कसरी व्यायाम सुरू गर्ने: आउटआउट गर्न शुरुवातको मार्गनिर्देश
सन्तुष्ट
- किन व्यायाम?
- व्यायाम को सामान्य प्रकारहरु
- कसरी सुरू गर्ने
- १. तपाईंको स्वास्थ्य जाँच गर्नुहोस्
- २. योजना बनाउनुहोस् र यथार्थिक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
- It. यसलाई एक आदत बनाउनुहोस्
- तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्दछ?
- एक हप्ता नमूना व्यायाम कार्यक्रम
- शुरुआतीहरूको लागि केहि सुझावहरू
- १. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
- २. तपाईंको पोषण अनुकूलन गर्नुहोस्
- War. वार्म अप
- C. तल शान्त
- तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्
- कसरी उत्प्रेरित रहन
- तल लाइन
- तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्दछ?
- एक हप्ता नमूना व्यायाम कार्यक्रम
- शुरुआतीहरूको लागि केहि सुझावहरू
- १. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
- २. तपाईंको पोषण अनुकूलन गर्नुहोस्
- War. वार्म अप
- C. तल शान्त
- तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्
- कसरी उत्प्रेरित रहन
- तल लाइन
नियमित व्यायाम तपाईको स्वास्थ्यको लागि गर्न सक्ने एक उत्तम चीज हो।
चाँडै तपाइँ व्यायाम सुरू गर्नुभए पछि, तपाइँ शारीरिक गतिविधि तपाइँको शरीर र कल्याण मा हुन सक्छ कि लाभ देख्न र महसुस गर्न थाल्नुहुनेछ।
यद्यपि तपाईको दिनचर्यामा व्यायाम गर्न धेरै संकल्प लिन्छ, र यसलाई लामो अवधिमा टाँस्न अनुशासन चाहिन्छ।
यदि तपाइँ व्यायाम गर्न सुरू गर्ने बारे विचार गर्दै हुनुहुन्छ तर कहाँबाट थाँहा थाल्नुहुन्न भने, यो लेख तपाइँको लागि हो। यहाँ एक दिनचर्या सुरू गर्नु र त्यसमा टाँसिनुको बारेमा तपाईलाई जान्नुपर्ने सबै यहाँ छ।
किन व्यायाम?
नियमित व्यायाम तपाईको स्वास्थ्यलाई राम्रो बनाउने देखाइएको छ ()।
यसको सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरूमा तपाईंलाई स्वस्थ शरीरको वजन प्राप्त गर्न र मद्दत गर्न, मांसपेशीहरूको द्रव्यमान राख्न र तपाईंको पुरानो रोगको जोखिम कम गर्न, (,,) समावेश छ।
थप रूपमा, अनुसन्धानले देखायो कि व्यायामले तपाईंको मुड उचाल्न सक्छ, तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ, तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न र तपाईंको यौन जीवनलाई (,,,) बढाउन पनि मद्दत गर्दछ।
र यो सबै होइन - यसले तपाईंलाई राम्रो उर्जा स्तरहरू कायम राख्न पनि मद्दत गर्दछ ()।
छोटकरीमा, व्यायाम शक्तिशाली छ र तपाईंको जीवन परिवर्तन गर्न सक्दछ।
सारांश:व्यायामले मानसिक क्रियाकलाप सुधार गर्न सक्छ, जीर्ण रोगको जोखिम कम गर्न र वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
व्यायाम को सामान्य प्रकारहरु
त्यहाँ व्यायाम को विभिन्न प्रकार, सहित:
- एरोबिक: सामान्यतया कुनै पनि फिटनेस प्रोग्रामको मूल, यसले निरन्तर आन्दोलनको अवधिहरू समावेश गर्दछ। उदाहरणहरु मा पौडी, दौड र नाच शामेल छ।
- शक्ति: मांसपेशि शक्ति र शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। उदाहरणहरूमा प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्लाईमेट्रिक्स, तौल लिफ्टि sp र स्प्रिन्टि include समावेश छन्।
- Calisthenics: जिम उपकरणहरू बिना र मध्यम एरोबिक गतिमा आधारभूत शरीर चालहरू। उदाहरणमा लन्जेज, सिट-अपहरू, पुश-अपहरू र पुल-अपहरू सामेल छन्।
- उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT): कम तीव्रता व्यायाम वा आराम अवधिको पछि उच्च-तीव्रता व्यायामको छोटो फटाहरूको पुनरावृत्ति समावेश गर्दछ।
- बुट शिविरहरू: समय-आधारित, उच्च-तीव्रता सर्किटहरू जुन एरोबिक र प्रतिरोध अभ्यासहरू संयोजन गर्दछ।
