू खडा हुन सक्छ। कुनै पनि प्रकारको आहार र व्यायाम तालिकामा हामफाल्नु भन्दा पहिले तपाईको डाक्टरबाट सफाई प्राप्त नभएसम्म कुर्नुहोस्।
यो गर्भावस्था पछि छाला वा तपाईंको पेटमा अतिरिक्त फ्याट लेयर राख्नु असामान्य कुरा होईन, विशेष गरी तपाईंको सिजेरियन डेलिभरी भएमा।
गर्भावस्थामा धेरै महिलाले तौल बढाउँछन्। डेलिभरी पछि, तपाईंसँग सम्भावित रूपमा स्तनपान र जन्म रिकभरी प्रक्रियाको लागि ऊर्जा भण्डारको रूपमा बोसोको अतिरिक्त परत रहनेछ।
यो तपाईंको शरीरको प्राकृतिक वृद्धिको अंश हो र सामान्य हो। यो आफैसँग धैर्य हुनु महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईं धेरै जसो भागका लागि एउटै प्रोटोकलहरू अनुसरण गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले जन्मेको तौल घटाउनु हुने थियो, केही अपवादहरूको साथ।
तपाईं स्तनपान गराउँदा क्यालोरी प्रतिबन्ध नगर्नुहोस्। यसले तपाईको स्तन दुधको आपूर्तिलाई कम गर्न सक्छ।
यदि यस्तो देखिन्छ कि तपाईंको तल्लो एब्सको मांसपेशीहरू गर्भावस्थाद्वारा छुट्याइएको छ, तपाईंसँग डायास्टैसिस रेक्टी नामको अवस्था हुन सक्छ।
यो परम्परागत crunch अभ्यास संग खराब हुन सक्छ। वर्कआउटहरू र शारीरिक उपचार विकल्पहरूको बारेमा तपाइँको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् यदि तपाइँ विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँसँग यो अवस्था हुन सक्छ।
पुरुष र महिलाहरूमा पेटको फ्याटको कारणहरू
तपाईको सेक्सको पेटमा बोसो बढ्ने कारणहरूको साथ केहि गर्न सक्दछ। महिलाहरूले हर्मोन, आनुवंशिकी र उमेरका कारण तल्लो पेटमा फ्याट भण्डार गर्दछन र केही केसहरूमा यसलाई कम गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
यद्यपि, सबैजना लि approach्ग वा लि of्गको वास्ता नगरी तौल घटाउन समान आधारभूत दृष्टिकोण अपनाउनु पर्दछ।
टेकवे
यो स्पट-ट्रीट उपचार गर्न असम्भव छ र यसलाई तपाईंको शरीरको केवल एक क्षेत्रबाट गुमाउनुहुन्छ। कुल वजन कम गर्नु स्वस्थ तरिकामा पेटको बोसो गुमाउने एक मात्र तरिका हो।
फ्लोर व्यायामको साथ तपाईंको एबी मांसपेशीहरूलाई टोनिंग र कडा बनाउने, तपाईंको आहार परिवर्तन गर्ने, र स्वस्थ बानीहरू पछ्याउने सबैले तपाईंको कम्मर काट्ने काममा योगदान पुर्याउँछ।
नयाँ पोष्टहरू
कसरत दिनचर्या संग शारीरिक समस्याहरु लाई निवारण गर्नुहोस्