- शेष र स्थिरता: मांसपेशिहरु मजबूत र शरीर समन्वय सुधार गर्दछ। उदाहरणहरूमा पाइलेट्स, ताई ची पोज र कोर-बृद्धि गर्ने व्यायाम समावेश छन्।
- लचकता: सहयोगी मांसपेशि पुन: प्राप्ति, गति को दायरा कायम र चोटपटक लाई रोक्छ। उदाहरणमा योग वा व्यक्तिगत मांसपेशि तन्चाइ आन्दोलनहरू सामेल छन्।
माथिको गतिविधिहरू व्यक्तिगत वा संयुक्त रूपमा गर्न सकिन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको के हो तपाईंलाई राम्रोसँग उपयुक्त कुरा गर्नु हो र यसमा रमाइलो गर्नु हो।
सारांश:
व्यायामको सामान्य प्रकारहरूमा एरोबिक, शक्ति, क्यालिस्टेनिक्स, HIIT, बुट क्याम्प, लचिलोपन र स्थिरता समावेश छ। तपाईं तिनीहरूलाई व्यक्तिगत रूपमा वा संयुक्त गर्न सक्नुहुन्छ।
कसरी सुरू गर्ने
तपाईंले व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि केही चीजहरू विचार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
१. तपाईंको स्वास्थ्य जाँच गर्नुहोस्
तपाईको डाक्टरसँग परामर्श लिनु र व्यायाम रुटीन सुरू गर्नु भन्दा पहिले शारीरिक चिकित्सा जाँच गर्नु महत्वपूर्ण छ।
यो विशेष गरी जो कडा शारीरिक गतिविधिहरु को लागी प्रयोग गरीरहेका छैनन्, साथ साथै 45 45 बर्ष वा माथिका व्यक्तिको लागि महत्वपूर्ण छ।
प्रारम्भिक चेकअपले कुनै स्वास्थ्य समस्या वा सर्तहरू पत्ता लगाउन सक्छ जुन व्यायामको दौरानमा तपाईंलाई चोटपटक लाग्न सक्छ।
यसले तपाईंको कसरत अप्टिमाइज गर्न मद्दत गर्दछ, यसले तपाईंलाई र तपाईंको व्यक्तिगत ट्रेनरलाई तपाईंको सीमितताहरू बुझ्न र तपाईंको विशेष आवश्यकताको अनुरूप व्यायाम योजना सिर्जना गर्न सजिलो बनाउँदछ।
२. योजना बनाउनुहोस् र यथार्थिक लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
एकचोटि तपाईंले नियमित व्यायाम सुरु गर्ने निर्णय गर्नुभयो, एउटा योजना बनाउने प्रयास गर्नुहोस् जुन प्राप्य चरणहरू र लक्ष्यहरू समावेश गर्दछ।
यो गर्नका लागि एक तरिका अनुसरण गर्न सजिलो चरणहरूको योजनाको साथ शुरू गर्नु हो। त्यसो भए तपाईले यसमाथि निर्माण गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ तपाईको फिटनेस स्तर सुधार्दा।
उदाहरण को लागी, यदि तपाईको लक्ष्य पाँच किलोमिटर दौड पूरा गर्नु हो भने, तपाईले योजना बनाएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ जुन छोटो रनहरू समावेश गर्दछ।
एक पटक तपाईं ती छोटो रनहरू समाप्त गर्न सक्षम हुनुभयो भने, दूरी पूरा गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं पूरै पाँच किलोमिटर लगातार चलाउन सक्नुहुन्न।
साना लक्ष्यहरूसँग सुरू गर्नाले तपाईंको सफलताको संभावनाहरू बढाउँदैन, यसले तपाईंलाई बाटोको हरेक चरणमा उत्प्रेरित पनि राख्नेछ।
It. यसलाई एक आदत बनाउनुहोस्
व्यायाम सफलता को अर्को कुञ्जी घटक तपाइँको तालिका मा छडी छ।
व्यक्तिहरूलाई लामो अवधिको व्यायाम तालिका कायम राख्न सजिलो देखिन्छ यदि उनीहरूले यसलाई बानी बनाउँदछ र यसलाई नियमित रूपमा गर्दछ भने ()।
अध्ययनको समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि अस्वस्थ व्यवहारलाई नयाँ स्वस्थ बानी बदल्नु भनेको यसलाई लामो अवधिसम्म कायम राख्न एक उत्तम दृष्टिकोण हो ()।
यसका अतिरिक्त, तालिका बनाउने वा प्रत्येक दिन एकै समयमा व्यायाम गर्नु तपाईंको तालिका बनाउने र यसलाई अन्तिम बनाउने राम्रो तरिका हो।
उदाहरण को लागी, तपाई व्यायाम गर्न को लागी एक बानी बनाउन को लागी गरी सक्नु छ हरेक दिन काम पछि ठीक कसरत गर्ने योजना बाट।
सारांश:तपाइँले बाहिर काम गर्नु अघि, स्वास्थ्य जाँच पाउनुहोस् र यथार्थिक लक्ष्यहरूको साथ योजना बनाउनुहोस्। त्यसोभए, यसलाई आफ्नो दैनिक तालिकामा समावेश गरेर व्यायामलाई एक आदत बनाउनुहोस्।
तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्दछ?
तपाईं एक उच्च प्रदर्शन एथलिट हुन आवश्यक छैन वा आज व्यायाम सुरू गर्न घण्टाको लागि बाहिर काम गर्न प्रयोग गर्नुहुन्न।
अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनको शारीरिक गतिविधिका लागि हालका सिफारिसहरूमा कमसेकम १ week० मिनेट मध्यम एरोबिक व्यायाम प्रति हप्ता (,) समावेश गर्दछ।
यी १ minutes० मिनेट जुनसुकै तरिकाले कन्फिगर गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, तपाई हप्तामा times पटक 30० मिनेट कसरत गर्न सक्नुहुनेछ वा 35 35 देखि -० मिनेटको कसरत हरेक अन्य दिनमा गर्न सक्नुहुन्छ।
यद्यपि भर्खरका अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यस न्यूनतम आवश्यकतालाई प्रति हप्ता एक वा दुई प्रशिक्षण सत्रमा प्याक गर्नु भनेको हप्ताभरि सत्रहरू फैलाउने जत्तिकै फाइदाजनक हुन सक्छ।
समग्रमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र तीव्रता बढाउनुहोस् तपाईको फिटनेस लेभल माथि बनाउँदा।
अन्तमा, दैनिक स्वास्थ्य गतिविधि राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक भएता पनि, तपाईंको शरीरलाई आराम दिन पनि महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायामको तनावबाट तपाईको शरीरलाई निको नहुनुले चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ, जस्तै मांसपेशी तनाव र तनाव भract्ग, र यसले ओभरट्रेनिंग सिन्ड्रोम (ओटीएस) को परिणाम दिन सक्छ।
धेरै व्यायाम गर्नाले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि कमजोर बनाउन सक्छ र संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, निराश मुड र तीव्र थकान (,,) को खतरा बढाउन सक्छ।
सारांश:व्यायामका लागि न्यूनतम सिफारिश प्रति हप्ता कम्तिमा १ 150० मिनेट हो। यद्यपि यो ढिलो सुरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ र समय-समयमा तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न दिनुहुन्छ।
एक हप्ता नमूना व्यायाम कार्यक्रम
तल एउटा सजिलो-अनुसरण गर्न सकिन्छ, एक हप्ता व्यायाम कार्यक्रम जुन उपकरणको आवश्यक पर्दैन र तपाईलाई दिनको –०-–– मिनेट मात्र लाग्छ।
यो कार्यक्रम तपाईंको फिटनेस स्तरमा समायोजित गर्न सकिन्छ र तपाईंलाई चाहानुहुन्छ जस्तो चुनौतीपूर्ण बनाउन सकिन्छ।
सोमबार: -० मिनेट मध्यम गतिको दौड वा तेज चाल।
मंगलबार: आराम दिन
बुधवार: १० मिनेटको लागि छिटो हिंड्नुहोस्। त्यसो भए, निम्न सर्किटहरू पूरा गर्नुहोस्, १ मिनेट विश्राम गरेर। प्रत्येक सेट पछि तर व्यायाम बीच होईन। पछि तान्नुहोस्।
- सर्किट # १: sets सेट गर्दछ प्रत्येक खुट्टाको लागि १० lunges, १० पुश-अपहरू, १० सिट-अपहरू
- सर्किट # २: sets सेटले वैकल्पिक १० कुर्सी-डिप्स, १० जम्पिंग ज्याक, १० एयर स्क्वाट्स
बिहीबार: आराम दिन
शुक्रवार: -० मिनेटको बाइक सवारी वा मध्यम-गति दौड।
शनिबार: आराम दिन
आइतवार: चालु गर्नुहोस्, दौड वा minutes० मिनेटको लागि लामो हिंड्नुहोस्।
माथिको एक हप्ताको कार्यक्रम तपाईलाई सुरूवात गर्नका लागि साधारण नमूना मात्र हो। अधिक कसरत विचार र योजनाहरूको लागि, निम्न लिंकहरू जाँच गर्नुहोस्:
- 9 द्रुत कुल शरीर कसरत जुन तपाईं कहिँ गर्न सक्नुहुन्छ (कुनै उपकरण आवश्यक छैन)
- कसरत योजना को विशेष शरीर अंगहरु र विभिन्न कौशल स्तरहरु को लागी लक्षित गरी
- Goals शुरुआत वर्कआउट्स विभिन्न लक्ष्य र शरीरका भागहरूका लागि
- तपाईको विशिष्ट शरीर प्रकारका लागि व्यायाम
त्यहाँ तपाईले गर्न सक्ने धेरै किसिमका व्यायाम छन्, र माथिको योजना केवल एक उदाहरण हो तपाईलाई काम गर्न थाल्न मद्दत गर्न।
शुरुआतीहरूको लागि केहि सुझावहरू
१. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
दिनभर तरल पदार्थहरू पिउनु स्वस्थ हाइड्रेशन स्तर कायम राख्न आवश्यक छ।
व्यायामको समयमा तरल पदार्थ पुनःपूर्ति गर्ने इष्टतम प्रदर्शन कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी तातो तापक्रम (,) मा व्यायाम गर्दा।
यसबाहेक, तपाइँको कसरत पछि हाइड्रेटिंगले तपाइँलाई निको पार्छ र तपाइँको अर्को प्रशिक्षण सत्र (,) को लागी तयार हुन मद्दत गर्दछ।
२. तपाईंको पोषण अनुकूलन गर्नुहोस्
तपाईंको फिटनेस प्रोग्रामलाई समर्थन गर्न सन्तुलित आहार खपत गर्न निश्चित हुनुहोस्।
सबै खाद्य समूहहरू स्वस्थ उर्जा स्तरहरू कायम राख्न र तपाईंको कसरतको अधिकतम लाभ उठाउन आवश्यक छन्। कार्ब्स विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, किनकि तिनीहरूले व्यायाम () अघि तपाईंको मांसपेशीहरूलाई दिक्क पार्न सक्दछन्।
व्यायामपछि ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न र पुन: प्राप्तिको क्रममा तपाईको मांसपेशीहरूमा एमिनो एसिडहरूको अवशोषण गर्न कार्बाको महत्त्व पनि हुन्छ।
थप रूपमा, प्रोटीनले व्यायाम पछि मांसपेशि पुन: प्राप्ति सुधार गर्दछ, ऊतक क्षति मर्मत गर्दछ र मांसपेशि द्रव्यमान (,) बनाउँछ
अन्तमा, नियमित रूपमा स्वस्थ बोसो उपभोग गरी शरीरको बोसो जलाउन र व्यायामको क्रममा मांसपेशी इन्धन जोगाउन मद्दत पुर्याइएको छ, जुन तपाईको उर्जा लामो समय सम्म () बनाउँछ।
पूर्व लिंक कसरत र पोष्ट कसरत पोषण को बारेमा अधिक जानकारी को लागी यी लिंकहरु क्लिक गर्नुहोस्।
War. वार्म अप
तपाईको कसरत अघि न्यानो हुनु महत्वपूर्ण छ। त्यसो गर्नाले चोटपटक रोक्न र तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछ (,)।
यसले तपाईंको लचिलोपनलाई पनि सुधार गर्न सक्छ र तपाईंको कसरत () पछि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।
साधारण रूपमा केही एरोबिक व्यायामहरू जस्तै आर्म स्विings्ग, लेग किकहरू र हिंड्ने लन्जेसमार्फत तपाईको कसरत सुरू गर्नुहोस्।
वैकल्पिक रूपमा, तपाईंले गर्न लाग्नु भएको व्यायामको सजिलो आन्दोलनहरू गरेर न्यानो बनाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, दगुर्नु भन्दा पहिले हिंड्नुहोस्।
C. तल शान्त
शीतलता पनि महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंको शरीरलाई यसको सामान्य स्थितिमा फर्कन मद्दत गर्दछ।
केही मिनेट लिनको लागि चिसो हुन सामान्य रक्त परिसंचरण र सास फेर्न बहाल गर्न र मांसपेशियोंमा दुखेको सम्भावना (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
केही शान्त-डाउन विचारहरूमा एरोबिक व्यायाम पछि हल्का हिँड्ने वा प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि स्ट्रेचिंग समावेश हुन्छ।
तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्
यदि तपाईं प्रत्येक दिन काम गर्ने बानी हुनुहुन्न भने, आफ्ना सीमाहरूको याद राख्नुहोस्।
यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा पीडा वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, जारी राख्नु अघि रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। पीडा मार्फत धक्का दिनु राम्रो विचार होइन, किनकि यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
साथै, याद गर्नुहोस् कि कडा र छिटो भन्दा बाहिर काम गर्नु राम्रो होइन।
तपाईंको फिटनेस प्रोग्रामको माध्यमबाट प्रगति गर्न तपाईंको समय निकाल्नाले तपाईंलाई दीर्घकालीनमा आफ्नो तालिका बनाइदिन सक्दछ र यसको अधिकतम लाभ उठाउन सक्छ।
सारांश:हाइड्रेटेड रहन नबिर्सनुहोस्, सन्तुलित खाना खानुहोस्, व्यायाम गर्नु अघि न्यानो पार्नुहोस्, पछि चिसो हुनुहोस् र आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्।
कसरी उत्प्रेरित रहन
उत्प्रेरित रहन र व्यायाम गर्ने बानीको लागि कुञ्जी भनेको यो गरेकोमा रमाईलो गर्नुहोस्। यसले तपाईलाई व्यायाम गर्नुपर्दा डराउँदैन।
माथिको देखाइएको नमूना व्यायाम कार्यक्रम जस्तै, तपाईं गतिविधिहरू मिक्स गर्न सक्नुहुनेछ जब यो तपाईंको लागि रमाईलो राख्दछ।
योग वा पाइलेट्स जस्तै जिम वा समूह फिटनेस कक्षामा सम्मिलित हुनु, व्यक्तिगत ट्रेनर राख्नु वा टोली खेलकुद गर्नु पनि उत्प्रेरणा र मजा बढाउनको लागि राम्रो विचार हो ()।
समूहको रूपमा वा साथीसँग काम गर्दा लेखाजोखा कायम गर्न पनि मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई राम्रो काम जारी राख्न प्रेरित गर्दछ।
यसबाहेक, तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न, जस्तै तपाईंको वजन लिफ्टिंग लग ईन वा तपाईंको चलिरहेको समय नोटिंग, तपाईंलाई तपाईंको व्यक्तिगत रेकर्ड सुधार गर्न प्रेरित गर्न मद्दत गर्दछ।
सारांश:तपाईंको प्रेरणा कायम राख्न, तपाईंको कसरत मिल्नुहोस्, जिम वा टोली खेलमा सम्मिलित हुनुहोस् र तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्।
तल लाइन
नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यद्यपि वास्तविक उद्देश्यहरूले दीर्घकालीनमा फिटनेस प्रोग्राम कायम गर्न मद्दत गर्दछ।
त्यहाँ छनौट गर्न शारीरिक गतिविधि को धेरै अलग प्रकार छन्। तपाइँको लागि काम गर्ने केहि चीजहरू फेला पार्नुहोस् र कहिलेकाँही तीनिहरू निश्चित गर्नुहोस्।
लक्ष्य बिस्तारै सुरू गर्नु, तपाईंको फिटनेस स्तर बनाउनुहोस् र चोटपटक रोक्नको लागि तपाईंको शरीरलाई समय-समयमा आराम दिनुहोस्।
तपाईंको प्रगति ट्र्याक राख्ने वा फिटनेस समूहमा सम्मिलित हुन तपाईंलाई उत्प्रेरित रहन र तपाईंको लक्ष्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। स्वस्थ खाना र नियमित रूपमा हाइड्रेट खान पनि महत्त्वपूर्ण छ।
त्यसोभए, तपाई केको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ? आज व्यायाम सुरु गर्नुहोस्!
व्यायाम सफलता को अर्को कुञ्जी घटक तपाइँको तालिका मा छडी छ।
व्यक्तिलाई लामो अवधिको व्यायाम नियमित राख्नको लागि सजिलो देखिन्छ यदि उनीहरूले यसलाई बानी बनाउँदछ र यसलाई नियमित रूपमा गर्दछ भने ()।
अध्ययनको समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि अस्वस्थ व्यवहारलाई नयाँ स्वस्थ बानी बदल्नु भनेको यसलाई लामो अवधिसम्म कायम राख्न एक उत्तम दृष्टिकोण हो ()।
यसका अतिरिक्त, तालिका बनाउने वा एकै समयमा प्रत्येक दिन व्यायाम गर्नु तपाईंको तालिका कायम राख्न र यसलाई अन्तिम बनाउने राम्रो तरिका हो।
उदाहरण को लागी, तपाई व्यायाम गर्न को लागी एक बानी बनाउन को लागी गरी सक्नु छ हरेक दिन काम पछि काम गर्ने योजना गरेर।
सारांश:तपाइँले बाहिर काम गर्नु अघि, स्वास्थ्य जाँच पाउनुहोस् र यथार्थिक लक्ष्यहरूको साथ योजना बनाउनुहोस्। त्यसोभए, यसलाई आफ्नो दैनिक तालिकामा समावेश गरेर व्यायामलाई एक आदत बनाउनुहोस्।
तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्दछ?
तपाईं एक उच्च प्रदर्शन एथलिट हुन आवश्यक छैन वा आज व्यायाम सुरू गर्न घण्टाको लागि बाहिर काम गर्न प्रयोग गर्नुहुन्न।
अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनको शारीरिक गतिविधिका लागि हालका सिफारिसहरूमा कमसेकम १ week० मिनेट मध्यम एरोबिक व्यायाम प्रति हप्ता (,) समावेश गर्दछ।
यी १ minutes० मिनेट जुनसुकै तरिकाले कन्फिगर गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, तपाई हप्तामा times पटक 30० मिनेट कसरत गर्न सक्नुहुनेछ वा 35 35 देखि -० मिनेटको कसरत हरेक अन्य दिनमा गर्न सक्नुहुन्छ।
यद्यपि भर्खरका अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यस न्यूनतम आवश्यकतालाई प्रति हप्ता एक वा दुई प्रशिक्षण सत्रमा प्याक गर्नु भनेको हप्ताभरि सत्रहरू फैलाउने जत्तिकै फाइदाजनक हुन सक्छ।
समग्रमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र तीव्रता बढाउनुहोस् तपाईको फिटनेस लेभल माथि बनाउँदा।
अन्तमा, दैनिक स्वास्थ्य गतिविधि राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक भएता पनि, तपाईंको शरीरलाई आराम दिन पनि महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायामको तनावबाट तपाईको शरीरलाई निको नहुनुले चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ, जस्तै मांसपेशी तनाव र तनाव भract्ग, र यसले ओभरट्रेनिंग सिन्ड्रोम (ओटीएस) को परिणाम दिन सक्छ।
धेरै व्यायाम गर्नाले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि कमजोर बनाउन सक्छ र संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, निराश मुड र तीव्र थकान (,,) को खतरा बढाउन सक्छ।
सारांश:व्यायामका लागि न्यूनतम सिफारिश प्रति हप्ता कम्तिमा १ 150० मिनेट हो। यद्यपि यो ढिलो सुरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ र समय-समयमा तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न दिनुहोस्।
एक हप्ता नमूना व्यायाम कार्यक्रम
तल एउटा सजिलो-अनुसरण गर्न सकिन्छ, एक हप्ता व्यायाम कार्यक्रम जुन उपकरणको आवश्यक पर्दैन र तपाईलाई दिनको –०-–– मिनेट मात्र लाग्छ।
यो कार्यक्रम तपाईंको फिटनेस स्तरमा समायोजित गर्न सकिन्छ र तपाईंलाई चाहानुहुन्छ जस्तो चुनौतीपूर्ण बनाउन सकिन्छ।
सोमबार: -० मिनेट मध्यम गतिको दौड वा तेज चाल।
मंगलबार: आराम दिन
बुधवार: १० मिनेटको लागि छिटो हिंड्नुहोस्। त्यसो भए, निम्न सर्किटहरू पूरा गर्नुहोस्, १ मिनेट विश्राम गरेर। प्रत्येक सेट पछि तर व्यायाम बीच होईन। पछि तान्नुहोस्।
- सर्किट # १: sets सेट गर्दछ प्रत्येक खुट्टाको लागि १० lunges, १० पुश-अपहरू, १० सिट-अपहरू
- सर्किट # २: sets सेटले वैकल्पिक १० कुर्सी-डिप्स, १० जम्पिंग ज्याक, १० एयर स्क्वाट्स
बिहीबार: आराम दिन
शुक्रवार: -० मिनेटको बाइक सवारी वा मध्यम-गति दौड।
शनिबार: आराम दिन
आइतवार: चालु गर्नुहोस्, दौड वा ,० मिनेटको लागि लामो हिंड्नुहोस्।
माथिको एक हप्ताको कार्यक्रम तपाईलाई सुरूवात गर्नका लागि साधारण नमूना मात्र हो। अधिक कसरत विचार र योजनाहरूको लागि, निम्न लिंकहरू जाँच गर्नुहोस्:
- 9 द्रुत कुल शरीर कसरत जुन तपाईं कहिँ गर्न सक्नुहुन्छ (कुनै उपकरण आवश्यक छैन)
- कसरत योजना को विशेष शरीर अंगहरु र विभिन्न कौशल स्तरहरु को लागी लक्षित गरी
- Goals शुरुआत वर्कआउट्स विभिन्न लक्ष्य र शरीरका भागहरूका लागि
- तपाईको विशिष्ट शरीर प्रकारका लागि व्यायाम
त्यहाँ तपाईले गर्न सक्ने धेरै किसिमका व्यायाम छन्, र माथिको योजना केवल एक उदाहरण हो तपाईलाई काम गर्न थाल्न मद्दत गर्न।
शुरुआतीहरूको लागि केहि सुझावहरू
१. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
दिनभर तरल पदार्थहरू पिउनु स्वस्थ हाइड्रेशन स्तर कायम राख्न आवश्यक छ।
व्यायामको समयमा तरल पदार्थ पुनःपूर्ति गर्ने इष्टतम प्रदर्शन कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी तातो तापक्रम (,) मा व्यायाम गर्दा।
यसबाहेक, तपाइँको कसरत पछि हाइड्रेटिंगले तपाइँलाई निको पार्छ र तपाइँको अर्को प्रशिक्षण सत्र (,) को लागी तयार हुन मद्दत गर्दछ।
२. तपाईंको पोषण अनुकूलन गर्नुहोस्
तपाईंको फिटनेस प्रोग्रामलाई समर्थन गर्न सन्तुलित आहार खपत गर्न निश्चित हुनुहोस्।
सबै खाद्य समूहहरू स्वस्थ उर्जा स्तरहरू कायम राख्न र तपाईंको कसरतको अधिकतम लाभ उठाउन आवश्यक छन्। कार्ब्स विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, किनकि तिनीहरूले व्यायाम () अघि तपाईंको मांसपेशीहरूलाई दिक्क पार्न सक्दछन्।
व्यायामपछि ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न र पुन: प्राप्तिको क्रममा तपाईको मांसपेशीहरूमा एमिनो एसिडहरूको अवशोषण गर्न कार्बाको महत्त्व पनि हुन्छ।
थप रूपमा, प्रोटीनले व्यायाम पछि मांसपेशि पुन: प्राप्ति सुधार गर्दछ, ऊतक क्षति मर्मत गर्दछ र मांसपेशि द्रव्यमान (,) बनाउँछ
अन्तमा, नियमित रूपमा स्वस्थ बोसो उपभोग गरी शरीरको बोसो जलाउन र व्यायामको क्रममा मांसपेशी इन्धन जोगाउन मद्दत पुर्याइएको छ, जुन तपाईको उर्जा लामो समय सम्म () बनाउँछ।
पूर्व लिंक कसरत र पोष्ट कसरत पोषण को बारेमा अधिक जानकारी को लागी यी लिंकहरु क्लिक गर्नुहोस्।
War. वार्म अप
तपाईको कसरत अघि न्यानो हुनु महत्वपूर्ण छ। त्यसो गर्नाले चोटपटक रोक्न र तपाईंको एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न सक्दछ (,)।
यसले तपाईंको लचिलोपनलाई पनि सुधार गर्न सक्छ र तपाईंको कसरत () पछि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।
साधारण रूपमा केही एरोबिक व्यायामहरू जस्तै आर्म स्विings्ग, लेग किकहरू र हिंड्ने लन्जेसमार्फत तपाईको कसरत सुरू गर्नुहोस्।
वैकल्पिक रूपमा, तपाईंले गर्न लाग्नु भएको व्यायामको सजिलो आन्दोलनहरू गरेर न्यानो बनाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, दगुर्नु भन्दा पहिले हिंड्नुहोस्।
C. तल शान्त
शीतलता पनि महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंको शरीरलाई यसको सामान्य स्थितिमा फर्कन मद्दत गर्दछ।
केही मिनेट लिनको लागि चिसो हुन सामान्य रक्त परिसंचरण र सास फेर्न बहाल गर्न र मांसपेशियोंमा दुखेको सम्भावना (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
केही शान्त-डाउन विचारहरूमा एरोबिक व्यायाम पछि हल्का हिँड्ने वा प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि स्ट्रेचिंग समावेश हुन्छ।
तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्
यदि तपाईं प्रत्येक दिन काम गर्ने बानी हुनुहुन्न भने, आफ्ना सीमाहरूको याद राख्नुहोस्।
यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा पीडा वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, जारी राख्नु अघि रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। पीडा मार्फत धक्का दिनु राम्रो विचार होइन, किनकि यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
साथै, याद गर्नुहोस् कि कडा र छिटो भन्दा बाहिर काम गर्नु राम्रो होइन।
तपाईंको फिटनेस प्रोग्रामको माध्यमबाट प्रगति गर्न तपाईंको समय निकाल्नाले तपाईंलाई दीर्घकालीनमा आफ्नो तालिका बनाइदिन सक्दछ र यसको अधिकतम लाभ उठाउन सक्छ।
सारांश:हाइड्रेटेड रहन नबिर्सनुहोस्, सन्तुलित खाना खानुहोस्, व्यायाम गर्नु अघि न्यानो पार्नुहोस्, पछि चिसो हुनुहोस् र आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्।
कसरी उत्प्रेरित रहन
उत्प्रेरित रहन र व्यायाम गर्ने बानीको लागि कुञ्जी भनेको यो गरेकोमा रमाईलो गर्नुहोस्। यसले तपाईलाई व्यायाम गर्नुपर्दा डराउँदैन।
माथिको देखाइएको नमूना व्यायाम कार्यक्रम जस्तै, तपाईं गतिविधिहरू मिक्स गर्न सक्नुहुनेछ जब यो तपाईंको लागि रमाईलो राख्दछ।
योग वा पाइलेट्स जस्तै जिम वा समूह फिटनेस कक्षामा सम्मिलित हुनु, व्यक्तिगत ट्रेनर राख्नु वा टोली खेलकुद गर्नु पनि उत्प्रेरणा र मजा बढाउनको लागि राम्रो विचार हो ()।
समूहको रूपमा वा साथीसँग काम गर्दा लेखाजोखा कायम गर्न पनि मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई राम्रो काम जारी राख्न प्रेरित गर्दछ।
यसबाहेक, तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न, जस्तै तपाईंको वजन लिफ्टिंग लग ईन वा तपाईंको चलिरहेको समय नोटिंग, तपाईंलाई तपाईंको व्यक्तिगत रेकर्ड सुधार गर्न प्रेरित गर्न मद्दत गर्दछ।
सारांश:तपाईंको प्रेरणा कायम राख्न, तपाईंको कसरत मिल्नुहोस्, जिम वा टोली खेलमा सम्मिलित हुनुहोस् र तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्।
तल लाइन
नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यद्यपि वास्तविक उद्देश्यहरूले दीर्घकालीनमा फिटनेस प्रोग्राम कायम गर्न मद्दत गर्दछ।
त्यहाँ छनौट गर्न शारीरिक गतिविधि को धेरै अलग प्रकार छन्। तपाइँको लागि काम गर्ने केहि चीजहरू फेला पार्नुहोस् र कहिलेकाँही तीनिहरू निश्चित गर्नुहोस्।
लक्ष्य बिस्तारै सुरू गर्नु, तपाईंको फिटनेस स्तर बनाउनुहोस् र चोटपटक रोक्नको लागि तपाईंको शरीरलाई समय-समयमा आराम दिनुहोस्।
तपाईंको प्रगति ट्र्याक राख्ने वा फिटनेस समूहमा सम्मिलित हुन तपाईंलाई उत्प्रेरित रहन र तपाईंको लक्ष्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। स्वस्थ खाना र नियमित रूपमा हाइड्रेट खान पनि महत्त्वपूर्ण छ।
त्यसोभए, तपाई केको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ? आज व्यायाम सुरु गर्नुहोस्!
लोकप्रीय
सेफलिभ: यो के हो र यो कसरी लिने
